5 природних способів зміцнити імунітет у сезон застуди та грипу

Зі зміною сезонів і плануванням відпустки ви, можливо, також проводите інвентаризацію своєї аптечки, перебираючи залишки ліків від минулорічного сезону застуди та грипу. 

Однак найкращі способи зміцнити імунне здоров'я часто можна знайти деінде. Звичайно, добре мати під рукою ліки на випадок, якщо захворієте ви або хтось із ваших близьких, але найкраща підготовка до сезону застуди та грипу - це профілактика. 

Поганий імунітет - це нормально?

Звісно! Існує багато причин, чому імунна система людини може погано функціонувати.

Ваша імунна система допомагає захищати організм від хвороб та інфекцій за допомогою складної мережі органів, тканин і клітин. Основними гравцями імунної системи є лімфатична система, селезінка, лейкоцити, тимус, антитіла, кістковий мозок і система комплементу. Разом вони захищають ваш організм від хвороботворних мікробів, таких як грибки, паразити, віруси та бактерії. Імунна система також ідентифікує і нейтралізує шкідливі речовини з навколишнього середовища, а також бореться з хвороботворними процесами, такими як утворення ракових клітин.

Причини поганого імунітету можуть включати:

• Погане харчування
• куріння;
• Вживання алкоголю
• Стрес
• Недосипання
• ВІЛ/СНІД
• Імунодепресанти
• Первинний імунодефіцит (народження зі слабкою імунною системою)
• Ожиріння
• Старіння

Ознаки поганої імунної функції

Якщо ваша імунна система працює на неоптимальному рівні, ви можете відчувати різноманітні ознаки та симптоми. Не всі люди з поганою імунною функцією матимуть однакові симптоми, а багато хто взагалі не матиме жодних симптомів.

Ознаки поганої імунної функції можуть включати:

• Часті хвороби
• втома;
• Повторні інфекції
• Проблеми з травленням
• Рани, що повільно загоюються

Як зміцнити імунітет до сезону застуди та грипу

Існує кілька способів підтримувати імунне здоров'я природним шляхом, щоб підтримати вроджену здатність організму захищатися від хвороб, а також мінімізувати тяжкість симптомів, якщо ви захворіли.

‌‌‌‌1. Керуйте стресом, щоб зменшити пригнічення імунітету

Тривалий стрес може негативно вплинути на вашу імунну систему. Хронічний стрес підвищує рівень гормонів кортизолу та адреналіну. Надмірна кількість цих гормонів стресу може спричинити підвищення кров'яного тиску, рівня цукру в крові та погіршення травлення. Ці реакції на підвищений рівень кортизолу та адреналіну можуть з часом призвести до серцевих захворювань, дисфункції кишківника, діабету та аутоімунних захворювань.

Уважність - це практика, яка може допомогти заспокоїти розум і тіло та є корисним механізмом подолання як реальних, так і уявних стресів у вашому житті. Усвідомленість - це акт присутності в моменті, не зосереджуючись на минулому, не турбуючись про майбутнє, а просто живучи в моменті, який вам випав.

Наприклад, подумайте про думки, які можуть виникати у вас, коли ви вигулюєте собаку. Ви думаєте про прикру невдачу (зосереджені на минулому), про те, що ви плануєте приготувати на вечерю (стурбовані майбутнім), або насолоджуєтеся прохолодним вітерцем, свіжим повітрям і сонцем на обличчі (практикуєте усвідомленість)?

Інші здорові способи впоратися з почуттям стресу включають розмову з кимось об'єктивним, наприклад, з довіреним наставником або терапевтом, заняття йогою, медитацію та пріоритетну турботу про себе.

Деякі добавки можуть допомогти вам почуватися більш врівноваженими та менш схильними до стресу. Трави-адаптогени допомагають збалансувати гормональний фон і відновити нормальну роботу організму. 

Ашвагандха - рослинна добавка-адаптоген, яка може допомогти знизити рівень кортизолу, стресу та тривоги. Також відома як індійська зимова вишня, ашвагандха є важливою рослиною в аюрведі, традиційній медичній системі Індії, що виникла понад 3 000 років тому.

‌‌‌‌2. Висипайтеся, щоб підтримати імунітет

Менша кількість годин і низька якість сну пов'язані з підвищеною частотою захворювань і ймовірністю застудитися. Нестача сну також може подовжити вашу хворобу, що призведе до більш тривалого періоду одужання. Сильна втрата сну, схоже, має такий самий вплив на організм, як і вплив стресу.

Коли ви недосипаєте, запальні клітини збільшуються, а імунні Т-клітини знижуються. З часом ці клітинні зміни можуть призвести до підвищеного ризику застуди або грипу.

Дорослим рекомендується спати щонайменше сім годин щоночі. Підлітки потребують більше сну, з рекомендацією  8-10 годин. Молодшим дітям може знадобитися ще більше часу; маленьким дітям і немовлятам рекомендується спати до 14 годин.

Ці поради допоможуть вам краще спати, покращуючи імунне здоров'я, поки ви дрімаєте:

• Вимикайте пристрої щонайменше за годину до сну.
• Щовечора лягайте спати в один і той самий час
• Піддаватися впливу яскравого світла або сонячних променів протягом дня.
• Зменшити вживання кофеїну, особливо наприкінці дня.
• Якщо вам потрібно подрімати, то не більше 30 хвилин.
• Уникайте вживання алкоголю
• Уникайте великих порцій їжі перед сном.
• Приймайте ванну або душ безпосередньо перед сном
• Робіть вправи вранці або рано вдень.
• Не пийте рідину протягом двох годин після сну.
• Побалуйте себе гарною постільною білизною, хорошою подушкою та чудовим матрацом
• Слухайте керовані медитації у вашому улюбленому додатку, які допоможуть вам спокійно заснути.

Відомо, що певні добавки допомагають при проблемах зі сном. Мелатонін та корінь валеріани - це дві добавки, які варто спробувати для природної підтримки сну.

‌‌‌‌3. Рухайтеся, щоб підвищити імунітет

Фізичні вправи - це природний спосіб підтримати багато функцій і систем організму, включаючи імунітет.

Для підтримки імунної функції рекомендуються помірні фізичні вправи; однак інтенсивні та важкі вправи, схоже, приносять більше шкоди, ніж користі.

Приклади помірних фізичних вправ включають:

• Заняття в спортзалі 3-4 рази на тиждень
• Швидко пройти дві милі за 30 хвилин
• Водна аеробіка протягом 30 хвилин
• Проїхати на велосипеді п'ять миль за 30 хвилин
• Граю в теніс.
• Піші прогулянки.
• Стрибки на скакалці протягом 15 хвилин
• Плавання протягом 20 хвилин
• Танці протягом 30 хвилин

Вважається, що фізичні вправи допомагають збалансувати імунітет наступними способами:

• Уповільнене виділення гормонів стресу, що може сприяти зміцненню імунної системи.
• Підвищення температури тіла може допомогти запобігти розмноженню бактерій.
• Імунні клітини циркулюють швидше, а це означає, що вони можуть виявити інфекцію раніше.
• Прискорене дихання під час фізичних вправ може допомогти вивести хворобу з легенів.

‌‌‌‌4. Вживання продуктів, багатих на поживні речовини, є ключем до імунітету

Дотримання дієти, багатої на вітаміни та мінерали, може бути найважливішим елементом пазлу вашої здорової імунної системи. 

Рослинна їжа забезпечує більшість поживних речовин, необхідних імунним клітинам для оптимального функціонування та захисту організму від хвороб.

Продукти з високим вмістом поживних речовин, які чудово підходять для підтримки імунної системи, включають:

• Протизапальні продукти, такі як оливкова оліямакрель, лосось, куркума, насіння льонута насіння чіа
• Ферментовані продукти з високим вмістом пробіотиків , такі як квашена капуста, кефір, натто та кімчі.
• Продукти з високим вмістом вітаміну С , включаючи лимони, лайми, грейпфрути, червоний болгарський перець, шпинат, папайю та апельсини.
• Продукти, багаті на антиоксиданти, включаючи броколі, зелений чай чорниця, чорний шоколад, квасоля , артишоки та ягоди годжі      
• Продукти з високим вмістом вітаміну Е , такі як мигдаль соняшникове насіння, шпинат, ліщина та арахіс. , шпинат, фундук та арахіс        
• Цинк-багаті на нього продукти, такі як устриці, краби, мідії, омари, боби та горіхи.

Обмеження споживання цукру та рафінованих вуглеводів також може позитивно вплинути на стан вашого імунітету. Доданий цукор сприяє пригніченню імунітету, включаючи запалення, діабет, хвороби серця та ожиріння.

Достатній рівень водного балансу має вирішальне значення для вашого здоров'я в цілому. Зневоднення може перешкоджати роботі нирок, серця і травлення, що підвищує ризик захворювання. Пийте, коли відчуваєте спрагу, і в такій кількості, щоб сеча стала світло-жовтого кольору.

‌‌‌‌5. Добавка з вітамінами, мінералами та рослинами, що підвищують імунітет

Якщо ви, як і багато дорослих, не з'їдаєте рекомендовані порції - щонайменше дві чашки фруктів і три чашки овочів щодня, то є велика ймовірність, що ви не з'їдаєте рекомендовані порції.

Хоча збільшення кількості рослинної їжі є найкращим рішенням, добавки можуть допомогти заповнити цю прогалину на той випадок, якщо вам не вистачає.

Вітаміни та мінерали, яких потребує ваша імунна система і які можна поповнити, включають:

• Цинк - Вживання добавок показало скорочення тривалості застуди на 33%. Цинк також важливий для нормального функціонування імунних клітин, особливо нейтрофілів, макрофагів і природних кілерів.
• Вітамін С - Доведено, що його вживання скорочує тривалість застуди на 8%. Вітамін С допомагає різним імунним клітинам належним чином виконувати свої завдання, зокрема Т-клітинам і фагоцитам.
• Вітамін D - Низький рівень вітаміну D пов'язаний як з гіперактивною (аутоімунні захворювання), так і з недостатньо активною (часті інфекції) функцією імунної системи. Вітамін D може допомогти збалансувати імунну систему під час сезону застуди та грипу.

Рослинні добавки також корисні для здоров'я імунітету завдяки своїм противірусним та антибактеріальним властивостям. Ці рослинні засоби для зміцнення імунітету повинні бути у вашій аптечці цього сезону застуди та грипу:

• Часник - Доведено, що вживання добавок з часником знижує частоту застуди приблизно на 30%. Часник має противірусні, протигрибкові та антибактеріальні властивості.
• Бузина - З цієї чудової на смак ягоди часто роблять сироп, який має противірусні властивості.
• Астрагал - Століттями використовуваний у традиційній китайській медицині, астрагал може стимулювати імунну систему і сприяти загоєнню при інфекціях верхніх дихальних шляхів. Це також потужний антиоксидант, який допомагає позбавити організм від шкідливих вільних радикалів.
• Орегано - Завдяки противірусним та протизапальним властивостям, добавка з материнкою ідеально підходить для оптимальної підтримки імунітету в сезон застуди та грипу.

‌‌‌‌Висновок

Існує кілька природних способів зміцнити свій імунітет до сезону застуди та грипу.

Почніть з вживання великої кількості рослинної їжі з високим вмістом поживних речовин, включаючи фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Крім того, знизьте рівень стресу, займайтеся помірними фізичними вправами, забезпечте собі якісний сон щоночі та вживайте вітаміни, мінерали та рослинні препарати, що підвищують імунітет.

Хоча ніхто не може гарантувати, що ви не захворієте на застуду чи грип у цьому сезоні, ці рекомендації допоможуть зміцнити ваш імунітет природним шляхом, що дасть вам найкращі шанси побороти інфекцію та зменшити тривалість і тяжкість симптомів, якщо ви все ж таки захворієте.

Джерела:

1. Манн Д. Як недосипання впливає на імунітет. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 року.
2. Шумейкер С. 9 порад, як зміцнити імунітет природним шляхом. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 року.
3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Добові ритми в популяціях клітин крові та вплив гострої депривації сну у здорових молодих чоловіків. Сон. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
5. Фізичні вправи та імунітет: Медична енциклопедія MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 року.
6. Треверс С. Що взагалі означає помірні фізичні навантаження? Health Essentials від Клівлендської клініки. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 року.
7. Шенд Й. Що їсти та пити, щоб підвищити імунітет. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 р. CDC.
8. Прес-релізи. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 року.
9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Вітамін С та імунна функція]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
10. Прасад А.С. Цинк у здоров'ї людини: вплив цинку на імунні клітини. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
11. Siska G. Вітамін D підвищує імунну систему. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Доступно 24 вересня 2020 року.