Посібник для початківців про креатин: Як його приймати, навантаження проти... Обслуговування

Останнім часом навколо креатину багато галасу, а нові дослідження підкреслюють його переваги, які виходять за рамки побудови м'язів. Але креатин не є чимось новим, насправді, це одна з найбільш добре вивчених добавок з незліченними дослідженнями, що демонструють його ефективність і безпеку, особливо для побудови і підтримки сухої маси тіла. І хоча креатин традиційно використовується силовими тренерами, нові дослідження підкреслюють його потенційні переваги для здоров'я мозку, настрою і навіть перименопаузи та менопаузи. 

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати креатин, але не зовсім впевнені, з чого почати, цей посібник для початківців про креатин для вас. Читайте далі про те, як почати, як вибрати правильну дозу, чи потрібна фаза завантаження і коли очікувати результатів. 

Ключові тези

• Креатин - це природна сполука, яка підтримує вироблення клітинної енергії і є однією з найбільш вивчених і безпечних добавок для початківців.
• Добова доза від 3 до 5 грамів достатня для більшості людей для створення і підтримки запасів креатину в м'язах без необхідності фази навантаження.
• Послідовність, гідратація і терпіння мають важливе значення; більшість переваг з'являється після того, як запаси креатину в м'язах досягають насичення.
• Нові дослідження показують, що крім м'язової маси і спортивних результатів, креатин може також підтримувати здоров'я мозку, настрій і когнітивні функції протягом усього життя. 

Що ж таке креатин? Чому люди приймають його? 

Креатин - це природна сполука, що міститься в невеликих кількостях у таких продуктах, як червоне м'ясо та риба. Він також виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою. В організмі креатин зберігається переважно в м'язовій тканині, де він відіграє ключову роль у виробленні аденозинтрифосфату (АТФ) - молекули, яку клітини використовують для швидких сплесків енергії. У людей, які харчуються різноманітно, запаси креатину в м'язах насичені приблизно на 60-80%.¹

Простіше кажучи, креатин допомагає вашим м'язам ефективніше переробляти енергію. Він допомагає організму виробляти більше АТФ, зменшує накопичення лактату під час тренування та покращує накопичення глікогену в скелетних м'язах.² Численні дослідження показують, що креатин покращує фізичну працездатність при короткочасних високоінтенсивних тренуваннях і прискорює час відновлення.³ Ось чому він так часто асоціюється з силовими тренуваннями, спринтом та іншими високоінтенсивними видами діяльності. 

Люди приймають креатин з різних причин, в тому числі:

• Підтримка сили та потужності під час тренувань
• Збільшення приросту сухої м'язової маси з плином часу
• Покращення результативності вправ та відновлення.
• Підтримка когнітивної та клітинної енергії - зростаюча сфера досліджень.

З моєї точки зору, як лікаря традиційної медицини, я розглядаю креатин як сучасного союзника того, на чому ми завжди наголошували в східній медицині, культивуючи сильну, стійку клітинну енергію (або те, що ми могли б назвати фундаментальною ци) на клітинному рівні. Коли ваші клітини можуть ефективно виробляти енергію, покращується все - від фізичної сили до ясності розуму.

Чи безпечний креатин для початківців?

Так, численні дослідження показали, що креатинові добавки безпечні для більшості здорових дорослих. Єдиним постійно відміченим побічним ефектом прийому креатинових добавок є збільшення вагищо пов'язано із затримкою води на початковому етапі (креатин втягує воду в м'язи) і збільшенням м'язової маси при подальшому застосуванні. 

Важливо пам'ятати, що безпека залежить від контексту. Креатин надзвичайно добре вивчений, але найкраще він діє в поєднанні з адекватною гідратацією, споживанням мінералів і збалансованою дієтою, яка підтримує здоров'я нирок і печінки. Думайте про креатин як про інструмент, який підсилює те, що ви вже робите добре.

Як приймати креатин вперше

Якщо ви новачок в прийомі креатину, вам може бути цікаво , як почати яка доза підходить саме мені, чи потрібно робити завантажувальну фазу, коли можна очікувати результатів? Приймаючи будь-яку нову добавку, варто починати повільно і стежити за будь-якими ефектами або потенційними побічними ефектами. 

Для початківців ідеально підходить помірний підхід до дозування креатину. Споживайте від 3 до 5 грамів щодня протягом чотирьох тижнів.¹ Запаси креатину в м'язах накопичуються з часом, тому ви почнете бачити результати приблизно через місяць помірного щоденного споживання креатину. Після того, як запаси креатину в м'язах досягнуть насичення і ви побачите результати, продовжуйте приймати підтримуючу дозу від 3 до 5 грамів щодня.

Хоча на ринку представлено кілька форм креатину, найбільш вивченою є моногідрат креатину  . Він доступний у вигляді порошку , жувальних гумок або капсул. Всі вони однаково ефективні, хоча порошки є найбільш економічними з трьох. 

За допомогою порошку можна відміряти точне дозування і змішати його з водою, соком або смузі. Жуйки добре підходять для тих, кому не подобається смак або консистенція порошку, але зазвичай їх потрібно з'їсти багато, щоб отримати достатню дозу. Як і у випадку з таблетками, вам, ймовірно, доведеться прийняти кілька таблеток, щоб досягти рекомендованої дози, і вони, як правило, коштують дорожче.

Оскільки запаси креатину накопичуються з часом, немає ніякої користі від прийому креатину в будь-який конкретний час доби. Тим не менш, розгляньте можливість прийому креатину з їжею або перекусом; прийом креатину з вуглеводами або вуглеводами і білками може сприяти кращому утриманню креатину в організмі.¹ А оскільки креатин притягує воду в м'язи, переконайтеся, що під час прийому креатину ви отримуєте достатню кількість рідини.

Моя рекомендація - уникати крайнощів і зосередитися на послідовності. Простий щоденний ритуал, такий як додавання креатину в ранкову воду, смузі або напій після тренування, чудово узгоджується з довгостроковим велнес-мисленням, а не з короткостроковим хаком для підвищення продуктивності.

Навантаження креатином vs. Технічне обслуговування: Чи потрібно навантажувати новачків?

Можливо, ви чули про креатинової "завантаженні" і "підтримці". Протягом багатьох років людям рекомендували приймати високі дози креатину протягом п'яти-семи днів на початку тренувань, щоб швидше побачити результати. Це називається креатиновим навантаженням. І хоча це допоможе вашим м'язам швидше досягти насичення, і ви швидше побачите результати, креатинові навантаження можуть підвищити ймовірність розладу травлення, а це зовсім не обов'язково.

Протокол фази завантаження креатином, як зазначено Міжнародним товариством спортивного харчування, полягає у вживанні 5 грамів креатину моногідрату (або близько 0,3 грама на кілограм маси тіла) чотири рази на день протягом п'яти-семи днів, щоб наситити запаси креатину в м'язах і швидше побачити результати. Після того, як м'язові запаси наситяться, продовжуйте приймати підтримувальну дозу від 3 до 5 грамів на день (великим людям можуть знадобитися більш високі дози для підтримки запасів креатину).¹ 

Для початківців початок з підтримуючої фази зменшує ймовірність розладів травлення і може допомогти мінімізувати потенційний набір ваги. Для підтримки, приймайте від 3 до 5 грамів креатину моногідрату протягом 28 днів, щоб досягти насичення м'язів, потім продовжуйте приймати 3-5 грамів до тих пір, поки ви хочете продовжувати бачити результати.¹ 

Переваги креатинового завантаження для початківців

• Більш швидке насичення запасів креатину в м'язах
• Отримуйте результати швидше

Мінуси креатинового навантаження для початківців

• Підвищує ризик травного дискомфорту.
• Складніша початкова процедура
• Більш швидкий початковий набір ваги
• Не потрібно для результатів

З точки зору довголіття та гормонального здоров'я, я загалом раджу новачкам, особливо жінкам, уникати агресивних навантажень. М'яка, стабільна добавка підтримує нервову систему і зменшує непотрібне навантаження на травлення та баланс рідини.

Поширені помилки новачків при прийомі креатину

Деякі з найпоширеніших помилок, які люди роблять, коли починають приймати креатин, включають в себе: 

• Непослідовність: Ви відчуєте результати, коли запаси креатину в м'язах наситяться, тому пропуск днів може зменшити запаси креатину в м'язах, обмежуючи ефективність креатину.
• Очікування миттєвих результатів: Створення запасів креатину в м'язах вимагає часу. Якщо ви робите фазу завантаження, ви можете очікувати результатів приблизно через тиждень. Якщо ви будете дотримуватися більш поміркованого підходу до дозування, ви почнете бачити результати приблизно через місяць. Наберіться терпіння.
• Неправильний вибір часу: Хоча споживання креатину з вуглеводами або вуглеводами і білками може допомогти швидше накопичити його запаси, не існує найкращого часу доби для прийому креатину. Отже, найкращий час для прийому креатинових добавок для вас - це коли ви дійсно не забуваєте їх приймати!
• Занадто рання зупинка: Щоб побачити результати від прийому креатину, потрібен час, тому не зупиняйтеся на досягнутому. Якщо ви зупинитеся занадто рано, ваші м'язи не досягнуть насичення креатином, і ви втратите переваги. 

Яких результатів слід очікувати новачкам? (І коли)?

Креатин є одним з найбезпечніших і найефективніших засобів для виконання фізичних вправ. Але на цьому переваги не закінчуються. Креатин також може допомогти з когнітивними функціями та здоров'ям мозку, особливо з віком або під час відновлення після струсу мозку. 

Після досягнення насичення м'язів креатином (про це трохи пізніше), новачки можуть відчути наступні результати при прийомі креатину:^1,3-5 

• Підвищена міцність
• Збільшення м'язової маси (при поєднанні з силовими тренуваннями)
• Покращення аеробної витривалості
• Покращене відновлення після інтенсивних фізичних навантажень
• Підвищена толерантність до фізичних навантажень у спеку
• Підтримка реабілітації після поранення
• Покращення когнітивних функцій та пам'яті у літніх людей.
• Зменшення туману в мозку, пов'язане з перименопаузою.
• Підтримка психічного здоров'я
• Підтримка відновлення після струсу або черепно-мозкової травми

Не всі відчувають однакові переваги від прийому креатину. Люди з низьким споживанням креатину з їжею (наприклад, вегетаріанці і вегани) можуть отримати більше користі від прийому креатину, просто тому, що їх початкові запаси креатину в м'язах нижчі. 

Результати, які ви відчуваєте, залежать від того, коли кількість креатину в ваших м'язах досягне насичення. У людей з різноманітною дієтою середні запаси креатину в м'язах становлять від 60 до 80% без добавок креатину. Якщо ви почнете з фази завантаження по 20 грамів щодня протягом 5-7 днів, ви побачите результати приблизно через тиждень. При більш помірному підході, приблизно від 3 до 5 грамів на день, знадобиться близько місяця, щоб побачити результати. 

Найбільше мене захоплює в креатині не тільки збільшення м'язів, але й нові дані про здоров'я мозку, настрій і гормональні зміни. У перименопаузі та менопаузі, коли жінки часто відчувають підвищену втому, затуманення свідомості та зниження здатності до відновлення, креатин може стати несподівано корисним союзником.

Пам'ятайте, що креатин сам по собі не побудує м'язову масу. Він просто дає вашим м'язам енергію, щоб ви могли сильніше штовхатися під час тренувань. Вам потрібно поєднувати прийом креатину з постійними силовими тренуваннями, щоб побачити приріст м'язової маси. 

Креатин для початківців: Початок роботи безпечно та ефективно

Креатин заслужив репутацію однієї з найбільш ефективних і добре досліджених добавок, причому не тільки для нарощування сили і сухої мускулатури, але і для підтримки загальної енергії, відновлення і нових областей, таких як здоров'я мозку і гормональна перебудова. Для початківців найважливіше пам'ятати, що креатин не повинен бути складним, щоб бути ефективним. Послідовна щоденна доза, адекватна гідратація і терпіння мають набагато більший вплив, ніж ідеальний вибір часу або агресивні стратегії навантаження.

Незалежно від того, чи є вашою метою підвищення ефективності тренувань, підтримка когнітивного здоров'я або просто підтримка м'язів з віком, креатин може стати цінним доповненням до збалансованої оздоровчої програми. Почніть з малого, будьте послідовними і наберіться терпіння, поки чекаєте на результати. У поєднанні з регулярним рухом, правильним харчуванням і відновленням креатин може підтримувати силу і витривалість далеко за межами спортзалу.

Джерела:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Доступно 20 січня 2026 року. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Сміт-Райан А.Е., ДельБіондо Г.М., Браун А.Ф., Клейнер С.М., Тран Н.Т., Еллері С.Дж. Креатин у жіночому здоров'ї: подолання розриву від менструації через вагітність до менопаузи. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).