Какао: корисність, здоров’я серця, когнітивні функції тощо

73,497 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 23 лютого 2023

Боби какао є джерелом, мабуть, найказковіших та найулюбленіших харчових продуктів Землі, бо вони є джерелом шоколаду. Навіть офіційна латинська назва дерева какао, «Theobroma cacao», свідчить про давню любов більшості з нас до його плодів. «Theobroma» походить від грецького слова, яке означає «їжа богів». І хоча шоколад є найпопулярнішим та найулюбленішим з усіх харчових продуктів, які виробляють із какао-бобів, ще кориснішим варіантом є сирий какао-порошок.

Як виготовляють какао-порошок?

Для виготовлення сирого какао-порошку сирі какао-боби просто пресують холодним способом, щоб видалити жири, а тверді залишки подрібнюють у тонкий порошок.

Сирий та оброблений какао-порошок: у чому різниця?

Сирий какао-порошок зберігає всі поживні речовини та корисні сполуки з сирих какао-бобів, окрім жирів. Натомість оброблений какао-порошок виробляють зі смажених какао-бобів. І хоча на вигляд вони й схожі, насправді вони різні. Оброблений какао-порошок втрачає до 90 % поживних речовин та корисних сполук, які були в сирих какао-бобах.

Оброблений какао-порошок виробляють із какао-бобів, які було ферментовано, висушено та підсмажено на сильному вогні. У разі застосування голландського методу оброблення бобів їх спочатку промивають підлужувальним розчином, що містить карбонат калію, карбонат натрію та/чи гідроксид натрію. Мета цього полягає у видаленні гірких складників, що ще сильніше руйнує корисність результату.

Голландський метод зменшує загальний вміст флавоноїдів на 60 %. З підлужуванням чи без нього, боби перетирають на пасту, щоб виділити та видалити какао-масло. Тверді залишки перетирають у тонкий порошок. У процесі виготовлення обробленого какао-порошку втрачається значна частка поживних речовин та корисних властивостей.

Какао багате на флавоноїди

Корисні властивості сирого какао-порошку щонайперше зумовлені флавоноїдами, що містяться в ньому та складають до 48 % сухої ваги какао-бобів. Для порівняння, в обробленому порошку какао флавоноїдів лише 10 %. П’ятнадцять грамів (приблизно дві столові ложки) сирого какао-порошку містять понад 400 мг флавоноїдів, коли ті самі 15 грамів какао-порошку можуть містити всього 78 мг.

Ключовими флавоноїдами какао-порошку є флаваноли, такі як у зеленому чаї, та проантоціанідини, такі як у багатьох ягодах та екстрактах виноградних кісточок і соснової кори.

У какао є також складники, що стимулюють засвоєння флавоноїдів. Щонайголовніше це неповторне співвідношення корисних для серця насичених жирів, які не підвищують рівень холестеролу. Харчові волокна, що є пребіотиками, також позитивно впливають на склад кишкової мікрофлори, поліпшуючи засвоєння поліфенолів какао.

Крім цього, сирий какао-порошок є багатим на поживні речовини, спроможні сприяти здоров’ю серця, як-от магній та аргінін, амінокислота, яка виробляє у кровоносних судинах оксид азоту, здатний допомагати з контролем роботи судин та запобігати утворенню тромбів.

Корисні властивості какао

Дослідження харчових продуктів, що містять какао, здебільшого зосереджені на здоров’ї головного мозку та серця. Ось короткий огляд корисних властивостей, які воно може виявляти:

Стимулювання надходження крові до головного мозку
Поліпшення роботи мозку завдяки покращенню сигнальних шляхів, що сприяють зв’язності мозку.
Покращення здоров’я судинної оболонки.
Захист холестеролу та слизової оболонки артерій від оксидативних пошкоджень.
Запобігання надмірному зсіданню тромбоцитів у крові, яке може спричинити появу тромбів.

Корисні для серця властивості какао

Один із найважливіших способів, якими флавоноїди какао досягають таких ефектів, це позитивний вплив на стан здоров’я та роботу клітин, що вистилають кровоносні судини. Усі кровоносні судини, від крихітних капілярів до аорти, мають оболонку, що складається з клітин ендотелію. Якби всі ендотеліальні клітини організму рівно розклали, вони б зайняли футбольне поле майже цілком.

Розлади ендотелію є надзвичайно важливою проблемою при серцево-судинних захворюваннях та трапляються при всіх захворюваннях, пов’язаних із проблемами роботи судин, як-от атеросклероз, підвищений артеріальний тиск та діабет. Спричинені такі розлади ендотелію бувають шкодою від токсинів (як-от диму цигарок), високим рівнем цукру в крові та шкодою від прооксидантів, таких як окиснений ЛПНГ-холестерол.

Флавоноїди какао спроможні запобігти такій шкоді та стимулювати здатність клітин виробляти оксид азоту, ключову хімічну сполуку, яку судинна система використовує для поліпшення гнучкості судин, належного кровотоку та запобігання утворенню тромбів.

Корисні для головного мозку властивості какао

Багато досліджень приділяли увагу корисним для здоров’я головного мозку та когнітивних функцій властивостях препаратів какао. Ці дослідження здебільшого використовували оброблений какао-порошок, але, як зазначалося вище, сирий какао-порошок містить набагато вищі концентрації ключових сполук та має давати ще кращі результати.

У дослідженнях обробленого какао-порошку використовувалися різноманітні стандартизовані тести, що оцінювали пам’ять, уважність, прийняття рішень, розуміння мовлення та інші показники розумових процесів. Було проведено п’ятнадцять подвійних сліпих випробувань, у яких какао-продукти порівнювалися з плацебо чи какао-продуктами з низьким вмістом флаванолів. Із цих п’ятнадцяти випробувань десять продемонстрували значний позитивний вплив на роботу мозку, а п’ять не показали суттєвих змін.

Однак важливо зазначити, що навіть у тих дослідженнях, де не вдалося показати поліпшення когнітивних функцій, були й інші показники, де поліпшення все ж демонструвалося. Це, наприклад, зниження рівня розумової втоми, прискорення реакції та швидкості обробляння інформації, посилення швидкості чи об’єму кровотоку в певних ділянках головного мозку та підвищення в мозку рівня корисних сполук.

Доза флаванолів какао в цих п’ятнадцяти дослідженнях становила від низької (наприклад, 50 мг на добу) до 994 мг на добу. Тривали ці дослідження від одного до трьох місяців.

Корисність флаванолів какао добре видно як на літніх людях, так і на молоді. Іноді його дію можна помітити вже через дві години після вживання. Однак підвищені дози та триваліший період часу загалом відповідали кращим результатам і в літніх осіб, і в молоді.

у межах одного з найбільш ретельно розроблених досліджень у здорових літніх людей, які протягом трьох місяців споживали напій на основі какао з високим вмістом флавоноїдів (900 мг), спостерігався більший об’єм крові в ключовій ділянці мозку (зубчастій звивині), що пов’язана з пам’яттю. Загалом із віком у людей кровотік у цій ділянці мозку йде на спад, як і її робота. Збільшення об’єму крові в цій ділянці, викликане споживанням флаванолів какао, корелювало з кращим виконанням завдань на запам’ятовування, асоційованих із нею. Інші дослідження продемонстрували й інші об’єктивні показники, крім кровотоку, що підтвердили спроможність флаванолів какао впливати на здоров’я головного мозку. Наприклад, у межах низки досліджень флаваноли какао показали здатність збільшувати показник нейротрофічного фактора мозку (англ. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) у літніх людей та молоді. Ця сполука здатна стимулювати утворення нових клітин головного мозку для заміни пошкоджених чи старих.

Чи містить сире какао кофеїн?

Так, сирий какао-порошок містить кофеїн, а ще більше в ньому схожої на кофеїн сполуки під назвою теобромін. Різниця між ними полягає в тому, що стимулювальна дія теоброміну приблизно в десять разів слабша. Порція сирого какао-порошку об’ємом у дві столових ложки містить приблизно 40 мг кофеїну, що трохи менше за половину від чашки кави, та приблизно 200 мг теоброміну. Загалом стимулювальна дія двох столових ложок сирого какао приблизно така сама, як у половини чашки кави.

Як вживати какао-порошок

Споживання сирого какао-порошку — це, можливо, найпростіший та найекономічніший спосіб доповнити свою дієту корисними флавоноїдами какао. Ось кілька пропозицій:

Додайте дві чайних ложки сирого какао-порошку до смузі. Якщо ви відчуваєте потребу в тому, щоб підсолодити його, додайте за смаком алюлозу, ксиліт, архатовий підсолоджувач чи стевію.
Додайте чайну ложку сирого какао-порошку та подрібнених фініків до порції грецького йогурту без ароматизаторів.
Посипте какао-порошком улюблені свіжі фрукти. Чудовими варіантами можуть стати ананаси, банани, лохина та полуниця.

Рецепт гарячого какао

А ось мій улюблений спосіб доповнити свій день сирим какао-порошком. Починаю я з підігрівання мигдального чи кокосового молока, потім наливаю його у велику кружку. Після цього я додаю до нього дві чи три столові ложки какао-порошку та одну столову ложку алюлози (ви можете натомість взяти ксиліт чи еритрит). Потім я змішую це маленьким ручним міксером. А ще я часто підсилюю смак та аромат свого особливого напою додаванням 1 чайної ложки кокосової олії, ½–1 чайної ложки кориці, ¼–½ чайної ложки мускатного горіха, двох крапель екстракту ванілі та двох крапель олії перцевої м’яти.

Джерела: