Багато переваг цинку та як отримати більше цинку у своєму раціоні

Ключові тези

• Цинк - важливий мікроелемент: Він бере участь у багатьох процесах, пов'язаних із функціонуванням клітин, ростом і загальним самопочуттям.
• Організм не накопичує велику кількість цинку: Для підтримання його рівня необхідне регулярне надходження з їжею або добавками.
• Цинк міститься в різних продуктах харчування: М'ясо, молюски, бобові, насіння та збагачені продукти є одними з найпоширеніших харчових джерел.
• У харчових добавках доступні різні форми цинку: Продукти можуть містити глюконат, цитрат, піколінат або інші форми цинку.
• Занадто багато цинку може спричинити проблеми: Надмірне споживання може спричинити травний дискомфорт або з часом порушити баланс міді.

З такою великою кількістю різних типів вітамінів і мінералів у нашій харчовій системі може бути важко зрозуміти, що кожен з них робить. Цинк - це мінерал, про який багато хто чув, але мало хто знає про нього багато. Як цинк впливає на організм? Скільки вам потрібно, і де ви їх візьмете?

Тут ми відповімо на кожне з цих питань і допоможемо вам зрозуміти, чому про цинк варто знати.

Як цинк впливає на організм?

Цинк - важливий мінерал. Він необхідний сотням ферментів для виконання своєї роботи, що допомагає багатьом частинам вашого тіла функціонувати належним чином.

Деякі з важливих ролей цинку включають:

Діє як антиоксидант

Цинк - менш відомий, але важливий антиоксидант. Антиоксиданти допомагають захистити організм від пошкодження клітин вільними радикалами. Якщо у вашому організмі накопичується занадто багато вільних радикалів, може виникнути стан, який називається окислювальним стресом, що може призвести до багатьох захворювань, включаючи рак, хвороби серця тощо.

Зміцнює імунну систему

Можливо, ви помітили, що цинк входить до складу багатьох ліків від застуди та грипу, і не дарма. Цинк - ключовий компонент вашої імунної системи. Насправді, навіть легкий дефіцит цинку може послабити вашу імунну систему. Цинк може допомогти зменшити ризик, тяжкість і тривалість інфекційних захворювань, таких як респіраторні інфекції, ВІЛ та туберкульоз (ТБ). Він має антиоксидантні та протизапальні властивості, додатково підтримуючи міцний імунітет.

Сприяє загоєнню ран

Цинк підтримує відновлення та ріст клітинних мембран, коли вони пошкоджені. Це пояснює, чому дефіцит цинку може затримати загоєння ран і навіть призвести до шкірних захворювань, таких як дерматит, набряк і почервоніння шкіри.

Підтримує нормальний ріст і розвиток у дітей

Цинк допомагає регулювати створення нової ДНК, яка є важливим компонентом усіх клітин і життя. Це означає, що без цинку неможливий нормальний ріст і розвиток. Під час вагітності цинк потрібен у більшій кількості для підтримки дитини, що розвивається. Дефіцит цинку може призвести до затримки або аномалій росту і розвитку.

Підтримує контроль рівня цукру в крові

Цинк посилює функцію інсуліну, основного гормону, який знижує рівень цукру в крові. Він також зменшує утворення глюкози (так званого цукру у вашому організмі), а також її всмоктування в кров. Таким чином, цинк може підтримувати належний контроль рівня цукру в крові як при діабеті 1-го, так і 2-го типу.

Підтримує нормальний смак і запах

Більшість людей сприймають свою здатність відчувати смак і запах як належне, але цинк значною мірою відповідає за ці органи чуття. Нестача цинку може впливати на смак і нюх, що може призвести до втрати апетиту та інших ускладнень. Цинк можна використовувати для лікування смакових розладів.

Скільки цинку на день рекомендується вживати?

Рекомендовані харчові норми (RDA) цинку наведені нижче:

• Від народження до 6 місяців
  • Чоловік: 2 мг
  • Жінка: 2 мг
  • Значення "Вагітність" та "Лактація" для цієї вікової групи не вказані.
• від 7 місяців до 3 років
  • Чоловік: 3 мг
  • Жінка: 3 мг
  • Значення "Вагітність" та "Лактація" для цієї вікової групи не вказані.
• від 4 до 8 років
  • Чоловік: 5 мг
  • Жінка: 5 мг
  • Значення "Вагітність" та "Лактація" для цієї вікової групи не вказані.
• від 9 до 13 років
  • Чоловік: 8 мг
  • Жінка: 8 мг
  • Значення "Вагітність" та "Лактація" для цієї вікової групи не вказані.
• від 14 до 18 років
  • Чоловік: 11 мг
  • Жінка: 9 мг
  • Вагітність: 12 мг
  • Лактація: 13 мг
• 19 років і старше
  • Чоловік: 11 мг
  • Жінка: 8 мг
  • Вагітність: 11 мг
  • Лактація: 12 мг

Дефіцит цинку - рідкісне явище в США, але все ж таки дуже ймовірне. Люди, які мають найбільший ризик дефіциту цинку, включають:

• Діти
• Вагітні жінки
• Люди похилого віку
• Люди, які мають стан здоров'я, що може сприяти недоїданню, наприклад, розлади кишківника або харчової поведінки.

Ці люди можуть отримати особливу користь від прийому цинкових добавок. Для них і для всіх інших прийом препаратів цинку слід здійснювати лише під наглядом лікаря.

У яких продуктах міститься цинк?

Ваш організм не накопичує цинк. Це робить надзвичайно важливим регулярне надходження достатньої кількості цинку у ваш раціон. Існує багато різних харчових джерел цинку, в тому числі:

• Молюски, такі як устриці, краби та омари
• Свійська птиця, наприклад, курка та індичка
• Червоне м'ясо, таке як яловичина та свинина
• Сочевиця
• Гарбузове насіння
• арахісі
• Нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир.

Підсумовуючи

Цинк відіграє багато важливих ролей у вашому організмі, від базових функцій правильного росту та розвитку до загоєння ран і захисту від хвороб. Без цинку ваше тіло не було б таким, яким воно є сьогодні. Оскільки цинк повинен надходити з їжею, важливо переконатися, що ви харчуєтеся збалансовано, включаючи продукти з високим вмістом цинку, такі як м'ясо, сочевиця, певні горіхи та насіння. Ви також можете поговорити з лікарем, щоб визначити, чи може прийом добавок з цинком бути корисним для вас. 

References:

1. Ярош, М., Ольберт, М., Вишогродзька, Г., Млинець, К., Лібровський, Т. (2017). Антиоксидантна та протизапальна дія цинку. Цинк-залежна NF-κB сигналізація. Запальна фармакологія, 25(1), 11-24. 
2. Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Цинк у модуляції загоєння ран. Поживні речовини, 10(1), стаття 16. 
3. Лю, Е., Пімпін, Л., Шулькін, М., Кранц, С., Дагган, К., Мозаффарян, Д., Фавзі, В. (2018). Вплив добавок цинку на результати росту у дітей віком до 5 років. Поживні речовини, 10(3), стаття 377.
4. MacDonald, R. S. (2000). Роль цинку в рості та проліферації клітин. Журнал харчування, 130(5), 1500S-1508S. 
5. Мейвальд, М., Рінк, Л. (2022). Цинк у здоров'ї людини та інфекційних захворюваннях. Біомолекули, 12(12), стаття 1748.
6. Мозаффар, Б., Ардавані, А., Музафар, Х., Ідріс, І. (2023). Ефективність добавок цинку в лікуванні розладів смаку: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал харчування та обміну речовин, 2023, стаття 6711071. 
7. Національні інститути здоров'я. (2022). Цинк: інформаційний бюлетень для медичних працівників. Vitamin B6 – NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
8. Прасад, А. С. (2008). Цинк у здоров'ї людини: Вплив цинку на імунні клітини. Молекулярна медицина, 14(5-6), 353-357.
9. Ранасінгхе, П., Пігера, С., Галапаттхі, П., Катуланда, Прасад, Константін, Г. Р. (2015). Цинк і цукровий діабет: розуміння молекулярних механізмів та клінічних наслідків. Журнал фармацевтичних наук ДАРУ, 23, стаття 44. 
10. Шиклар, З., Туна, К., Даллар, Ю., Таньєр, Г. (2003). Дефіцит цинку: чинник низького зросту у дітей з дефіцитом гормону росту. Журнал тропічної педіатрії, 49(3), 187-188.
11. Вессельс, І., Мейвальд, М., Рінк, Л. (2017). Цинк як охоронець імунної функції. Поживні речовини, 9(12), стаття 1286.