Літнім людям: найкращі дієтичні добавки для мозку та пам'яті

Втрата пам'яті та погіршення роботи мозку з віком НЕ неминучі. 

Клітини мозку живуть найдовше, а також є найскладнішими та найвимогливішими щодо живлення клітинами організму людини. Згідно з результатами наукових досліджень, рівень якості харчування мозку впливає як на інтелект та пам'ять, так і на поведінку та здатність до концентрації. У молодому чи старому віці нутритивний статус однаково залишається надзвичайно важливим чинником та впливає на те, чи добре працює наш мозок.

Є безліч складників харчових добавок, корисних для здоров'я мозку. Ця стаття присвячена тим, які користуються найбільшою підтримкою наукових досліджень. Варто також позначити, що між здоров'ям серцево-судинної системи та здоров'ям мозку наявна значна кореляція. Тож не дивно, що націлені на сприяння здоров'ю серця стратегії, які охоплюють харчування, спосіб життя та дієтичні добавки, також виявляються (прямо чи опосередковано) корисними і для мозку. 

‌‌‌‌Найкращі загалом: вітамін B, омега-3 чи якісні мультивітаміни 

Численні дослідження продемонстрували пряму кореляцію роботи мозку з нутритивним статусом, особливо щодо ключових поживних речовин: вітамінів, мінералів та жирних кислот омега-3.^1-3 

З огляду на те, як часто трапляється дефіцит поживних речовин, особливо в літніх людей, причини багатьох із випадків порушення когнітивних функцій та пам'яті, можливо, приховані саме в харчуванні. 

Вітаміни групи B та жирні кислоти омега-3 надзвичайно важливі для пам'яті та роботи мозку. Не дивно, що найкраще вони працюють, якщо вживати їх разом. 

Вітаміни групи B

Давайте спершу розглянемо дослідження, проведене кафедрою клінічної неврології Оксфорду, яке торкається впливу вживання вітамінів групи B як дієтичної добавки.⁴ У дослідженні брали участь 156 літніх пацієнтів із помірними порушеннями когнітивних функцій та значним ризиком серйозного погіршення роботи мозку. Пацієнті розподілили на дві групи: одна група щодня вживала дієтичну добавку з 800 мікрограмами фолієвої кислоти, 20 міліграмами вітаміну B6 та 500 мікрограмами вітаміну B12; інша група вживала плацебо. Такі рівні фолієвої кислоти, B6 та B12 відповідають тому, що зазвичай можна побачити в сильнодійних мультивітамінних комплексах із мінералами.

Перед початком та впродовж періоду випробування дослідники вимірювали рівень атрофії сірої речовини в мозку пацієнтів за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ). Атрофія (зменшення об'єму) сірої речовини є ознакою прискореного старіння мозку. 

Виконавши це дворічне дослідження, дослідники виявили, що в осіб, які вживали дієтичну добавку з вітамінами групи B, зменшення об'єму сірої речовини було приблизно в сім разів меншим за відповідний показник групи плацебо.

Дослідники також виявили, що особи, в яких об'єм сірої речовини зменшувався найшвидше, мали підвищений рівень гомоцистеїну — і для тих, у кого цей рівень був підвищеним, вживання дієтичної добавки з вітамінами групи B спершу було найбільш корисним. Гомоцистеїн є метаболітом амінокислоти метіоніну, рівень якого зростає, коли низькі рівні B12, B6 чи фолієвої кислоти. Гомоцистеїн може сприяти посиленню окиснювального пошкодження мозку та інших тканин організму. 

Оксфордські дослідники дійшли висновку, що вживання дієтичних добавок із вітамінами групи B може сповільнити атрофію певних ділянок мозку, які корелюють із погіршенням когнітивних функцій.⁴

Омега-3

У межах іншого дослідження, теж проведеного в Оксфордському університеті, було продемонстровано, що підвищений рівень жирних кислот омега-3 в мозку посилював корисний вплив вітамінів групи B на когнітивні функції.⁵ 

Понад 250 осіб, які страждали на розумову субнормальність, пройшли низку тестів для оцінювання їхніх когнітивних здібностей та вимірювання рівнів жирних кислот омега-3 ЕПК та ДГК у крові. Учасники були випадково розподілені на дві групи, які протягом двох років вживали або дієтичні добавки з вітамінами групи B, або плацебо. Їхні когнітивні функції знову були оцінені й порівняні з результатами тестів, проведених на початку дослідження.

Дослідники виявили, що в осіб із низькими рівнями ЕПК+ДГК вживання дієтичних добавок із вітамінами групи B практично не впливало на втрату сірої речовини. Однак в осіб із високими базовими рівнями ЕПК+ДГК вітаміни групи B набагато краще запобігали погіршенню когнітивних здібностей, ніж плацебо. Ці результати є надзвичайно важливими, бо згідно з ними вітаміни групи B краще сповільнюють атрофію мозку в тих осіб із легкими когнітивними порушеннями, які мають достатній рівень ЕПК+ДГК.

Звичайно, підвищений рівень споживання цих жирних кислот омега-3 також і сам корелює з поліпшенням настрою та показників роботи мозку. Наприклад, згідно з аналізом, проведеним у межах знаменитого Фреймінггамського кардіологічного дослідження, в людей із підвищеним рівнем ДГК у крові ризик розвитку деменції на 47% нижчий за відповідний показник у людей із більш низьким рівнем. 

Згідно з результатами цього дослідження, просте споживання риби, багатої на жирні кислоти омега-3, двічі-тричі на тиждень, чи вживання риб'ячого жиру, в якому денна доза ЕПК+ДГК становить щонайменше 1000 мг, спроможне знизити ризик серйозного погіршення когнітивних функцій майже на 50%.^6-8 

Мультивітамінні комплекси

Суть полягає в тому, що вживання сильнодійного мультивітамінного комплексу з мінералами, у складі якого достатньо вітамінів групи B, разом із 1000–2000 мг ЕПК+ДГК з якісного риб'ячого жиру може значно знизити ризик погіршення когнітивних функцій з віком. 

‌‌‌‌Найкращі харчові продукти: зелень та лохина

Крім риби, багатої на жирні кислоти омега-3, є й безліч інших харчових продуктів, корисних для роботи мозку. 

Зелені листові овочі

Дослідження, проведене медичним центром університету Раша в Чикаго, було зосереджене на 960 учасниках проєкту «Пам'ять і старіння», які заповнили анкету щодо частоти споживання їжі та проходили щонайменше 2 оцінювання когнітивних здібностей протягом майже п'ятирічного періоду. Згідно з результатами цього дослідження, щоденне споживання приблизно 1 порції зелених листових овочів та харчових продуктів, багатих на вітамін K1, лютеїн, фолати, альфа-токоферол, нітрати та кемпферол, спроможне запобігти пов'язаному з віком погіршенню когнітивних здібностей. 

Спробуйте додати до своєї дієти зелених дієтичних добавок із суперзеленню, такою як спіруліна, хлорела, сік паростків пшениці, сік паростків ячменю та інші.

Лохина

Лохина та інші багаті на флавоноїди харчові продукти та екстракти також спроможні бути особливо корисними для стимулювання роботи мозку. У межах досліджень, проведених на тваринах, дослідники виявили, що лохина допомагала захистити мозок від оксидативного стресу та втрати пам'яті.¹⁰ Коли літнім пацюкам давали лохину в кількості, еквівалентній 1 склянці на день для людини, вони демонстрували значні покращення як здатності до навчання, так і моторних навичок, що робило їх психічно еквівалентними набагато молодшим щурам. Під час дослідження мозків цих пацюків було виявлено, що клітини мозку тих, яким давали лохину, взаємодіяли більш ефективно, ніж у тих, яким лохини не давали. 

Спробуйте їсти більше лохини, а також вживати багаті на флавоноїди екстракти, як-от екстракт лохини, виноградних кісточок чи соснової кори (100–300 мг на день).

‌‌‌‌Найкращі для роботи мозку: піролохінолінохінон, ацетил-L-карнітин, ресвератрол, куркумін

Мітохондрії — це відділення наших клітин, які виробляють енергію. З'являється все більше досліджень, що підтверджують роль зниження функції мітохондрій у процесах старіння й погіршення когнітивних функцій та пам'яті. На мозок припадає всього близько двох відсотків маси тіла людини, але він споживає понад двадцять відсотків енергії та кисню організму. Для оптимальної роботи мозку потрібен надзвичайний рівень вироблення енергії мітохондріями. 

Для стимулювання роботи мітохондрій треба:

• Надати всі необхідні поживні речовини споживанням сильнодійного мультивітамінного комплексу з мінералами
• Скористатися мітохондріальними антиоксидантами та стимуляторами, як-от
  • Кофактори метаболізму енергії (вітаміни групи B є особливо важливими)
  • Піролохінолінохінон (метоксантин), кофермент Q10, ацетил-L-карнітин
  • Куркумін, ресвератрол, флавоноїди та інші фітохімічні речовини
• Підвищити рівень глутатіону та L-серину, щоб стимулювати детоксикацію мозку
• Зменшити вплив шкідливих чинників, таких як
  • Токсини оточення
  • Лікарські засоби, як рецептурні, так і безрецептурні, а також наркотичні речовини

Кофермент Q10 та піролохінолінохінон

Що ж до мітохондріальних стимуляторів, є дві дієтичні добавки, які продемонстрували здатність у поєднанні дуже добре стимулювати пам'ять та когнітивні функції. Це кофермент Q10 та піролохінолінохінон (метоксантин). 

Кофермент Q10 — дуже відомий, але піролохінолінохінон лише починає набувати популярності. Метоксантин є потужним антиоксидантом, що спроможний захистити саме від пошкодження мітохондрій. Він також здатний сприяти спонтанному утворенню нових мітохондрій у старих клітинах — цей процес відомий під назвою «біогенез мітохондрій». Саме через це піролохінолінохінон є таким цікавим варіантом стратегії боротьби зі старінням.

Хоча піролохінолінохінон може бути досить дієвим і сам по собі, у поєднанні з коферментом Q10 він спроможний продемонструвати ще кращі результати. У межах одного дослідження, в якому взяла участь 71 особа середнього та похилого віку (40–70 років), результатом щоденного вживання 20 мг піролохінолінохінону стало покращення показників тестування вищих психічних функцій у порівнянні з групою плацебо — але в групі, учасники якої крім 20 мг піролохінолінохінону також вживали 300 мг коферменту 10, результати були ще значнішими.¹¹ І піролохінолінохінон і кофермент Q10 беруть участь у виробленні енергії мітохондріями, тож такі результати не є занадто дивовижними.^11,12 

Ацетил-L-карнітин

Ацетил-L-карнітин (АЛК) є найважливішою формою карнітину — речовини, яку організм людини виробляє (як і кофермент Q10), але іноді її все ж бракує. 

Карнітин відіграє ключову роль як у виробленні енергії, так і в метаболізмі жирів, вуглеводів та білків; він також є надзвичайно важливим для мітохондріального метаболізму. Вважається, що для здоров'я мозку найкорисніше вживати саме АЛК, а не інші форми карнітину.¹³ 

АЛК спроможний захистити та стимулювати активність мітохондрій у клітинах головного мозку, а також знизити рівень оксидативного стресу. Це, у свою чергу, може посилити вироблення енергії в клітинах мозку, що призводить до покращення його роботи. 

Клінічні дослідження продемонстрували здатність АЛК сприяти покращенню психічної працездатності та пам'яті. Зокрема можна позначити краще виконання короткострокових та спеціальних навчальних завдань, завдань на розпізнавання осіб та обмежених за часом завдань на увагу. Іноді ефекти стають помітними вже протягом першого місяця вживання АЛК, але більш довгострокове (як-от довше року) вже безумовно корелює з покращенням довготривалої пам'яті та уваги.¹⁴ Типова доза АЛК становить 900–1500 мг на день.

Ресвератрол 

Ресвератрол — це сполука рослинного походження, яка в невеликих концентраціях міститься в шкірці червоного винограду та в червоному вині, у порошку какао, у кондитерському та темному шоколаді, в арахісі та в шкірці шовковиці. Ресвератрол активує фермент, відомий як сиртуїн 1, який відіграє дуже важливу роль у регулюванні тривалості життя клітин; він також здатен стимулювати роботу мозку та сприяти покращенню контролю над рівнем цукру в крові, посилюючи дію інсуліну.

Клінічні дослідження на людях продемонстрували здатність сиртуїну знижувати рівень маркерів запалення головного мозку, який корелює зі старінням та погіршенням психічних функцій у літніх людей.^15,16 Через це ресвератрол покращував у літніх людей настрій, когнітивні здібності та показники повсякденної діяльності.

Для харчових добавок із ресвератролом джерелом здебільшого є японський гірчак (лат. Polygonum cuspidatum). Типова доза натурального трансресвератролу становить 1000 мг на день. 

Куркумін

Куркумін — це жовтий пігмент куркуми. Крім низки геріатричних ефектів, куркумін також демонструє неймовірний потенціал у захисті та стимулюванні головного мозку.¹⁷ 

Мешканці сільської місцевості Індії, які споживають багато куркуми, відрізняються найнижчою частотою пов'язаних із віком порушень роботи головного мозку у світі. Зрозуміло, що куркумою (це основний інгредієнт карі) можна й просто наситити свою дієту, але в куркуміновому засобі концентрація цієї сполуки буде вище, тож і користі більше. 

У межах дослідження, проведеного в Каліфорнійському університеті Лос-Анджелесу, 40 дорослим людям віком від 50 до 90 роківі з порушеннями когнітивних функцій та пам'яті було випадково призначено вживання плацебо чи теракурміну, форми куркуміну з високою біодоступністю. Доза становила 90 мг куркуміну двічі на день протягом 18 місяців.¹⁸ 

Усі 40 пацієнтів пройшли стандартизований набір тестів для оцінювання психіки на початку дослідження, далі кожні 6 місяців та через 18 місяців. У тих, які вживали теракурмін, спостерігалося значне покращення пам'яті та здатності концентрувати увагу, на відміну від тих, які вживали плацебо. У тестах пам'яті результат осіб, що вживали куркумін, за 18 місяців покращився на 28 відсотків. У них також спостерігалося помірне поліпшення настрою, а позитрон-емісійна томографія виявила значно менший рівень пошкоджень. Теракурмін та інші куркумінові засоби є важливим кроком для осіб, які шукають можливості запобігти погіршенню психічних функцій із віком.

‌‌‌‌Найкращий для боротьби з ефектами старіння: глутатіон 

Одна з найважливіших сполук, яку виробляє кожна клітина нашого організму —  глутатіон. Клітини використовують його, щоб захищатися від пошкоджень та детоксикувати шкідливі сполуки. 

Глутатіон є невеликою білковою молекулою, яка складається з таких амінокислот як глутамат, цистеїн та гліцин. За 100 років досліджень понад 100 000 наукових статей продемонстрували, що підтримування рівня глутатіону в клітинах це один із найважливіших ключів до утримання на належному рівні імунітету та функціонування клітин, а також до сповільнення процесу старіння. Глутатіон — найефективніший засіб для детоксикації в організмі людини. Глутатіон зв'язує небажані токсини, забруднювачі, канцерогени, важкі метали й метаболіти лікарських засобів та виводить їх через шлунково-кишковий тракт чи з сечею.¹⁹

Рівень глутатіону схильний падати з віком, як і коли ми стикаємося з токсинами, лікарськими засобами, забрудненням довкілля та будь-якими іншими сполуками, спроможними завдати оксидативної шкоди. Падіння рівню глутатіону в головному мозку є руйнівним для його клітин.²⁰ Здорова дієта може підняти цей рівень, та лише певною мірою: дієтичні добавки набагато дієвіші. 

Найпопулярніші дієтичні добавки для підвищення рівня глутатіону — власне глутатіон чи N-ацетилцистеїн. До нещодавніх досліджень були деякі суперечки щодо вживання глутатіону як дієтичної добавки, бо вважалося, що він може не засвоюватися в разі перорального вживання. Було проведено кілька досліджень, які продемонстрували, що пероральний глутатіон засвоюється та здатний сприяти захищеності клітин.²¹ 

Типова доза відновленого глутатіону, уживаного як дієтична добавка, становить 250–1000 мг на день. Доза N-ацетилцистеїну (англ. N-acetylcysteine, NAC) як дієтичної добавки для підвищення рівня глутатіону в тканинах організму, зокрема в головному мозку, зазвичай становить 500–1200 мг на день.²² 

‌‌‌‌Найкращий для захисту мозку: L-серин 

Відкриття, спроможне зупинити чи сповільнити дію дегенеративних захворювань головного мозку, або навіть покращити стан хворого, зробив етноботанік Пол Кокс. Етноботаніка — це вивчення того, як корінні народи використовують рослини у своїх традиціях та дієтах. 

Наприкінці 1900-х років Кокса, який здобув ступінь доктора філософії в Гарварді, зацікавило, чому в людей народу Чаморро в Гуамі більш ніж у 100 разів частіше зустрічаються симптоми дегенеративних хвороб мозку, таких як бічний аміотрофічний склероз та хвороби Альцгеймера й Паркінсона: невиразне мовлення, параліч обличчя, втрата моторних навичок, втрата здатності самостійно пересуватися та деменція. 

Відповідь на це питання було надано у 2002 році, коли вони разом з Олівером Саксом, нещодавно померлим неврологом, опублікували статтю в журналі Neurology, у якій виклали його теорію про те, що в дієті цих людей було надзвичайно багато токсичної сполуки, відомої як бета-N-метиламін-L-аланін (англ. β-methylamino-L-alanine, BMAA), яка й відповідала за дегенерацію головного мозку. В інших групах населення по всьому світі, зокрема в Сполучених Штатах та Франції, також було продемонстровано кореляцію підвищеного рівня BMAA в дієті з дегенерацією головного мозку.  

Руйнівна дія BMAA полягає в спотворенні білків головного мозку через заміну амінокислоти під назвою L-серин. По суті, клітини головного мозку плутають BMAA з L-серином, і коли вони використовують BMAA у білках замість L-серину — ці білки виходять не тієї форми, якої мають бути, що спричиняє дегенерацію білку та токсично впливає на клітини. Білки не згортаються, як належно. Вони або згортаються незвичним чином, або не згортаються зовсім. 

У головному мозку BMAA також може спричиняти утворення токсину, відомого як бета-карбонат. Ця сполука може зв'язуватися з рецепторами клітин головного мозку, призначеними для нейромедіаторів, зокрема з рецепторами N-метил-D-аспартату (НМДА). Це, у свою чергу, здатне спричинити загибель клітин мозку — з багатьох причин, які всі зрештою роблять клітини менш стійкими до пошкоджень.

Коли в преклінічних дослідженнях до клітин головного мозку додавали крім BMAA також і L-серин, це запобігало утворенню неправильно згорнутих чи незгорнутих білків. До того ж, L-серин здатний запобігати надмірному утворенню ферменту, який спричиняє загибель клітин — до цього може призвести BMAA. 

‌‌‌‌Найкращі для пам'яті та когнітивних функцій: герицій їжаковий та гуперзин A

Гриб під назвою «герицій їжаковий» (лат. Hericium erinaceus)

Герицій їжаковий, він же «левова грива» — це великий білий гриб із численними довгими білими гілками, схожими на гриву лева. У дикій природі ці гриби найчастіше трапляються на мертвих та гниючих листяних деревах, а зараз їх і вирощують. 

Герицій їжаковий багатий на різноманітні біоактивні сполуки, зокрема так звані ерінацини, які містяться в його міцелію (підземній вегетативній частині грибу) і здатні проникати через гематоенцефалічний бар'єр та досягати вражаючих ефектів у тестах на тваринах.^24,25 Ці сполуки стимулюють клітини, відомі як олігодендроцити, які розташовані в центральній нервовій системі (ЦНС), тобто в головному та спинному мозку.²⁶

Олігодендроцити відповідають за мієлінізацію, процес утворення мієлінової оболонки аксонів нервових клітин. Мієлінова оболонка — це ізоляція, завдяки якій електричні імпульси швидко й ефективно рухаються нервами та між клітинами мозку. Цілісність і функціонування мієлінової оболонки надзвичайно важливі для мозку, особливо в літніх людей: від цього залежить пам'ять, когнітивні функції та здатність самостійно пересуватися. 

У подвійному сліпому плацебо-контрольованому випробуванні, в якому брали участь японські чоловіки та жінки віком від 50 до 80 років, що протягом 16 тижнів тричі на день вживали 250-міліграмові таблетки з порошком герицію їжакового.²⁷ Після припинення вживання таблеток спостереження за учасниками продовжувалося ще 4 тижні. 

На 8, 12 та 16 тижнях випробування група герицію демонструвала значно вищі результати тестування психічних функцій у порівнянні з групою плацебо. 

Через чотири тижні після припинення вживання препарату результати групи герицію значно погіршилися. З цього можна зробити висновок, що стимулювальна дія герицію їжакового на мозок вимагає постійного вживання цієї дієтичної добавки. 

В іншому клінічному випробуванні на людях герицій їжаковий продемонстрував схожий вплив на здоров'я літніх людей із помірними порушеннями когнітивних функцій.²⁸

Гуперзин A (англ. Huperzine-A, Hup A)

Гуперзин А (англ. Huperzine-A, Hup A) — це натуральна сполука-алкалоїд, яка міститься в китайському моху під назвою «баранець пильчатий» (лат. Huperzia serrata). Гуперзин A має безліч корисних властивостей, здатність яких покращувати погану пам'ять та когнітивні функції було клінічно доведено.^29,30 Гуперзин A запобігає розщепленню нейромедіатора ацетилхоліну (АХ), оборотно блокуючи фермент ацетилхолінестеразу. 

Дефіцит АХ часто корелює з поганою пам'яттю та концентрацією. Запобігаючи розщепленню АХ, гуперзин A спроможний стимулювати його позитивний вплив на когнітивні функції та пам'ять. Гуперзин A також здатний запобігти пошкодженню клітин головного мозку різноманітними нейротоксинами, посилювати дію антиоксидантних ферментів мозку та стимулювати утворення в ньому нових клітин. Типова доза гуперзину А становить 200 мкг двічі на день. У жодному разі не вживайте прості препарати баранцю пильчатого. Чистий гуперзин A безпечніший та дієвіший. 

‌‌‌‌Висновки: стимулювання роботи мозку залежно від потреб

Якщо в вас з'явилися ознаки погіршення роботи мозку чи втрати пам'яті, діяти необхідно негайно. Стратегія дієти, способу життя та вживання дієтичних добавок має бути дуже агресивною. Пам'ятайте, що для функціонування мозку дуже важливі як кровотік, так і повноцінний сон та боротьба з наслідками стресу. Тож переконайтеся, що з цим ви теж робите все можливе.

Ось кілька ключових дієтичних добавок, які я раджу для дійсно СИЛЬНОГО впливу на роботу мозку та захист його від старіння. Зверніть увагу, що ці дієтичні добавки розташовані відповідно рівня потреби:

Нормальна: підтримання у фазі 1

Погіршення роботи мозку чи пам'яті немає, тож краще хай воно так і буде:

• Сильнодійний мультивітамінний комплекс з мінералами
• Риб'ячий жир: 1000–2000 мг на день у перерахунку на ЕПК+ДГК+ДПК. 
• Куркумін: 90 мг на день.
• Оберіть один із цих:
  • Відновлений глутатіон (англ. glutathione, GSH): 250–500 мг на день. 
  • N-ацетилцистеїн (англ. N-acetylcysteine, NAC): 500–1200 мг на день.

Помірна: підтримання у фазі 2 

Здоров'я в нормі, але відчувається брак розумових здібностей та втрата короткочасної пам'яті.

• Вживайте те ж, що й у фазі 1
•  MemFood, 1 мірна ложка чи один пакетик на день. В одній дозі міститься:
  • L-серин: 4,2 г
  • Органічний герицій їжаковий (лат. Hericium erinaceus)(біомаса міцелію та плодове тіло, вирощені на органічному вівсі): 2 г
  • Порошок соку лохини (лат. Vaccinium corymbosum)(ягідного): 2 г
  • Суміш MEM Blend    290 мг
    • Ацетил-L-карнітин (з ацетил-L-карнітину гідрохлориду), органічний екстракт куркуми (лат. Curcuma longa)(кореневищ), трансресвератрол (з екстракту гірчака японського)(коренів), екстракт кори сосни приморської (лат. Pinus pinaster), піролохінолінохінону динатрієва сіль (PQQ)
• Кофермент Q10: 100 мг убіхінолу або 300 мг убіхінону.

Критична: підтримання у фазі 3 

Коли функції мозку та пам'ять критично потребують підтримання.

• Вживайте все те, що вказано вище (для фази 1 та фази 2), але збільшіть дози цього:
  • MemFood – по одній мірній ложці чи по одному пакетику двічі на день.
  • Риб'ячий жир: 1000–2000 мг на день у перерахунку на ЕПК+ДГК+ДПК. 
  • Куркумін: 180 мг на день.
• Додайте це:
  • Гуперзин A – 200 мкг двічі на день.

Джерела:

1. Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290.
2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.
3. Miquel S, Champ C, Day Jet al. Poor cognitive ageing: Vulnerabilities, mechanisms and the impact of nutritional interventions. Ageing Res Rev. 2018 Mar;42:40-55.
4. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.
5. Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, et al. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016 Jan 6;50(2):547-57.
6. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50.
7. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
8. Hosseini M, Poljak A, Braidy N, Crawford J, Sachdev P. Blood fatty acids in Alzheimer's disease and mild cognitive impairment: A meta-analysis and systematic review. Ageing Res Rev. 2020;60:101043.
9. Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. 
10. Cherniack EP. A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):794-800.
11. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
12. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.
13. Malaguarnera M. Carnitine derivatives: clinical usefulness. Curr Opin Gastroenterol. 2012 Mar;28(2):166-76.
14. Thal LJ, Calvani M, Amato A, Carta A. A 1-year controlled trial of acetyl-l-carnitine in early-onset AD. Neurology. 2000 Sep 26;55(6):805-10. 
15. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Effect of Resveratrol Supplementation on Inflammatory Markers: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Ther. 2018 Jul;40(7):1180-1192.e5.
16. Marx W, Kelly JT, Marshall S, et al. Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):432-443.
17. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Benefits of curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019;45(5):666-689.
18. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
19. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
20. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
21. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increase in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
22. Tardiolo G, Bramanti P, Mazzon E. Overview on the Effects of N-Acetylcysteine in Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2018;23(12):3305.
23. Dunlop RA, Carney JM. Mechanisms of L-Serine-Mediated Neuroprotection Include Selective Activation of Lysosomal Cathepsins B and L. Neurotox Res. 2020;10.1007/s12640-020.
24. Ghosh S, Nandi S, Banerjee A, Sarkar S, Chakraborty N, Acharya K. Prospecting medicinal properties of Lion's mane mushroom. J Food Biochem. 2021 Jun 24:e13833. 
25. Ryu SH, Hong SM, Khan Z, Lee SK, Vishwanath M, Turk A, Yeon SW, Jo YH, Lee DH, Lee JK, Hwang BY, Jung JK, Kim SY, Lee MK. Neurotrophic isoindolinones from the fruiting bodies of Hericium erinaceus. Bioorg Med Chem Lett. 2021 Jan 1;31:127714.
26. Huang HT, Ho CH, Sung HY, Lee LY, Chen WP, Chen YW, Chen CC, Yang CS, Tzeng SF. Hericium erinaceus mycelium and its small bioactive compounds promote oligodendrocyte maturation with an increase in myelin basic protein. Sci Rep. 2021 Mar 22;11(1):6551.
27. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72.
28. Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, et al. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131.
29. Wang R, Yan H, Tang XC. Progress in studies of huperzine A, a natural cholinesterase inhibitor from Chinese herbal medicine. Acta Pharmacol Sin. 2006 Jan; 27(1):1-26.
30. Tun MK, Herzon SB. The pharmacology and therapeutic potential of (-)-huperzine A. J Exp Pharmacol. 2012 Sep 5;4:113-23.