Що таке кетодієта? Лікар пояснює все, що вам потрібно про неї знати

У людського тіла є два джерела енергії: глюкоза і жирні кислоти. Жир — це енергія, надлишки якої накопичуються в тілі, що призводить до збільшення маси тіла. Для ефективної втрати ваги потрібно навчитися отримувати енергію саме з цього жиру, а не з глюкози. Саме це вміння лежить в основі кетогенної дієти, яка за останні роки набула великої популярності. 

До появи ефективних протисудомних і діабетичних препаратів кетогенна дієта (з високим вмістом жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом простих вуглеводів/цукрів) була підходом, який лікарі використовували до пацієнтів, щоб не тільки запобігти нападам судом, але також для контролю цукрового діабету 2 типу. Сьогодні ми знову починаємо розуміти користь, яку може принести зниження простих вуглеводів і загальної кількості цукрів у нашому харчуванні. 

‌‌‌Кому може бути корисною кетодієта?

Я особисто бачив, як пацієнтам зі вказаними нижче захворюваннями йшла на користь кетогенна дієта. Є наукові дослідження, які підкріплюють мої спостереження. 

• гіпертонія
• діабети 1 і 2 типу
• підвищений C-реактивний білок (запалення)
• підвищений рівень холестеролу, підвищений рівень тригліцеридів і низький рівень ЛПВЩ (хорошого холестеролу)
• синдром обструктивного апное вві сні
• надмірна вага й ожиріння
• запальне захворювання кишківника
• судомні синдроми
• головні болі від мігрені
• хвороба Альцгеймера
• хвороба Паркінсона

‌‌‌‌Що таке кетодієта?

Кетогенна дієта, яку в народі називають кетодієтою, — це режим харчування з високим вмістом корисних жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. В основі цієї дієти лежить думка, що коли споживання простих вуглеводів та/або цукру знизиться до менше 30–50 грамів на день протягом багатьох днів, організм почне перетворювати жир на кетони, які організм потім використає для отримання енергії. 

Особисто я рекомендую кетодієту зі вживанням великої кількості зелених листових овочів. Оскільки вони мають низьку калорійність, вони можуть складати до чверті всєї їжі, яку ви споживаєте, але при цьому становлять лише 5 % отриманих калорій. Наприклад, дві порції шпинату містять лише 20 калорій. 

Традиційно кетодієта визначається як дієта, при якій продукти споживаються в таких співвідношеннях:

• 60-70 % добових калорій припадає на жири (авокадо, риба, горіхи, насіння чіа, насіння льону, сир, олія тригліцеридів середнього ланцюга тощо)
• 20-25 % калорій припадає на білок (м'ясо, риба, курятина, горіхи, зелені листові овочі) 
• 5 % калорій — на вуглеводи (полуниця, чорниця, вишня, кокос, зелені листові овочі, мигдалеве борошно тощо). 

‌‌‌‌Користь кетодієти 

За словами Джиммі Мура, автора книжки «Keto Clarity», багато людей відчувають такі переваги, перебуваючи на кетодієті:

• Легше контролювати голод і апетит
• Прояснюється розум
• Втрачається вага
• Поліпшується якість сну
• Стабілізується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну
• Знижується артеріальний тиск
• З'являється більше енергії
• Зменшується печія
• Поліпшується імунна система і уповільнюється біологічне старіння
• Поліпшується пам'ять
• Поліпшується стан шкіри
• Знижується тривожність
• Поліпшується самодисципліна

‌‌‌‌Що таке макроелементи?

Вітаміни та мінерали вважаються мікроелементами, а от всі продукти складаються з трьох макроелементів: 

• Вуглеводів
• Жирів
• Білків

Вуглеводи — це перший макроелемент, і їх можна вважати простими або складними.

Прості вуглеводи: прості вуглеводи складаються з коротших ланцюгів цукру в порівнянні зі складними вуглеводами. При перетравленні вони легше засвоюються в кишківнику і, як наслідок, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж складні вуглеводи. Споживання простих вуглеводів також змушує організм виділяти більше інсуліну в порівнянні зі складними вуглеводами, що призводить до збільшення ваги. 

Споживання простих вуглеводів часто викликає у людини відчуття голоду невдовзі після їди, що призводить до потягу до ще більшої кількості простих вуглеводів. 

Приклади простих вуглеводів, які не входять до кетодієти: 

• Оброблені продукти
• Картопля
• Хліб
• Торти
• Рис 
• Тортильї
• Тістечка й печиво
• Фрукти з високим вмістом цукру

Складні вуглеводи: складні вуглеводи складаються з довших ланцюгів цукрів, ніж прості вуглеводи. Через це вони перетравлюються довше і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як прості вуглеводи. Це означає, що вони мають нижчий глікемічний індекс, і вони дозволяють організму відчувати ситість довше, ніж прості вуглеводи. Кетогенна дієта дозволяє споживати більшість складних вуглеводів без обмежень. Однак квасоля і горох, хоч вони й є складними вуглеводами, не дозволяються на кетогенній дієті. 

Приклади складних вуглеводів: 

• Капуста
• Брюссельська капуста
• Броколі
• Капуста Кейл
•  Листя салату
• Цибуля
• Шпинат

Жири: Жир — це другий макроелемент. Ті, хто дотримуються кетодієти, повинні споживати 60-70 % своїх калорій у вигляді жиру. Всупереч поширеній думці, не всі жири в продуктах — шкідливі: коли споживається більше здорових жирів, організм починає більш ефективно спалювати жир. Крім того, багато лікарів, включно зі мною, вважають, що вживання жиру не обов’язково призводить до ожиріння. Схоже, що найбільшим винуватцем є вживання цукру.

Жири відіграють важливу роль в обміні речовин в організмі в цілому. Однак деякі жири позначили як «хороші», а інші — як «погані». В останні роки масштаби небезпеки насичених жирів, які часто вважають «поганими жирами», було поставлено під сумнів.

Приклади жирів: 

• Авокадо
• Олія тригліцеридів середнього ланцюга
• Оливкова олія
• Кокосова олія
• Олія авокадо
• Мигдаль
• Фісташки
• Бразильський горіх
• Насіння чіа
• Насіння льону
• Мигдалеве масло
• Арахісова паста
• Паста з горіхів макадамія

Білки: Третій макроелемент – білок. Білки, які складаються з амінокислот і розщеплюються на них, є необхідними поживними речовинами, які відіграють важливу роль в організмі. Слугуючи основою для волосся, нігтів, ферментів і гормонів, білки також є важливими будівельними матеріалами кісток, хрящів, сухожиль, м’язів і шкіри. 

 Приклади білків: 

• Протеїновий порошок
• Кістковий бульйон
• Молочні продукти
• Яловичина
• Курятина
• Морепродукти
• Зелені листові овочі

‌‌‌‌Цукор — ось головна проблема

Більшість із нас покладаються виключно на цукор або глюкозу для отримання енергії. Ми його споживаємо, коли ми їмо продукти з високим вмістом цукру або багаті на прості вуглеводи. Прості вуглеводи розщеплюються на глюкозу, тож коли ми споживаємо більше глюкози, ніж наш організм може спалити, тіло починає накопичувати надлишок цукру, який з часом перетворюється на жир. Всупереч поширеній думці, не всі фрукти однакові, і регулярне вживання фруктів із високим вмістом цукру також може стати проблемою для тих, кому треба обмежити споживання цукру. 

Двісті років тому люди в середньому споживали 3,2 кг (сім фунтів) цукру на рік. До 2020 року цей середній показник злетів до 47–55 кг (100–120 фунтів) на рік. 

Надмірним споживанням цукру майже напевно пояснюються тенденції захворювань, які ми спостерігаємо в усьому світі, які включають ожиріння, високий рівень холестеролу, діабет, апное сну, високий кров’яний тиск та інші хронічні захворювання. 

‌‌‌‌Як працює кетогенна дієта?

Кетоз трапляється, коли жирова тканина розщеплюється на вільні жирні кислоти. Ці жирні кислоти потім транспортуються до печінки, де вони перетворюються на кетони, молекули, які діють як альтернативне джерело енергії. Основними кетонами є бета-гідроксибутират, ацетоацетат і ацетон. 

Я часто пояснюю пацієнтам, що кетони — це наче високооктанове пальне для організму. Вони є «чистішим пальним», яке мозок і решта тіла можуть використовувати, коли зменшується споживання цукру. Використання кетонів як джерела енергії, на відміну від цукру, також призводить до меншого окислювального пошкодження клітин організму. 

Для різних людей кетоз означає різні речі. Кетозна дієта, яку я обстоюю, багата на порції зелених листових овочів і включає корисні жири, морепродукти, м’ясо, курятину, яйця, сир, горіхи та насіння. Як і майже в усьому, головне — це помірність! Типові продукти, яких слід уникати: солодощі, цукор, хліб, рис, тортильї, картопля, квасоля та інші оброблені продукти. На щастя, є кетозакуски та кетобатончики  з чудовим смаком, з якими дотримуватися дієти стає легше. 

Хоч кетогенна дієта — це й не для всіх, вона може стати чудовою альтернативою для тих, кому не вдалося контролювати свою вагу або діабет за допомогою інших низькокалорійних дієт. 

Багато людей, чутливих до вуглеводів (або стійких до інсуліну), і яким важко контролювати рівень цукру в крові, також відчули суттєві переваги від дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом здорових жирів.

Особисто я сів на кетодієту ще влітку 2017 року. На той момент я сягнув найбільшої в своєму житті ваги: 112 кг (247 фунтів). Хоч у мене зріст і 1,9 м, така вага все одно завдавала мені дискомфорту — на мені погано сидів одяг, а сон не приносив відпочинку. Крім того, у мене боліли коліна та спина, незважаючи на відсутність старих травм. 

Через 90 днів суворого дотримання низьковуглеводного способу життя я схуд на 14 кг (30 фунтів). І мені все це вдалося без важких вправ, хоча після того, як я скинув зайву вагу, я почав регулярно займатися, щоб наростити м’язи. 

Такий низьковуглеводний підхід дозволив мені позбутися ваги, яку я намагався скинути понад 10 років. Бачачи мої успіхи, багато пацієнтів питали, як мені це вдається, тож я поділився з ними своєю стратегією.

Минали роки, а я спромігся утримати свою вагу на низькому рівні, за той же час десятки пацієнтів завдяки такому підходу значно покращили свій кров’яний тиск, посилили контроль за діабетом, схудли та почали краще спати. Декілька пацієнтів навіть позбулися апное сну. У мене також було багато пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу, які змогли відмовитися від інсуліну, і багато хто зміг взагалі припинити приймати ліки від діабету або значно скоротити кількість ліків, які вони приймають. 

(ПРИМІТКА: Важливо ніколи не припиняти прийом ліків без попередньої консультації з лікарем.

Добавки, про вживання яких слід подумати при кетодієті

1. Екзогенні кетони, включно з бета-гідроксибутиратом у вигляді солі магнію та натрію. 
2. Олії тригліцеридів середнього ланцюга (ТСЛ). —чудове джерело корисного жиру, який легко перетворюється на кетони. Багато хто використовує при кетогенній дієті вершки до кави зі вмістом ТСЛ.
3. Полівітаміни — більшості дітей і дорослих рекомендують якісні полівітаміни.
4. Магній — вживання достатньої кількості магнію може допомогти запобігти м’язовим судомам та спазмам.
5. Вітамін D — у чотирьох з п'яти людей дефіцит вітаміну D. Більшості людей рекомендується приймати 2000–5000 МО щодня протягом усього життя. 
6. Зелені добавки та порошки — хоча дієта завжди є найкращим способом задоволення потреб у харчуванні, ці добавки та порошки можуть допомогти забезпечити постачання всіх антиоксидантів. 
7. Використання кокосової олії або олії авокадо при готуванні їжі дає чудове джерело жиру і чудово підходить для пасерування овочів.
8. Омега 3 жирні кислоти — має чудові протизапальні властивості.
9. Сироватковий білок, соєвий білок або гороховий білок — ідеально підходить для заміни їжі та як доповнення до смузі.
10. Китайський гіркий гарбуз, кориця, піколинат хрому та берберин — усіх їх теж варто взяти до уваги, особливо тим, хто має резистентність до інсуліну.

Джерела:

1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Довгострокові наслідки кетогенної дієти у пацієнтів з ожирінням з високим рівнем холестеролу. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):931. Published 2019 Apr 25. doi:10.3390/nu11040931
5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Дієта з низьким вмістом жирів і кетогенна дієта при хворобі Паркінсона: пілотне рандомізоване контрольоване дослідження [опублікована корекція з'являється в Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548