Зміст
Зміст
Мультивітаміни містять комплекс жиророзчинних і водорозчинних поживних речовин, а також мінерали, які на порожній шлунок можуть викликати нудоту. Прийом цих препаратів під час їжі сприяє їхньому засвоєнню та покращує переносимість.
Оскільки мультивітаміни часто містять вітаміни групи В, їх прийом у першій половині дня допомагає уникнути легкого тонізуючого ефекту ввечері. Вживання їх під час сніданку або обіду також допомагає сформувати стабільний розпорядок дня, що є запорукою успіху довгострокового прийому добавок.
Водорозчинні вітаміни легко розчиняються у воді і для їх засвоєння не потрібні харчові жири.
Вітаміни групи В відіграють ключову роль у перетворенні їжі на енергію. У нещодавньому огляді, присвяченому часу прийому поживних речовин та регуляції обміну речовин, було підкреслено, що вітаміни групи В можуть сприяти підтримці бадьорості протягом дня, якщо їх приймати на початку дня. Прийом цих препаратів у вечірній час може порушити сон у деяких людей, особливо у тих, хто чутливо реагує на тонізуючі поживні речовини.
Вітамін С є більш гнучким. Його можна приймати як під час їжі, так і поза їжею, хоча прийом разом із легкою закускою може зменшити ймовірність виникнення легкого дискомфорту в шлунку у людей з підвищеною чутливістю.
Виживання пробіотиків залежить від кислотності шлунка. Багато штамів діють ефективніше, якщо їх приймати поза їжею, що дозволяє більшій кількості мікроорганізмів дістатися до кишечника в незміненому вигляді. У оглядах систем доставки пробіотиків відзначається підвищення виживаності при прийомі натщесерце, особливо у випадку капсул із уповільненим вивільненням.
Залізо найкраще засвоюється натщесерце, оскільки їжа, особливо кальцій, кава, чай та клітковина, можуть перешкоджати його засвоєнню. Однак залізо також є одним із харчових добавок, що найчастіше викликають нудоту. Останні клінічні дослідження показали, що прийом препарату вранці може сприяти кращому всмоктуванню, а прийом через день — покращити переносимість.
Рослинні добавки (наприклад, родіола), які сприяють підвищенню енергії, концентрації та ясності розуму, найкраще вживати на початку дня, щоб скористатися їх фізіологічним ефектом.
Вітамін D — це одна з найпоширеніших поживних речовин, що вживаються у вигляді добавок, і час прийому може впливати як на його засвоєння, так і на самопочуття. Хоча вітамін D, технічно, можна приймати в будь-який час, його прийом разом з їжею покращує біодоступність. Багато людей вважають за краще приймати його в першій половині дня, оскільки вітамін D впливає на стан бадьорості та взаємодіє з гормонами, які підпорядковуються добовому ритму.
Дослідження показують, що прийом вітаміну D під час їжі, яка містить корисні жири, ефективніше підвищує його рівень у сироватці крові, ніж прийом натщесерце. Це пов’язано з тим, що жир стимулює виділення жовчі, яка сприяє транспортуванню жиророзчинних поживних речовин через стінку кишечника.
Деякі останні дослідження свідчать про те, що прийом вітаміну D вранці може краще узгоджуватися з природними коливаннями рівня кортизолу, хоча це не є обов’язковою вимогою. Найголовніше — це регулярність у поїданні, а також вживання їжі, що містить жири.
Для засвоєння жиророзчинних вітамінів необхідні харчові жири. Вони залежать від того, щоб жовчні кислоти та ліпіди з травного тракту потрапляли в кровотік. Без жиру засвоєння значно знижується. Прийом цих препаратів під час їжі також знижує ризик виникнення нудоти.
Добавки з омега-3, зокрема риб’ячий жир, олія криля та олія водоростей, краще засвоюються, якщо їх приймати разом із харчовими жирами. Дослідження, в яких порівнювали страви з високим і низьким вмістом жиру, показують, що засвоєння ЕПК та ДГК значно покращується, коли омега-3 вживають разом з їжею. Прийом цих препаратів під час їжі також знижує ймовірність появи риб’ячого присмаку при відрижці.
Кальцій конкурує з залізом і цинком за всмоктування, тому доцільно приймати їх у різний час. Він добре засвоюється разом з їжею, а прийом під час їжі знижує ймовірність виникнення розладів травлення.
Рослинні добавки (наприклад, куркума/куркумін) є жиророзчинними і для досягнення максимальної біодоступності потребують присутності ліпідів у кишечнику.
Магній сприяє розслабленню м’язів, нормальній роботі нервової системи та покращенню якості сну. Багато людей вважають, що ввечері це діє заспокійливо, і результати досліджень, присвячених впливу магнію на показники сну, підтверджують доцільність саме такого часу прийому. Гліцинат магнію дуже добре переноситься і зазвичай застосовується на ніч.
Трави, що сприяють розслабленню, зниженню рівня стресу та нормалізації роботи нервової системи, такі як ашваганда, ідеально підходять для того, щоб розслабитися наприкінці дня.
Якщо ви коли-небудь сумніваєтеся, дотримуйтесь цього простого практичного правила:
Найкраще приймати натщесерце:
Найкраще вживати під час їжі:
Примітка: Якщо у вас коли-небудь виникає нудота після прийому харчової добавки, яку слід приймати натщесерце, найпростішим рішенням зазвичай є прийом її разом із дуже невеликою перекускою.
Ця структура сприяє бадьорості вдень, розслабленню вночі та оптимальному засвоєнню протягом усього дня.
Деякі поживні речовини засвоюються ефективніше або виконують взаємодоповнюючі біологічні функції, якщо їх вживати разом. Наступні комбінації є загальноприйнятими та добре підтримуються:
Оптимальний час прийому добавок залежить від самої добавки та цілей протоколу голодування.
Добавки, які слід приймати під час періоду прийому їжі (для їхнього засвоєння необхідна їжа або вони можуть порушити голодування): вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітамін К2, риб’ячий жир з омега-3, коензим Q10, куркумін, більшість мультивітамінів.
Добавки, які можна приймати натщесерце (водорозчинні, не містять калорій, як правило, не порушують голодування): вітамін С, більшість вітамінів групи В, електролітні суміші (перевірте, чи не містять вони додаткових калорій), деякі пробіотичні продукти.
Примітка: Продукти, що містять калорії, жири, білки або амінокислоти, можуть активувати реакції mTOR або інсуліну залежно від протоколу голодування. Особам, які дотримуються програм лікувального голодування, слід уважно вивчати склад продуктів та проконсультуватися з медичним працівником.
Якщо ви приймаєте ліки за рецептом, особливо важливо правильно підбирати час прийому дієтичних добавок. Клінічно визнаються такі взаємодії:
Розуміння того, коли найкраще приймати вітаміни, допоможе вам отримати більше користі від щоденного прийому добавок. Незалежно від того, чи ви вирішуєте, коли приймати харчові добавки, коли приймати вітамін D, чи краще приймати вітаміни вранці чи ввечері, час прийому відіграє важливу роль у тому, як засвоюються поживні речовини та як ви себе почуваєте. Узгодивши графік прийому добавок із природними ритмами вашого організму та враховуючи взаємодію поживних речовин з їжею, ви зможете покращити рівень енергії, травлення та загальне самопочуття.
Багато харчових добавок можна приймати одночасно, але не всі поєднання є оптимальними. Залізо та кальцій слід приймати окремо, оскільки кальцій знижує засвоєння заліза. Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К) слід приймати під час їжі. Пробіотики найкраще приймати натщесерце. Практичним підходом є розподіл добавок на три групи: ранкові (натщесерце або під час сніданку), під час їжі (обід або вечеря) та вечірні. Це дозволяє природним чином відокремити мінерали, що конкурують між собою, та водночас спростити вашу щоденну процедуру.
Це залежить від конкретного харчового добавки. Жиророзчинні вітаміни — А, D, Е та К — для засвоєння потребують харчових жирів, тому їх завжди слід вживати разом із їжею, що містить жири. Більшість мінералів (кальцій, цинк, магній) також краще засвоюються разом з їжею. Натомість залізо та пробіотики найкраще приймати натщесерце: залізо — тому що їжа та мінерали знижують його засвоєння, а пробіотики — тому що перед їжею рівень шлункової кислоти нижчий, що допомагає більшій кількості бактерій дістатися до кишечника.
Час прийому може суттєво впливати на всмоктування, взаємодію з іншими препаратами та переносимість — але стабільність важливіша за досконалість. Всмоктування вітаміну D значно покращується, якщо його приймати разом із жирами. Засвоєння заліза значно знижується при одночасному прийомі з кальцієм або кавою. Магній, прийнятий ввечері, може покращити якість сну. Проте, харчова добавка, яку приймають щодня в неідеальний час, майже завжди дасть кращий результат, ніж та, яку приймають час від часу в ідеальний час.
Що стосується більшості вітамінів, кава та чай мають мінімальний вплив на їхнє засвоєння. Виняток становить залізо: поліфеноли в чаї та хлорогенні кислоти в каві можуть знизити засвоєння негемового заліза на 50–90 %. Якщо ви приймаєте добавки з залізом, дотримуйтесь інтервалу щонайменше в одну годину між їх прийомом та вживанням кави чи чаю. Що стосується інших добавок, то практичний вплив кави та чаю, як правило, незначний.
Залізо та кальцій конкурують за один і той самий транспортер, що забезпечує їхнє всмоктування в кишечнику (DMT1). При одночасному прийомі кальцій може знизити засвоєння заліза на 60%. Найпростіша стратегія полягає в тому, щоб приймати залізо вранці, не разом із кавою та чаєм, а кальцій — під час обіду або вечері.
Так, вітамін D3 та вітамін K2 — це одна з найпоширеніших комбінацій харчових добавок, які рекомендують вживати разом. Обидва є жиророзчинними і часто продаються разом у складі комбінованих препаратів. Вітамін D3 сприяє кращому засвоєнню кальцію в кишечнику; вітамін K2 (зокрема форма MK-7) активує білки, які спрямовують кальцій у кістки та запобігають його відкладенню в артеріях. Для оптимального засвоєння приймайте обидва препарати під час прийому їжі, що містить жири.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
