Зміст
Зміст
Робите перші кроки до силових тренувань? Перші тижні та місяці приносять найбільше задоволення за весь час тренувань із важкої атлетики. Для вашого тіла все нове, тому воно швидко адаптується до тренувань, і ви входите в етап «успіху новачка».
На цьому етапі ви можете отримати велику користь від своїх тренувань. Ваше тіло реагує різким збільшенням сили, а також можливими чималими змінами в зовнішніх даних. Хоча з урахуванням тренувань, генетики та багатьох інших чинників етап успіху новачка в усіх дещо відрізняється, він може бути по-своєму корисним кожному.
Коли я згадую свій перший рік у важкій атлетиці, то пригадую багато правильних речей — і стільки ж помилок. Одна з моїх помилок була така ж, як, на мою думку, і в багатьох інших атлетів-початківців, — я сліпо купував добавки, не розуміючи їхньої необхідності.
Іншими словами, важкоатлетам-початківцям для нарощування маси не потрібні добавки. Однак, якщо ви рішуче налаштовані на тренування та хочете інвестувати в добавки, щоб підтримати свій розвиток, для цього я раджу три добавки:
Обговоримо докладніше, чому ці добавки можуть допомогти під час тренувань, як їх приймати, а також згадаємо інші добавки, які варті уваги в подальших індивідуальних тренуваннях як важкоатлета.
Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язову масу, спалити жир чи просто оздоровитися в тренажерному залі, дотримання рекомендованого щоденного рівня споживання протеїнів може стати чудовим способом допомогти своєму тілу відновитися та працювати якнайкраще.
З усіх макроелементів протеїн, мабуть, найважливіший для досягнення різних цілей тренувань, оскільки він відіграє безпосередню роль у відновленні та формуванні нових м’язів. Новачки налаштовані отримувати користь від швидких і стабільних результатів, тому споживання достатньої кількості протеїнів тут грає ключову роль.
Часто, коли новачки починають тренуватися, вони щодня збільшують прийом протеїнів. Однак багато нових важкоатлетів не розуміють, що досягнути бажаного рівня протеїнів за допомогою традиційних продуктів харчування та звичайного режиму харчування може бути складніше.
Протеїновий порошок може стати чудовим засобом, який допоможе будь-якому спортсмену досягти щоденних цілей щодо споживання протеїну. На ринку існує незліченна кількість видів протеїнових порошків, тож незалежно від того, який порошок вам потрібен — безмолочний, на рослинній основі чи для веганів, ви можете знайти саме той, який вам підійде. Більшість протеїнових порошків містять усі незамінні амінокислоти, що робить їх повноцінними джерелами протеїнів.
Протеїнові порошки можна споживати швидко та зручно в будь-який час дня, завдяки чому вони є одним із найпростіших способів задовольнити свої потреби в протеїні. Нижче наведено кілька моїх улюблених форм споживання протеїнового порошку:
Як правило, хорошою відправною точкою для більшості важкоатлетів-початківців буде 0,8—1 г сумарного протеїну на пів кілограма ваги тіла на день. Зауважте, що сюди входять як протеїни з порошку, так і протеїни з харчових продуктів.
Креатин — це перевірена та доступна добавка. Серед усіх добавок на ринку небагато були досліджені настільки, як креатин. Насправді дехто називає його найголовнішою добавкою для покращення спортивних результатів.
Креатин може принести багато користі, зокрема для підтримки відновлення, збільшення м’язової маси, генерування енергії та підвищення продуктивності під час високоінтенсивних вправ. За результатами досліджень він корисний для спортсменів будь-якого рівня — від початківців на початках силових тренувань, до досвідчених важкоатлетів із роками тренувань за плечима.
Креатин пропонують у кількох формах. Я рекомендую починати з 5 грамів моногідрату креатину на день. Можливо, ви чули про «завантаження креатином», яке передбачає прийом креатину в більших дозах кілька разів на день, щоб швидко збільшити його запаси в організмі. Не думаю, що воно потрібне.
Також можна вибрати креатин в іншій формі. Але якщо ви хочете заощадити гроші та вибрати перевірену добавку, моногідрат креатину — саме те, що потрібно.
Як правило, я рекомендую вживати креатин після тренування, оскільки він може допомогти відновитися. Однак деякі спортсмени вважають за краще приймати креатин перед тренуванням, оскільки в деяких випадках так можна підвищити продуктивність.
Новачкам не варто надто багато зосереджуватися на цих дрібницях. Просто поставте за мету приймати креатин щодня. У нього немає смаку, тому просто запийте склянкою води.
Іще одна чудодійна добавка, на яку часто не звертають уваги як початківці, спортсмени середнього рівня, так і досвідчені спортсмени, — магній. Магній — мінерал, який залучений у сотні процесів в організмі.
Магній називають заспокійливою добавкою через його потенціал допомогти нервовій системі заспокоїтися і розслабитися після напружених днів. У контексті силових тренувань він може допомогти підтримувати рівень енергії, сон, м’язову функцію, здоров’я нервової системи тощо.
Як і у випадку з креатином на ринку є кілька типів добавок магнію. Цитрат магнію недорогий і біодоступний, а це означає, що ваше тіло може його легко засвоїти. Гліцинат магнію — ще один хороший, хоча і дещо дорожчий варіант. Намагайтеся уникати оксиду магнію, оскільки він має відносно низьку біодоступність, тобто ваше тіло не зможе його добре засвоїти.
Рекомендована добова норма споживання (RDA) магнію становить 400—420 мг для дорослих чоловіків і 310—320 мг для дорослих жінок. Вагітним дорослим жінкам потрібно від 350 до 360 мг магнію.
Дослідження показують, що більшість людей не отримують рекомендованої кількості магнію лише з їжею, тому більшості з нас варто розглянути можливість прийому добавок цього важливого мінералу. Рекомендую приймати добавки магнію ввечері, приблизно за 30 хвилин до сну.
Добавки магнію у високих дозах можуть призвести до діареї та шлунково-кишкових розладів, тому зверніться до свого дієтолога або іншого кваліфікованого лікаря, щоб підібрати правильну дозу.
Крім цих трьох найкращих добавок для важкоатлетів-початківців, можливо, варто розглянути кілька інших, якщо ви хочете оптимізувати свої тренування.
Ось кілька інших корисних порад, які можуть допомогти покращити результати на початку силових тренувань. Я вважаю, що на початку свого тренувального шляху кожен важкоатлет і тренер визначили для себе ці речі як пріоритетні, що також слід зробити і вам, якщо хочете досягти максимально можливого успіху.
Як завжди, перед тим, як почати приймати будь-які нові добавки, проконсультуйтеся з дієтологом або іншим кваліфікованим лікарем, щоб ви приймали правильні добавки в правильних дозах, і щоб вони задовольняли вашим індивідуальним потребам.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
