Дефіцит магнію: Симптоми + як лікувати

Ключові тези

• Дефіцит магнію є поширеним явищем і може викликати ледь помітні симптоми, такі як м'язові судоми, втома та тривожність.
• Його часто спричиняє дієта з високим вмістом перероблених продуктів, хронічний стрес або алкогольна залежність, причому найбільшому ризику піддаються люди похилого віку та люди з хронічними захворюваннями. 
• Прийом магнію може допомогти полегшити запори, зменшити тривожність і стрес, а також сприяти кращому сну.

Що таке магній?

Магній - важливий мінерал, необхідний для багатьох функцій організму, включаючи роботу м'язів і нервів, вироблення енергії, здоров'я серця і кісток. Хоча магній міститься в широкому спектрі продуктів харчування, майже половина з нас - близько 48% - не отримує його в достатній кількості з їжею, яку ми їмо.¹ 

Читайте далі, щоб дізнатися, чому магній важливий для організму, ознаки та симптоми дефіциту магнію, як відновити його рівень, джерела продуктів, багатих на магній, та найпоширеніші види магнієвих добавок.

Чому магній важливий для вашого організму

Корисність

Магній відіграє багато важливих ролей і бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Потенційні переваги магнію варіюються від:  

• Сприяння належній роботі м’язів і нервів
• Здоров’я серця 
• Регулювання артеріального тиску
• Контроль рівня цукру в крові
• Вироблення енергії
• Синтез білка
• Покращена щільність кісткової тканини
• Репарація ДНК
• Повноцінніший сон 

Дозування

Рекомендовані добові норми (RDA) для магнію є наступними:¹ 

Чоловіки

• Від 19 до 30 років: 400 мг
• 31+ років: 420 мг

Жінки

• Від 19 до 30 років: 310 мг
• 31+ років: 320 мг  

Вагітні жінки

• Від 19 до 30 років: 350 мг
• Від 31 до 50 років: 360 мг

Жінки, що годують груддю

• Від 19 до 30 років: 310 мг
• Від 31 до 50 років: 320 мг

Деякі експерти в галузі охорони здоров'я вважають, що добові рекомендації щодо споживання магнію повинні базуватися на масі тіла. Вони рекомендують вживати 6 міліграмів магнію на 2,2 фунта маси тіла, що становить близько 409 міліграмів магнію для людини, яка важить 150 фунтів. 

Більшість здорових людей не схильні до ризику споживання надмірної кількості магнію з їжею. Але надлишок магнію може призвести до діареї, зневоднення, нудоти, почервоніння і слабкості. Токсичність магнію зустрічається рідко, оскільки нирки при нормальному функціонуванні виводять надлишок магнію. Люди з порушеннями функції нирок повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавки магнію. 

Що таке дефіцит магнію?

Дефіцит магнію, також відомий як гіпомагніємія, виникає, коли в організмі виникає електролітний дисбаланс, що призводить до низького рівня магнію. Дефіцит магнію у здорових людей зустрічається рідко, але низьке споживання, певні медичні стани, вживання надмірної кількості алкоголю та певних ліків можуть призвести до його явного дефіциту.

Недостатня кількість магнію - так звана магнієва недостатність - зустрічається набагато частіше, особливо у людей похилого віку та осіб із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, діабетом 2 типу або алкогольною залежністю.

Поширені ознаки та симптоми дефіциту магнію

Симптоми дефіциту магнію часто слабко виражені, тому дефіцит легко не помітити або не діагностувати, доки його рівень значно не знизиться. Тому важливо знати ознаки дефіциту магнію і обговорювати будь-які нові або тривожні симптоми з лікарем. 

Фізичні симптоми

До фізичних ознак та симптомів дефіциту магнію належать:

• Судоми чи спазми м’язів
• Втома і слабкість
• Оніміння чи поколювання 
• Тремор або м'язові спазми
• Втрата апетиту
• Зміни особистості
• Ністагм (швидкі мимовільні рухи очних яблук; «тремтіння очей») 

Неврологічні або емоційні симптоми

Психічні та емоційні ознаки та симптоми дефіциту магнію включають:

• Тривожність
• Гнівливість
• Депресія
• Дратівливість
• Нервозність
• Порушення сну
• Туман у голові або погана пам'ять

Попереджувальні ознаки серйозного дефіциту

До серйозних попереджувальних ознак дефіциту магнію належать:    

• Аритмія
• Судомні напади (зрідка)

Причини дефіциту магнію

Дефіцит магнію може розвинутися через звично низький рівень його споживання, наприклад, через харчування з високим вмістом оброблених продуктів і низьким вмістом фруктів, овочів, горіхів, насіння та цільних злаків. Дефіцит магнію також може бути пов'язаний з алкогольною залежністю, хронічним стресом, прийомом певних ліків, післяопераційними ускладненнями або певними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, захворювання нирок, шлунково-кишкового тракту, цукровий діабет, інсулінорезистентність, токсикоз або гіпертонія, пов'язана з вагітністю. 

До причин дефіциту магнію належать:

• Недостатнє споживання їжі
• Алкогольна залежність
• Хронічний стрес
• Шлунково-кишкові захворювання (наприклад, хвороба Крона, целіакія)
• Серцево-судинні захворювання
• Захворювання нирок
• Діабет та інсулінорезистентність
• Токсемія або гіпертензія під час вагітності
• Післяопераційні ускладнення
• Деякі лікарські засоби (діуретики, ІПП)

Як діагностується дефіцит магнію + хто в групі ризику

Дефіцит магнію діагностується за допомогою аналізу крові на рівень магнію в сироватці: 

• Нормальний рівень магнію в сироватці крові для дорослих: 1,7-2,2 міліграма на децилітр.
• Гіпомагніємія (дефіцит магнію): Нижче 1,7 міліграма на децилітр.
• Гіпермагніємія (надлишок магнію): Понад 2,2 міліграма на децилітр.

За потреби лікар може призначити аналіз еритроцитів на вміст магнію або аналіз добової сечі. 

• Стандартний аналіз крові: Основний аналіз, який може призначити лікар для визначення рівня магнію в сироватці крові .
• Аналіз еритроцитів (червоних кров’яних тілець) на вміст магнію: вимірює рівень магнію в еритроцитах і вважається більш точним показником рівня магнію 
• 24-годинний аналіз сечі: Вимірює коливання рівня магнію протягом 24 годин.

Хоча явний дефіцит магнію зустрічається рідко, до групи найвищого ризику дефіциту магнію належать люди:

• Люди похилого віку
• Люди з хронічними захворюваннями
• Спортсмени або особи з високим фізичним навантаженням.
• Ті, хто дотримується дієти з високим вмістом цукру або з високим вмістом перероблених продуктів.
• Алкоголіки або люди з частим надмірним вживанням алкоголю

Як відновити здоровий рівень магнію в організмі

Щоб відновити здоровий рівень магнію, зосередьтеся на різноманітному харчуванні, багатому на цільні продукти, і мінімізуйте споживання продуктів з високим ступенем обробки та алкоголю. Добавки магнію можуть допомогти заповнити прогалини в харчуванні та надати додаткову підтримку, коли це необхідно.         

Споживайте багаті на магній харчові продукти

Спосіб життя, який підтримує здоровий рівень магнію, в першу чергу, орієнтований на дієту, багату на цільні продукти з фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, а також трав і спецій. Рослинна їжа не тільки багата на мінерали, такі як магній, але й підтримує здоров'я кишечника та знижує ризик захворювань, пов'язаних з дієтою, які підвищують ризик дефіциту магнію. 

Природні джерела магнію включають широкий спектр рослинних продуктів, таких як горіхи та насіння боби і сочевиця , листова зелень, цільні зерна і спеції а також морепродукти .          

Найкращі продукти, багаті на магній, включають:

• Листяна зелень, як-от шпинат, капуста кейл та мангольд (термічно оброблені)
• Горіхи, такі як мигдаль, бразильський горіхта кеш'ю 
• Насіння, як гарбуз , чіа і кунжут .        
• Чорна квасоля
• Едамаме
• Арахісова паста
• Авокадо
• Банани
• Чорний шоколад
• Лосось
• Палтус 

Також вам можуть допомогти дієтичні добавки з магнієм

На додаток до вживання різноманітних продуктів, багатих на магній, можуть знадобитися добавки магнію , які допоможуть заповнити прогалини в харчуванні та підтримати його здоровий рівень. Добавки магнію доступні у різних формахвключаючи цитрат, гліцинат, аспартат, малат, треонат, хлорид, оксид і карбонат магнію. Три найпоширеніші види магнію та їхні потенційні переваги: 

• Магнію цитрат: може забезпечити більш спокійний нічний сон і полегшити запор завдяки проносній дії.² 
• Гліцинат магнію: відомий своїми заспокійливими властивостями, які природним чином допомагають полегшити симптоми тривоги, покращити сон і розслабити м'язи.³ 
• Оксид магніюЦя поширена форма магнію, що міститься в харчових добавках, може мати низьку біодоступність і викликати розлад шлунку.⁴          

Перш ніж приймати добавки магнію, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який може призначити і проаналізувати аналіз крові, щоб оцінити рівень магнію в організмі і надати персоналізований протокол, адаптований до ваших потреб. 

Коригування способу життя                    

Вживання широкого спектру продуктів, багатих на магній, допомагає забезпечити достатню кількість магнію в організмі. Але певні життєві звички можуть перешкоджати досягненню оптимального рівня магнію, навіть якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти. На рівень магнію у вашому організмі можуть впливати такі життєві звички, стани та ліки: 

• Хронічний стрес: Стрес може негативно впливати на здоров'я кишечника та виснажувати рівень магнію.
• Надлишок алкоголю: Алкоголь діє як сечогінний засіб, збільшуючи сечовиділення та виведення магнію.
• Шлунково-кишкові розлади: Хвороба Крона, целіакія та запальні захворювання кишечника .
• Медичні стани: Захворювання нирок, діабет, панкреатит, гіперальдостеронізм .
• Деякі лікарські засоби: зокрема діуретики, антибіотики та інгібітори протонної помпи (ІПП)
• Вік: У людей похилого віку частіше спостерігається низький рівень магнію .
• Дієта з високим вмістом обробленої їжі: Харчування з високим вмістом перероблених продуктів і низьким вмістом цільних продуктів, багатих на поживні речовини, збільшує ризик дефіциту магнію .

Окрім зосередження на здоровому харчуванні, фактори способу життя, які підтримують оптимальний рівень магнію, включають боротьбу зі стресом, зменшення споживання алкоголю, регулярні фізичні вправи та достатній сон. 

Коли варто звернутися до лікаря

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит магнію, а симптоми не покращуються при зміні раціону харчування, вживанні добавок та корекції здорового способу життя, проконсультуйтеся з лікарем. Ваш лікар може провести додаткове обстеження, щоб виявити та діагностувати будь-які основні захворювання, які можуть перешкоджати засвоєнню магнію, такі як шлунково-кишкові розлади, захворювання нирок, діабет або панкреатит. 

Джерела:

1. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 19, 2025. 
2. Rao SSC, Brenner DM. Efficacy and Safety of Over-the-Counter Therapies for Chronic Constipation: An Updated Systematic Review. American Journal of Gastroenterology. 2021;116(6):1156-1181. 
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024;16(4). 
4. Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019;32(3):63-71.