Корисність вишневого соку для сну

Уперше опубліковано в серпні 2019 / Оновлено в червні 2023

Розлади сну — це справжня епідемія. Через те, що зі звичайними рецептурними та безрецептурними снодійними таблетками виникає все більше проблем, люди шукають натуральних альтернатив, здатних сприяти досягненню повноцінного сну. Новітні наукові дослідження та TikTok відкрили нам новий натуральний засіб, спроможний сприяти сну: вишню. Її снодійну дію підтвердили три клінічні випробування на людях.

Що ж таке вишня?

Вишня походить із Європи та Західної Азії, але зараз уже поширена в усьому світі. Вишня — зовсім не те ж саме, що черешня. Американці здебільшого знають різні сорти черешні, як-от темний соковитий сорт «Бінг», який особливо доброе росте на Тихоокеанському північному заході США. 

Вишня відрізняється від солодкої черешні терпким смаком. У штаті Мічиган вирощують понад 70 % усієї вишні Сполучених Штатів. Найпоширеніший сорт — «Монморансі».

Крім смаку, вишня та черешня дещо відрізняються фітохімічними речовинами у своєму складі. Вони обидві містять унікальні флавоноїди, відомі як антоціани, які відповідають за їхнє забарвлення та біологічну активність, зокрема антиоксидантну та протизапальну дію.

Чим особливо відрізняється вишня, так це тим, що вона є харчовим джерелом мелатоніну. Однак концентрація цієї сполуки в ній і близько не сягає звичайної дози мелатоніну в снодійних засобах. 

Але це не має надто великого значення, бо позитивні результати досліджень із вивчення сну змусили дослідників висловити переконання, що дієвість вишні як снодійного засобу викликана синергічним ефектом мелатоніну та фітохімічних речовин у її складі.

Дослідження корисності вишні для сну

Було проведено три клінічні випробування вишневого соку як снодійного засобу. Перше з цих досліджень вивчало вплив споживання вишневого соку (240 мл двічі на день) у порівнянні з плацебо на якість сну в осіб віком понад 65 років із незадовільною якістю сну. 

15 пацієнтам випадково надавали плацебо (протягом 2 тижнів) чи вишневий сік (протягом 2 тижнів), а потім, після двотижневої перерви, надавали інший препарат. Згідно з результатами цього випробування, вишневий сік викликав значне 62-хвилинне поліпшення тривалості неспання після засинання.

Інше дослідження було подвійним сліпим плацебо-контрольованим випробуванням. 20 добровольців (10 чоловіків та 10 жінок віком від 18 до 40 років) протягом 7 днів споживали плацебо або концентрат вишневого соку (30 мл). Це дослідження виявило низку корисних властивостей вживання вишні як дієтичної добавки. Найважливішим було значне поліпшення загальної тривалості та повноцінності сну. Ключовий висновок полягав у тому, що рівень мелатоніну в крові був значно підвищеним лише в тій групі, де споживали концентрат вишневого соку.

У третьому дослідженні брали участь особи віком понад 50 років із незадовільною якістю сну. Розлади сну часто трапляються в людей похилого віку; вони корелюють із погіршенням якості життя та підвищеною поширеністю порушень когнітивних функцій, депресії та погіршення хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та підвищений артеріальний тиск.

Пацієнтам випадково надавали плацебо (протягом 2 тижнів) чи вишневий сік (протягом 2 тижнів), а потім, після двотижневої перерви, надавали інший препарат. Згідно з результатами цього дослідження, моніторинг ритму мозку показав, що в групі вишні тривалість сну зросла на 84 хвилини. 

Вишня також позитивно впливала на повноцінність сну (час, необхідний для того, щоб заснути та продовжувати спати). У межах цього дослідження було розглянуто співвідношення кінуреніну та триптофану в сироватці, як можливий механізм дії вишні.

Триптофан є прекурсором серотоніну та мелатоніну — двох нейромедіаторів, задіяних у засинанні та підтриманні сну. Кінуренін — це продукт руйнування триптофану, здатний пригнічувати перетворення триптофану на серотонін та мелатонін. Співвідношення кінуреніну та триптофану спроможне допомогти передбачити безсоння та незадовільну якість сну. Це дослідження, у якому брали участь пацієнти похилого віку, продемонструвало здатність концентрату вишневого соку знижувати співвідношення кінуреніну та триптофану. Це означає, що більше триптофану могло перетворюватися на серотонін та мелатонін.

Згідно з результатами цих трьох досліджень, вишня здатна поліпшувати якість сну. Але така її дія викликана не одним лише мелатоніном. Рівень дозування вишневого соку та концентрату, які використовувалися в цих дослідженнях, міг забезпечити щонайбільше 85 мкг мелатоніну. 

Типова доза мелатоніну в снодійних засобах становить 3–5 мг, тобто 3000–5000 мкг. Це щонайменше в 30–50 разів більше за його рівень у препаратах вишні. Дія вишні не обмежується тим, що вона є джерелом мелатоніну. Деякі дослідники висловили переконання, що дієвість вишні як снодійного засобу викликана синергічним ефектом мелатоніну та фітохімічних речовин у її складі. Наявні дані підтверджують таку думку.

Форми та дозування вишні

Вишня буває в кількох різних формах: соку, концентрату соку та концентрованого сухого екстракту. Усі вони здатні бути ефективними. Для поліпшення сну загалом радять споживати вишню перед вечерею. Доза вишневого соку становить 240 мл, концентрату — 30 мл, а порошку — 500 мг.

Джерела:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, et al. Chemical profile and antioxidant capacities of tart cherry products. Food Chemistry 2009;115:20-25.
2. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13:579–583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51:909–916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201.