Зміст
Зміст
Важко контролювати вагу після 40 років? До вас непомітно підкралася зайва вага. Одяг став тісніший і ви почуваєтеся розчарованими. Ви не самотні!
Багато жінок вважають, що їхній метаболізм уповільнився, і вони мають рацію... але чому? З віком наш обмін речовин сповільнюється через ряд факторів, зокрема харчування та фізичну активність. Однак найбільш явними причинами зниження метаболізму у середньому віці є втрата м'язової маси та зміна гормонального фону.
Втрата м'язової маси є природним побічним результатом процесу старіння. М'язи є головним генератором спалювання калорій в організмі, тож, коли їх стає менше, організм відповідно спалює й менше калорій, і жир втрачати стає важче.
При наближенні до менопаузи або середнього віку рівні естрогену, прогестерону та тестостерону коливаються. Ці коливання гормонів призводять до каскаду змін, зокрема до втрати м'язової маси та кісткової тканини, а також до зниження сексуального потягу і проблем з настроєм.
В чому полягає хороша новина? Це можна виправити!
Якщо замислитися над тим, що потрібно робити, аби почувати себе краще, бути стрункішими та більш впевненими у своєму тілі, основним фактором тут виступає саме дієта. Харчуючись з урахуванням клітинної функції, ви не лише налагодите метаболізм, а й гормональний фон, психічний стан та здоров'я кишківника.
Постійний рух, активна боротьба зі стресом та споживання схвалених лікарем цільових добавок —усі ці фактори є частиною способу життя та відіграють надважливу роль для підтримки метаболізму та нормальної ваги.
Цукор викликає запальні процеси. Це справжній ворог тих, хто прагне бути здоровим. Він порушує обмін речовин та гормональний баланс. Натомість обирайте продукти, що містять корисні замінники цукру, наприклад підсолоджувач з екстракту архата, стевію або алюлозу.
Цукор має досить погану репутацію, однак оброблені олії, зокрема кукурудзяна, рослинна, рапсова та соєва можуть провокувати ще серйозніші запальні процеси в організмі. Ці рослинні олії можуть робити клітинну мембрану жорсткою та спричиняти дисбактеріоз у кишківнику. Важливо ознайомлюватися зі списком інгредієнтів їжі, яку ви споживаєте, оскільки ці олії приховані у безлічі оброблених харчових продуктів.
Такі продукти, як листова зелень, броколі, ягоди, спеції, кава, чай, жирна риба, чорний шоколад та багато іншого, допомагають зменшити запалення, яке призводить до прискореного старіння, супутніх хвороб та збільшення ваги. Додайте принаймні один продукт із протизапальними властивостями у кожну страву або перекус —що більше, то краще!
У зв'язку з тим, що з віком наш рівень енергії та мотивація поступово знижуються, а вдома й на роботі нас чекає купа зобов'язань, фізичні вправи опускаються у списку пріоритетів все нижче. Скрипучі суглоби та біль також не дуже сприяють нашій здатності регулярно тренуватися.
Проте постійний рух є життєво важливим —особливо для тих, кому за 40. Будь-які рухи мають протизапальний ефект і сприяють росту та підтримці м’язів. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і рухайтеся, рухайтеся!
Одними із потужних способів посилити обмін речовин є силові вправи та тренування з опором. Такі вправи є вирішальними для жінок та чоловіків після 40 років, коли м'язова маса природно зменшується. М'язи метаболічно активні, тому, чим більше у вас м'язів, тим швидше й ефективніше працює обмін речовин.
Щоб виконувати силові вправи не обов'язково ходити у тренажерний зал. Еспандери, вільні ваги та навіть вага вашого власного тіла дозволяють виконувати силові вправи та вправи з опором прямо вдома у будь-який час. Намагайтеся тренуватися щодня, і виконуйте не лише вправи з опором, а й будь-які кардіо вправи.
У молодому віці наш організм має особливі поживні речовини, які дозволяють клітинам і, власне, нам самим залишатися енергійними та стрункими. З віком ключових поживних речовин природно стає все менше, зокрема CoQ10 або коензиму Q10 та PQQ або піролохінолінхінону. Поповнення запасів втрачених та наявних поживних речовин може сприяти зміцненню організму та підтримці ваги.
Олія MCT може допомогти збільшити витрату енергії за рахунок посилення обміну речовин. На відміну від інших довголанцюгових олій, олія MCT часто використовується для посилення клітинної енергії і не зберігається в організмі у формі жиру (за умови нормованого споживання). Олія MCT також може перетворюватися на кетони, які сприяють зменшенню запалення та розщеплюють жири.
Деякі дослідження стверджують, що яблучний оцет може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, особливо, якщо приймати його після споживання високовуглеводних страв та снеків. Високий рівень цукру в крові з часом може призвести до резистентності до інсуліну, діабету 2 типу та збільшення ваги. Сирий яблучний оцет, що містить «оцтову матку», також може забезпечувати підтримку здоров'я кишківника завдяки пробіотикам.
Екстракт зеленої кави, що виробляють зі свіжих, несмажених кавових бобів, містить хлорогенову кислоту. Ця антиоксидантна сполука може бути відповідальною за потенційно корисні властивості екстракту кавових зерен, як-то здатність зменшувати запалення, знижувати рівень цукру в крові, посилювати резистентність до інсуліну та метаболізм жирів.
Коензим Q10 (CoQ10) –це антиоксидант, який організм виробляє природнім способом. CoQ10 сприяє росту та підтримці здорового стану клітин. Він міститься в клітинних мембранах у всьому організмі, зокрема в мітохондріях. З віком ми закономірно втрачаємо коензим Q10. Належний стан здоров'я мітохондрій забезпечує оптимальний енергетичний обмін. Без цього ми можемо швидко втомлюватися, набирати вагу тощо.
PQQ – це сполука, що міститься у багатьох харчових продуктах. Він може допомогти підвищити рівень енергії, зняти запалення, посилити функціонування мозку, а також сприяє підтримці нормальної ваги. PQQ є також помічником у підтримці загального стану здоров'я, може зменшувати окиснювальний стрес та забезпечити мітохондрії енергією —усі ці фактори є запорукою гарного здоров'я після 40 років. Однак для підтвердження усіх цих переваг необхідні додаткові дослідження.
Магній має життєво важливе значення для оптимального стану клітин. На жаль, потреба магнію 50% американців не відповідає очікуваній середній нормі.
Цей мінерал бере участь у понад 600 біохімічних реакціях в організмі. Магній може підсилювати продуктивність тренувань, сприяти зниженню ризику резистентності до інсуліну та розвитку діабету 2 типу, зменшувати запалення (яке може бути одним із чинників набору ваги), а також допомагати балансувати рівень цукру та інсуліну в крові у людей, які страждають від зайвої ваги або ожиріння.
Комплекс вітамінів B –це група вітамінів, що допомагають перетворювати їжу в глюкозу і таким чином забезпечують організм енергією. Вони також допомагають організму засвоювати жири і білки. Дослідження припускають, що люди з надмірною вагою та ожирінням, ймовірно, мають низький рівень вітаміну B12.
Риб'ячий жир, або олія водоростей для тих, хто віддає перевагу рослинним ресурсам поживних речовин, багаті на корисні жирні кислоти омега-3. Наш організм не може самостійно виробляти цей важливий елемент, а більшість із нас не споживає його у достатній кількості.
Жирні кислоти омега-3 є важливою частиною багатьох процесів у організмі, зокрема вони зменшують запалення, що є запорукою підтримки нормальної ваги. Риб'ячий жир також може допомогти зменшити апетит, прискорити обмін речовин та нарощувати м'язи, посилюючи ефект тренувань.
Споживання сироваткового білка не лише забезпечує організм якісним протеїном, а й може підтримувати здоров'я кишківника та імунної системи загалом. Сироватковий білок надає відчуття насичення, пригнічуючи надмірний апетит або бажання перекусити. Це також допомагає споживати менше калорій протягом дня.
Креатин захищає від природного зменшення м'язових тканин, що пов'язане з віком та може призводити до набору ваги. Однією з найвідоміших переваг креатину є його здатність збільшувати м'язову масу та прискорювати нарощування м'язів. М'язи метаболічно активні, а це означає, що чим більше у вас м'язів, тим швидше працює обмін речовин!
Креатин також покращує стан мітохондрій. Мітохондрії перетворюють молекули поживних речовин на енергію в організмі, і можуть зменшувати наслідки старіння багатьма способами. Чим більше у вас клітинної енергії, тим краще ваш організм засвоює жир.
Коли ви стресуєте, ваше тіло виділяє кортизол або так званий гормон стресу. Хронічна секреція кортизолу може призвести до високого рівня цукру в крові і збільшити ризик високого кров’яного тиску, серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань. Стрес також може підвищувати апетит і збільшувати запаси жиру, що потенційно може призвести до накопичення жиру на животі або загального збільшення ваги.
Тож, як можна зменшити хронічний стрес? Відмінними варіантами є читання, масаж, медитація, розфарбовування, йога і тай-цзи.
Одним із найдієвіших способів вгамувати стрес вважається техніка глибокого дихання. Глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему, що надсилає сигнал у мозок, сповіщаючи стривожену, напружену частину, що все гаразд, і вам не потрібно застосовувати реакцію «бийся або втікай». Глибоке дихання, або дихальні вправи, уповільнюють серцевий ритм і частоту дихання, знижують артеріальний тиск і сприяють травленню. За допомогою дихальних вправ у мозок надходить більше кисню.
Знаєте в чому полягає найкраща частина? Глибоке дихання можна робити в будь-який час і в будь-якому місці. Дозвольте своєму тілу поринути в стан розслаблення коли завгодно - стоячи в заторах або перед сном.
Дві популярні техніки глибокого дихання – це техніка 4-7-8 і «дихання по квадрату», яку використовують морські котики в ситуаціях високого стресу.
Ми живемо у світі, де рівень стресу постійно зростає. Нас увесь час щось відволікає —смартфони, соціальні мережі або ж остання локальна чи глобальна криза, і це лише невелика частина речей, що змушують нас розриватися між ними.
Хронічне недосипання є основним фактором безлічі станів, зокрема набору ваги, збільшення жиру на животі, високого кров’яного тиску, слабкого імунітету, потягу з'їсти щось шкідливе, голоду, когнітивної дисфункції, дратівливості, поганого настрою, втоми, ризику травм, резистентності до інсуліну тощо. Здоровий сон допомагає нам краще боротися з хворобами, зміцнювати імунну систему, відновлювати пошкоджені тканини, покращити роботу кишківника та здоров’я мозку, а також налагодити гормональний баланс.
До інших стратегій та інструментів, які можуть сприяти підтримці нормальної ваги після 40, включають періодичне голодування, яке може бути дуже ефективним для уповільнення старіння, ведення щоденника харчування, носіння фітнес-трекера та зобов’язання більше рухатися протягом дня.
Яку б стратегію ви не обрали, пам’ятайте, що послідовність і стабільність є запоруками успіху. Щойно ви станете послідовними у своїх звичках, ці зміни стануть частиною вас самих. Будьте добрішими до себе і пам'ятайте, що кожен позитивний вибір має значення!
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
