D-рибоза: Користь, переваги, побічні ефекти та інше

Що таке D-рибоза?

Рибоза, також відома як D-рибозаце проста молекула цукру, що виробляється в організмі, яку також можна споживати з їжею та харчовими добавками. D-рибоза є природною частиною ДНК і РНК. Це також ключовий компонент аденозинтрифосфату (АТФ), основного джерела енергії для клітин організму. D-рибоза відіграє важливу роль у виробництві енергії, підтримці м'язового скорочення, передачі нервових імпульсів, синтезі білка, внутрішньоклітинній сигналізації та багатьох інших біологічних реакціях. 

Хоча організм природним чином виробляє D-рибозу, добавки можуть підтримувати ефективність фізичних вправ, здоров'я серця, м'язову функцію тощо. 

Як приймати D-рибозу?

D-рибозу можна знайти в певних продуктах харчування або приймати як добавку. Найчастіше D-рибозу приймають у вигляді порошку, змішаного з водою. Однак D-рибоза також доступна у формі капсул або таблеток. 

Продукти, які природним чином містять D-рибозу, включають:

• Овес
• Кіноа
• Гриби
• Мигдаль
• Молочні продукти, зокрема молоко, йогурт і швейцарський сир.
• Риба, така як лосось , оселедецьанчоуси, оселедець та сардини
• М'ясо та птиця
• Яйця
• Молюски
• Пивні дріжджі        

Порошки D-рибози можна вживати, змішуючи з водою та приймаючи під час їжі. Крім того, D-рибозу можна приймати перед тренуванням. Послідовність - ключ до досягнення оптимальних результатів і помітного поліпшення рівня енергії. 

Корисні властивості D-рибози

Доповнення D-рибози пропонує ряд потенційних переваг для здоров'я, включаючи:^1-3 

• Зміцнення здоров’я серця
• Полегшення симптомів фіброміалгії та синдрому хронічної втоми.
• Покращення роботи м'язів 
• Швидше відновлення після фізичних навантажень

Може збільшити виробництво енергії

З віком організм виробляє менше АТФ, а зниження рівня АТФ пов'язане зі здоров'ям мітохондрій . Коли мітохондрії виробляють менше АТФсимптоми можуть включати втому і брак енергії, непереносимість фізичних навантажень і м'язову слабкість. Добра ж новина полягає в тому, що певні натуральні харчові продукти, дієтичні добавки та звички, які стосуються способу життя, здатні підтримувати рівень АТФ. D-рибоза — це основний матеріал, із якого будується АТФ. Хоча організм природним чином виробляє D-рибозу, її також можна вживати як добавку у вигляді таблеток або порошку. 

Додаткові способи підтримки здоров'я мітохондрій включають вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, таких як чорницягранатові кісточки та чорний шоколад. регулярні фізичні вправи, надання пріоритету сну, управління стресом та добавки, адаптовані до потреб вашого здоров'я.    

Хоча наукові докази на користь D-рибози обмежені, деякі дослідження припускають, що D-рибоза може сприяти збільшенню вироблення енергії шляхом посилення відновлення АТФ, коли функція мітохондрій порушена.⁴ 

Може прискорювати відновлення після фізичних навантажень

D-рибоза може зменшити болючість і допомогти м'язам швидше відновитися після фізичних навантажень, сприяючи відновленню рівня АТФ у м'язах. Дослідження показують, що 15 грамів D-рибози, вжиті до і після тренування, можуть зменшити біль у м'язах і покращити відновлення пошкоджених м'язів.² Окрім D-рибози, до- та післятренувальне харчування відіграє вирішальну роль у відновленні м'язів. 

Харчування перед тренуванням має бути зосереджене на легкозасвоюваних вуглеводах разом з деякою кількістю білка для підтримання енергії. Післятренувальне харчування має бути зосереджене на білках для відновлення м'язів, а також на вуглеводах для відновлення рівня глікогену. Глікоген - це глюкоза, що зберігається в м'язах і слугує безпосереднім джерелом енергії для тренувань та фізичної активності. Додаткові поживні речовини та добавки, які можуть підтримати відновлення після фізичних навантажень, включають протеїнові порошки, омега-3 жирні кислоти, електроліти, вітамін С,  та вітамін D.  

Може зміцнювати здоров’я серця

D-рибоза також може покращити здоров'я серця, підтримуючи вироблення АТФ і роботу серця. Старіший огляд досліджень показав, що D-рибоза може покращити якість життя і дозволити людям із застійною серцевою недостатністю або ішемічною хворобою довше тренуватися з меншою кількістю симптомів.⁵ 

Додаткові добавки, які можуть підтримати здоров'я серця, включають омега-3 жирні кислоти, магнійі CoQ10. Окрім добавок, природні засоби для здорового серця включають правильне харчування та звички здорового способу життя. Повноцінна дієта, яка включає велику кількість фруктів і овочів, багатих на антиоксиданти, якісний сон, управління стресом і регулярний рух, а також відмову від куріння і вживання алкоголю, є ключовим фактором для підтримки здоров'я серця. 

Може полегшити симптоми фіброміалгії

D-рибоза може допомогти зменшити симптоми фіброміалгії та синдрому хронічної втоми. Одне невелике старе дослідження показало, що прийом 15 грамів D-рибози допомагає поліпшити інтенсивність болю, енергію, ясність розуму і сон у людей з синдромом хронічної втоми або фіброміалгією.³ Хоча для розуміння переваг D-рибози при певних больових розладах та хронічній втомі потрібні додаткові дослідження, наявні дослідження є багатообіцяючими. 

Дозування

D-рибозу можна приймати в добових дозах від 5 до 15 грамів.⁴ Фахівці рекомендують розподіляти дозування протягом дня, щоб мінімізувати будь-які потенційні побічні ефекти. 

Чи безпечні добавки D-рибози?

Дослідження повідомляють про незначні побічні ефекти D-рибози або їх відсутність. Проте потенційні побічні ефекти можуть включати нудоту, діарею, дискомфорт у шлунку, головний біль і низький рівень цукру в крові.

Дітям, вагітним та жінкам, які годують груддю, слід уникати прийому добавок з D-рибозою через відсутність досліджень щодо їх безпеки для цих груп населення. 

Людям, які хворіють на діабет або приймають ліки для зниження рівня цукру в крові, слід уникати D-рибози через її здатність знижувати рівень цукру в крові.

Нарешті, припиніть прийом D-рибози за два тижні до запланованої операції. D-рибоза може знижувати рівень цукру в крові, що може перешкоджати післяопераційному контролю рівня цукру в крові. 

Можливі побічні ефекти

Побічні ефекти від вживання D-рибози з їжею або добавками трапляються рідко. Прийом до 10 грамів D-рибози щодня протягом восьми тижнів зазвичай вважається безпечним.⁶ Прийом D-рибози як добавки може призвести до наступних рідкісних побічних ефектів: 

• Діарея
• Дискомфорт у животі
• Нудота
• Головний біль
• Низький рівень цукру в крові    

На що варто звернути увагу, обираючи дієтичну добавку з D-рибозою

Вибираючи високоякісну харчову добавкузверніть увагу на ті, що пройшли тестування незалежними організаціями, такими як NSF, USP, BSCG або ConsumerLab. При виборі будь-яких добавок - не тільки D-рибози - майте на увазі наступне, щоб забезпечити високу якість і безпеку: 

• Без зайвих добавок: Прочитайте список інгредієнтів, щоб переконатися, що добавка не містить штучних барвників, ароматизаторів, наповнювачів, сполучних речовин, потенційних алергенів або великої кількості доданого цукру. 
• Захисні пломби для контролю якості та безпечності: для вашої безпеки дієтичні добавки мають бути належним чином герметично упаковані. Ці пломби гарантують, що дієтичну добавку було перевірено та запечатано відповідними незалежними організаціями, такими як Національний санітарний фонд США (англ. National Sanitation Foundation, NSF) або Фармакопея США (англ. United States Pharmacopeia, USP).
• Сертифікація GMP: Сертифікація GMP означає, що компанія дотримується належних виробничих практик. Це охоплює дотримання нормативних вимог, проведення незалежних випробувань та аудитів, а також забезпечення якості та безпеки протягом усього виробничого процесу.

Вибирати дієтичні добавки від надійного бренду — це важливо. Але також вкрай важливо й купувати їх у надійних постачальників, щоб точно знати, що продукція не підробна, її ніхто не розпаковував і нічого з нею не зробив. Коротше кажучи, важливо, де ви купуєте добавки, щоб уникнути придбання підроблених добавок.  

Коли справа доходить до безпечних покупок харчових добавок, iHerb прагне працювати безпосередньо з брендами, щоб гарантувати, що всі його продукти є автентичними, протестованими третьою стороною для забезпечення якості та безпечними. iHerb пропонує 45 000+ перевірених, високоякісних продуктів для здоров'я та гарного самопочуття від 1 500 брендів.    

Підсумок

Стимулювання вироблення АТФ і зміцнення здоров’я мітохондрій має важливе значення для належного рівня енергії та відновлення після фізичних навантажень. Оскільки рівень АТФ природним чином знижується з віком, споживання продуктів, багатих на D-рибозу, або прийом добавок з D-рибозою може підтримати здоров'я мітохондрій. Придбати дієтичні добавки з D-рибозою можна тут.  

Джерела:

1. Shecterle LM, Terry KR, St. Cyr JA. Potential Clinical Benefits of D-ribose in Ischemic Cardiovascular Disease. Cureus. 2018;10(3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Effect of D-ribose supplementation on delayed onset muscle soreness induced by plyometric exercise in college students. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, St. Cyr J. The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: A pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2006;12(9):857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A, et al. Understanding D-Ribose and Mitochondrial Function. Adv Biosci Clin Med. 2018;6(1):1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-ribose aids congestive heart failure patients. Exp Clin Cardiol. 2004;9(2):117. 
6. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed September 8, 2025.