Зміст
Зміст
На новий 2020 рік прогнозують кілька цікавих тенденцій у сфері охорони здоров'я. Використовуючи ШІ (штучний інтелект) смартфона або годинника, люди отримують доступ до біометричних даних, що дозволяє приймати більш розумні рішення щодо харчування, способу життя та фітнесу.
Крім того, дані показують, що багато хто з нас більше покладається на додатки для дихання і медитації, які стають все більш популярними і корисними в нашому постійному прагненні до спокою і розслаблення. Так само в геометричній прогресії зросла кількість запитів у пошукових системах щодо лікування звуковими ваннами, віртуального велнесу та оздоровчих ретритів. Зараз багато хто усвідомлює, що до здоров'я потрібно підходити комплексно - щоб досягти повного благополуччя. Найкращі добавки 2019 року, перелічені нижче, також відіграли важливу роль у забезпеченні повноцінного здоров'я та гарного самопочуття цього року.
Омега-3 риб'ячий жир - це жирна кислота, яка складається переважно з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). Ці важливі поживні речовини також містяться в різних харчових продуктах, серед яких риба (скумбрія, тріска та лосось є одними з найбагатших на них), волоські горіхи, насіння чіанасіння льону та насіння конопель.
Омега-3 жирні кислоти корисні для всіх аспектів здоров'я, їх потребує кожна клітина людського організму. Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що більшість людей у всьому світі не споживають достатньо риб'ячого жиру та незамінних жирних кислот у своєму раціоні. Низький рівень споживання омега-3 жирних кислот пов'язаний зі зниженням рівня BDNF, білка мозку, необхідного для формування нової пам'яті.
Дослідження 2013 року, опубліковане в Британському журналі харчування, показало, що риб'ячий жир може допомогти стимулювати ріст корисних бактерій кишечника, а також зменшити запалення кишечника. Дослідження 2015 року на щурах також підтвердило, що омега-3 жирні кислоти корисні для покращення загального стану кишківника.
Дослідження 2017 року в журналі Nutrition показало, що дієта з високим вмістом ПНЖК (волоські горіхи, насіння соняшнику, лляне насіння, риба) допомагає людині відчувати себе ситішою порівняно зі "звичайною" дієтою. Ті, хто споживав більше ПНЖК (поліненасичених жирних кислот), мали нижчий рівень греліну (гормону голоду) та вищий рівень пептиду голодування (гормону кишківника, який зменшує короткочасне споживання їжі) .
Багато лікарів також вважають, що риб'ячий жир Омега-3 корисний для серця і загального здоров'я судин. Рекомендована доза риб'ячого жиру Омега 3 складає від 1000 до 4000 мг на день.
Білки необхідні для розвитку та функціонування всього живого. Вони складаються з амінокислотякі вважаються будівельними блоками всіх білкових молекул. У всьому світі дефіцит білка є зростаючою проблемою охорони здоров'я в країнах, що розвиваються, і на нього припадає 30-40% випадків госпіталізації в лікарнях у країнах, що розвиваються. Це пов'язано, в першу чергу, з недостатнім споживанням білка з їжею. Продукти, багаті на білок, включають м'ясо, птицю, морепродуктияйця, сир, насіння (гарбузове, кунжутне та соняшникове) та квасоля (квасоля, пінто, чорна та соєва).
Сироватковий протеїн є поширеною добавкою, яку вживають ті, хто регулярно тренується, а також спортсмени, які беруть участь у змаганнях. Білок може насичувати, тобто сприяти зниженню апетиту, а отже, бути корисним для тих, хто намагається схуднути.
Білок коров'ячого молока на 20% складається з сироватки, на 80% - з казеїну. Цікаво, що людське молоко на 60% складається з сироватки, на 40% - з казеїну. Сироватка - це рідка частина побічного продукту процесу виробництва сиру.
Сироватковий білок багатий на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та незамінні амінокислоти. Він також містить функціональні пептиди, антиоксиданти та імуноглобуліни, які допомагають зміцнити імунну систему.
Сироватка часто використовується як замінник їжі людьми, які намагаються підтримувати або схуднути. Сироватка також є популярним джерелом білка для тих, хто намагається наростити м'язи, а також допомагає знизити апетит.
Переваги сироваткового білку для здоров'я людини зазначені нижче:
У дослідженні 2010 року, опублікованому в Британському журналі харчування, оцінювався вплив сироватки на рівень холестерину, цукру та інсуліну у випробовуваних з ожирінням. Дослідження тривало 12 тижнів. Зрештою, вага не змінилася, але у тих, хто вживав сироватковий протеїн, знизився рівень тригліцеридів у сироватці крові, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганого). Крім того, у них знизився рівень інсуліну натщесерце, що є позитивним моментом. Мета-аналітичне дослідження 2017 року показало, що сироватковий протеїн може знижувати як довгостроковий, так і короткостроковий апетит
Дослідження 2018 року Journal of American College of Nutrition. "Вживання сироваткового протеїну покращує масу тіла, загальну жирову масу та деякі фактори ризику ССЗ у пацієнтів з надмірною вагою та ожирінням. Подальші дослідження щодо оптимального дозування та тривалості вживання сироваткового протеїну були б корисними для оцінки потенційних сприятливих ефектів у людей з надмірною вагою або ожирінням.
Сироватковий протеїн - чудове доповнення до фруктово-овочевого смузі. Крім того, його можна змішати з водою або молоком, або навіть з мискою вівсянки. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
Людина має десь 50-100 трильйонів бактерій у кишечнику, які походять від 1,000 різних видів, разом відомих як мікробіом. За останнє десятиліття лікарі з'ясували, що здоров'я бактерій нашого кишечника визначає наше загальне самопочуття. Пробіотики містять мікроорганізми, бактерії, які подібні до тих, що містяться в кишечнику здорової людини.
Здорова їжа сприяє зростанню корисних бактерій, тоді як надмірне споживання солодкої та обробленої їжі сприяє зростанню шкідливих бактерій, що призводить до стану, який називається "дірявий кишечник".
Крім того, існують вагомі докази того, що лікування пробіотиками корисне при наступних недугах.
Дослідження 2015 року, проведене Кокранівським оглядом, показало, що пробіотики корисні для запобігання діареї, викликаної антибіотиками, у дітей. Усунення цього кишкового дисбалансу, або "дірявого кишечника", має вирішальне значення для відновлення загального здоров'я. У дослідженні 2019 року оцінювали 44 пацієнтів, які перенесли серцевий напад і пройшли кардіохірургічну операцію. Половина пацієнтів отримувала пробіотик (Lactobacillus rhamnosus), а інша половина - плацебо. Ті, хто отримував пробіотик, не тільки мали меншу депресію, але й спостерігали зниження серцевого С-реактивного білка, аналізу крові, який вимірює рівень запалення в кровоносних судинах.
Пробіотики вважаються безпечними для немовлят, дітей, дорослих та людей похилого віку. Рекомендована доза: 5 мільярдів одиниць або більше.
М'язи, кістки, шкіра та сухожилля складаються переважно з колагенунайпоширенішого типу білка в організмі людини. Загалом, 30-35% всього білка в організмі людини складає колаген. Білок колаген, також відомий як сполучна тканина, відповідає за стабілізацію нашої шкіри та підтримку руху і гнучкості суглобів. Крім того, колаген забезпечує нашій шкірі еластичність.
З віком, наша шкіра втрачає свою пружність та стає зморшкуватою. Існує багато причин, чому здатність виробляти колаген знижується з віком людини; головними з них є життєві стрес-фактори та окисні ушкодження.
Колагенові добавки містять широкий спектр амінокислот , необхідних для росту волосся, а також для здоров'я шкіри, сухожиль і кісток. Колаген є хорошим варіантом для тих, хто хоче забезпечити себе адекватною кількістю амінокислот, але хоче споживати їх за допомогою безглютенових і безмолочних добавок. Важкоатлети зазвичай використовують добавки з вмістом колагену для забезпечення максимального росту своїх м'язів. Інколи вони обирають порошок з сироваткового білка. Іноді обирали порошок сироваткового протеїну.
Колаген може бути корисним у наступних випадках:
Дослідження від 2014 року виявило, що вживання колагену поліпшувало рівень зволоження та еластичність шкіри.
В іншому дослідженні 2014 року випробовувані приймали комбінацію колагену (3 г на день) та астаксантину (2 мг на день) порівняно з плацебо. У тих, хто приймав добавки, покращилася еластичність шкіри та бар'єрний захист.
В Інтернеті доступні різні формули пероральних добавок з колагеном . Деякі з них мають бичаче (коров'яче) походження, а інші - морське (рибне). Я рекомендую приймати щонайменше від 3 000 до 5 000 мг на день. Також слід розглянути можливість додаткового прийому від 1 000 до 2 000 мг вітаміну С , щоб оптимізувати міцність і вироблення колагену.
Оптимізація здоров'я кісток і м'язової маси має вирішальне значення для підтримки загального стану здоров'я. Остеопенія та остеопороз - це стани, які діагностуються лікарем, коли щільність кісткової тканини нижча, ніж очікується для віку людини. У багатьох людей кістки стоншуються з віком. Однак є речі, які можна зробити, щоб кістки залишалися міцними і зменшити ймовірність переломів. Це часто робиться за допомогою дієти, фізичних вправ і добавок, таких як кальцій і магній у вигляді таблеток і рідини. Дізнайтеся більше про . Природні підходи до побудови міцних кісток.
Кальцій - Для підтримки міцності кісток важливо, щоб у вашому раціоні було багато фруктів та овочів, багатих на кальцій. Він також допомагає судинним і м'язовим функціям, а також нервовій передачі. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
Магній - Адекватне споживання продуктів, багатих на магній, до яких належать зелені овочі, має вирішальне значення. Магній працює разом з кальцієм, щоб зробити кістки міцними. Він також чудово підходить для профілактики судом ніг, головного болю при мігрені і, в деяких випадках, прискореного серцебиття. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
Вітамін Стакож відомий як аскорбінова кислота або аскорбат, є одним з найбільш досліджуваних вітамінів за останні 50 років - наукова література свідчить, що з 1960-х років було проведено понад 50 000 досліджень вітаміну С. Результати досліджень показують, що він сприяє зміцненню імунної системи, а також здоров'ю серцево-судинної системи, мозку та шкіри, серед багатьох інших переваг.
Симптоми дефіциту вітаміну С включають легке утворення синців, кровоточивість ясен, втому, депресію, біль у суглобах і кістках або біль у м'язах і набряки.
Користь для здоров’я від вітаміну С
Вітамін С - це водорозчинний вітамін. Щоб покращити всмоктування, вчені розробили ліпосомальний вітамін Сжиророзчинну оболонку, яка допомагає аскорбіновій кислоті легше проходити через травний тракт. Рекомендоване дозування: Капсули/таблетки вітаміну С - від 250 мг до 2 000 мг на добу. Випускається також у вигляді порошку та жувальних гумок.
Ніколи не слід очікувати, що полівітамінні препарати замінять здорове повноцінне харчування. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров'я, 2 мільярди людей у світі мають недостатню кількість вітамінів і мінералів.
Дослідження показують, що багато американців також мають недостатнє споживання деяких важливих вітамінів і мінералів. Нещодавні дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки визначили жиророзчинні вітаміни A, D, E як недостатньо споживані, тоді як водорозчинний вітамін С і холін були недостатньо спожиті.
Крім того, споживання кальціюмагнію та заліза (у жінок репродуктивного віку) і калію також часто є дефіцитними. Це вже є достатньою причиною для прийому полівітамінів.
Дослідження 2008 року, проведене в журналі "Щитовидна залоза", показало, що одинадцять відсотків населення мають дефіцит йоду від помірного до важкого ступеня. Ще десять відсотків мають легкий дефіцит. Для більшості з них полівітамінний препарат, який містить 150 мкг йоду, запобіг би цьому дефіциту, від якого страждає кожна п'ята людина.
Хоча збалансоване харчування має важливе значення для оптимального здоров'я, щоденні стреси можуть створювати додаткові метаболічні вимоги до нашого організму, які не завжди можна задовольнити лише за допомогою дієти. Хронічні захворювання впливають на наші потреби в поживних речовинах, а багато популярних ліків, що відпускаються за рецептом, також можуть виснажувати організм важливими вітамінами і мінералами.
19 червня 2002 року в дослідженні, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації, рекомендується "всім дорослим приймати по одній мультивітамінній таблетці щодня....". Якісні полівітаміни забезпечують додаткову гарантію того, що організм отримує те, що йому потрібно.
Рекомендована доза: Відповідно до вказівок на етикетці .
Біотин, або вітамін B7, іноді ще називають вітаміном H, що розшифровується як «haar und haut» і німецькою означає «волосся та шкіра». Біотин є важливим компонентом ферментів, що беруть участь у обміні білків, вуглеводів та жирів.
Біотин - це вітамін групи В, також відомий як вітамін В7. Цей вітамін, який міститься в таких продуктах, як яйця, м'ясо, горіхи та насіннядопомагає організму виробляти енергію з жирів, вуглеводів і білків. Дослідження показали, що біотин, який часто рекомендують при всіх типах випадіння волосся, корисний, коли його приймають разом з іншими поживними речовинами (такими як цинк , вітамін , вітамін ). , вітамін C , E і магній ), зокрема, для лікування телогенової алопеції - оборотного стану, при якому волосся випадає після пережитого стресу.
Біотин зазвичай приймають ті, хто шукає природний підхід до боротьби з випадінням волосся.
Ризики дефіциту вітаміну В7 включають вживання алкоголю, розлади травлення або прийом певних ліків (протисудомні препарати, антибіотики).
Симптоми дефіциту вітаміну B7
Харчові джерела вітаміну B7
Дослідження 2016 року, опубліковане в Міжнародному журналі трихології, показало дефіцит біотину у 38% жінок, які страждають від випадіння волосся. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
Криль - невелика червона істота, схожа на омара, що мешкає в Атлантичному океані. Олія криля - це незамінна жирна кислота, яку отримують з ракоподібних. Він містить ті самі жирні кислоти омега-3 , що й риб'ячий жир омега-3, і тому багато хто обирає його як альтернативу.
Олія криля - це омега-3 жирні кислоти з численними перевагами для здоров'я. Це також природний протизапальний засіб, який може допомогти знизити ризик серцевих захворювань та атеросклерозу, а також мінімізувати біль, пов'язаний з ревматоїдним та остеоартритом. Дослідження 2016 року показало, що олія криля може пригнічувати ріст клітин раку товстої кишки.
Банка з-під масла криля:
Рекомендоване дозування: Звичайна доза олії криля від 500 мг до 2 000 мг на добу. Деякі виробники поєднують олію криля з астаксантиномякий надає додаткові протизапальні та антиоксидантні властивості.
Коензим Q10 (CoQ10)також відомий як убіхінон, є природним антиоксидантом, необхідним для життя. Кофермент Q10 необхідний клітинам для вироблення енергії. Це відбувається, в першу чергу, в частині клітини, яку лікарі називають мітохондріями - клітинною електростанцією, що виробляє енергію в організмі. Якщо електростанція не виробляє достатньо енергії, виникає втома.
Оскільки серце є найбільш активним з усіх органів, воно виробляє та потребує найбільший об'єм коферменту Q10, щоб задовольнити свої метаболічні потреби. Однак людям із серцевими захворюваннями потрібні більш високі рівні CoQ10, щоб допомогти оптимізувати роботу серця.
При прийомі добавки організм перетворює 90 відсотків CoQ10 в убіхінол, активну форму добавки. Коензим Q10 приймається при наступних станах:
Рекомендована доза: від 100 до 300 мг на добу перорально або місцево відповідно до інструкції.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
