Зміст
Зміст
Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K потребують харчових жирів для засвоєння. Ці вітаміни розчиняються в жирах, а не у воді, а це означає, що вони покладаються на жовчні кислоти і ліпіди в травному тракті для транспортування в кров. Без жиру засвоєння може значно знизитися.
Найкращий час для прийому жиророзчинних вітамінів - під час їжі, в ідеалі - з їжею, яка містить корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння або оливкова олія. Прийом цих вітамінів з їжею також знижує ризик нудоти, яку деякі люди відчувають при прийомі добавок натщесерце.
Ряд досліджень продемонстрували цей ефект, особливо у випадку з вітаміном D. Дослідження показують, що прийом вітаміну D з їжею, яка містить здорові жири, покращує рівень вітаміну в сироватці крові ефективніше, ніж прийом його натщесерце. Це відбувається тому, що жир викликає виділення жовчі, яка допомагає транспортувати жиророзчинні поживні речовини через стінку кишечника.
Вітамін D є однією з найбільш поширених поживних речовин, що додаються до їжі, і вибір часу може вплинути як на його засвоєння, так і на ваше самопочуття. Хоча технічно вітамін D можна приймати в будь-який час, поєднання його з їжею покращує біодоступність. Багато людей вважають за краще приймати його на початку дня, оскільки вітамін D відіграє важливу роль у неспанні і взаємодіє з гормонами, які слідують денному ритму.
Деякі нові дослідження показують, що прийом вітаміну D вранці може краще узгоджуватися з природним рівнем кортизолу, хоча це не є суворою вимогою. Найважливіше - консистенція в поєднанні з їжею, яка містить жири.
Найкращий час для прийому вітаміну D: ранок або полудень, під час їжі. Цей час сприяє засвоєнню їжі та уникає потенційних перешкод для вечірньої релаксації.
Водорозчинні вітаміни, в тому числі вітамін С і вітаміни групи В, легко розчиняються у воді і швидко використовуються організмом. Вони не потребують жирів для засвоєння і, як правило, підтримують енергетичний обмін, що робить їх ідеальними для вживання вранці.
Вітаміни групи В відіграють центральну роль у перетворенні їжі на енергію. Нещодавній огляд про час прийому поживних речовин і регуляцію метаболізму підкреслив, що вітаміни групи В можуть підтримувати денну бадьорість, якщо їх приймати на початку дня. Прийом на ніч може порушити сон деяких людей, особливо тих, хто чутливий до поживних речовин, що дають енергію.
Вітамін С є більш гнучким. Його можна приймати з їжею або без неї, хоча прийом з перекусом може зменшити ймовірність легкого дискомфорту в шлунку у чутливих людей.
Найкращий час для прийому водорозчинних вітамінів: Вранці, з їжею або без неї.
Полівітаміни містять суміш жиророзчинних і водорозчинних поживних речовин, а також мінералів, які можуть викликати нудоту натщесерце. Прийом їх з їжею сприяє засвоєнню та покращує переносимість.
Оскільки полівітаміни часто містять вітаміни групи В, їх прийом в першій половині дня допомагає уникнути легкого підбадьорливого ефекту вночі. Вживання їх під час сніданку або обіду також допомагає встановити послідовний режим, що є ключовим для довгострокового успіху добавок.
Найкращий час для прийому полівітамінів: Під час сніданку або обіду.
Мінерали дуже різняться за тим, як вони взаємодіють з травною системою та один з одним. Розуміння цих взаємодій допоможе вам уникнути конкуренції та максимізувати засвоєння.
Залізо найкраще засвоюється натщесерце, оскільки їжа, особливо кальцій, кава, чай і клітковина, може перешкоджати його засвоєнню. Однак залізо також є однією з найнебезпечніших добавок, що викликають нудоту. Нещодавні клінічні дослідження показали, що ранковий прийом може сприяти кращому засвоєнню препарату, а прийом у різні дні може покращити переносимість.
Найкращий час для прийому заліза: Вранці, натщесерце, якщо переноситься. Якщо ні, прийміть його з невеликою закускою. Уникайте поєднання заліза з кальцієм, магнієм або кофеїном.
Магній підтримує розслаблення м'язів, нервову функцію та якість сну. Багато людей вважають, що вечірній прийом їжі заспокоює, і дослідження, присвячені вивченню магнію та маркерів сну, підтверджують цей час. Гліцинат магнію особливо добре переноситься і зазвичай використовується на ніч.
Найкращий час для прийому магнію: Увечері, з їжею або без неї.
Кальцій конкурує із залізом і цинком за засвоєння, тому корисно вживати його з певним інтервалом. Він добре засвоюється з їжею, а його прийом під час їжі зменшує ймовірність травного дискомфорту.
Найкращий час для прийому кальцію: Під час їжі, але не разом з препаратами заліза.
Виживання пробіотиків залежить від кислотності шлунка. Багато штамів краще працюють, якщо їх приймати поза їжею, що дозволяє більшій кількості організмів потрапляти в кишечник неушкодженими. Огляди систем доставки пробіотиків підкреслюють покращення виживання при прийомі натщесерце, особливо при прийомі капсул з уповільненим вивільненням.
Найкращий час для прийому пробіотиків: Натщесерце, вранці або перед сном.
Омега-3 добавкив тому числі риб'ячий жир, олія криля та олія водоростей, краще засвоюються, якщо їх приймати з харчовими жирами. Дослідження, що порівнюють їжу з високим вмістом жиру та низьким вмістом жиру, показують, що засвоєння ЕПК і ДГК значно покращується, коли омега-3 поєднуються з їжею. Прийом їх під час їжі також зменшує ймовірність виникнення риб'ячої відрижки.
Найкращий час для прийому омега-3: Під час їжі, найчастіше під час обіду або вечері.
Рослинні добавки широко варіюються за своїми ефектами, а правильний вибір часу може посилити їхню користь.
Ці часові схеми узгоджуються з їхніми фізіологічними ефектами та характеристиками поглинання.
Деякі добавки найкраще діють на порожній шлунок, тоді як інші можуть викликати дискомфорт.
Найкраще приймати на порожній шлунок:
Найкраще приймати з їжею:
Якщо ви відчуваєте нудоту, найпростішим рішенням зазвичай є прийом добавок з невеликим прийомом їжі.
Ця структура підтримує енергію вдень, розслаблення вночі та оптимальне засвоєння протягом усього дня.
Розуміння найкращого часу для прийому вітамінів допоможе вам отримати більше користі від прийому добавок. Незалежно від того, коли ви вирішуєте, коли приймати харчові добавки, коли приймати вітамін D або коли краще приймати вітаміни вранці чи ввечері, час відіграє важливу роль у тому, як поживні речовини засвоюються і як вони впливають на ваше самопочуття. Узгодивши свій графік прийому добавок з природними ритмами організму та способом взаємодії поживних речовин з їжею, ви зможете підтримувати кращу енергетику, травлення та загальне самопочуття.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
