7 найкращих добавок для здоров'я та міцності кісток

Основні тези

• Не обмежуйтеся лише кальцієм: Щоб добавки були ефективними, кальцій повинен поєднуватися з його основними партнерами - вітаміном D3 (для засвоєння) і вітаміном K2 (для спрямування кальцію в кістки).
• Побудова структури: Такі поживні речовини, як магній і колаген, є життєво важливими для побудови міцного кісткового каркасу, з яким зв'язуються мінерали.
• Спосіб життя є ключовим: Добавки не можуть замінити регулярні фізичні вправи з обтяженням і здорову дієту, які мають вирішальне значення для запобігання втраті кісткової маси.

Наслідки поганого стану здоров'я кісток

Вибір правильних добавок для здоров'я кісток є ключовим кроком у захисті від вікової втрати кісткової маси. 

Ваші кістки - це динамічні, живі тканини, які постійно руйнуються і перебудовуються в процесі, що називається ремоделюванням. Коли цей процес стає незбалансованим, що призводить до таких станів, як остеопороз, специфічні поживні речовини стають життєво важливими для підтримки. 

Від основних мінералів, таких як кальцій і магній, до незамінних вітамінів, таких як D і K, цей посібник розповість про найкращі добавки для збереження щільності кісток і підтримки структури вашого скелета на довгі роки.

Найкращі дієтичні добавки для здоров’я кісток

Кальцій + вітамін D3

99% кальцію в нашому організмі знаходиться в кістках. Адекватне споживання кальцію відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток, особливо у дуже молодих жінок і людей похилого віку. 

Однак, яким би важливим не був кальцій для здоров'я кісток, добавки з кальцієм мають найкращі шанси фактично захистити від втрати кісткової маси або остеопорозу, коли він поєднується з вітамінами D3 і K2та іншими поживними речовинами. Детальний аналіз контрольованих досліджень, в яких для здоров'я кісток використовували лише добавки кальцію, показав лише помірну користь для здоров'я кісток.¹ 

Більш детальний аналіз Ініціативи жіночого здоров'я, дослідження, в якому взяли участь понад 36 000 жінок у постменопаузі, показав несподіваний результат. Багато жінок у дослідженні не приймали дієтичні добавки на регулярній основі. Коли аналіз був обмежений жінками, які приймали добавки кальцію принаймні 80% часу, кальцій плюс вітамін D3 значно зменшили кількість переломів стегна на 29% порівняно з плацебо.² Це значний показник, особливо якщо врахувати, що вітамін D додавався до раціону на рівні, який, як відомо, не є ідеальним. 

Дозування вітаміну D3 для здоров'я кісток зараз зазвичай рекомендується на рівні 2 000-5 000 МО на день порівняно з 400 МО, які використовувалися в попередніх дослідженнях. Тим не менш, прийом вітаміну D3 навіть у дозі 400 МО асоціюється зі збільшенням щільності кісткової тканини, а дослідження показали, що поєднання вітаміну D3 з кальцієм дає кращі результати, ніж прийом будь-якого з цих поживних речовин окремо.³ 

Пептиди колагену

Пептиди колагену забезпечують нас будівельними блоками колагену, найпоширенішого в нашому організмі білка та основного складника кісток і всіх тканин суглобів (тобто хрящів, сухожиль, зв’язок та кісток). 

Дослідження показують, що прийом добавок з пептидами колагену в дозі від 5 до 10 грамів щодня може зміцнити здоров'я кісток і запобігти руйнуванню кісткової тканини. Клінічні дослідження на людях показали, що вживання пептидів колагену може покращити мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ), особливо в поєднанні з кальцієм та вітаміном D3.⁶ 

Магній

Магній має вирішальне значення для здоров'я кісток. Близько 60% вмісту магнію в організмі міститься в кістках, де він бере участь у формуванні кісткової структури та кісткоутворенні. 

Магній також необхідний для перетворення вітаміну D3 в його найактивніші форми, що сприяє засвоєнню кальцію. Він також допомагає гормонам, таким як паратиреоїдний гормон, у їхній ролі для здоров'я кісток. Не дивно, що низький рівень магнію негативно впливає на формування, міцність та якість кісток і асоціюється з остеопорозом. З іншого боку, більш високе споживання магнію пов'язане з меншим ризиком розвитку остеопорозу.⁶ 

Прийом магнію є важливим кроком для здоров'я кісток, особливо в поєднанні з кальцієм, вітаміном D3 та іншими важливими для кісток поживними речовинами. Важливо також розуміти, що RDA для магнію становить 350 мг для чоловіків і 300 мг для жінок, проте середнє споживання магнію в США коливається від 143 до 266 мг/день. 

Прийом 300-350 мг легкозасвоюваної форми, такої як цитрат або бісгліцинат магнію, перед сном рекомендується не тільки для підвищення рівня магнію, але й для покращення якості сну. Магній доступний у капсулах, таблетках та у вигляді порошкоподібних сумішей для напоїв. 

Вітаміни групи В: Вітамін В6, фолієва кислота та вітамін В12

Низький рівень вітамінів групи В поживних речовин може сприяти розвитку остеопорозу. Ці поживні речовини важливі для перетворення амінокислоти метіоніну на цистеїн. При дефіциті цих вітамінів або при дефекті ферментів, що відповідають за це перетворення, спостерігається підвищення рівня гомоцистеїну. Цю сполуку пов'язують з різними станами, включаючи атеросклероз (затвердіння артерій) та остеопороз.⁸ 

Вважається, що підвищена концентрація гомоцистеїну відіграє певну роль в розвитку остеопорозу, перешкоджаючи зшиванню колагену, що призводить до дефекту кісткового матриксу. Оскільки відомо, що остеопороз - це втрата як органічної, так і неорганічної фаз кісткової тканини, теорія гомоцистеїну має велику вагу, оскільки це одна з небагатьох теорій, яка розглядає обидва фактори.

Вживати мультивітамінний засіб, який містить рекомендовану добову норму фолієвої кислоти, B6 і B12 — гарний спосіб забезпечити свій організм належним рівнем цих поживних речовин⁷.

Вітамін K2

Вітамін K2 або менахінон виробляється бактеріями і міститься в деяких ферментованих продуктах. Існує кілька різних форм К2, залежно від кількості молекул, відомих як ізопреноїди, які приєднані до основи вітаміну К. МК-7 - це найважливіша харчова добавка, що містить вітамін К2, який спочатку був знайдений у натто (ферментована соєва їжа, популярна в Японії). Порція натто вагою три унції містить 850 мкг МК-7.

Вітамін К2 відіграє важливу роль у здоров'ї кісток, оскільки він відповідає за перетворення кісткового білка остеокальцину з неактивної форми в активну. Остеокальцин — це важливий неколагеновий білок, який міститься в наших кістках і в активній формі здатний закріплювати кальцій у кістках. 

У знаковому великому клінічному дослідженні 244 здорові жінки в постменопаузі приймали МК-7 (180 мкг на день) або плацебо протягом 3 років.  Результати показали, що МК-7 значно покращив статус вітаміну К та рівень активного остеокальцину, а також зменшив вікове зниження концентрації мінеральних речовин у кістковій тканині (BMC) та мінеральної щільності кісткової тканини. МК-7 також сприятливо впливав на міцність кісток, яка, як було показано, є ключовим фактором, що визначає ризик перелому кісток. Ці результати підкреслюють важливість вживання МК-7 жінками в постменопаузі, але користь для здоров'я кісток важлива в будь-якому віці. МК-7 має додаткову перевагу в тому, що кальцій відкладається в кістках, а не в м'яких тканинах тіла, таких як стінки кровоносних судин.⁹

Кремнезем

Кремнезем (діоксид кремнію) — важливий мікроелемент для здоров’я кісток. Кремній необхідний для утворення поперечних зв’язків між колагеновими волокнами, тож у такий спосіб він здатний робити значний внесок у міцність і цілісність сполучнотканинного матриксу кістки. Рекальцифікація у процесі ремоделювання кісткової тканини залежить від належного рівня кремнію. 

Холіностабілізована ортокремнієва кислота (як-от Biosil®), тобто високобіодоступний діоксид кремнію, продемонструвала позитивні клінічні ефекти у покращенні щільності кісткової тканини та вмісту колагену в кістках. Збільшуючи вміст колагену в кістках на 22% протягом одного року вживання, холіностабілізована ортосиліконова кислота збільшує кількість місць зв'язування кісткових мінералів. Прийом добавки в дозі 6 мг на день збільшив мінеральну щільність кісткової тканини на 2% протягом одного року - безпечно і без побічних ефектів.

Фактори харчування та способу життя

Причиною остеопорозу вважається багато дієтичних факторів. Наприклад, дієта з високим вмістом рафінованого цукру, солі або кислотності спричиняє виведення кальцію з кісток і збільшує втрату кальцію з сечею. Безалкогольні напої та інші напої з високим вмістом цукру особливо шкідливі, оскільки містять не тільки цукор, але й кислі фосфати або інші кислоти, які також сприяють втраті кальцію з кісток. 

Тому важливо уникати цукру, безалкогольних напоїв та інших напоїв з високим вмістом цукру і солі, а також дотримуватися лужної дієти, зосередившись на овочах, фруктах, горіхах і бобових, уникаючи надмірного споживання м'яса і молочних продуктів, які викликають підвищену кислотність. 

Хоча фактори харчування є важливими, нормальний метаболізм кісткової тканини також залежить від способу життя та гормональних факторів. Одним з інших важливих факторів способу життя є регулярні фізичні вправи, що складаються з однієї години помірної активності (наприклад, ходьба, важка атлетика, танці тощо) тричі на тиждень. Доведено, що такі вправи запобігають втраті кісткової маси. На відміну від фізичних вправ, відсутність фізичної активності значно сприяє погіршенню здоров'я кісток.

Підсумок

Пам'ятайте, що хоча дієтичні добавки є важливою частиною головоломки, на здоров'я кісток значною мірою впливає спосіб життя. Принаймні тричі на тиждень обов’язково знаходьте годину на вправи з обтяженням. 

Джерела:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Phosphate and carbonate salts of calcium support robust bone building in osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation With and Without Collagen Peptides on Volumetric and Areal Bone Mineral Density, Bone Geometry and Bone Turnover in Postmenopausal Women With Osteopenia. J Clin Densitom. 2022 Jul-Sep;25(3):357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. The role of magnesium in the pathogenesis of osteoporosis. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jun 6;15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B vitamins and homocysteine as determinants of bone health: A literature review of human studies. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.