Харчові добавки для перекусів: як отримати більше поживних речовин

Якщо ви, як і я, завжди намагаєтесь шукати нові, креативні способи отримати щоденну порцію поживних речовин. Існує багато варіантів харчових добавок, але інколи хочеться швидко перекусити корисними стравами.

Добавки найчастіше випускаються у формі таблеток, але ці варіанти харчових добавок багаті вітамінами та мінералами, а також важливими поживними речовинами, такими як клітковина та білок. Дізнайтеся більше про харчові добавки для перекусів, чому ці перекуси стали тепер популярними і як приготувати багаті на поживні речовини перекуси. 

Чому харчові добавки для перекусів стають все більш популярними

Все частіше люди обирають цільні перекуси з корисними поживними речовинами замість того, щоб просто ковтати жменю таблеток. Від солоних до солодких, ви можете знайти різноманітні рецепти перекусів із добавками та ідеї для підтримки стану свого здоров’я з кожним шматочком цих смаколиків. 

Окрім смаку, багато хто цінує зручність перекусів. Коли ми повертаємося до рутини офісного життя або рушаємо в подорож, а опісля знову починаємо наші насичені будні, швидкі варіанти «хапай і біжи» ідеально вписуються в наш активний спосіб життя. 

Коли життя стає надто насиченим, догляд за собою та особисте здоров’я часто відступають на другий план. Коли графіки стають щільними, часто перше, чим потрібно зайнятись – це планування та приготування їжі. Харчова добавка для перекусів може допомогти подолати розрив між поживними речовинами, які ми отримуємо з раціону, і нашими щоденними рекомендованими потребами.

Види харчових добавок для перекусів

Харчові добавки для перекусів виготовляються у різних формах, зокрема: 

• Жувальні цукерки
• Батончики
• Масла
• Пюре-смузі в пакетах

Хоча деякі, як пробіотичні жувальні цукерки, призначені для самостійного споживання, інші додаються до їжі, щоб зробити ваш перекус особливим. Вони можуть включати цільні продукти, наприклад, багаті на омега-3 насіння льону та насіння чіа, або цільні харчові порошки, наприклад грибні порошки. 

Цільні харчові продукти, багаті поживними речовинами

Деякі продукти настільки багаті поживними речовинами, що їх можна назвати локомотивом снеків. Ці перекуси легко взяти з собою або ними можна посипати страви, які ви споживаєте. Вони включають:

• Такі горіхи як кешью, волоські горіхи, мигдаль, макадамія, та бразильські горіхи
• Таке насіння, як льон, чіа, конопля, та гарбузове насіння
• Фрукти, зокрема свіжі, заморожені, висушені, та навіть консервовані, якщо вони у власному соку, а не в сиропі
• Овочі, зокрема свіжі, заморожені, висушені, та консервовані
• Сушені бобові, як нут, едамаме, і сочевиця
• Такі спеції, як куркума, імбир, кориця

Додавання цих насичених поживними речовинами продуктів до ваших страв і перекусів може отримати великий поживний ефект, не змінюючи раціон. 

Харчові добавки на ходу

Іноді, якщо чесно, часто немає часу приготувати детально продуманий перекус, або ви просто маєте настрій приготувати щось швидко та легко. Хоча домашня їжа, як правило, найздоровіша, ці закуски, які можна взяти з собою, відрізняються як поживністю, так і смаком. 

• Смузі-суперфуд часто містить білок, пребіотичну клітковину, омега-3.
• Пюре-смузі Mamma Chia має у своєму складі 1200 мг омега-3 з насіння чіа.
• Поживні снеки Cacao Goji забезпечують 20% вашої добової норми (ДН) вітаміну С із цілісних продуктів, таких як какао, годжі та фініки.
• Фруктові та горіхові шматочки – це поєднання фініків, темного шоколаду, груші, гарбузового насіння, мигдалю і какао-крупки для приготування смачного енергетичного снеку.
• Пробіотичний чорнослив містить вітамін Е, клітковину та навіть пробіотики для зміцнення здоров’я кишечника.

Удосконалені домашні рецепти 

Вам не потрібно відмовлятись від улюблених смаків чи від щоденного здорового харчування заради посилених перекусів. Ці рецепти дають вам здоровий заряд цілісних харчових інгредієнтів, і можете бути впевненими, що від вживання цих снеків ви отримаєте максимум користі. 

Приготування перекусів з добавками не повинно бути складним. Це може бути так само просто, як додавання до щоденної закуски порошку зеленої капусти. Ви можете легко включити ці ідеї харчових добавок до щоденного приготування закусок: 

• Додайте гороховий білок та порошок маки до вівсянки.
• Спробуйте змішати какао-порошок з авокадо, щоб приготувати насичений вершковий пудинг — це чудове джерело корисних жирів!
• Змішайте сухофрукти, горіхи, та насіння з олією насіння чіа для отримання збагаченої поживними речовинами суміші.
• Посипте порошком пирію поверхню салатів або смузі для додаткових вітамінів і мінералів.
• Змішайте гарбузовий білковий порошок з горіховим маслом, щоб отримати смачний снек, насичений білком.
• Додайте спіруліну в чашу для приготування смузі, щоб отримати додатковий заряд антиоксидантів і вітамінів.
• Приготуйте молочне лате з куркумою, додаючи енергетичні кульки з куркуми.

З величезним різноманіттям варіантів можливості справді безмежні, коли справа доходить до добавок для приготування перекусів. Додавання цих продуктів до вашого раціону не лише покращить ваш раціон, але й дозволить вам творчо підходити до приготування їжі та зробить цей процес захоплюючим.

Рецепт фісташок із куркумою

Ці приправлені куркумою фісташки наповнені здоровими жирами, білком і клітковиною, до того ж включають усі додаткові переваги куркуми. Куркумін є активним інгредієнтом куркуми і має протизапальні властивості.1 Крім того, було доведено, що він збільшує кількість загальних антиоксидантів в організмі.

Інгредієнти:

• 1 склянка фісташок
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка меленої куркуми
• 1/4 чайної ложки чорного перцю
• 1/4 чайної ложки порошку часнику
• 1/4 чайної ложки меленого імбиру
• 1/4 чайної ложки меленої кориці
• Розігрійте духовку до 180°C (350°F).

Приготування:

1. У мисці середнього розміру змішайте разом фісташки, оливкову олію та спеції, поки фісташки не стануть ними рівномірно покриті.
2. Викладіть фісташки рівномірним шаром на деко та запікайте приблизно 7 хвилин або поки вони не стануть золотистими та ароматними. Уважно стежте за ними, щоб вони не підгоріли.
3. Зніміть їх з вогню та насолоджуйтесь, але не обпечіть язика!

Рецепт супер пудингу з авокадо

Цей суперпудинг — чудовий спосіб отримати щоденну порцію клітковини та інших корисних для здоров’я інгредієнтів, як-от корисних для серця мононенасичених жирів. Авокадо має високий вміст антиоксидантів, які, як було доведено, зменшують запалення та покращують загальний стан серця.

Інгредієнти:

• 1 середнє авокадо
• 2 столові ложки мигдального масла
• 1 столова ложка кленового сиропу
• 2 чайні ложки какао-порошку
• 1/2 чайної ложки екстракту ванілі

Приготування:

1. У мисці розімніть авокадо до стану однорідного пюре. Додайте мигдальне масло, кленовий сироп, какао-порошок і ванільний екстракт, потім продовжуйте перемішувати вручну, поки все не з’єднається в однорідну масу.
2. Перекладіть пудинг у миску або контейнер і охолоджуйте приблизно впродовж години перед подачею.

Поради для приготування харчових добавок для перекусів

Приготувати ці рецепти вдома не тільки легко, але ви можете також пристосувати їх до своїх уподобань. Наприклад, якщо є інгредієнт, який вам не особливо подобається, ви зможете самостійно придумати власний рецепт. Ви також можете додати інші варіанти доповнення.

Спробуйте персоналізувати рецепти добавок для перекусів відповідно до ваших індивідуальних цілей і потреб вашого здоров’я. Якщо ви турбуєтесь про здоров’я мозку, розгляньте можливість додавання грибів левина грива до свого пудингу. Якщо пріоритетом для вас є здоров’я кишківника, то додавання пробіотиків може бути хорошою ідеєю

Типи добавок

Добавки виготовляються у різноманітних формах. Управління з продовольства і медикаментів США (FDA) визначає добавки в наступних категоріях:3

• Вітаміни: мультивітаміни або окремі вітаміни, як вітамін D та біотин
• Мінерали: як-от кальцій, магній, та залізо
• Рослини або трави: як ехінацея, імбир, та ашваганда
• Рослинні сполуки: такі як кофеїн і куркумін
• Амінокислоти: такі як триптофан та глютамін
• Живі мікроорганізми: зазвичай їх називають “пробіотиками”

Переваги харчових добавок

Додавання харчових добавок до вашого раціону може допомогти вам досягти рекомендованого рівня споживання вітамінів і мінералів через цілісні продукти. Замість того, щоб отримувати поживні речовини через капсули чи таблетки, ці варіанти харчових добавок додають інгредієнти з високою поживною цінністю до цільних продуктів, які ви вже споживаєте.

Це особливо корисно, якщо ваш раціон не є різноманітним або вам важко споживати всі рекомендовані щоденні поживні речовини. Вживання харчових добавок також є зручним способом зосередитися на конкретних поживних речовинах, яких зазвичай вам не вистачає. 

Інші міркування

Завжди уважно читайте етикетку та досліджуйте інгредієнти будь-якої нової добавки, перш ніж спробувати її. Якщо у вас харчова алергія, відстежуйте потенційні алергени, такі як горіхи, арахіс, пшениця та молочні продукти. 

Важливо залишатися в межах доцільного діапазону для всіх добавок і уникати перевищення рекомендованої добової дози всіх поживних речовин. Пам’ятайте, що корисних продуктів інколи може бути забагато, особливо коли йдеться про жиророзчинні вітаміни.  

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим обізнаним постачальником медичних послуг, перш ніж змінювати свій режим прийому добавок або додавати нові добавки. Це особливо важливо, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, оскільки деякі добавки можуть бути протипоказані вам або вашій дитині.

Дотримуючись цих вказівок, ви можете практикувати звички здорового стилю життя та забезпечувати своє тіло поживними речовинами, необхідними для збереження здоров’я.

Висновки

Загалом вживання харчових добавок для перекусів — це чудова можливість забезпечення організму поживними речовинами, необхідними для здорового способу життя, особливо коли ви - активна людина. Маючи ці варіанти та знаючи, що вибрати, ви можете легко покращити своє здоров’я з кожною спожитою порцією.

Джерела:

1. Peng Y, Ao M, Dong B, et al. Anti-Inflammatory Effects of Curcumin in the Inflammatory Diseases: Status, Limitations and Countermeasures. Drug Des Devel Ther. 2021;15:4503-4525. doi:10.2147/DDDT.S327378
2. Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/JN/NXZ231
3. FDA 101: Dietary Supplements | FDA. Accessed March 9, 2023. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements