8 способів полегшити біль у спині, які рекомендує лікар

Біль у спині — поширена причина відсутності на роботі. Він також є найчастішою причиною інвалідності. Насправді, за оцінюванням експертів, 4 з кожних 5 людей у якийсь період свого життя відчувають біль у спині.

Оскільки біль у спині є таким звичайним явищем, варто знати, що можна з цим зробити. Є безліч природних засобів, що здатні полегшити біль, а іноді й допомогти запобігти його поверненню. Ось низка деяких із найбільш дійових.

1. Обмежений постільний режим

Хоча раніше це й було одним з основних способів полегшення болю, зараз дотримуватися постільного режиму зазвичай не радять. Нині увагу приділяють насамперед підтримуванню вашої здатності пересуватися.

Постільний режим може в деяких випадках допомогти від сильного болю, коли важко стояти чи сидіти. Тож якщо ви все ж вирішите залишитися в ліжку — обмежте цей час парою годин за раз та намагайтеся не робити так довше одного-двох днів.

Навіть коли ви не встаєте, варто зайнятися легкими фізичними вправами. Періодично повертайтеся з боку на бік. Спробуйте згинати й розгинати руки та ноги, знизувати плечима і крутити шиєю, кистями рук та стопами.

2. Терапевтична фізкультура

Фізичні вправи можуть допомогти вашому тілу набути сили та еластичності, тож стати менш схильним до травм. Крім того, міцніші м'язи здатні краще підтримувати суглоби вашого хребта, тож полегшувати біль у цих суглобах. Фізичні вправи також можуть зняти напруження м'язів, яке, можливо, теж є однією з причин болю у вашій спині. Ще однією корисною властивістю фізичних вправ є виділення ендорфінів, взаємодія яких із рецепторами вашого мозку може полегшити сприйняття болю.

Які різновиди фізичних вправ підійдуть саме вам, залежить від вашої фізичної форми. Гарним вибором для початківців будуть прогулянки, тайцзицюань, пілатес чи вправи в басейні, бо вони не занадто навантажують суглоби.

3. Споживайте більше харчових волокон

Споживання їжі, багатої на харчові волокна, призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), коли кишкові бактерії перетравлюють ці волокна в товстій кишці. Ці КЖК сприяють встановленню здорового балансу бактерій у ваших кишках.

Коли цього балансу немає, зростає число шкідливих кишкових бактерій. Таке ураження називають кишковим дисбактеріозом, воно корелює з підвищеним ризиком розвитку запалення у вашому організмі. Постійне запалення може закласти фундамент для того, щоб біль у попереку перетворилася на хронічну проблему.

4. Терапія теплом та холодом

Дослідники виявили, що дієвим способом полегшення болю може бути як тепло, так і холод. Холодова терапія найкраще допомагає під час гострої фази — у перші 48–72 години після травми чи загострення. Вона має такі корисні властивості:

• Може полегшити запалення
• Здатна зменшити набряки та запобігти їх утворенню
• Оніміння від холоду може сприяти знеболенню. 

Провести холодову терапію спини можна за допомогою холодного компресу чи пакету з льодом, вкритого тканиною для ізоляції, щоб не обморозити шкіру. Не варто лишати його на шкірі довше, ніж 10–20 хвилин за раз.

Коли вже пройде 48–72 години з появи болю в спині, можна буде зайнятися тепловою терапією за допомогою гарячого обгортання, грілки, пляшки з гарячою водою тощо. Тепло здатне заспокоїти болючі м'язи, полегшити скутість та біль у суглобах та стимулювати кровообіг, що сприяє процесу загоєння. Під час теплової терапії завжди стежте за тим, щоб не завдати своїй шкірі опіків.

5. Розгляньте можливість скористатися рослинними препаратами

Трави, ефірні олії та різноманітні альтернативні способи полегшити біль у спині потребують подальшого вивчення, але все ж є докази того, що вони можуть допомогти. 

Перед початком фітотерапії завжди варто проконсультуватися з лікарем. Особливо розумним це буде в разі вживання будь-яких лікарських засобів або за наявності супутнього захворювання. Важливо звертати увагу на можливі побічні ефекти та взаємодію з лікарськими засобами.

• Вишня: вона багата на поліфеноли й вітамін C, має антиоксидантні та протизапальні властивості. Згідно з результатами останніх досліджень, споживання вишні продемонструвало здатність полегшувати біль у м'язах від фізичних вправ, симптоми артриту та запалення.
• Зелений чай: його виготовляють пропарюванням та висушуванням листя чайного куща. У зеленому чаї багато поліфенолів, тож він є потужним антиоксидантом із протизапальними властивостями.
• Куркума: ця рослина належить до родини імбирних (лат. Zingiberaceae), її багато сотен років використовують у традиційній медицині. Дієва речовина в куркумі —куркумін, що має протизапальні властивості. Дослідження, у яких брали участь пацієнти з остеоартритом, продемонстрували деяку здатність куркуміну полегшувати біль.
• Імбир: ще одна рослина з родини імбирних, що відома своїми протизапальними властивостями. Дослідники виявили в імбиру здатність полегшувати біль у пацієнтів з артритами.
• Чортів кіготь: наукова назва цієї рослини — гарпагофітум (лат. Harpagophytum procumbens). Він походить із південної Африки, де його протягом сторіч використовували заради наявних у нього протизапальних властивостей. Дослідження, у якому брали участь пацієнти з болем у попереку, продемонструвало здатність гарпагофітуму полегшувати біль приблизно на рівні нестероїдного протизапального лікарського засобу.
• Ефірна олія лаванди: були проведені дослідження здатності ефірної олії лаванди полегшувати біль. Під час одного з цих досліджень, у якому брали участь діти, пацієнти, що вдихали ефірну олію лаванди після тонзилектомії, потребували менше знеболювальних засобів. В іншому дослідженні дорослим учасникам проводили ароматерапію ефірною олією лаванди. Це значно знизило рівень стресу та зменшило інтенсивність болю.
• Чай із лікарської ромашки: одна з найстародавніших та найпоширеніших лікарських рослин у світі, лікарська ромашка є антиоксидантом із протизапальними властивостями. Склянка гарячого чаю із сухих пелюсток цієї рослини з родини айстрових (Matricaria) може природним чином полегшити біль у спині, бо вона здатна заспокоїти м'язи та допомогти їм розслабитися.

6. Нанесіть анальгетик (знеболювальний засіб)

Є безліч місцевих засобів у формі гелів, кремів та мазей, що можуть полегшити біль у спині, як-от:

• Капсаїцин: цей активний компонент перцю чилі може тимчасово заблокувати здатність вашого головного мозку сприймати больовий сигнал, що передають нерви. Він спочатку робить нерви на обробленій ділянці більш чутливими до цього сигналу, але з часом його регулярне нанесення пригнічує чутливість нервів — вони слабше реагують на той самий больовий чинник.
• Ментол: знеболювальні препарати з ментолом мають охолоджувальні властивості. Його дія схожа на дію капсаїцину: спочатку посилює, а потім пригнічує чутливість нервів до больового сигналу, що намагається досягти головного мозку.
• Арніка: квіти цієї рослини жовті, схожі на ромашки. Її наукова назва — арніка гірська (лат. Arnica montana). Управлінням із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США вона схвалена та регулюється лише в складі натуральних біоактивних препаратів із високим ступенем розведення. Згідно з результатами деяких досліджень, арніка в такій формі демонструє протизапальну та знеболювальну дію.

7. Повноцінно висипайтеся

Біль, безумовно, може порушити ваш сон, але це діє в обидва боки. Брак сну здатний спричинити загострення болю. Центри з контролю та профілактики захворювань радять переважному числу дорослих щоночі спати від 7 до 9 годин.

Ще одним чинником є поза вашого тіла в ліжку. Переконайтеся, що ваш матрац та подушка забезпечують належний комфорт і тримають спину рівною. Подушка має тримати спину та шию на одному рівні. Якщо ви спите на боці, покладіть ще одну подушку між колінами, щоб спина була рівною.

8. Впорайтеся зі стресом

Біль, що ви відчуваєте, пов'язаний із рівнем вашого стресу. Стрес може спричиняти спазми й напруження м'язів. Є багато технік, які ви можете спробувати, щоб впоратися зі стресом:

• Глибоке дихання: приділіть 10–20 хвилин на день глибоким вдихам та видихам.
• Медитація на усвідомлення: є безліч технік, які загалом складаються з глибокого дихання та усвідомлення свого тіла та розуму. Для початку можна просто посидіти кілька хвилин у тихому місці. Глибоко вдихайте, концентруючися на своєму диханні та пов'язаних із ним відчуттях. Зосередьте увагу на тому, що відчуває ваше тіло та які думки виникають у вашому розумі. Важливо просто спостерігати, а не судити про те, що ви відчуваєте й думаєте.
• Поступове розслаблення м'язів: під час виконання цієї вправи треба по черзі напружувати та розслабляти м'язи, зосереджуючися на одній окремій групі м'язів за раз. Можна почати зі стоп, а потім поступово рухатися до шиї та обличчя.
• Йога: ці вправи складаються з прийняття різних поз. Особлива увага приділяється зв'язку між тілом та розумом. Йога може допомогти вам стати гнучкішими та легше витримувати біль.

Є багато природних способів полегшити біль у попереку. Крім згаданих вище, можна також розглянути, наприклад, акупунктуру чи біологічний зворотний зв'язок (БЗЗ).

Хоча багато людей віддають перевагу домашньому лікуванню, якщо біль сильний, хронічний чи посилюється — варто проконсультуватися з лікарем. Якщо біль у спині триває довше 48 годин чи супроводжується підвищенням температури, зверніться до професійного лікаря.

Джерела:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.