Зміст
Зміст
У грудному молоці міститься майже все, що потрібно новонародженому малюку для розвитку: рідина, вітаміни, мінерали, матеріали для побудови імунної системи та навіть гормони! Але тут є й заковика: матері необхідно спожити достатній об’єм поживних речовин та рідин, необхідних для утворення ідеального грудного молока, максимально корисного для дитини.
Якщо ви годуєте грудьми чи плануєте годувати грудьми — можливо, вас цікавить питання, чи можна зробити ваше грудне молоко максимально поживним та корисним? Відповідь однозначна: так! Від посилення лактації до забезпечення того, щоб ваше грудне молоко було сповнене поживних речовин та не мало токсинів — у цій статті висвітлено все, що можна зробити, щоб оптимізувати корисність свого грудного молока, щоб розквітли й ви й ваш малюк.
Першим кроком до того, щоб упевнитися, що грудне молоко буде хорошим джерелом харчування для вашого малюка, є вироблення цього молока в достатньому об’ємі, щоб малюк був ситим та забезпеченим усім необхідним для того неймовірного зростання, що очікує його протягом перших кількох місяців життя.
Ваш лікар чи педіатр може допомогти визначити, скільки саме молока ви виробляєте, особливо якщо ваш малюк не набирає очікуваної ваги за перші кілька днів та тижнів поза утробою матері. Причиною того, що дитина не набирає достатньо ваги, можуть бути кілька різних проблем, як-от труднощі з захопленням сосків, коротка під’язична вуздечка (анкілоглосія) чи брак грудного молока.1 Для того, щоб визначити першопричину, може знадобитися звернення до консультанта з питань лактації.
Якщо вона полягає в тому, що вам потрібно оптимізувати об’єм грудного молока, що ви виробляєте, у нас є гарна новина! Трави та інші чинники способу життя спроможні вам допомогти.
Низка лікарських рослин, відомих як «лактогоги» чи «галактогоги», здатні ефективно стимулювати лактацію без негативних наслідків для мам та малюків. До найбільш дієвих належать гуньба сінна (пажитник, фенугрек, шамбала), розторопша плямиста, шатаварі (спаржа гроновидна) та моринга олійна.
Гуньба сінна — це схожа на конюшину рослина, солодка на смак, як кленовий сироп. Її споживають у їжу; з неї також заварюють чай. Латинська назва цієї рослини — Trigonella foenum-graecum. Її також називають пажитником, фенугреком та шамбалою.
У медицині гуньбу сінну використовують від підвищеного рівня цукру в крові, для поліпшення гормонального здоров’я та щоб нормалізувати вироблення інсуліну.2 Вживання тричі на день 200 мл чаю з гуньби сінної показало здатність значно поліпшувати лактацію без побічних ефектів для мам чи малюків.3,4
Споживання гуньби сінної з їжею чи у складі рідини, як-от чаю, може зробити її ще кориснішою. Через те, що грудне молоко є рідким, додаткова рідина може посилити лактацію та стратегічно допомогти мамі та малюку уникнути зневоднення. Споживання гуньби сінної з їжею спроможне сприяти зниженню глікемічного індексу страв і запобігати підвищенню рівня цукру в крові та подовжувати відчуття ситості в мам.
Практики аюрведичної медицини століттями використовували шатаварі від різноманітних розладів здоров’я. Шатаварі — це рослина з довгими коренями, які в кам’янистій землі високих полонин Індії сягають двох метрів. Її корені використовують у медицині. Вона вважається безпечною в більшості доз та відома як «королева трав» за її корисність для репродуктивного здоров’я людини.5
У межах одного дослідження, в якому вивчався вплив вживання дієтичних добавок із шатаварі на годування грудьми, у мам, які вживали шатаварі протягом 30 днів, спостерігалося триразове підвищення рівня пролактину — гормону, що відповідає за вироблення молока.3 Їхні малюки набрали втричі більше ваги, ніж малюки мам, які не вживали шатаварі.
Шатаварі зазвичай безпечна, окрім високих доз. Її можна вживати у формі дієтичної добавки чи порошку.
Хоча ви, можливо, чули про розторопшу, в неї є й багато інших назв, як-от латинська назва Silybum marianum та інші — коловатнє зілля, комочник, Мар'їно гостропестро, растопша, расторопша, татарник тощо.6 Її англійська назва, milk thistle (буквально — «молочний будяк»), походить від зовнішнього вигляду листя розсади, на якому ніби розлито біле молоко.
Розторопша вважається безпечною для використання в медицині та споживання; люди здебільшого переносять її без побічних ефектів.7 Особам із сильною алергією на амброзію, чорнобривці та ромашки варто бути обережними, вживаючи розторопшу, бо вона походить із тієї ж родини рослин, що й ці поширені алергени, та може спричиняти реакції в людей, чутливих до інших рослин родини складноцвітих (лат. Asteraceae).
Розторопша здатна ефективно стимулювати лактацію. В межах одного дослідження в осіб, які годували грудьми та протягом 30 діб щодня вживали приблизно 400 мг екстракту розторопші під назвою «силімарин», спостерігалося майже подвоєння лактації порівняно з тими, які вживали плацебо (збільшення на 85% у групі силімарину проти 30% у групі плацебо).8 Силімарин — це екстракт розторопші, який можна використовувати в медичних цілях та як дієтичну добавку.
Розторопшу можна вживати у формі чаю, настоянки, таблеток чи порошку. Додавання сушеної меленої розторопші до вівсяної каші чи смузі — чудовий спосіб вживати її, навіть не помічаючи цього. Насіння цієї рослини хрустке, дехто полюбляє їсти його подібно до насіння соняшника (але майте на увазі: воно досить тверде!).
Моринга — це рослина родом із тропічних та субтропічних регіонів. ЇЇ листя — багате джерело антиоксидантів, харчових волокон та амінокислот. Листя моринги містить усемеро більше вітаміну C, ніж апельсини, та в п’ятнадцять разів більше за банани.9
Згідно з результатами одного дослідження, сушене листя моринги спроможне підвищувати рівень сироваткового пролактину в матерів, які годують грудьми, та допомагати малюкам довше спати.10 Моринга також є загально-поживною дієтичною добавкою, що здатна забезпечити матерів необхідними речовинами, водночас допомагаючи стимулювати лактацію.
Адекватний контроль рівня цукру в крові під час вагітності може знизити ризик того, що в мами буде мало грудного молока. У межах одного дослідження матері з гестаційним діабетом частіше відчували проблеми з лактацією після пологів, ніж матері з нормальним рівнем цукру в крові.11
На щастя, є численні дієві методики зі сфер харчування та способу життя для контролю рівня цукру в крові під час вагітності — від збільшення об’єму харчових волокон та білків у дієті до підвищеного споживання цільних харчових продуктів. Вагітним особам варто проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб бути впевненими, що їхня дієта є здоровою та оптимізує рівень цукру в крові, бо це може збільшити шанси на вироблення достатнього об’єму грудного молока після пологів.
Особам, які годують грудьми, потрібно щоденно споживати на 300 кілокалорій більше, а також збільшити споживання рідини понад те, якого вони потребували, коли не були вагітними та не годували грудьми, щоб втамувати спрагу.
Спожити більше рідини чи 300 додаткових кілокалорій може здаватися непросто, але це не обов’язково має бути так! Якщо просто додати до своєї дієти жменьку горіхів та шматочок якогось фрукту двічі на день, енергетичний батончик чи білковий коктейль — ось уже і 300 додаткових кілокалорій. Перекуси, як-от крекери та сир, овочі та хумус, оливки та м’ясні нарізки (шаркутері) також можуть допомогти з калоріями, водночас надаючи й поживних речовин.
Особи, які годують грудьми, страждають на дефіцит вітаміну B6 та заліза частіше за середні показники населення.12 Обрання пренатального вітамінного комплексу, до складу якого входять B6 та залізо, і регулярне його вживання протягом годування грудьми — чудова стратегія для забезпечення організму цими поживними речовинами.
Рівень вживання вітаміну B6, можна збільшити, споживаючи такі харчові продукти, як нут звичайний із родини бобових, яловича печінка, тунець, лосось та курка.13 Додаткового заліза можна набути з устриць, білої квасолі, яловичини, сочевиці, шпинату та тофу. Крім того, деякі зернові сніданки збагачені залізом, що спрощує забезпечення себе залізом для людей, які не люблять готувати їжу чи схильні уникати бобових або м’яса.
Малюки також потребують ЕПК та ДГК для здорового розвитку головного мозку. Однак багато американців дотримуються дієти, у якій бракує цих двох жирних кислот. Через те, що організм людини не здатний самостійно утворювати омега-3, особам, які годують грудьми, треба щоденно вживати достатній об’єм ЕПК та ДГК.
Один зі способів цього досягти — споживати насіння льону, насіння чіа, лосось та волоські горіхи. Інший — звернутися до дієтичних добавок із риб’ячим жиром, олією печінки тріски чи ЕПК/ДГК. Дієтичні добавки з риб’ячим жиром можна вживати в рідкому вигляді, у таблетках чи як жувальні пастилки. Я завжди раджу своїм пацієнтам зберігати таблетки з риб’ячим жиром у морозильнику та вживати їх безпосередньо перед споживанням значного об’єму їжі, щоб було менше рибного запаху та відрижки, якими вони славляться, і це зазвичай чудово працює!
Яким би чудовим не було грудне молоко, немовлята не можуть вічно харчуватися лише ним одним. Наприклад, дітям, яких вигодовують виключно грудним молоком, після досягнення чотиримісячного віку рекомендовано в дуже невеликій кількості вживати дієтичні добавки з залізом. Батькам варто проконсультуватися зі своїм педіатром щодо потрібних дієтичних добавок, і не призначати дитині ніяких добавок самостійно.
У цій статті наведено інформацію, необхідну для інформованої консультації з лікарем щодо посилення лактації; поліпшення нутритивного статусу матерів, які годують грудьми, та грудного молока, яким вони годують своїх малюків; розуміння поживних речовин, які можуть у певному віці знадобитися дітям, яких вигодовують виключно грудним молоком. Опанувавши цю інформацію, ви матимете змогу оптимізувати корисність свого грудного молока та забезпечити своєму малюку найкращий початок життя!
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
