Чи можуть добавки BCAA допомогти при болях у м'язах?

Якщо ви часто відвідуєте спортзал або займаєтеся спортом, то, ймовірно, чули термін «амінокислоти з розгалуженим ланцюгом» (BCAA). Останнім часом вони стали чи не найпопулярнішими спортивними добавками. BCAA є важливими для організму і забезпечують багато переваг, зокрема зменшують біль у м'язах після тренувань. Давайте розберемося, що таке BCAA, яку користь вони можуть принести, і як правильно обрати ефективну добавку BCAA.

Що таке BCAA? 

Амінокислоти — це молекули, які з'єднуються в організмі, утворюючи білки. Під час їжі ваш організм перетравлює білок, що міститься в продуктах, і розщеплює його на амінокислоти. Потім організм використовує ці амінокислоти для побудови нових білків, зокрема, скелетних м'язів. Існує три основні типи амінокислот: 

• Незамінні амінокислоти: організм не може самостійно виробляти незамінні амінокислоти, тому ви маєте споживати їх з їжею. Дев'ять незамінних амінокислот включають гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
• Замінні амінокислоти: ці амінокислоти зазвичай виробляються в організмі, тому вам не потрібно вживати їх у складі раціону. До них належать аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин.
• Умовні амінокислоти: про умовні амінокислоти згадують не так часто, оскільки вони, як правило, бувають потрібні лише під час хвороби або стресу, наприклад, при відновленні після опіку.

Три незамінні амінокислоти — валін, лейцин та ізолейцин — називають амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), оскільки вони містять розгалужений бічний ланцюг. Вони відрізняються від інших шести незамінних амінокислот тим, що під час фізичних навантажень мітохондрії можуть виробляти їх у скелетних м'язах для забезпечення організму енергією. 

ВСАА становлять близько 14-18 % амінокислот у білках скелетних м'язів людини і відіграють важливу роль у метаболізмі скелетних м'язів. Лейцин, зокрема, є ключовим регулятором, завдяки якому розвивається м'язова маса. Після силових тренувань вашому тілу потрібен лейцин, щоб сформувати більше скелетних м'язів.

Ви можете отримувати BCAA через їжу, яку ви їсте, або через харчові добавки. BCAA складають близько 25 % амінокислот в продуктах, які є повноцінними джерелами білка. Повноцінні джерела білка містять всі дев'ять незамінних амінокислот. До продуктів з високим вмістом BCAA відносяться: 

• М'ясо 
• Птиця 
• Риба 
• Яйця
• Кисломолочні продукти з високим вмістом білка, наприклад, грецький йогурт 
• Сироватковий білок 

Сироватковий білок є чудовим джерелом ВСАА, оскільки має високу концентрацію лейцину, який сприяє синтезу м'язового білка. 

Також ви можете отримувати BCAA з харчовими добавками у вигляді таблеток або порошку. Добавки BCAA містять в середньому 4,65 калорій на грам, тобто вони сприяють споживанню калорій, на відміну від інших добавок, які містять нуль калорій. Деякі добавки містять три BCAA разом з іншими незамінними амінокислотами.

У чому переваги добавок BCAA?

Твердження про те, що BCAA можуть покращити адаптацію м'язів до фізичних навантажень, призвели до зростання вживання добавок з BCAA. Більшість досліджень BCAA були проведені на людях старшого віку. З віком наш організм стикається з віковою анаболічною резистентністю, і нам потрібні більш високі дози лейцину, аби максимізувати синтез м'язового білка для розвитку м'язів. 

Деякі дані свідчать про те, що прийом BCAA може мінімізувати втрату м'язової маси, особливо при дефіциті калорій і недостатньому споживанні білка. Добавки BCAA також можуть бути корисними для вегетаріанців, веганів та інших людей, яким важко споживати достатню кількість білка.  

Дослідження також показують, що прийом BCAA може сприяти відновленню після тренувань, допомагаючи зменшити пошкодження м'язів і больові відчуття після силових тренувань. 

Прийом BCAA може мати когнітивні переваги, зокрема, затримувати втому та покращувати розумову концентрацію, конкуруючи з амінокислотою триптофан за проникнення в мозок. Триптофан є попередником серотоніну, нейромедіатора, що впливає на настрій і сон. BCAA тимчасово затримують дію триптофану.

Чому болять м'язи після тренувань? 

Біль у м'язах, який виникає після інтенсивного тренування, називається м'язовим болем уповільненого типу (DOMS). Коли ви повторюєте ексцентричні м'язові скорочення (рухи, які подовжують м'язи), виконуєте нову вправу або збільшуєте інтенсивність поточного тренування, м'язи зазвичай починають боліти. Ця болючість, яка зазвичай з'являється через один-два дні після тренування, пов'язана з невеликими розривами м'язів, які призводять до запалення. 

DOMS може тимчасово зменшити силу м'язів і діапазон рухів, а також викликати біль і дискомфорт. Саме тут на допомогу приходять амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом.

Чи можуть BCAA допомогти зменшити біль у м'язах?

Дослідження свідчать, що добавки BCAA можуть зменшити біль у м'язах, якщо приймати їх до або після фізичних навантажень. Огляд досліджень 2021 року показав, що прийом добавок BCAA після тренувань зменшує біль у м'язах впродовж 24 годин після тренування і знижує післятренувальне вироблення креатинкінази (CK). Креатинкіназа є маркером запалення, тому чим нижчий її рівень, тим менше пошкоджень м'язів, спричинених фізичними навантаженнями, і тим менше DOMS.

У більшості досліджень, що демонструють зниження DOMS від добавок BCAA, використовували добавки у співвідношенні 2:1:1 — дві частини лейцину, одна частина ізолейцину і одна частина валіну. Дози варіювалися від 0,20 до 1,76 грама на кілограм маси тіла і від 12 до 260 грамів.

Інший огляд досліджень показав, що прийом BCAA в дозах до 255 мг на кілограм на добу сприяє зменшенню симптомів DOMS у тренованих людей. Однак непідготовленим людям може знадобитися вища доза для досягнення тих самих ефектів. 

В іншому дослідженні 2 грами таурину в поєднанні з щонайменше 3,2 грамами BCAA, які приймали тричі на день протягом 18 днів перед тренуванням, значно зменшили DOMS. 

На що слід звернути увагу в добавках з ВСАА

Вибираючи BCAA, шукайте добавку з достатньо високим вмістом амінокислот. Виходячи з рекомендацій дослідження 255 мг на кілограм маси тіла на день, вам може знадобитися близько 17 грамів BCAA, аби зменшити DOMS. Перевірте етикетку дієтичної добавки, щоб переконатися, що дозування добавки є адекватним. Дослідження показали, що дозування до 20 грамів на день є безпечним. Для одного лише лейцину дозування 500 мг на кілограм маси тіла також вважається безпечним.

Також переконайтеся, що обрана вами добавка містить правильне співвідношення BCAA. Найефективнішим є співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну 2:1:1. Це співвідношення рекламують багато добавок. 

Як і у випадку з усіма іншими добавками, вибирайте BCAA, сертифіковані третьою стороною. У багатьох добавках інгредієнти вказані як «запатентована суміш» без зазначення конкретних кількостей певних інгредієнтів. Подібна практика маркування ускладнює розуміння того, чи містить добавка належне дозування ключових ергогенних інгредієнтів. 

Сертифікація третьої сторони гарантує, що незалежна організація перевірила виробничий процес і визначила, що добавка відповідає певним стандартам якості та безпеки. Щоб дізнатися, чи була добавка сертифікована третьою стороною, зверніть увагу на етикетку «NSF» на зворотному боці добавки. Згідно з інформацією на сайті NSF, Національний фонд санітарії є єдиною незалежною та сторонньою організацією, що пропонує реальні випробування дієтичних добавок.

Джерела:

1. Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876 PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
6. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
10. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification