Зміст
Зміст
Після пологів ваш організм проходить етап відновлення. Ви щойно створили та виносили нове життя, тож настав час зосередитися на власному самопочутті. Правильне післяпологове харчування є надзвичайно важливим як для фізичного відновлення, так і для забезпечення поживними речовинами немовляти, якщо ви годуєте грудьми.
Хоч у вас і може виникнути спокуса перейти на низькокалорійну дієту, щоб швидко скинути набрану в період вагітності вагу, важливо зосередитися на харчових продуктах із високим вмістом поживних речовин, здатних підтримати відновлення організму після пологів. Бажано дотримуватися добре збалансованої дієти з великою кількістю фруктів, овочів, цільнозернових круп та джерел білків. Такі харчові продукти здатні надати необхідні вітаміни, мінерали та харчові волокна, потрібні організму для відновлення сил.
Якщо у вас виникають проблеми з регулярним повноцінним харчуванням чи знижується рівень споживання білків, зверніться до білкових коктейлів: ними можна доповнити страви чи просто перекусити, щоб збагатити свою дієту білками. Якщо ви годуєте грудьми, орієнтуйтеся приблизно на 1,5–1,9 г білків на кілограм маси тіла.
Ось низка конкретних поживних речовин, на яких варто зосередитися в післяпологовий період:
Йод — це мінерал, необхідний для роботи щитовидної залози, який відіграє життєво важливу роль у метаболізмі та регулюванні енергетичного балансу організму. До багатих на йод харчових продуктів належать морські водорості, риба, молочна продукція та яйця.
Холін важливий для розвитку мозку та когнітивних функцій. Він також надзвичайно важливий для належного вироблення грудного молока. Цікаво, що пренатальні та постнатальні дієтичні добавки зазвичай містять дуже мало холіну (чи взагалі не містять), тож споживайте багаті на холін харчові продукти чи розгляньте можливість вживання холіну як окремої дієтичної добавки.
Молочна продукція, яйця та м’ясні субпродукти є тваринними джерелами холіну, а до рослинних джерел належать овочі з родини капустяних, горіхи, насіння та бобові.
Ці корисні жири необхідні для здоров’я та розвитку як вашого мозку, так і мозку вашого немовляти. Омега-3 має також протизапальні властивості, здатні допомогти у відновленні організму після пологів. Згідно з результатами досліджень, достатній рівень омега-3 може також запобігати розвиненню післяпологової депресії.
Жирні сорти риби, як-от лосось та сардини, є одними з найбагатших джерел омега-3. Якщо ви споживаєте не дуже багато морепродуктів, можна доповнити свою дієту цими корисними жирами, споживаючи лляну олію, насіння чіа чи дієтичні добавки з омега-3.
Вітамін D відіграє життєво важливу роль у здоров’ї кісток, регулюванні настрою та роботі імунної системи як у дорослих, так і в немовлят. Перебування на сонці може допомогти, але якщо ви живете у високих широтах, які не в кожну пору року отримують сонячне світло, вам можуть стати у пригоді дієтичні добавки з вітаміном D.
Залізо спроможне допомогти відновити втрачену під час пологів кров, надати енергії та підтримати роботу імунної системи. До багатих на залізо харчових продуктів належать м’ясо, птиця, бобові, деякі горіхи та насіння, а також темнолистова зелень. Дієтичні добавки з залізом можуть знадобитися в разі надмірної кровотечі під час пологів чи наявності анемії в анамнезі.
Вітамін B12 є надзвичайно важливим для роботи імунної системи, утворення еритроцитів, регулювання роботи нервової системи та підтримання настрою. Жінки, які страждають на розлади шлунково-кишкового тракту, такі як хвороба Крона чи коліт, або дотримуються веганських чи вегетаріанських дієт, можуть мати знижений рівень B12 через проблеми з його засвоєнням, тож їм може допомогти одна з дієтичних добавок із вітаміном B12.
Пити багато рідини надзвичайно важливо для загального стану здоров’я та відновлення. У післяпологовий період особливо важливо пити достатньо води, щоб компенсувати втрати рідини на грудне вигодовування та потовиділення.
Намагайтеся щодня випивати щонайменше 2–2,5 л (80 рідких унцій). Більше, якщо ви годуєте грудьми чи надмірно потієте. Вживання розведених у воді електролітів — чудовий спосіб відновити запаси мінералів та уникнути зневоднення. Якщо ви часто відвідуєте туалет — можливо, вам варто відновлювати запаси електролітів частіше.
Як мама новонародженої дитини, ви маєте достатньо турбот і без того, щоб замислюватися над плануванням страв, здатних задовольнити ваші потреби в поживних речовинах! Ось зразок плану харчування, що може полегшити цю задачу та стати джерелом ідей для страв та перекусів у післяпологовий період:
Пам’ятайте: це лише зразок плану. Можливо, вам доведеться підправити його згідно до своїх власних потреб та вподобань. Проконсультуйтеся з сертифікованим дієтологом, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо післяпологового харчування.
Дотримуючись цих порад і зосередившись на збалансованій та багатій поживними речовинами дієті, можна зміцнити здоров’я свого організму в післяпологовий період та забезпечити належним харчуванням і свою дитину, якщо ви годуєте грудьми. Пам’ятайте: дбати про себе необхідно, щоб мати можливість подбати про свого малюка!
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
