Зміст
Зміст
Клітковина — це неперетравлюваний вуглевод, що міститься в рослинах. Вона є важливою поживною речовиною та має низку корисних для здоров’я людини властивостей. На жаль, дорослі люди здебільшого не споживають належної кількості клітковини: лише 5 % американців задовольняють свої добові потреби в ній1. Та хоча недостатній рівень споживання клітковини і вважається загрозою для стану здоров’я людей, є прості способи вирішення цієї проблеми.
Найімовірніше, що збалансована дієта, багата на фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, міститиме необхідну для забезпечення потреб вашого організму кількість клітковини. Та якщо ви зазвичай не споживаєте таких рослинних харчових продуктів — можливо, вам бракує цієї важливої поживної речовини.
Якщо вам важко набувати належну кількість клітковини з їжі та перекусів, чудовим способом задовольнити потреби організму може стати дієтична добавка. Далі в цій статті: більше про дієтичні добавки з клітковиною та як вибрати з них саме ту, яка найкраще підійде саме вам.
Людям здебільшого буде корисним щоденне вживання дієтичних добавок із клітковиною, хоча найсильніше це може допомогти тим, у чиїй дієті її бракує. Незалежно від вмісту клітковини в дієті, людям із підвищеним рівнем холестеролу чи розладами травлення дієтичні добавки з нею також можуть стати у пригоді.
Корисні властивості споживання клітковини охоплюють весь організм — від поліпшення травлення та зміцнення здоров’я серця до зниження ризику розвинення діабету 2 типу та деяких типів раку. Далі наведено перелік корисних властивостей належного рівня споживання клітковини — та причини того, чому дієтичні добавки з нею стають такими важливими, якщо потреби організму не задовольняються.
Є дві форми клітковини — розчинна та нерозчинна. Нерозчинна клітковина є особливо корисною для травного тракту. Така клітковина надає об’єму відходам у кишках та здатна поліпшити регулярність відвідування туалету.
Клітковина також може пом’якшити кал, сприяючи комфортнішому випорожненню та знижуючи ризик запору. У свою чергу, здоровіші та регулярніші випорожнення спроможні знизити ризик розвинення порушень роботи травного тракту, зокрема запору, геморою та дивертикульозу.
Тоді як нерозвинна клітковина є найкориснішою для регулярних випорожнень та здорового травлення, розчинна здатна особливо сприяти регулюванню рівня холестеролу в крові. Насправді, за даними Національної спілки з питань ліпідів США, щоденне вживання 5–10 г розчинної клітковини може знизити загальний рівень холестеролу та рівень «поганого» ЛПНГ-холестеролу на 5–11 пунктів2. Це здатне сприяти утриманню рівня холестеролу в організмі в межах здорової норми та знижувати ризик розвинення серцевих захворювань та інших розладів здоров’я.
Розчинна клітковина спроможна також надати підтримки корисним бактеріям, що мешкають у травному тракті. Це здатне сприяти поліпшенню травлення та може знизити рівень запалення, додатково зміцнюючи здоров’я серця.
Ще одна унікальна корисна властивість клітковини полягає в її здатності посилювати відчуття ситості після споживання їжі та сприяти утриманню ваги в межах здорової норми. Клітковина має об’єм, але не містить зайвих калорій. Вона може сповільнювати травлення, допомагаючи людині довше залишатися ситою. Багаті на клітковину харчові продукти, як-от овочі та фрукти, також зазвичай відрізняються великим об’ємом і низькою калорійністю. Оглядом досліджень, опублікованим у 2023 році, було виявлено, що в осіб із надмірною вагою чи ожирінням, які протягом майже п’яти місяців перед споживанням їжі вживали подорожник (різновид розчинної клітковини), спостерігалося значне зниження ваги та зменшення обсягу талії3.
Клітковина — важлива поживна речовина, що може похвалитися численними корисними властивостями, що реалізуються як одразу, так і довгостроково, тому важливо щодня задовольняти потреби свого організму в ній. Якщо вам важко дотримуватися дієти з належним вмістом клітковини, дієтична добавка з нею може стати саме тим, що доктор прописав.
Дієтичні рекомендації для американців містять рекомендації щодо споживання клітковини, зґрунтовані на загальній калорійності спожитої їжі. Особам віком понад два роки варто споживати щонайменше 14 г клітковини на кожні 1000 спожитих калорій. Для дорослих належна доза зазвичай становить 20–30 г клітковини на добу4.
На жаль, американці в середньому споживають лише 15 г на добу5. Брак клітковини може спричинити появу неприємних симптомів, таких як запор, що може підвищити ризик розвинення деяких типів раку шлунково-кишкового тракту6. Якщо ви не споживаєте належної кількості клітковини, обговоріть із лікарем можливість щоденного вживання дієтичної добавки.
Крім дієтичних добавок, є й безліч багатих на клітковину харчових продуктів, які можна споживати, щоб значно підвищити рівень клітковини у своїй дієті. Горіхи та насіння є чудовими джерелами клітковини, як і корисні жири та білки. Вони можуть стати чудовим перекусом у дорозі, ними можна легко збагатити повноцінне вживання їжі. Квасоля та сочевиця — два найконцентрованіші джерела клітковини та чудові рослинні джерела білків. Наостанок, фініки багаті на клітковину, а їхній природний солодкий смак може задовольнити ваші потреби в солодкому без додавання цукру. До цього переліку багатих на клітковину харчових продуктів можна внести взагалі всі фрукти та овочі.
Вибираючи дієтичну добавку з клітковиною, важливо пам’ятати, яка мета її вживання. Через те, що у клітковини є два різновиди (розчинна та нерозчинна), причини, з яких ви плануєте вживати дієтичну добавку з нею, можуть вплинути на те, яка саме з них стане найкращою для вас.
Наприклад, якщо вас цікавить вживання дієтичної добавки для нормалізування рівня цукру та холестеролу в крові, найкращим вибором може стати розчинна клітковина. На щастя, кілька грамів розчинної клітковини можна знайти в безлічі дієтичних добавок. Якщо ви шукаєте способу поліпшити регулярність випорожнень та позбутися запору, кращим варіантом можуть стати дієтичні добавки, що містять більше нерозчинної клітковини.
Крім визначення того, який тип клітковини найкраще відповідає вашим потребам, варто також замислитися і над тим, у якій формі буде ця дієтична добавка. Дієтичні добавки з клітковиною бувають у жувальних пастилках, порошках та капсулах. Жувальні пастилки та капсули легко вживати окремо чи разом з іншими дієтичними добавками, а порошкові дієтичні добавки з клітковиною можна додати до ранкового смузі чи вівсянки, або просто розчинити у склянці води чи соку.
Крім вибору дієтичних добавок згідно з потребами організму та зручною саме для вас формою, варто також завжди читати зазначений на етикетці склад і віддавати перевагу тим дієтичним добавкам, у яких найменше доданого цукру. Можна також звернути увагу на варіанти, що містять і інші поживні речовини, як-от білки protein — це може стати непоганим бонусом.
Перед тим, як купувати дієтичну добавку з клітковиною, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, який тип клітковини може бути найкращим саме для вас — та чи потрібна вам дієтична добавка з клітковиною взагалі.
Незважаючи на те, що клітковина може похвалитися далекосяжними корисними властивостями, ми здебільшого не споживаємо належної кількості цієї важливої поживної речовини. Незалежно від того, хочете ви поліпшити регулярність випорожнень, знизити рівень холестеролу, підтримати вагу на бажаному рівні чи знизити ризик розвинення певних типів раку, дієтична добавка з клітковиною може вам допомогти. Обговоріть із лікарем, чи потрібна вам дієтична добавка з клітковиною та який саме її тип (розчинна чи нерозчинна) здатний допомогти вам досягти поставлених оздоровчих цілей.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
