Мінерали — це хімічні сполуки або молекули, що зустрічаються в природі. Мінерали зазвичай згадуються разом з вітамінами, але відрізняються від них. Це неорганічні речовини, які не тільки відіграють важливу роль в екосистемі Землі, але й у загальному здоров'ї всіх живих організмів, включно з рослинами, тваринами та людьми.
Мінерали вважаються макроелементами, якщо їхній вміст в організмі людини перевищує 5 грамів. Якщо вміст менший, то мінерал вважається мікроелементом. Але, незалежно від кількості, всі мінерали є критично важливими для максимально ефективного функціонування людських ензимів, протеїнів і клітин.
Залізо складає п'ять відсотків земної кори, проте дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мінералів у світі. За оцінками кожна третя людина у світі має нестачу цього важливого мінералу. Жінки дітородного віку піддаються найбільшому ризику. Чоловіки зазвичай мають загалом 4 грами заліза в крові, тоді як жінки — 3 грами.
Залізо є найбільш відомим за свою здатність підтримувати еритроцити (або гемоглобін) на нормальному рівні. Якщо в організмі недостатньо заліза, то він нездатний виробити потрібну кількість еритроцитів, що призводить до анемії. Хоча існують й інші причини анемії, такі як дефіцит вітаміну B12 і фолієвої кислоти, низький рівень заліза є основною з них.
Залізо постачається у двох формах: гемове залізо, яке надходить переважно з тваринних джерел, та негемове залізо, яке надходить з рослин. Якщо споживати залізо з м'ясом, організм засвоює близько 30 відсотків спожитого гемового заліза. При споживанні заліза з рослин, горіхів і насіння засвоюється близько 10 відсотків негемового заліза.
Залізо слід приймати тільки в тому випадку, якщо діагностовано дефіцит, а харчові продукти не забезпечують достатньої кількості заліза. Деякі люди мають хворобу під назвою гемохроматоз, яка призводить до надлишку заліза. Після того як діагностовано дефіцит заліза і рекомендовано його поповнення, багато хто також приймає вітамін С, який допоможе підвищити його засвоєння.
Магній є надважливим в організмі людини. Це «ко-фактор» ферментів, який бере участь у понад 350 хімічних реакціях у тілі. Зазвичай в організмі людини є близько 25 грамів магнію. Один відсоток магнію міститься в сироватці й еритроцитах, а 90 відсотків сироватки міститься в кістках і м'язах. Низький рівень магнію в крові свідчить про його нестачу. Проте нормальний результат аналізу крові можливий і в людини з дефіцитом. За загальними оцінками до 75% світової популяції споживають недостатню кількість магнію, який є необхідним для гарного здоров'я.
Дуже важливо споживати достатньо багатої на магній їжі, включно із зеленими листковими овочами. Але часто дієти недостатньо, і потрібна додаткова підтримка.
Деякі препарати підвищують ризик дефіциту магнію. Серед них препарати для зниження кислотності (наприклад, омепразол, пантопразол, ранітідін) і сечогінні препарати (наприклад, фуросемід, тріамтерен, гідрохлоротіазид).
Отримувати достатньо магнію із їжею є найкращим варіантом. Проте навіть людям зі здоровим, збалансованим раціоном може не вистачати магнію. Магній випускається у вигляді порошку, таблеток або капсул. Хелатні форми магнію (як-от цитрат магнію, гліцинат магнію, малат магнію і треонат магнію) мають найкраще засвоєння й ефективність. Також можливі формули на основі оксиду магнію, але в деяких людей вони можуть мати побічні ефекти для шлунково-кишкового тракту, наприклад рідкі випорожнення. Приймати магній потрібно за інструкцією. Людям із прогресуючими захворюваннями нирок слід проконсультуватися з лікарем перед прийманням.
Кальцій — один з найпоширеніших мінералів в організмі та на Землі. Насправді близько двох відсотків від маси тіла людини складає кальцій. Встановлено, що 99% кальцію в організмі людини припадає на кістки, а 1% циркулює в крові й міститься в клітинах.
Кальцій відповідає за здоров'я кісток і м'язів, включно роботу серцевого м'яза. Якщо людина не отримує достатньо кальцію з харчових продуктів, у неї можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Кальцій і магній зазвичай збалансовані, якщо отримувати їх із їжі. Якщо приймати харчову добавку з кальцієм, то її варто доповнити магнієвою добавкою. Крім того, для засвоєння кальцію необхідний достатній рівень вітаміну D.
Якщо в раціоні недостатньо кальцію, можна розглянути добавку з кальцієм як доповнення. Зазвичай кальцій приймають в дозуванні 500-1000 мг на добу. Для засвоєння карбонату кальцію в шлунку має бути достатньо кислоти, тому кальцій рекомендується споживати з м'ясом. Цитрат кальцію є найкращою формою для тих, хто приймає засоби від підвищеної кислотності. Прийнятні також інші форми кальцію, як-от кораловий кальцій, глюконат кальцію і лактат кальцію. Деякі також приймають комбінації кальцію і магнію або комбіновані добавки з кальцієм, магнієм і цинком.
За оцінками кожна третя людина у світі споживає недостатньо йоду. Достатня кількість йоду необхідна для вироблення гормону щитовидної залози й забезпечення енергетичного метаболізму. Людям з нижчезазначеними симптомами або з хворобами щитовидної залози потрібно звернутися до сімейного лікаря і перевірити свій рівень йоду в сечі. Нормальний рівень у сечі становить 100 мкг/л або більше.
Ознакою дефіциту йоду є зоб (збільшення щитовидної залози) або вузлики в щитовидній залозі. Низький рівень йоду також пов'язується з втомою, низькою температурою тіла і зниженням розумових здібностей (до 13,5 пунктів) згідно зі стандартизованим тестом IQ. Тяжкий дефіцит йоду у плода або в ранньому дитинстві може призвести до розумової відсталості.
Дефіцит йоду поширений в Африці та Південній Азії, в той час як 50 відсотків людей в Європі також мають легкий дефіцит згідно з дослідженням Endocrine Reviews.
Дослідження наявності поживних речовин в організмі вагітних жінок, проведене в 2018 році в Норвегії, виявило неоптимальні показники споживання йоду в 55% з них. Згідно з оцінкою Австралійського фонду щитовидної залози, «понад 50% австралійських дітей, вагітних жінок і жінок, що годують грудьми, мають дефіцит йоду в організмі».
Крім того, дослідження в Journal Thyroid від 2011 року підтвердило, що майже 10% населення Сполучених Штатів мають помірний або тяжкий дефіцит йоду в організмі. Вважається, що ще від 5 до 10% популяції мають легкий дефіцит. Тобто, кожний п'ятий американець може мати дефіцит йоду.
Жителі Японії, як правило, отримують більше йоду, ніж жителі більшості інших країн, завдяки регулярному споживанню вакаме (ундарія), норі (порфіра) та комбу (ламінарія), видів морських водоростей.
Якщо дієти недостатньо, варто приймати якісні полівітаміни, що містять 150 мкг йоду. Дехто також приймає добавки з ламінарією, щоб забезпечити достатній рівень йоду для організму. Європейський Союз рекомендує 600 мкг йоду як верхню межу дози, що приймається з харчовими добавками.
Згідно з даними Всесвітньої організації з охорони здоров'я, близько 20% світової популяції можуть мати дефіцит цинку. Дефіцит цинку в маленьких дітей може призвести до затримки росту й негативної реакції з боку імунної системи, яка стає більш вразливою для небезпечних бактерій і вірусів. Діти з Африки, Південної Азії і Західного Тихоокеанського регіону мають вищий ризик дефіциту цинку, ніж діти з інших регіонів світу. У Північній Америці та Європі люди похилого віку мають вищий ризик дефіциту, ніж діти.
Залежно від віку рекомендується вживати від 2 мг до 13 мг цинку на добу, причому найвищі потреби в цинку мають жінки, які годують груддю, а найнижчі — немовлята. Більшість якісних полівітамінів містять цинк. Харчові добавки з кальцієм, магнієм і цинком корисні для здоров'я кісток. Деяким людям потрібно більше цинку, з чим можуть допомогти добавки з цинком. Пастилки з цинком часто приймають під час сезону застуди та грипу, щоб запобігти інфекціям верхніх дихальних шляхів.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
Зміст
