Селен та його здатність зміцнювати гормональне здоров’я

Гормони мають важливу роль у керуванні загальним станом здоров’я організму людини. Вони впливають на все: від метаболізму й настрою до сну та статевої системи. Коли гормональна система, яку також називають ендокринною, розбалансовується — проблеми можуть виникати в усьому організмі. Порушення терморегуляції, витончення волосся, депресивний настрій, втрата енергійності, передменструальний синдром (ПМС) та порушення менструального циклу — причиною всіх таких симптомів може бути порушення гормонального балансу.

Для утворення та ефективного використання гормонів організму потрібні певні ключові поживні речовини, зокрема й селен. Селен — це розсіяний елемент, що міститься в ґрунті та деяких харчових продуктах. Він відіграє важливу роль у низці гормональних процесів, таких як метаболізм гормонів щитовидної залози, здоров’я серцево-судинної системи, запобігання розвиненню нейродегенеративних процесів та раку, а також належна імунна відповідь.

Далі у цій статті: вплив селену на організм людини та на гормональний баланс, як збагатити селеном свою дієту та натуральні методики й дієтичні добавки для відновлення належного гормонального балансу. 

Селен: сильнодійний мікроелемент

В організмі людини селен міститься в широкому спектрі різноманітних форм, але основна його функція полягає в утворенні селенопротеїнів. Ці білки відіграють надзвичайно важливу роль у безлічі біологічних процесів, таких як:

• Метаболізм гормонів щитовидної залози: щитовидна залоза є місцем із найвищою концентрацією селену в організмі людини. Селен — ключовий складник ферментів, які перетворюють неактивний гормон щитовидної залози T4 на активний T3, здатний регулювати метаболізм і процеси росту та розвитку.
• Захист від оксидативного стресу: селен спроможний діяти як антиоксидант, захищаючи клітини від шкоди, яку можуть вчинити вільні радикали. Цей захист особливо важливий для тканин, що виробляють гормони, таких як щитовидна залоза та яєчники.
• Регулювання процесу запалення: хронічне запалення здатне негативно відбитися на різних аспектах здоров’я людини. У селену спостерігається здатність впливати на роботу імунітету та пригнічення процесу запалення.

Порушення гормонального балансу, що можуть бути пов’язані з дефіцитом селену

Люди, які живуть у районах із низьким рівнем селену в ґрунті, дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, проходять процедуру діалізу чи інфіковані ВІЛ, більш схильні до розвинення дефіциту селену. У дефіциту селену простежується зв’язок із такими розладами гормонального балансу:  

Гіпотиреоз

Низький рівень селену характеризується підвищеним ризиком розвинення гіпотиреозу — захворювання, при якому щитовидна залоза не виробляє належної кількості гормонів. Якщо у вас безпричинного зростає вага, випадає волосся, з’явилася втомлюваність, виникли запори чи порушення менструального циклу — можливо, причиною таких проблем є саме гіпотиреоз. 

Чоловіче безпліддя

Чоловіча фертильність значною мірою пов’язана з гормональним здоров’ям, а селен є важливим елементом цієї сфери. Селен необхідний для утворення селенопротеїнів, надзвичайно важливих для здоров’я сперматозоїдів. Ці білки беруть участь у захисті сперматозоїдів від оксидативних пошкоджень. Крім цього вони здатні поліпшувати їхню рухливість (здатність плити) та загальну якість сперми. Дефіцит селену може негативно відбитися на чоловічій фертильності, призводячи до спотворення будови сперматозоїдів та зниження їхньої кількості й рухливості.

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)

Дослідження виявили потенційний зв’язок між браком селену та СПКЯ — гормональним розладом, здатним відбиватися на овуляції та менструальному циклі. Хоча доказів безпосереднього зв’язку між вживанням селену та перебігом СПКЯ наразі й недостатньо, дослідження показали, що селен спроможний підвищувати загальний рівень антиоксидантів, що здатне допомогти жінкам, які страждають на СПКЯ. 

Серцево-судинні захворювання

Згідно з результатами досліджень, вживання селену може супроводжуватися зниженням ризику розвинення ішемічної хвороби серця. Селен спроможний сприяти профілактиці оксидативного стресу, захищаючи від шкоди, яку вчиняють вільні радикали — вона здатна призводити до низки серцево-судинних захворювань, пов’язаних із накопиченням бляшок. 

Зниження когнітивних функцій

З віком рівень селену в крові природним чином знижується, а хронічний дефіцит селену може негативно позначитися на когнітивних функціях. Згідно з результатами досліджень, підвищений рівень вживання селену може захистити від вікового зниження когнітивних функцій. 

Харчові джерела селену

До найкращих харчових джерел селену належать бразильський горіх, морепродукти (тунець та сардини), а також м’ясні субпродукти. Бразильський горіх є набагато кращим джерелом селену, ніж будь-що інше. Кожен горішок містить приблизно 70–90 мікрограмів селену. Для порівняння, у тунці цього мікроелементу приблизно 92 мікрограми на порцію у 85 г (3 унції). 

Важливо зазначити, що вміст селену в харчових продуктах рослинного походження залежить від його вмісту в ґрунті, на якому було вирощено ці рослини. Через це кількість селену в бразильському горіху може бути різною. 

Як нормалізувати гормональний стан за допомогою селену

Хоча селен і є надзвичайно важливим для гормонального здоров’я, варто пам’ятати деякі важливі моменти. 

Знайте свій рівень селену

По-перше, перед введенням до своїх оздоровчих процедур вживання дієтичних добавок із селеном важливо визначити, який у вас рівень селену в крові без цього. Додаткове дослідження звичайного аналізу крові здатне визначити рівень селену. Якщо у вас дефіцит цього мікроелементу, медичний фахівець може порекомендувати належну дієту чи дієтичну добавку. 

Як дізнатися, чи потрібна вам якась дієтична добавка

Вживання дієтичної добавки з селеном може стати у пригоді особам, які страждають на його дефіцит, а також тим, кому важко задовольнити добові потреби організму в ньому самою лише дієтою. Рекомендована добова норма споживання селену для дорослих становить приблизно 55 мікрограмів. 

Люди здебільшого споживають достатньо селену, щоб задовольнити свої добові потреби в ньому. Однак особи, які дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти, а також ті, які проходять процедуру діалізу чи інфіковані ВІЛ, належать до групи підвищеного ризику розвинення дефіциту селену.

Якщо ви вирішили збагатити свою дієту селеном, майте на увазі, що верхня межа споживання селену становить приблизно 400 мікрограмів. Дози понад 900 мікрограмів можуть мати токсичну дію. 

Чи є селен безпечним? Ознаки токсичної дії селену

Токсична дія селену може починатися з нудоти, блювоти та діареї. Також можуть виникати втомлюваність, слабкість чи проблеми з боку нервової системи, як-от сплутаність свідомості, дратівливість чи навіть судоми. Якщо після вживання селену у вас почнуться такі симптоми — будь ласка, зверніться до лікаря. 

Хоча селен загалом і є безпечним для людей та часто міститься в мультивітамінних комплексах, особам, які належать до наведених далі груп перед вживанням дієтичних добавок із селеном варто проконсультуватися з медичним фахівцем:

• Жінки в період вагітності та грудного вигодовування: високі дози селену можуть нашкодити плоду чи малюку.
• Особи, які страждають на автоімунні розлади, зокрема розлади роботи щитовидної залози: людям, які мають автоімунні розлади роботи щитовидної залози чи вживають лікарські засоби, здатні взаємодіяти з селеном, варто перед вживанням дієтичних добавок із ним проконсультуватися з медичним фахівцем.
• Особи, які вживають певні лікарські засоби: селен може взаємодіяти з деякими лікарськими засобами, зокрема препаратами для хіміотерапії, стероїдними та деякими психіатричними засобами. 

Не забувайте, що варто спершу спробувати задовольнити потреби свого організму в селені харчуванням, а не звертатися до дієтичної добавки. 

Допоміжні методики, здатні поліпшити гормональний стан

Ось кілька додаткових порад для зміцнення гормонального здоров’я, здатних доповнити забезпечення належного рівня споживання селену:

• Утримуйте свою вагу в межах здорової норми: надлишок жиру може негативно відбитися на процесі утворення гормонів та рівні запалення.
• Впорайтеся зі стресом: хронічний стрес може порушувати регулювання рівня кортизолу та спричиняти проблеми з рівнем цукру в крові, станом здоров’я щитовидної залози чи іншими гормональними розладами.
• Приділіть увагу сну: повноцінний сон є надзвичайно важливим для регулювання рівня гормонів та нормалізування метаболізму.
• Зосередьтеся на цільних харчових продуктах та вмісті білку в кожному споживанні їжі: уникаючи харчових продуктів глибокого перероблення і поставивши собі за мету досягнення належного рівня споживання білку та харчових волокон, що містяться в цільних харчових продуктах, можна зміцнити гормональне здоров’я та поліпшити загальне самопочуття. 

Інші дієтичні добавки для гормонального здоров’я

Хоча селен і відрізняється значними корисними для гормонального здоров’я властивостями, він може не повністю усунути всі потенційні дисбаланси. Ось низка додаткових дієтичних добавок, вживання яких можна обговорити з лікарем:

• Вітамін D: у браку вітаміну D було виявлено потенційний зв’язок із деякими гормональними розладами, як-от дисфункцією щитовидної залози та СПКЯ.
• Цинк: цей мінерал бере участь у різноманітних гормональних процесах. Брак цинку здатний позначитися на фертильності та роботі щитовидної залози.
• Жирні кислоти омега-3: омега-3 можуть похвалитися протизапальними властивостями, спроможними стати у пригоді для багатьох аспектів здоров’я людини. 
• Мультивітамінний комплекс: не дуже часто буває так, щоб бракувало лише якоїсь однієї поживної речовини. Якщо у вас дефіцит селену — ймовірно, недостатньо й інших. Якісний мультивітамінний комплекс спроможний допомогти заповнити прогалини в дієті та забезпечити потреби організму. Якщо ви споживаєте додатковий селен, перевірте склад свого мультивітамінного комплексу, щоб переконатися, що він не містить селену. 

Пам’ятайте: перед початком вживання будь-якої нової дієтичної добавки надзвичайно важливо проконсультуватися з кваліфікованим медичним фахівцем. Лікар може оцінити індивідуальні потреби вашого організму, визначити потенційну взаємодію з лікарськими засобами та порекомендувати дозу, яка буде найкращою саме для вас.

Досягнення балансу здоров’я та гормонів

Селен виконує роль мовчазного охоронця гормонального здоров’я. Вживаючи достатньо селену з їжею чи (за потреби) у складі дієтичних добавок, ви підтримуєте роботу ендокринної системи свого організму та його гормональний баланс. Комплексний підхід, що охоплює здоровий спосіб життя разом із цільовими дієтичними добавками, спроможний поліпшити ваше гормональне благополуччя та зміцнити загальний стан здоров’я.

Зверніть увагу: ця стаття має виключно інформаційний характер та не може вважатися медичними порадами. Перед внесенням будь-яких змін до своєї дієти чи дієтичних добавок, які ви вживаєте, обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем.

Джерела:

1. Selenium: Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Accessed 9/3/24
2. Wang F, Li C, Li S, Cui L, Zhao J, Liao L. Selenium and thyroid diseases. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Mar 24;14:1133000. 
3. Huang Z, Rose AH, Hoffmann PR. The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxid Redox Signal. 2012 Apr 1;16(7):705-43. 
4. Barchielli G, Capperucci A, Tanini D. The Role of Selenium in Pathologies: An Updated Review. Antioxidants (Basel). 2022 Jan 27;11(2):251. 
5. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762-73. 
6. Boitani C, Puglisi R. Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility. Adv Exp Med Biol. 2008;636:65-73. 
7. Selenium Toxicity. Merck Manual Professional Version. Accessed 9/3/24
8. MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P, Hutchinson R, Wolkin A, Martin C, Burk RF, Dunn JR, Green AL, Hammond R, Schaffner W, Jones TF. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Arch Intern Med. 2010 Feb 8;170(3):256-61.