Що таке кетодієта? Лікар пояснює все, що вам потрібно знати

У людського тіла є два джерела енергії: глюкоза і жирні кислоти. Жир - це джерело енергії, яке може накопичуватися в організмі в надлишку, що призводить до збільшення ваги. Навчитися ефективно використовувати цей жир для отримання енергії, а не глюкози - ключ до схуднення. Ця ідея лежить в основі кетогенної дієти, популярність якої зросла за останні кілька років. 

Що таке кето-дієта?

Кетогенна дієта, відома як Кето-дієта, - це режим харчування з високим вмістом корисних жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Дієта базується на тому, що коли споживання простих вуглеводів та/або цукру зменшується до 30-50 грамів на день протягом більш ніж кількох днів, організм починає перетворювати жир на кетони, які потім використовуються для отримання енергії. 

Особисто я рекомендую вживати багато зелених листових овочів під час практики кето. Оскільки вони мають низьку калорійність, вони можуть складати до чверті всєї їжі, яку ви споживаєте, але при цьому становлять лише 5 % отриманих калорій. Наприклад, дві порції шпинату містять лише 20 калорій. 

Традиційно кетодієта визначається як дієта, при якій продукти споживаються в таких співвідношеннях:

• 60-70% добової норми калорій припадає на жири (авокадо, риба, горіхи, насіння чіа, насіння льону, сир, MCT оліятощо).
• 20-25% калорій припадає на білок (м'ясо, риба, курка, горіхи, зелені листові овочі) 
• 5% калорій від вуглеводів (полуниця, чорниця, вишня, кокос, зелені листові овочі, мигдальне борошнотощо). 

Переваги кето-дієти 

Багато хто відчуває такі переваги під час кето-дієти:

• Легше контролювати голод і апетит
• Прояснюється розум
• Контроль ваги
• Поліпшення якості сну
• Стабілізується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну
• Підтримують здоров'я серцево-судинної системи
• З'являється більше енергії
• Зменшується печія
• Поліпшується імунна система і уповільнюється біологічне старіння
• Поліпшується пам'ять
• Підтримували чистий колір обличчя
• Управління періодичним стресом
• Поліпшується самодисципліна

Що таке макроелементи?

Хоча вітаміни та мінерали вважаються мікронутрієнтами, всі продукти харчування складаються з трьох макронутрієнтів, які іноді скорочено називають "макро": .

• Вуглеводи
• Жирів
• Протеїни (білки)

Вуглеводи

Вуглеводи — це перший макроелемент, і їх можна вважати простими або складними.

Прості вуглеводи: Прості вуглеводи складаються з коротших ланцюжків цукру, порівняно зі складними вуглеводами. При перетравленні вони легше засвоюються в кишківнику і, як наслідок, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж складні вуглеводи. Вживання простих вуглеводів також змушує організм виділяти більше інсуліну порівняно зі складними вуглеводами, що призводить до збільшення ваги. 

Споживання простих вуглеводів часто призводить до того, що незабаром після їжі людина відчуває голод, що викликає бажання з'їсти ще більше простих вуглеводів. 

Приклади простих вуглеводів, які не відповідають кето-дієті: 

• Перероблені харчові продукти
• Картопля
• Хліб
• Торти
• Рис 
• Тортильї
• Тістечка й печиво
• Фрукти з високим вмістом цукру

Складні вуглеводи: Складні вуглеводи складаються з довших ланцюжків цукрів, ніж прості вуглеводи. Через це вони перетравлюються довше і не підвищують рівень цукру в крові так швидко, як прості вуглеводи. Це означає, що вони мають нижчий глікемічний індекс, і вони дозволяють організму відчувати ситість довше, ніж прості вуглеводи. Кетогенна дієта дозволяє споживати більшість складних вуглеводів без обмежень. Однак квасоля і горох, хоча і є складними вуглеводами, не дозволені на кетогенній дієті.  

Приклади складних вуглеводів: 

• Капуста білоголова
• Брюссельська капуста
• Броколі
• Капуста кейл,
•  Латук
• Цибуля
• Шпинат

Жири

Жир - другий макроелемент. Ті, хто дотримуються кетодієти, повинні споживати 60-70 % своїх калорій у вигляді жиру. Всупереч поширеній думці, не всі жири в продуктах — шкідливі: коли споживається більше здорових жирів, організм починає більш ефективно спалювати жир. Крім того, багато лікарів, включно зі мною, вважають, що вживання жиру не обов’язково призводить до ожиріння. Схоже, що найбільшим винуватцем є вживання цукру.

Жири відіграють важливу роль в обміні речовин в організмі в цілому. Однак деякі жири позначили як «хороші», а інші — як «погані». В останні роки масштаби небезпеки насичених жирів, які часто вважають «поганими жирами», було поставлено під сумнів.

Приклади жирів: 

• Авокадо
• Олія тригліцеридів середнього ланцюга
• Оливкова олія
• Кокосова олія
• Олія авокадо
• Мигдаль
• Фісташки
• Бразильський горіх
• Насіння чіа
• Насіння льону
• Мигдалеве масло
• Арахісова паста
• Паста з горіхів макадамія

Білки 

Третій макроелемент - білок. Білки, які складаються з амінокислот і розщеплюються на них, є необхідними поживними речовинами, які відіграють важливу роль в організмі. Основа волосся, нігтів, ферментів і гормонів, білки також є важливими будівельними блоками кісток, хрящів, сухожиль, м'язів і шкіри. 

 Приклади білків: 

• Протеїновий порошок
• Кістковий бульйон
• Молочні продукти
• Яловичина
• Курятина
• Морепродукти
• Зелені листові овочі

Цукор - це проблема

Більшість із нас покладаються виключно на цукор або глюкозу для отримання енергії. Ми його споживаємо, коли ми їмо продукти з високим вмістом цукру або багаті на прості вуглеводи. Оскільки прості вуглеводи розщеплюються до глюкози, коли ми споживаємо більше глюкози, ніж наш організм може спалити, наш організм накопичує надлишок цукру, який з часом перетворюється на жир. Всупереч поширеній думці, не всі фрукти однакові, і регулярне вживання фруктів з високим вмістом цукру може бути проблематичним для тих, кому потрібно обмежити споживання цукру. 

Двісті років тому люди в середньому споживали 3,2 кг (сім фунтів) цукру на рік. До 2020 року цей середній показник злетів до 100-120 фунтів (47-55 кг) на рік. 

Надмірне споживання цукру майже напевно пояснює тенденції захворювань, які ми спостерігаємо в усьому світі, включаючи ожиріння, високий рівень холестерину, порушення обміну речовин, апное уві сні, високий кров'яний тиск та інші хронічні захворювання. 

Як працює кето-дієта?

Кетоз трапляється, коли жирова тканина розщеплюється на вільні жирні кислоти. Ці жирні кислоти потім транспортуються до печінки, де вони перетворюються на кетони, молекули, які діють як альтернативне джерело енергії. Основними кетонами є бета-гідроксибутират, ацетоацетат і ацетон. 

Я часто пояснюю пацієнтам, що кетони — це наче високооктанове пальне для організму. Вони є паливом, що "чистіше згорає", яке мозок і решта тіла можуть використовувати, коли споживання цукру зменшується. Використання кетонів як палива, на відміну від цукру, також призводить до меншого окислювального пошкодження клітин організму. 

Кетоз може означати різні речі для різних людей. Кетозна дієта, якої я дотримуюся, багата на зелені листові овочі та включає здорові жири, морепродукти, м'ясо, курку, яйця, сир, горіхи та насіння. Як і майже в усьому, головне — це помірність! Типові продукти, яких слід уникати: солодощі, цукор, хліб, рис, тортильї, картопля, квасоля та інші оброблені продукти. На щастя, існують чудові на смак кето-закуски та кето-батончики, які полегшують це завдання. 

Хоча кетогенна дієта може підійти не всім, вона може стати чудовою альтернативою для тих, кому не вдалося контролювати свою вагу або діабет за допомогою інших низькокалорійних дієт. 

Багато людей, чутливих до вуглеводів (або з дисбалансом цукру в крові) і які мають проблеми з контролем рівня цукру в крові, також відчули значні переваги від дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом здорових жирів.

Особисто я сів на кетодієту ще влітку 2017 року. На той момент я сягнув найбільшої в своєму житті ваги: 112 кг (247 фунтів). Хоча мій зріст - шість футів і три дюйми, ця вага все одно була для мене некомфортною - одяг не сидів правильно, а сон не був освіжаючим. Крім того, у мене боліли коліна і спина, незважаючи на те, що в анамнезі не було травм. 

Через 90 днів суворого дотримання низьковуглеводного способу життя я схуд на 14 кг (30 фунтів). І все це мені вдалося зробити без суворих фізичних вправ, хоча після того, як я скинув зайву вагу, я почав регулярно займатися спортом, щоб наростити м'язи. 

Цей низьковуглеводний підхід допоміг мені скинути вагу, яку я намагався скинути понад 10 років. Бачачи мої успіхи, багато пацієнтів питали, як мені це вдається, тож я поділився з ними своєю стратегією.

Через роки я не втратив вагу, а десятки моїх пацієнтів значно підвищили рівень енергії, підтримали здоровий метаболізм, схудли і стали краще спати, застосовуючи той самий підхід.

Добавки, про вживання яких слід подумати при кетодієті

1. Екзогенні кетони - включаючи бета-гідроксибутират (BHB) як магнієву, так і натрієву сіль. 
2. Тригліцериди середнього ланцюга (MCT) олії - чудове джерело корисних жирів, які легко перетворюються на кетони. Багато хто використовує при кетогенній дієті вершки до кави зі вмістом ТСЛ.
3. Полівітаміни - Якісні полівітаміни рекомендовані для більшості дітей і дорослих.
4. Магній - Забезпечення достатнього споживання магнію може допомогти запобігти м'язовим судомам і спазмам.
5. Вітамін D - Чотири з п'яти людей мають субоптимальний рівень. Більшості рекомендується додавати 2 000-5 000 МО щодня протягом усього життя. 
6. Зелені добавки та порошки - Хоча дієта - це завжди найкращий спосіб задовольнити потреби в поживних речовинах, ці добавки та порошки можуть допомогти забезпечити надходження всіх антиоксидантів. 
7. Готуємо з Кокосова олія або олія авокадо - чудове джерело жирів, ідеально підходить для пасерування овочів.
8. Омега-3 Жирні кислоти - підтримують здорову запальну реакцію.
9. Сироватковий протеїн, Соєвий білокабо Гороховий протеїн - ідеально підходить для заміни їжі та як доповнення до смузі.
10. Кавун, Кориця, Піколінат хромуі Берберин - Всі вони також можуть бути розглянуті, особливо для тих, хто прагне підтримувати здоровий рівень цукру в крові, який вже знаходиться в межах норми.

References:

1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Опубліковано 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Довгострокові наслідки кетогенної дієти у пацієнтів з ожирінням з високим рівнем холестеролу. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):931. Published 2019 Apr 25. doi:10.3390/nu11040931
5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Дієта з низьким вмістом жирів і кетогенна дієта при хворобі Паркінсона: пілотне рандомізоване контрольоване дослідження [опублікована корекція з'являється в Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548