3 міфи про здорове харчування, яких треба здихатися

За останні десять років багато чого змінилося як у науці про здорове харчування, так і в тому, як ми мислимо про власну дієту. Ці зміни здебільшого були на краще. Завдяки буму соціальних мереж в нас тепер є безліч якісної та корисної інформації, здатної допомогти нам у нашому прагненні до здорового харчування та правильного підходу до нього.

Та незважаючи на те, що через ці соціальні мережі корисна й запальна інформація цілодобово в нас буквально під рукою, дещо могло б бути й кращим. Як усі ми знаємо, не все, що пишуть в інтернеті, є правдивим. Сповнені помилок джерела продовжують неправильно тлумачити наукові факти щодо здорового харчування, тож сталі міфи так і бовтаються в мережі.

Ви, напевне, чули два наведених нижче міфи. Давайте розберемося в них та додамо контексту, щоб зрозуміти, що й дійсно так, а на що не варто звертати уваги.

Міф №1: їсти вночі — одразу погладшати

Міф, що харчування вночі миттєво спричиняє набір ваги, дуже поширився за останні десять років. Невідомо, де саме він виник — але, можливо, він пішов від деяких досліджень та діячів, які видавали це за істину. 

Коли відомі у сфері здорового харчування люди щось чітко стверджують, це стає причиною упереджених дієтичних звичок у тих, хто може не розуміти загальну картину.

З урахуванням цього давайте розглянемо цей міф про здорове харчування та підкреслимо, що ж насправді має значення, коли мова йде про зв'язок між часом вживання їжі та керуванням вагою.

Як воно є насправді

Якщо калорійність вашого харчування стабільна та відповідає вашим щоденним потребам — час вживання їжі не має прямого впливу на втрату чи набір вами ваги. Наприклад, якщо найбільше ви з'їдаєте, коли вечеряєте — тож і найбільшу частку калорій споживаєте ввечері — згідно з результатами досліджень, ви не наберете вагу просто через те, коли ви споживаєте ці калорії. 

Нам нині відомо, що утримання ваги в потрібних межах не є простою формулою, де якась кількість енергії надходить, а якась витрачається. Однак якщо ви споживаєте приблизно стільки калорій, скільки потрібно для такого утримання, ваш організм не має упередженості щодо того, коли саме вам потрібні ці калорії. Ви не наберете вагу через те, що просто споживали їх у якийсь певний час. 

Якщо споживання калорій відповідає щоденним витратам, то незалежно від того, чи подобається вам більше з'їдати на сніданок чи на вечерю, можна не надто хвилюватися про можливість набору ваги через те, коли саме ви їсте. 

Загальна картина

Незважаючи на це, звички у сфері харчування можуть змінюватися та дійсно змінюються протягом доби. Давайте розглянемо деякі ситуації, коли харчування вночі дійсно може завадити певним людям досягти поставлених цілей.

Наприклад, не надто корисним є досить поширене бездумне споживання різних перекусів під час перегляду телебачення чи блукання в інтернеті наприкінці дня. Коли ми закінчуємо тяжкий день нічним перекусом, то часто їмо не через те, що зголодніли — а також не помічаємо, скільки саме з'їдаємо. 

Коли ми їмо не звертаючи уваги на голод, ми більш схильні споживати більше калорій, ніж витратимо, що врешті решт стає причиною набору зайвої ваги. Це стосується не лише того часу, коли саме ми їмо — скоріше, віддзеркалює наші дієтичні звички, тобто як ми їли весь день.

Запізнє споживання їжі також може виявитися не надто корисним, коли воно відбивається на якості вашого сну. Сон є життєво важливим для здоров'я людини з багатьох різних причин — це стосується, наприклад, гормонального регулювання та метаболізму.

Коли пізнє споживання їжі не дає вам повноцінно виспатися, це може підняти рівень гормонів стресу та глюкози в крові. Згідно з результатами наукових досліджень, брак сну корелює з підвищеним рівнем голоду та апетиту. Особливо це стосується калорійних харчових продуктів. 

Саме в такий спосіб пізнє споживання їжі може відбитися на вашій вазі — не через те, коли ви їсте, а тому що це погано відбивається на вашому сні, на вашій дієті, а також на тому, наскільки ви усвідомлюєте, як саме харчуєтеся. 

Міф №2: треба їсти одразу після тренування, інакше воно буде не таким корисним

Роками виробники дієтичних добавок та «експерти» у сфері спортивної дієтології стверджують, що одразу після тренування треба вживати білок. Їхнє улюблене так зване «анаболічне вікно» зазвичай розуміють як чародійний період часу після тренування, коли білок йде на відновлення та зростання м'язів.

Анаболічне вікно не є міфом — споживати багату на поживні речовини їжу після важкого тренування дуже корисно з багатьох точок зору. Однак його чітка обмеженість у часі не завжди відповідає реальності. 

Як воно є насправді

Коли ви тренуєтеся, то виснажуєте свої енергетичні резерви та створюєте потребу в поживних речовинах для відбудовування втраченого. Після тренування ваш організм готовий використовувати поживні речовини, що надійшли з їжею, для відновлення та збільшення подальшої ефективності.

У кожного спортсмена своє власне анаболічне вікно, тобто час, коли після тренування споживання їжі буде найбільш корисним. Але воно зазвичай є довшим, ніж вважається. Ствердження, що анаболічне вікно триває від 30 хвилин до години, це применшення — насправді воно є набагато довшим, часто сягає кількох годин.

Спортсмени та важкоатлети-любителі нічого не втратять, не споживши білок одразу після тренування. Звичайно, правильне харчування може сприяти відновленню та енергійності, але тренування не стане марним, якщо ви поїсте через 2–3 години.

Загальна картина

Хоч анаболічне вікно, ймовірно, не є занадто серйозним чинником для важкоатлетів та спортсменів-любителів, воно все ж може бути важливим для тих, хто займається двічі на день, або хто після тренування має потребу в енергії, щоб демонструвати найкращі можливі результати.

Є два чудові приклади: спортсмени, які тренуються більше одного разу на день, та високопродуктивні особи з надзвичайно стресовими робочими обставинами. В таких ситуаціях після тренування пообідати, спожити, білковий коктейль чи білковий батончик з вуглеводами, може навіть сушені фрукти й горіхи, може позитивно відбитися на відновленні та енергійності, необхідних для того, щоб пізніше в той самий день впоратися з іншими задачами. Якщо людина тренується зранку та після обіду, вона має збільшену потребу в поживних речовинах після ранкового тренування, щоб належним чином провести зайняття після обіду.

Час споживання їжі може мати значення, але анаболічне вікно після тренування є довшим, ніж часто стверджують. Для важкоатлетів-любителів негайне харчування далеко не завжди буде чимось занадто важливим. Не забувайте враховувати свої власні потреби, споживаючи їжу та білок після тренування.

Міф №3: сніданок є необхідним

У дитинстві ви, напевне, чули від батьків щось на зразок «Поснідай, з цього весь день починається», «Найважливішим є добре поснідати». Так вважається зі стародавніх часів.

Та все ж, на жаль, ніяких наукових чи інших підтверджень цьому немає. Віра в те, що сніданок є найважливішим, може стати причиною шкідливих упереджень щодо харчування.

Як воно є насправді

Ваш сніданок та коли ви його споживаєте (якщо взагалі це робите) має відповідати вашим бажанням, потребам та меті вашої дієти. Сніданок не є необхідним для поліпшення нутритивного статусу та статури. Якщо вам більше подобається пропускати сніданок та починати їсти пізніше, то можете так і робити без втрати якогось там «потенціалу», що нерідко пов'язують з ідеєю сніданку.

Реальність полягає в тому, що поки ваша збалансована дієта, багата на поживні речовини, дає вам достатньо калорій, щоб задовольнити всі ваші потреби та досягти поставлених цілей, сніданок зовсім не є необхідним для того, щоб відчувати прогрес. Фактично, деякі популярні дієтологічні методики, як-от інтервальне голодування, ґрунтуються на ствердженні, що споживання їжі в якийсь певний час не є необхідним. 

Загальна картина

Те, що снідати не обов'язково, не значить, що це не може іноді бути корисним. Припустимо, що ви вранці тренуєтеся чи дуже зайняті на роботі, тож мусите щось з'їсти, щоб проявити себе найкращим чином. У такій ситуації багатий поживними речовинами сніданок може поліпшити ваше ранкове самопочуття та продуктивність.  

Якщо ви полюбляєте тренуватися рано вранці, вам може знадобитися їжа, щоб відновити м'язи та запаси енергії і якнайкраще проявити себе на роботі, з сім'єю та під час виконання інших обов'язків. Це може бути повноцінний сніданок, білковий коктейль чи замінник харчування — що вам більше до вподоби.

Снідання може також сприяти покращенню рішень щодо вашої дієти, які ви зробите пізніше того ж дня. Знаєте, як кажуть «Не ходи до магазину голодним»? Коли ви йдете до гастроному натщесерце, то часто приносите додому те, чого купувати зовсім не збиралися —і нерідко навіть те, чого зовсім не було заплановано у вашій дієті. 

Це ж саме може статися, якщо ви пропустили сніданок. Деякі люди, якщо відмовляться від сніданку, до обіду так зголодніють, що можуть прийняти не дуже здорові рішення щодо цього обіду — та й пізніше. Якщо це стосується вас — то, можливо, багатий на поживні речовини, зокрема білок, сніданок — ваш вибір.

Висновком із цього буде те, що сніданок не є чимось чародійним. Але це не значить, що він не може бути корисним для тих осіб, які вранці потребують додаткової енергії, мають потребу в поповненні резервів та відновленні організму після ранкового тренування чи схильні приймати не дуже здорові рішення, коли занадто зголодніють.

Головні висновки 

Коли те, що вам радять у сфері здорового харчування, відрізняється екстремальністю чи категоричністю, не забудьте розглянути загальну картину. Багато міфів у цій сфері починаються з того, що щось не дуже добре зрозуміли чи вирвали з контексту. Ставтеся до дієтологічних порад критично. Харчування, дієтичні звички та щоденна харчова поведінка в кожного свої.

Користуйтеся лише тими дієтологічними даними та посилайтеся лише на ті, які ґрунтуються на раціональній науці, піддавайте сумніву екстремальні поради та завжди намагайтеся використовувати дієтологічні дані, засновані на наукових дослідженнях, з урахуванням своїх особистих потреб і бажань.