Зміцніть психічне здоров'я за допомогою цих простих аюрведичних порад

Доктор Врінда Девані, M.D., C.A.P. Опубліковано 3 липня 2025

Проблеми психічного здоров'я стають все більш поширеними: за оцінками, 970 мільйонів людей у всьому світі борються з такими станами, як тривога і депресія. Проте, незважаючи на глибокий вплив на якість життя, більше половини з них не отримують ніякого лікування.¹

Ми часто стикаємося з перешкодами для нашого психологічного добробуту: безперервне перебування на цифровому зв’язку тримає нервову систему в постійній готовності, економічний тиск зростає, а рівень значущої взаємодії з природою та громадою різко зменшився — і все це тоді, коли фундаментальний відновлювальний процес нашого сну все погіршується. За даними нещодавнього звіту за 2022 рік, у середньому 37 відсотків дорослих повідомляли про брак відпочинку².

Хоча ми часто звертаємося до сучасних рішень, від психофармакології до цифрових додатків для психічного здоров'я, ці підходи іноді спрямовані лише на симптоми, не враховуючи складні зв'язки між розумом, тілом і навколишнім середовищем, які впливають на наш психічний стан;

Що таке аюрведа?

Аюрведа, яку часто називають «наукою життя», пропонує переконливу альтернативу: свою 5000-річну систему медицини, яка впливає на зв’язок між розумом і тілом за допомогою практичних щоденних ритуалів, узгоджених з нашою біологічною природою.

Ця давня мудрість є актуальною і сьогодні, оскільки визнає, що психічне здоров'я потребує щоденної профілактики, а не лише втручання в кризових ситуаціях. Це узгоджується з тим, що визнає сучасна нейронаука: наше психологічне благополуччя пов'язане з фізичними практиками і нашим зв'язком з природними циклами. Ці знання дають цінні вказівки для вирішення сучасних проблем за допомогою простих практик, які сприяють гармонії між нашим внутрішнім і зовнішнім світом.

Практичні поради щодо складання розпорядку дня

Неминуща сила аюрведи полягає в її надзвичайній практичності - якості, яка особливо цінна в нашому перевантаженому, насиченому інформацією світі. Подібно до лагідного дощу, що просочується в пересохлий ґрунт, а не затоплює його, не потрібно кардинально перебудовувати все своє життя, щоб скористатися цією стародавньою мудрістю.

Натомість оберіть одну чи дві практики, які глибоко резонують з вами, можливо, самомасаж теплою олією, що знімає ранкову напругу, або усвідомлене ковтання гарячої води, що пробуджує вашу травну систему. Якщо практикувати їх з наміром і усвідомленням, навіть ці, здавалося б, невеликі ритуали починають ткати гобелен стабільності у вашій нервовій системі, створюючи тонкі, але глибокі зрушення у вашому ментальному ландшафті протягом днів і тижнів.

Пам’ятайте, що у співчутливому аюрведичному підході послідовність здатна сприяти трансформації ефективніше, ніж епізодична інтенсивність — подібно до того, як постійні лагідні весняні дощі сприяють проростанню насіння ефективніше, ніж нечасті зливи.

Щоденні п’ятихвилинні медитації, коли ви просто спостерігаєте за своїм диханням, що рухається наче океанські хвилі, здатні розвинути глибшу ясність мислення й гармонію, ніж сесії довжиною в годину, подекуди втиснуті між нарадами. Поспостерігайте, як ранкове сонячне світло на вашому обличчі за кілька хвилин після пробудження починає перезавантажувати ваші циркадні ритми, або як короткий вечірній ритуал подяки пом'якшує стрес, накопичений за день.

Метою є не досконалість, а м'яке, наполегливе повернення вашого тіла і розуму до їхніх вроджених природних ритмів, створення стійкого фундаменту для психічного здоров'я, достатньо міцного, щоб протистояти цифровим сповіщенням, штучному освітленню та постійним вимогам сучасного існування.

Аюрведичний ранковий ритуал

Прокидайся до сходу сонця. Знайдіть хвилинку, щоб сформулювати позитивні наміри, перш ніж тягнутися до телефону.
Поки ще не піднялися з ліжка, змастіть носові ходи 3–5 краплями олії насья в кожну ніздрю. Серед переваг Nasya - покращене дихання та підвищена ясність розуму, а також захист від природних подразників навколишнього середовища.
Очистіть свої чуття: вмийтесь холодною водою та проведіть гігієну ротової порожнини. Прополощіть рот кокосовою олією чи рослинною сумішшю для полоскання рота олією, почистіть зуби щіткою, а також почистіть язик скребком, щоб позбутися накопичених «ама» (токсинів), здатних негативно впливати на ясність мислення.
Усвідомлено пийте склянку теплої води. Ця проста практика пробуджує травлення і підтримує природне виведення шлаків. Посилити цей ритуал можна вживанням трифали з теплою водою — це шанована аюрведична трав’яна композиція, відома своєю здатністю природним чином виводити накопичені токсини та формувати здорову мікрофлору травного тракту, і у такий спосіб теж сприяти регулярним випорожненням.
З'єднайтеся зі своїм диханням, практикуючи 3-5 хвилин пранаяму (аюрведичну дихальну гімнастику), щоб сконцентрувати свій розум і активізувати парасимпатичну нервову систему.
Спокійно виконайте кілька циклів комплексу «вітання сонця», включаючи до нього такі пози йоги, як «собака мордою вниз» і «собака мордою вгору», щоб пробудити своє тіло, зняти скутість і стимулювати енергообіг в організмі.
Поснідайте простим сніданком, а потім прийміть своїх рослинних союзників для подальшої підтримки психічного благополуччя. На ринку є безлічрослинних добавок для зняття стресу. В аюрведичній фармакопеї є багато чудових трав для психічного здоров'я, в тому числі адаптоген ашвагандхаготу колата гібіскусякі можна вживати самостійно або в трав'яних сумішах, щоб заспокоїти тривожність, підтримати спокійний розум і покращити настрій протягом дня.

Поєднання аюрведи та сучасної науки

Всесвітня організація охорони здоров’я визначає здоров'я як «стан повного фізичного, душевного і соціального благополуччя, а не лише відсутність хвороб і фізичних дефектів»³. Чого багато людей не усвідомлюють, так це того, що таке цілісне визначення відлунює стародавній вірш (слоку) на санскриті з традиційного аюрведичного тексту:⁴

«Самадоша самагніша, самадхату малакрійа, прасаннатмендрія манах, свастха іті абхідіяте».

Це означає, що справжнє здоров'я досягається тоді, коли:

Функціональні енергії (доші) нашого організму збалансовані,
Травлення та обмін речовин працюють ефективно,
Процеси в організмі та виведення відходів функціонують нормально, і
Ваш розум і чуття спокійні та зосереджені.

За століття до того, як сучасна медицина визнала важливість психічного здоров'я, аюрведа вже визнала його наріжним каменем загального благополуччя, розуміючи, що справжнє здоров'я вимагає психічної рівноваги поряд із фізичною життєздатністю;

Циркадний ритм

Те, що сучасна наука підтверджує дослідженнями циркадних ритмів, аюрведа шепотіла з покоління в покоління: наш розум процвітає, коли він узгоджений з ідеальним ритмом природи. Цей внутрішній біологічний годинник, що керує нашими 24-годинними циклами неспання і сну, регулює все - від виділення гормонів до температури тіла.⁵ Коли нерегулярний графік, штучне освітлення або постійне перебування перед екраном порушують цей процес, наше психічне здоров'я глибоко страждає.

Дослідження показують, що порушення циркадного ритму збільшує ризик депресії на 35%, тривожних розладів - на 25% і суттєво впливає на когнітивні функції.⁶

Якість нашого сну, рівень гормонів стресу, вироблення нейромедіаторів і навіть наша здатність обробляти емоційні переживання - все це залежить від цих тонких внутрішніх ритмів. Рівень кортизолу, нашого основного гормону стресу, природним чином досягає піку рано вранці, щоб зарядити нас енергією, і поступово знижується протягом дня, якщо тільки порушення режиму не перетворює цю природну закономірність на хаос.

Психічне здоров'я - це не те, чого можна досягти лише силою волі, а скоріше те, що розкривається через повернення до нашого найприроднішого стану буття, працюючи з цими біологічними ритмами, а не проти них.

Діначарья: День у гармонії з природою

Традиційна аюрведична диначарья, або розпорядок дня, допомагає узгодити функції нашого організму з природними ритмами землі. Ця давня практика визнає, що різні енергії домінують у різний час доби, і узгодження вашої діяльності з цими природними циклами сприяє оптимальному фізичному та психічному здоров'ю.

Традиційна диначар’я привносить цілеспрямованість і зосередженість у всі частини дня, з особливою увагою до ранку. Саме в аюрведичному ранковому ритуалі ви знайдете багато найулюбленіших аюрведичних практик, зокрема абхьянгу (самомасаж з теплою олією), використання насьї (рослинних крапель у ніс), практику йоги (спорідненої з аюрведою науки) та медитацію.

Це не просто рутина, це священна розмова з самим собою. У такі безтурботні ранкові моменти, коли ви поєднуєте стародавні практики з сучасним розумінням, уявіть, як вирощуєте сад спокою і ясного мислення, де мир розквітає без зусиль.

Кожна практика в рамках диначар'ї слугує кільком цілям, часто спрямована на фізичне здоров'я, чуттєву ясність і психічне благополуччя одночасно. З моменту пробудження і до того, як ви поринете в сон, кожна діяльність стає можливістю для усвідомленості, турботи про себе та узгодження з мудрістю природи.

Короткий огляд традиційної диначар'ї

Традиційна диначар’я починається з раннього пробудження; в ідеалі — принаймні за годину до сходу сонця, що дає змогу синхронізуватися зі спокійною енергією ранку.
Після підйому пропонується очистити організм шляхом виведення відходів, полоскання рота олією (олійне витягування), вишкрібання язика, а також ополіскування обличчя та очей прохолодною водою. Наступний крок — склянка теплої води, щоб забезпечити організм вологою та стимулювати травлення.
Практикуйте м'яку йогу, пранаяму та медитацію, щоб налаштуватися на позитивний лад на весь день;
Упродовж дня найбільша порція їжі споживається в обід, коли травлення, як кажуть, найсильніше, після чого слідує легка прогулянка, щоб полегшити травлення.
Увечері рекомендується легка вечеря перед заходом сонця, в ідеалі - за три години до сну, що дозволить розслабитися і відпочити;
Відключення від екранів і м'яка розтяжка або медитація готують розум до спокійного сну, в ідеалі - до 10 години вечора;

Такий структурований підхід до повсякденного життя не лише живить тіло, але й сприяє розумовій ясності та емоційній рівновазі.

Підсумок

Вшановуючи ці давні практики з сучасним розумінням, ви не просто покращуєте своє психічне здоров'я; ви берете участь у вічній людській традиції, відновлюючи зв'язок з природними циклами, яких дотримувалися незліченні покоління;

У нашому технологічному світі, де екрани світяться яскравіше за зорі, а сповіщення переривають наші думки частіше, ніж пташиний спів, повернення до природних ритмів пропонує те, що наш розум інстинктивно розпізнає і чого ми глибоко прагнемо, - повернення додому, до нашого найбільш збалансованого, зосередженого "я".

Джерела:

Kestel D, Lewis S, Freeman M, Chisholm D, Siegl OG, van Ommeren M. A world report on the transformation needed in mental health care. Bull World Health Organ. 2022 Oct 1;100(10):583. doi: 10.2471/BLT.22.289123. PMID: 36188024; PMCID: PMC9511667.
Centers for Disease Control and Prevention. "FastStats: Sleep in Adults." Centers for Disease Control and Prevention, 26 Sept. 2023, www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html.
World Health Organization. "Health and Well-Being." World Health Organization, 15 Oct. 2023, https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
Sushruta, Sushruta Samhita, edited by Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya, Chaukambha Surbharti Prakashan, Varanasi, 2008, Sutra Sthan 15, verse 41.
Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023, May 1). Physiology, Circadian Rhythm. NCBI Bookshelf; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
Epstein, L. (2020, May 13). Why your sleep and wake cycles affect your mood. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792