Зміст
Зміст
Як лікар-натуропат, я багато говорю про важливість щоденного споживання клітковини для оптимального травлення та загального здоров'я. Оскільки більшість з нас не задовольняє потреби організму в клітковині лише за рахунок їжі, я часто рекомендую лушпиння псиліуму - натуральну харчову добавку, отриману з насіння Plantago ovata, рослини, що походить з Індії, - як ефективне джерело розчинної клітковини. Хоча найбільш відоме як проносне, лушпиння псиліуму має широкий спектр потенційних переваг для здоров'я - від підтримки здорового рівня холестерину та цукру в крові до зміцнення здоров'я серця та контролю ваги.
У цій статті ми розглянемо, що таке лушпиння псиліуму, його науково обґрунтовані переваги, як його безпечно вживати та на що звернути увагу при виборі якісної добавки.
Лушпиння насіння подорожника (псиліум), зовнішній шар насіння подорожника (лат. Plantago ovata), є багатим джерелом розчинних харчових волокон. Коли ви змішуєте його з водою, він утворює гелеподібну речовину, яка проходить через ваш травний тракт в основному неушкодженою, допомагаючи регулювати дефекацію та живлячи корисні бактерії у вашому кишечнику (так званий мікробіом).
Ви знайдете псиліум у кількох формах:
Дієтичні добавки з лушпинням насіння подорожника бувають у формі порошків, капсул, гранул і печива, і навіть використовуються як інгредієнт деяких харчових продуктів із високим вмістом харчових волокон. До популярних на ринку засобів із лушпинням насіння подорожника належать Metamucil, Fybogel та інші подібні бренди.
Незважаючи на те, що лушпиння насіння подорожника зазвичай розглядають як проносний засіб, його вплив на здоров’я виходить далеко за межі врегулювання випорожнень. Завдяки унікальній гелеутворюючій клітковині псиліум пропонує потенційні переваги для всього організму - від кишечника до серця.
Псиліум діє як об'ємоутворювальне проносне, поглинаючи воду в кишечнику і збільшуючи розмір і м'якість випорожнень , не викликаючи при цьому здуття живота. На відміну від стимулюючих проносних, які викликають скорочення м'язів кишечника, псиліум діє м'яко і може діяти кілька днів. Клінічні дослідження показують, що прийом добавок псиліуму - це природний спосіб полегшити запор та покращити консистенцію випорожнень.1,2
Хоча псиліум є м'яким та ефективним засобом для лікування закрепів, він також може допомогти при діареї, поглинаючи зайву рідину в кишечнику, зміцнюючи рідкі випорожнення. Така подвійна дія робить його цінним союзником для людей із синдромом подразненого кишечника (СПК), у яких часто чергуються закрепи та діарея.3
Псиліум діє як губка, затримуючи жовчні кислоти та холестерин у травній системі, допомагаючи зменшити їхнє всмоктування та знижуючи рівень холестерину. Згідно з результатами досліджень, щоденне вживання 6–15 г цієї речовини здатне знизити рівень «поганого» холестеролу ЛПНГ на 24 %, а загальний рівень холестеролу — на 20 %, особливо в людей із високим рівнем холестеролу4. На користь цього свідчать так багато даних, що Управління з продовольства й медикаментів США (FDA) дозволило стверджувати про корисність харчових волокон лушпиння насіння подорожника для стану здоров’я серця та його здатність знижувати ризик розвинення серцевих захворювань в разі доповнення ним дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестеролу5.
Окрім холестерину, псиліум може допомогти знизити кров'яний тиск, особливо у людей з гіпертонією.6 Він також може допомогти покращити загальне здоров'я серця. Великий огляд добре спланованих досліджень показав, що псиліум значно покращує показники серцево-судинного ризику, включаючи зниження інсулінорезистентності та рівня цукру в крові.7
Якщо у вас діабет 2 типу, псиліум може допомогти сповільнити засвоєння вуглеводів і зменшити стрибки цукру в крові після їжі. Огляд досліджень показав, що прийом принаймні 10 грамів псиліуму значно знижує рівень цукру в крові натщесерце та гемоглобіну A1c - показника рівня цукру в крові з плином часу.8 Якщо у вас діабет, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати псиліум, щоб він міг відстежувати зміни рівня цукру в крові і допомогти контролювати ваш стан.
Допомагаючи вам довше відчувати себе ситими, псиліум може зменшити апетит і загальне споживання калорій, підтримуючи контроль ваги. Огляд досліджень 2023 року показав, що прийом близько 11 грамів лушпиння псиліуму щодня перед їжею протягом майже п'яти місяців значно зменшив масу тіла та обхват талії у людей з надмірною вагою та ожирінням.9 Хоча результати різняться, дослідження підтримують його використання як частини комплексного плану контролю ваги .
Як пребіотикпсиліум підтримує здоров'я кишківника, імунної системи та травлення в цілому. Пребіотики живлять корисні кишкові бактерії, підтримуючи різноманітний мікробіом кишечника і стимулюючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК), таких як бутират і пропіонат, які живлять слизову оболонку кишечника і можуть допомогти зменшити запалення.10
Лушпиння насіння подорожника є простим способом збільшити рівень споживання харчових волокон — але почніть із малого й не поспішайте! Занадто швидке додавання надмірної кількості харчових волокон може спричинити здуття живота або дискомфорт. Почніть з 1/2 чайної ложки і поступово збільшуйте дозу до 5-10 грамів на день під час їжі, залежно від ваших цілей.
Псиліум доступний у капсулах або у вигляді порошку, який можна змішати зі склянкою води. Обов'язково пийте багато води - щонайменше 8 унцій - під час прийому будь-якої форми псиліуму і продовжуйте зволожувати організм протягом дня.
Псиліум можна приймати в будь-який час, але він особливо ефективний перед їжею, якщо ваша мета - контроль ваги або рівня цукру в крові. Якщо ви вживаєте будь-які лікарські засоби, переконайтеся, що проміжок часу між ними та лушпинням насіння подорожника становить принаймні дві години.
Більшість із нас - до 97% - споживають недостатньо клітковини, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців.11 Жінкам і чоловікам потрібно від 25 до 38 грамів клітковини щодня, проте середній показник споживання становить лише 15 грамів. Як джерело розчинної клітковини, псиліум може допомогти заповнити цю прогалину.
Ось скільки ви повинні приймати в день, в залежності від ваших цілей:
Пам'ятайте, якщо ви не звикли отримувати багато клітковини, починайте повільно, щоб виробити толерантність і уникнути неприємного здуття живота.
Псиліум безпечний для більшості людей при правильному вживанні, але він може викликати легкі ефекти, такі як:
Рідкісні, але серйозні побічні ефекти можуть включати:
Уникайте псиліуму, якщо у вас непрохідність кишечника, труднощі з ковтанням або захворювання нирок. Псиліум може впливати на засвоєння певних ліків, тому проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати лушпиння псиліуму, і дотримуйтесь інтервалів між прийомом ліків принаймні за дві години до або після прийому добавки.
Лушпиння псиліуму є чудовим джерелом розчинної клітковини , яка допомагає при запорах і діареї, підтримує здоров'я серця і метаболізм, а також слугує пребіотиком для покращення здоров'я кишківника. Ось як лушпиння насіння подорожника виглядає у порівнянні з іншими різновидами дієтичних добавок, які містять харчові волокна.
| Тип волокна | Джерело | Основні переваги |
|---|---|---|
Псиліум (лушпиння насіння подорожника) | Plantago ovata | Закреп + діарея; здоров'я серця; здоров'я обміну речовин; пребіотик |
Метилцелюлоза | Целюлоза | Об'ємне проносне; м'яке, неферментоване (з меншою кількістю газів) |
Пшеничний декстрин | Пшеничний крохмаль | Ферментовані (можуть викликати здуття живота + гази); не ефективні при діареї |
Інулін | Корінь цикорію / топінамбур | Пребіотичні, метаболічні та протизапальні переваги. |
Чіа або насіння льону | Різноманітне насіння | Багаті на жирні кислоти омега-3 |
Обираючи добавку з лушпиння псиліюшукайте чистий псиліум без додавання штучних барвників або підсолоджувачів. Вибирайте ті з них, що сертифіковані як органічні та без ГМО. Також, як і з будь-якою іншою дієтичною добавкою, шукайте варіанти від відомих брендів, які пройшли незалежну перевірку на якість і чистоту.
Псилієві добавки доступні у вигляді капсул, порошків (ароматизованих або звичайних) або цілого лушпиння. Зберігайте псиліум у сухому прохолодному місці для збереження свіжості.
Так, щоденне вживання лушпиння подорожника зазвичай є безпечним для більшості людей, якщо пити достатньо води.
Псиліум є м'яким, природним проносним засобом і може тривати до трьох днів, щоб викликати випорожнення кишечника.
Дослідження показують, що псиліум є ефективним засобом від закрепів, якщо його вживати з великою кількістю води. Якщо приймати псиліум без достатньої кількості рідини, він може поглинути занадто багато води в кишечнику, що призведе до твердих, сухих випорожнень.
Так, лушпиння псиліуму має низький вміст чистих вуглеводів і є хорошим джерелом клітковини для тих, хто дотримується кето-дієти.
Хоча лушпиння псиліуму безпечне для більшості дітей, завжди консультуйтеся з педіатром, перш ніж давати дитині псиліум, щоб переконатися в правильному дозуванні та безпеці.
Лушпиння насіння подорожника (псиліум) — природне джерело розчинних харчових волокон-пребіотиків. Споживання лушпиння насіння подорожника здатне стати сильнодійним способом збільшити рівень споживання харчових волокон та поліпшити самопочуття — від сприяння регулярним випорожненням до зміцнення здоров’я серця, метаболічного здоров’я та здоров’я кишкового тракту.
Пам'ятайте, що вперше приймаючи лушпиння псиліуму, починайте повільно і пийте багато води, щоб уникнути здуття живота і дати травній системі час пристосуватися до підвищеного споживання клітковини. Хоча лушпиння насіння подорожника і є безпечним для більшості людей, перед початком його вживання все ж варто проконсультуватися з лікарем, якщо ви маєте хронічні захворювання чи вживаєте лікарські засоби.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
