Зміст
Зміст
Сніданок — це важливий прийом їжі, що «перериває нічне голодування» та може забезпечити організм гідратацією й поживними речовинами на початку нового дня. Правильно підібраний сніданок може позитивно впливати на когнітивні функції, рівень енергії та травлення, а також сприяти кращому контролю рівня цукру в крові впродовж дня.
Збалансований сніданок містить поєднання макронутрієнтів — білків, вуглеводів і жирів.
Білок є ключовим компонентом сніданку для підтримки рівня енергії, ситості та балансу цукру в крові. Серед кращих варіантів білкових продуктів на сніданок — бобові, яйця, грецький йогурт, тофу, насіння чіа та смузі з якісним білковим порошком.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму — вони підтримують роботу мозку та м’язів. Серед кращих джерел вуглеводів на сніданок — вівсянка, цільнозернові продукти, крохмалисті овочі, наприклад, батат, а також фрукти: ягоди, яблука, ківі, апельсини й банани.
Жири також слугують джерелом енергії для організму. Серед кращих джерел жирів для сніданку — горіхи, зокрема мигдаль, волоські горіхи та пекан, а також насіння гарбуза, чіа й конопляне насіння. Жири також природно містяться в продуктах тваринного походження, таких як яйця та молочні продукти.
Здоровий, збалансований сніданок зазвичай становить гармонійне поєднання білків, жирів і вуглеводів для постачання стійкого та врівноваженого рівня енергії.
Вуглеводи — це сполуки, які складаються з атомів вуглецю, кисню та водню, з'єднаних у ланцюги різної довжини. Довжина цих ланцюгів визначає класифікацію вуглевода - як моносахарид, дисахарид чи полісахарид. Префікс «моно» означає «один», а «сахар» — цукор, тож моносахариди — це найпростіші форми вуглеводів, які містять лише одну молекулу цукру.
Прості вуглеводи зазвичай складаються з моносахаридів і дисахаридів. Вони легко засвоюються та можуть забезпечити швидкий приплив енергії для організму. Джерелами простих вуглеводів є фрукти, молоко, молочні продукти, а також оброблені та рафіновані підсолоджувачі.
Складні вуглеводи зазвичай є полісахаридами, до яких належать крохмаль, клітковина та глікоген. Вони довше перетравлюються і, отже, забезпечують організм стійкішим джерелом енергії.1 Джерела складних вуглеводів включають крохмалисті овочі, бобові та цільні зерна.
Вуглеводи відіграють важливу роль у забезпеченні мозку та м’язів енергією. Споживання правильних видів вуглеводів може сприяти підвищенню рівня енергії, покращенню настрою, когнітивних функцій, травлення та регулярності випорожнень.
Для збалансованого сніданку обирайте складні вуглеводи — наприклад, цільнозернові продукти, як-от вівсянку, або крохмалисті овочі, як-от батат у складі сніданкового хаша. Хоча прості вуглеводи не обов’язково виключати повністю, все ж їх варто поєднувати з білками, жирами та складними вуглеводами — це може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові та забезпеченню стійкої енергії.
Хороші складні вуглеводи для збалансованого сніданку включають:
Намагайтесь обмежити вживання оброблених сніданкових пластівців, батончиків для сніданку та протеїнових батончиків, а також білкових порошків або сумішей із високим вмістом доданого цукру. Обираючи фасовані продукти для сніданку, надавайте перевагу тим, що містять багато білка й клітковини та мають низький вміст доданого цукру.
Білки — це ланцюги амінокислот, які складаються з атомів вуглецю, водню, кисню та азоту. Існує приблизно 20 амінокислот. Дев’ять із них є незамінними — тобто організм не може їх синтезувати, тож їх потрібно отримувати з їжею. Інші одинадцять є замінними, тобто організм може синтезувати їх самостійно.
Різноманітні продукти містять білок — як тваринного походження (м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти), так і рослинного (горіхи, насіння, бобові та деякі злаки). Білок відіграє важливу роль у багатьох функціях організму — він може підтримувати ріст і розвиток, згортання крові, а також структуру кісток, шкіри та волосся.2
Жири — це сполуки, що складаються з тригліцеридів, фосфоліпідів і стеролів. Жирна кислота складається з атомів вуглецю та водню. Кількість атомів водню в ланцюгу визначає, чи є жирна кислота насиченою, мононенасиченою чи поліненасиченою.
Джерелами жирів є продукти тваринного походження, як-от м’ясо, птиця, риба, молоко та молочні продукти, а також рослинні джерела — горіхи, насіння, авокадо, оливки та олії. Жири є необхідними для захисту органів, підтримки вироблення гормонів і засвоєння поживних речовин, зокрема жиророзчинних вітамінів. Жири також є важливим джерелом енергії для організму.3
Почніть створювати кращий сніданок із натуральних, цілісних продуктів — вони зазвичай є більш поживними, ніж фасовані та оброблені варіанти. До сніданкових продуктів, що можуть сприяти підвищенню енергії, належать вівсянка, яйця, горіхова або насіннєва паста, горіхи й насіння, фрукти, авокадо та грецький йогурт. Усі ці продукти мають спільну рису — вони є якісними джерелами білків, корисних жирів та/або вуглеводів, які разом можуть забезпечити тривалий приплив енергії.
Вівсянка — це справжній суперпродукт для сніданку: вона містить заряд складних вуглеводів, багато клітковини та невелику кількість білка, що разом можуть сприяти кращому контролю рівня цукру в крові. Обирайте плющену або різану вівсянку замість швидкорозчинної. Плющена та різана вівсянка менш оброблені й повільніше засвоюються, що може допомогти уникнути різких стрибків рівня цукру в крові.
Щоб зробити вівсянку більш збалансованою, додайте до неї білки та жири. Спробуйте додати до вівсянки горіхову пасту, насіння чіа чи гарбузове насіння. Або ж поєднайте її з яйцями, грецьким йогуртом чи протеїновим смузі з низьким вмістом цукру. Також можна додати вівсянку до смузі, щоб підвищити вміст клітковини!
Мигдалева паста, виготовлене з меленого мигдалю, є природним джерелом білка, клітковини, а також багатьох вітамінів і мінералів, зокрема антиоксидантного вітаміну E. У складі поживного сніданку воно може сприяти виробництву тривалої енергії — особливо в поєднанні з вуглеводами, як-от вівсянка, банан, яблуко або тост.
Спробуйте додати столову ложку мигдалевої пасти до смузі, на вафлі чи млинці, тост, вівсянку або до домашньої випічки на сніданок — наприклад, протеїнове печиво з мигдалевою пастою! Мигдалева паста буває ніжною або з шматочками, без добавок або зі смаком меду чи шоколаду. Щоб сніданок був кориснішим, уникайте горіхових паст із гідрогенізованими оліями або з високим вмістом доданого цукру.
Яйця — це класика сніданку. Одне яйце містить приблизно 6 грамів білка, а також вітаміни й мінерали, зокрема залізо, селен і вітамін B12. 4 Оскільки яйця не містять клітковини, їх варто поєднувати зі складними вуглеводами — наприклад, бататом, вівсянкою або тостом — щоб зробити сніданок більш збалансованим.
Під час вибору яєць надавайте перевагу органічним, з вільного вигулу або вирощеним на випасі — це може зробити сніданок кориснішим. Яйця від курей вільного випасу можуть бути поживнішими за звичайні, оскільки раціон птиці впливає на вміст поживних речовин у яйці та жовтку. Окрім яєчні, яєць «сонячний бік угору» та омлетів, яйця можна запікати в домашньому сніданковому печиві, хлібі чи мафінах — для додаткової поживної цінності.
Грецький йогурт виготовляють шляхом проціджування сироватки з традиційного йогурту, у результаті чого виходить густіший продукт із вищим вмістом білка. Одна порція грецького йогурту може містити від 15 до 20 грамів білка — залежно від бренду.5 Сніданок із високим вмістом білка може сприяти тривалому рівню енергії. Білки засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, тому можуть забезпечувати триваліший та стабільніший рівень енергії замість різкого стрибка й падіння цукру в крові.
Додайте до грецького йогурту корисні жири та вуглеводи, щоб підсилити його поживність і смак. Ягоди, банан, нарізане яблуко, насіння чіа, гарбузове насіння та кориця — чудові доповнення. Звертайте увагу на грецький йогурт із коров’ячого або козячого молока, а також на безмолочні варіанти — наприклад, із мигдального чи кокосового молока.
Ягоди — це низьковуглеводні фрукти з високим вмістом антиоксидантів і клітковини. Завдяки своєму поживному складу та низькому глікемічному індексу, ягоди можуть бути ідеальним фруктом для сніданку, оскільки сприяють зменшенню стрибків рівня цукру в крові. Додайте ягоди до смузі, вівсянки або їжте їх окремо разом із яйцями та тостом з авокадо.
Ягоди — зокрема чорниця, ожина, малина та полуниця — особливо смачні у свіжому вигляді, коли сезон у розпалі. Щоб насолоджуватися ягодами поза сезоном, обирайте заморожені — за своїм поживним складом вони подібні до свіжих. Заморожені ягоди легко додати до смузі або розморозити й насолоджуватись ними у вівсянці, випічці чи йогурті.
Ягідні порошки — це смачний і зручний спосіб додати концентровану користь ягід до смузі! Завдяки високому вмісту клітковини ягоди можуть підтримувати здоров’я кишківника, сприяючи різноманіттю мікрофлори та регулярності випорожнень.
Авокадо — це ніжний за текстурою фрукт, багатий на клітковину та корисні мононенасичені жири, які можуть підтримувати здоров’я мозку та серця. Корисні жири, як-от у авокадо, горіхах і насінні, є важливою складовою збалансованого сніданку. Вони не лише збагачують раціон різноманітними поживними речовинами, а й можуть уповільнювати травлення та сприяти кращому контролю рівня цукру в крові. Додавайте авокадо до смузі, на тост або смакуйте з яйцями.
Банани — це ніжні на смак фрукти, багаті на клітковину, вітаміни та мінерали. Банани — це прості вуглеводи, які ідеально підходять як ранковий перекус перед тренуванням, забезпечуючи швидкий приплив енергії. Банани можуть стати частиною збалансованого сніданку з тривалою енергією, якщо поєднати їх з мигдалевою або арахісовою пастою, яйцями чи іншими продуктами, багатими на білки або жири. Додавайте банани до смузі, вівсянки або нарізайте кружечками та подавайте з мигдалевою пастою як смачне доповнення до яєчні.
Насіння чіа багате на білок, клітковину та омега-3 жирні кислоти, які можуть підтримувати здоров’я мозку та серця. Одна порція насіння чіа — зазвичай 2,5 столові ложки — містить 5 грамів білка, 10 грамів клітковини та 9 грамів жиру. 6Завдяки високому вмісту білка й клітковини насіння чіа може сприяти підтримці тривалого рівня енергії та забезпечувати природне відчуття ситості після їжі. Насіння чіа має безліч корисних властивостей і чудово смакує у смузі, вівсянці, нічній вівсянці, пудингу з чіа або у складі домашнього хліба чи мафінів.
Вибір збалансованого сніданку є важливим кроком для підтримки енергії, контролю рівня цукру в крові та загального стану здоров’я. Більшість зручних сніданкових продуктів не містять достатньо поживних речовин, необхідних для того, щоб мозок і тіло почувалися якнайкраще з самого ранку. Уникайте або обмежуйте споживання фасованих, оброблених сніданкових продуктів. Натомість надавайте перевагу натуральним, цілісним продуктам, що природно багаті на макронутрієнти — білки, жири та клітковину — а також на важливі мікронутрієнти, зокрема вітаміни й мінерали.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
