4 природні способи підвищити рівень енергії

Життя на цій планеті – дивовижний процес. Він передбачає генерування та передавання енергії. Іншими словами енергія — це валюта життя. Розглянемо звідки вона береться і як зробити так, щоб у нашому житті її було більше.

Рослини генерують енергію для життя та росту за допомогою фотосинтезу, перетворюючи енергію сонця в хімічну енергію. В організмі людини енергія генерується з їжі за допомогою мітохондрій — органел, що виробляють енергію в клітинах людського тіла. 

Мітохондрії — фабрики з виробництва енергії в організмі

Мітохондрії — це неймовірні міні-фабрики енергії, кількість яких різна в кожній клітині залежно від потреб конкретного типу клітин в енергії. У більшості клітин близько 300 мітохондрій, але в клітинах, для яких потрібно багато енергії, як-от у печінці та серці, є 2000 та 5000 мітохондрій на клітину відповідно. А в деяких клітинах мозку є близько мільйона мітохондрій. 

Усвідомте диво природи: мітохондрії опинилися в клітинах примітивних організмів понад 1,5 мільярда років тому, коли ці клітини-господарі поглинали ранні форми бактерій. Примітивні клітини-господарі не могли знищити бактерію, яка стала мітохондрією, тому дві клітини (господар) і бактерія (майбутні мітохондрії) навчилися співіснувати як одне ціле. І що цікаво, коли люди розмножуються, мітохондріальна ДНК матері переходить до дитини.

Мітохондрії виробляють енергію з їжі, яку ми споживаємо, і кисню, яким ми дихаємо. Створена енергія циркулює у формі хімічної речовини аденозинтрифосфату (АТФ). Примітно, що всі мітохондрії в організмі виробляють кількість АТФ, яка приблизно дорівнює масі нашого тіла. 

АТФ: Енергетична валюта, яка живить нас

АТФ — валюта хімічних реакцій, завдяки яким ми живемо. Об’єм АТФ, виробленого всіма мітохондріями, визначає загальний рівень енергії людини. Рівень АТФ відіграє величезну роль у належному функціонуванні мозку, у тому, як швидко ми старіємо, ступінь запалення в організмі, імовірності появи хронічних захворювань, пов’язаних зі старінням. 

Знижена мітохондріальна функція (виробництво енергії в клітинах) пов’язана з низькою імунною функцією та серйознішими інфекціями. Тому нам усім слід шукати способи підвищення цієї функції.

Загалом мітохондріальна функція схожа на світлорегулятор. Якщо мітохондріальна функція низька, більшості людей ледве вистачає енергії, щоб пережити день, і вони страждають від когнітивної дисфункції. Тривале генерування низького рівня енергії стає причиною поганого здоров’я клітин і потенційних захворювань.

І навпаки, коли клітини наповнені енергією, життя також нею наповнене. Тоді все світліше, особливо розум. І саме це є нашою метою в підвищенні рівня енергії, покращенні розумових функцій і боротьбі з усіма захворюваннями, пов’язаними зі старінням.

Мозок — найбільш метаболічно активна тканина в організмі, тому низька мітохондріальна функція часто найпомітніша саме в ньому. Але вона впливає на всі клітини та функції організму.

Наприклад, якщо у клітині печінки недостатньо енергії, вона не може належним чином виводити з організму токсини. Якщо у м’язах недостатня мітохондріальна функція, вони не можуть позбутися метаболічних відходів, через що вони слабшають і болять.

Якщо мітохондрії не функціонують належним чином, це стає величезною проблемою і причиною багатьох симптомів складних хронічних захворювань, зокрема синдрому хронічної втоми.

Підвищення мітохондріальної функції

Усе більше досліджень підтверджують, що покращення мітохондріальної функції може підвищити рівень енергії та захистити здоров’я. Це також ключовий підхід до сповільнення процесу старіння, особливо в мозку. 

Щоб підвищити мітохондріальну функцію, потрібно виконати три ключові завдання:

• Забезпечити всі необхідні поживні речовини.
• Використовувати спеціальні харчові добавки для збільшення захисту та підсилення мітохондріальної функції.
• Зменшити вплив шкідливих чинників (зокрема, куріння, токсинів із навколишнього середовища (пестицидів, гербіцидів, важких металів, таких як свинець, ртуть, кадмій тощо)), наркотиків.

Для правильного функціонування мітохондріям потрібен основний будівельний матеріал поживних речовин: достатній рівень білка, правильні жири, якісні джерела вуглеводів, вітаміни, мінерали та достатня кількість рідини. 

Мої основні рекомендації щодо добавок для хорошого здоров’я та забезпечення потреб мітохондрій:

1. Різні високоякісні вітаміни та мінерали..
2. Достатня кількість вітаміну D3 (зазвичай 2000–5000 МО щодня) для підвищення рівня D3 у крові до оптимального діапазону (50–80 нг/мл)
3. Високоякісний риб’ячий жир, щоб забезпечити 1000 мг ЕПК та ДГК щодня.
4. Інші рослинні антиоксиданти, такі як насичені флавоноїдами екстракти (наприклад, ресвератрол, екстракт виноградних кісточок або екстракт соснової кори).

Це скидається на оркестр — дуже важливо, щоб усі ці харчові сполуки творили милозвучну музику у вигляді АТФ. Вітаміни та мінерали необхідні всім нам, оскільки організм використовує їх для критично важливих ролей, зокрема виробництва енергії мітохондріями та основних клітинних функцій. І завдяки підвищенню цих функцій за допомогою харчових добавок, таких як вітаміни групи В, вітамін С, залізо, магній і цинк, покращується наш настрій, а також рівень розумової та фізичної енергії.¹  

Крім необхідних поживних речовин, дієтичні добавки нижче також корисні для мітохондрій, оскільки вони забезпечують додатковий приріст їхніх функцій.

NAC

N-ацетилцистеїн (NAC) підвищує рівень глутатіону — основного антиоксиданта-захисника мітохондрій. Низький рівень глутатіону може прискорити процес старіння та підвищити ризик появи вікових розладів, таких як втрата пам’яті, резистентність до інсуліну та майже всі хронічні дегенеративні стани. Причина в тому, що низький рівень глутатіону призводить до низької мітохондріальної функції. NAC — один із найефективніших способів підвищення рівня глутатіону, але L-глутатіон також можна приймати як добавку.^2-4

CoQ10, або коензим Q10

Коензим Q10 і піролохінолін хінон (PQQ) — дві важливі дієтичні добавки для підвищення мітохондріальної функції, які працюють разом у синергії. Вони діють разом, як свічка запалювання, що запалює бензин у двигуні. Так само, як автомобіль не може працювати без цієї іскри, мітохондрії в організмі не можуть виробляти енергію без іскри CoQ10 і PQQ, яка перетворює харчові жири в енергію. Одна з додаткових переваг PQQ — він також сприяє спонтанному утворенню нових мітохондрій — процесу під назвою мітохондріальний біогенез. Саме тому PQQ настільки потужний як підсилювач мітохондрій.⁵ Організм його не виробляє, він справді необхідний як поживна речовина для всіх ссавців, зокрема людей. Під час клінічного дослідження на здорових піддослідних PQQ підвищив рівень клітинної енергії. Це означає, що клітини можуть функціонувати краще і бути більш наповненими енергією з підвищенням рівня PQQ.^6,7

Незважаючи на те, що організм може виробляти коензим Q10, результат багатьох досліджень показують зниження рівня його вироблення в організмі за певних обставин і значні переваги добавок CoQ10, які використовуються для відновлення його належного рівня в організмі. Цей факт особливо стосується осіб із послабленою серцево-судинною функцією, високим кров’яним тиском або тих, хто приймає препарати-статини для зниження рівня холестерину. Ці ситуації виникають через низький рівень CoQ10, а добавки відновлюють його нормальний рівень у крові.^8,9 

Крім того, літнім людям, як правило, потрібно більше CoQ10, оскільки з віком його рівень знижується. І це не дуже добре, бо це означає, що виробляється менше енергії, це призводить до втоми, зниження клітинної та порушення мозкової функції.⁸ На щастя, щоденний прийом 200 мг CoQ10 разом із 20 мг PQQ набагато більше покращує пам’ять і мозкову функцію у людей середнього віку, ніж ці поживні речовини окремо.¹⁰

Карнітин

Дія карнітину схожа на систему впорскування палива в мітохондрії. Але замість бензину мітохондрії спалюють жир, зокрема довголанцюгові жирні кислоти, як паливо для виробництва енергії. Карнітин потрібен для транспортування цих довгих ланцюгів жиру в мітохондрії.¹¹ Я рекомендую ацетил-L-карнітин. Це мітохондріальний омолоджувач.¹² 

Альфа-ліпоєва кислота

Альфа-ліпоєва кислота — сірковмісна вітаміноподібна речовина, яка відіграє важливу роль необхідного додаткового чинника у двох життєво важливих реакціях виробництва енергії в мітохондріях, які залучені у виробництві АТФ. Ліпоєва кислота сприяє поліпшенню здоров’я печінки та метаболізму. Мені подобається стабілізована R-ліпоєва кислота, оскільки це найкраща її форма.¹³

Наостанок про підвищення рівня енергії 

Навряд чи можна знайти достатньо переконливі слова на підтвердження того, наскільки повноцінний нічний сон може підняти рівень нашої енергії, покращити мітохондріальну функцію, здоров’я загалом і здатність боротися з інфекціями. Серед поживних речовин, які вкрай важливо приймати як добавку, — магній. Його низький рівень може викликати втому через зниження мітохондріальної функції. Отже, він підвищує фактичну енергію. Магній також заспокоює та сприяє спокійному сну, особливо якщо його приймати перед ним.¹⁴

Магній — важлива поживна речовина, яка в більшості людей в дефіциті. Підвищення його рівня часто призводить до значного підвищення рівня енергії, особливо в тих, хто бореться із втомою.^1,15

Магній доступний у кількох різних формах. За результатами досліджень абсорбції він легко засвоюється перорально, особливо коли зв’язується з цитратом і гліцином (бісгліцинатом), аспартатом і малатом. Неорганічні форми магнію, зокрема хлорид, оксид або карбонат магнію, як правило, засвоюються дещо гірше та можуть призвечти до діареї у разі приймання доз понад 200 мг.

Джерела:

1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.