Як зменшити симптоми відстроченого болю у мʼязах за допомогою харчування

Що таке синдром відстроченого м'язового болю (СВМБ) або крепатура?

Певно, ви, як і більшість із нас, знаєте про такий досвід —ви пробуєте нове тренування або збільшуєте навантаження під час звичного тренування, а наступного дня прокидаєтеся з болем у мʼязах, про існування яких ви навіть не здогадувалися. 

Нові рухи або повторювані ексцентричні скорочення мʼязів (рухи, внаслідок яких мʼязи розтягуються, як-от спуск з пагорба чи опускання руки після напруження біцепса) призводять до виникнення мʼязового болю.¹

Чи замислювалися ви коли-небудь, що є причиною цього болю? Фізичні вправи викликають невеличкі розриви мʼязів, внаслідок чого виникає запалення. Це запалення може призвести до синдрому відстроченого мʼязового болю (СВМБ), також відомого як крепатура.²

Крепатура зазвичай виникає через один-два дні після тренування. Узагалі, крепатура не шкідлива —це природний симптом адаптації мʼязів до нових вправ та нарощування їхньої міцності, однак вона може тимчасово знизити продуктивність тренувань, мʼязову силу та діапазон рухливості, а також викликати біль та дискомфорт.¹ 

Нам усім хотілося б розвивати силу та витривалість без болю, який виникає від того, що наше тіло працює по-новому. На щастя, існують дослідження, що висвітлюють численні харчові та фізичні прийоми, які допомагають зменшувати симптоми СВМБ не лише професійним спортсменам, а й тим, хто займається лише у вихідні. 

У цій статті розглянемо найбільш ефективні й науково підтверджені способи зменшення мʼязового болю після тренувань. 

Споживайте достатньо білків

Білок є найголовнішим поживним елементом для відновлення мʼязів.³ Щоб максимально зменшити прояви симптомів крепатури, візьміть собі за правило споживати достатню кількість білка щодня.

Загальна рекомендована норма споживання білка становить 0,8 грамів на кілограм ваги, проте дослідження свідчать, що ті, хто займається силовими вправами або вправами на витривалість, потребують значно більшої кількості—від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм ваги для максимального збільшення м’язової маси та відновлення.⁴

Крім того, дослідження показують, що одноразове споживання білка безпосередньо до або після тренування не впливає на СВМБ. Щоб зменшити біль у мʼязах, слід регулярно споживати білок після кожного тренування.³ 

Для ефективного відновлення м'язів намагайтеся споживати принаймні 20-40 грамів білка після кожного тренування.⁴

Якщо вам важко задовольнити потреби в білку, вам неодмінно стануть в нагоді протеїнові порошки, коктейлі або батончики –це чудові перекуси, які забезпечать ваш організм необхідною кількістю білка. 

Пийте напої з антиоксидантами

Темні червоні фрукти, як-от терпка вишня, буряк і гранат містять величезну кількість поліфенолів, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.¹ Останні дослідження свідчать, що такі багаті на поліфеноли фруктові соки можуть допомогти зменшити запалення та прискорити відновлення після інтенсивних тренувань.^1,2 

Сік із терпкої вишні

Сік із терпкої вишні , особливо із вишні Montmorency, містить винятково багато поліфенолів. Численні дослідження вказують на те, що споживання від 250 до 350 мл—приблизно 1-1 ½ склянки—соку з терпкої вишні (або 30 мл концентрату) двічі на день протягом 4-5 днів перед інтенсивними тренуваннями, або через 2-3 дні після тренувань може сприяти зменшенню симптомів СВМБ.² 

Буряковий сік

Про ефективність багатого на поліфеноли бурякового соку для зменшення мʼязового болю свідчать також багато досліджень. У межах дослідження, учасники протягом трьох днів споживали по 125 мл—приблизно півсклянки—бурякового соку після тренувань. Це допомогло зменшити симптоми крепатури (СВМБ).² Крім цього, буряковий сік може також сприяти покращенню регулювання кровʼяного тиску, судинної функції та здоровʼя нирок.²

Гранатовий сік

Ще один насичений поліфенолами сік з темних фруктів, що може допомогти зменшити симптоми крепатури –сік з граната . Під час дослідження, що тривало девʼять днів, учасники перед кожним тренуванням двічі на день споживали гранатовий сік. Було виявлено, що це допомагає значно полегшити симптоми крепатури (СВМБ).¹ 

Помʼякшувальні кислоти

Жирні кислоти омега-3

Омега-3 –це корисні жири, що містяться в таких продуктах, як жирна риба, волоські горіхи та насіння чіа. В організмі вони виконують безліч важливих функцій, зокрема вироблення енергії, підтримка здоровʼя серцево-судинної системи та імунітету.⁵

Вони також мають протизапальні властивості, що можуть сприяти зменшенню пошкодження мʼязів внаслідок фізичних вправ і, власне, полегшувати симптоми крепатури (СВМБ).1 Згідно з результатами одного дослідження було виявлено, що щоденне споживання 3 грамів омега-3 допомогло зменшити як пошкодження мʼязів внаслідок фізичних вправ, так і симптоми крепатури.⁶

Існує три основних типи жирних кислот омега-3 —альфа-ліноленова (ALA), докозагексаєнова (DHA) та ейкозапентаєнова (EPA) кислоти. Альфа-ліноленова кислота (ALA) є незамінною жирною кислотою, оскільки наш організм не виробляє її самостійно. Тоді як організм здатен перетворювати альфа-ліноленову кислоту в ейкозапентаєнову, процес перетворення докозагексаєнової кислоти досить обмежений. 

Внаслідок цього, щоб задовольнити потреби організму в цій незамінній жирній кислоті, ми повинні споживати ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти з їжею або у формі харчових добавок. Оскільки багато хто з нас не споживає омега-3 з їжею в достатній кількості, нерідко рекомендують включити в раціон добавки. 

L-глютамін

Згідно з дослідженнями L-глютамін, замінна амінокислота, може сприяти полегшенню симптомів СВМБ за рахунок відновлення мʼязів.⁷ Під час дослідження в учасників, які споживали 5 грамів L-глютаміну двічі на день або 0,1 г на кілограм ваги тіла один раз на день тричі на тиждень, спостерігалося полегшення симптомів крепатури (СВМБ).^7,8

Таурин

Таурин –натуральна амінокислота, що міститься в мʼязах, може допомагати зменшити прояви СВМБ за допомогою зниження окиснювального стресу.² 

Результати окремого дослідження, під час якого учасники приймали 50 мг таурину щодня протягом трьох тижнів до тренування та протягом одного тижня після тренування, виявили значне зменшення симптомів крепатури (СВМБ).9.⁹ 

Інше дослідження виявило, що прийом 2 г таурину у комбінації з 3,2 г  амінокислот з розгалуженими ланцюжками (BCAA) тричі на день протягом 18 днів до тренування суттєво зменшує симптоми СВМБ. BCAA –це група з трьох незамінних амінокислот—валіну, лейцину та ізолейцину—, які можуть сприяти відновленню мʼязів, що своєю чергою може допомогти зменшити виникнення симптомів крепатури (СВМБ) після фізичних вправ.¹¹ 

Добавки для боротьби з болем у мʼязах

Куркумін

Куркумін –це поліфенол, що міститься у яскраво-помаранчевій спеції куркумі. Було виявлено, що завдяки своїм потужним протизапальним і антиоксидантним властивостям куркумін допомагає зменшити больову чутливість у випадках хронічного та гострого болю, що робить його відмінною добавкою для СВМБ.²

Кверцетин

Кверцетин –це жовтий рослинний пігмент, що міститься в зеленому чаї, цибулі, яблуках і темно-зелених овочах. Він має протизапальні та антиоксидантні властивості, які можуть сприяти зменшенню запалення та полегшенню болю, що повʼязаний з крепатурою (СВМБ).¹

Не забувайте про кофеїн

Наразі достеменно встановлено, що  кофеїн підвищує продуктивність занять спортом. Проте багатьом буде приємно дізнатися, що кофеїн також може сприяти полегшенню симптомів крепатури (СВМБ).^1,12 

Кофеїн блокує рецептори аденозину й, дезактивуючи центральну нервову систему, може полегшити симптоми крепатури. Прийом 5 мг кофеїну на кілограм ваги щодня приблизно за годину до тренування може допомогти підвищити спортивну продуктивність та зменшити прояви крепатури.^1,12

Фізичні прийоми

Окрім харчування, існує багато фізичних способів зменшити біль у м’язах. Компресійний одяг, масаж і занурення у воду (наприклад, кріотерапія) після вправ – ефективні прийоми фізичного відновлення, які можуть допомогти полегшити симптоми СВМБ.¹³ 

Найбільш ефективним з усіх цих методів є масаж. Причиною крепатури (СВМБ) є мікророзриви мʼязів. Посилення кровотоку під час масажу може допомогти зменшити запалення, спричинене пошкодженням м’язів під час фізичних вправ.

20–30-хвилинний масаж протягом двох годин після тренування може ефективно запобігти появі симптомів крепатури через 24 години після тренування¹³ .Можете сміливо використовувати це як привід, щоб побалувати себе приємним масажем! 

Відпочинок і повторення циклу

Хоча біль у м’язах може викликати дискомфорт, крепатура (СВМБ) є звичайним побічним ефектом розвитку сили вашого тіла та адаптації до нових способів навантаження. Якщо біль занадто сильний, і вам боляче виконувати вправи, візьміть день відпочинку та дозвольте своєму тілу відновитися. Проте, якщо біль легкий, продовжуйте тренуватися.¹⁴ 

Щоб зменшити дискомфорт від крепатури не слід тренувати одну й ту ж групу мʼязів кожного дня. Дайте своїм м’язам час відновитися для подальшого оптимального й продуктивного фізичного навантаження.     

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує аеробну фізичну активність середньої інтенсивності протягом принаймні 30 хвилин п’ять разів на тиждень або інтенсивну аеробну активність принаймні 20 хвилин тричі на тиждень.¹⁵ 

Щоб запобігти сильному болю в м’язах після початку або повернення до тренувань, ACSM рекомендує займатися повільно й поступово, і давати своєму тілу два-три дні відпочинку перед повторенням тієї самої вправи, щоб забезпечити належне відновлення та ріст м’язів. Завжди приділяйте час на розігрів, і щоб охолонути.¹⁴ Дні відпочинку зараховуються, навіть якщо ви досвідчений спортсмен! 

Дозвольте своєму тілу відновлюватися та спробуйте деякі харчові та фізичні прийоми, щоб зменшити симптоми крепатури (СВМБ). Так вам не доведеться страждати від болю в м’язах або переривати свій режим тренувань.