Буряковий порошок: переваги, рекомендоване споживання та рецепти

Чим корисний буряковий порошок?

Одним із найпотужніших суперпродуктів – це буряк. І листя, і корінь наповнені поживними речовинами та фітохімічними речовинами. А сучасні дослідження виявили значні переваги для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серцево-судинної системи, сили та витривалості при споживанні буряка.¹

Буряковий порошок з'явився як фантастичний спосіб зберегти всі поживні та корисні властивості бурякового соку в зручному та смачному вигляді. Фіолетово-малиновий колір бурякового порошку обумовлений беталаїнами, до складу яких входить бетаціанін, основний пігмент буряка. 

Беталаїни також є ключовими фітохімічними компонентами, що відповідають за багато корисних властивостей буряка.² Проте, найбільша увага при додаванні буряка була зосереджена на його нітратних сполуках.³

Як і в буряковому соку, нітрати в буряковому порошку в кінцевому підсумку збільшують вироблення оксиду азоту клітинами, що вистилають кровоносні судини. Оксид азоту відіграє важливу роль у покращенні кровотоку, зниженні артеріального тиску та запобіганні утворенню тромбів. Підвищуючи рівень оксиду азоту буряковий порошок покращує кровотік, знижує кров'яний тиск і утворення тромбів, а також покращує плинність крові (кров стає менш в'язкою і, отже, легше протікає через кровоносні судини).

На додаток до харчового нітрату, беталаїн, що міститься в буряку, також підвищує активність ензиму ендогенної синтази оксиду азоту (eNOS), який підвищує рівень оксиду азоту незалежно від нітратного компонента. Ця дія є ключовим антивіковим ефектом бурякового порошку, оскільки активність eNOS знижується з віком людини.

Потенційні омолоджуючі ефекти бурякового порошку були виявлені в подвійному сліпому дослідженні на літніх людях (віком від 65 до 79 років). Як одноразове, так і щоденне вживання буряка протягом двох тижнів значно збільшило швидкість і силу м'язів. 

Два тижні прийому добавок збільшили максимальну швидкість розгинання колінного суглоба (Vmax) на 7 %, а потужність (Pmax) - на 9 % порівняно з базовими показниками. Автори дослідження дійшли висновку: «Масштаби цих покращень є достатніми, щоб компенсувати зниження, спричинене десятирічним або більше старінням...».⁴

Фізіологічні переваги бурякового порошку 

Буряковий порошок може покращити фізіологію людини або процеси в організмі за допомогою декількох ключових механізмів, таких як буряковий сік. Підвищення рівня оксиду азоту в буряку є важливим аспектом його здатності прискорювати кровообіг, покращувати спортивні результати і навіть знижувати кров'яний тиск. Але це ще один приклад фундаментального, глибинного впливу буряка на загальний стан здоров’я. У клінічних дослідженнях на людях було доведено, що вживання буряка може покращити динаміку кровотоку.^2,3

Здатність покращувати кровотік поширюється на весь організм, зокрема мозок, серце, нирки, шкіру та еректильну тканину. Справа в тому, що буряковий порошок забезпечує постачання більшої кількості крові та кисню до клітин, що в кінцевому підсумку призводить до покращення функціонування всіх клітин, тканин та органів. Покращуючи приплив крові до всіх тканин організму, буряковий порошок стає тонізуючим засобом для всього тіла, який допомагає поліпшити загальний стан здоров'я.^2,3,5

Буряковий порошок має додаткові переваги для здоров'я, засновані на дослідженнях його ключових компонентів. І хоча його можна додати до довгого списку натуральних продуктів, які мають пряму антиоксидантну дію, ще більш важливою є здатність бурякового порошку впливати на клітинні сигнальні шляхи, які активують антиоксидантну систему організму. Зокрема, беталаїни активують Nrf2 (ядерний фактор-еритроїдний 2-споріднений фактор 2), основний регулятор реакції організму на пошкодження клітин і запалення. Nrf2 є головним провідником експресії сотень генів, які сприяють утворенню багатьох антиоксидантних/детоксикаційних ферментів і сполук (наприклад, глутатіону). Бетаїни посилюють активність клітинних захисників і відновлювальних механізмів. Збільшуючи Nrf2, буряковий порошок зміцнює здоров'я на дуже глибокому клітинному рівні.^2,3,6

Беталаїни також активують SIRT1, один з головних сіртуїнів організму. Ці молекули стали відомими у наукових колах завдяки здатності уповільнювати старіння, а також сприяти боротьбі з ожирінням, порушеннями контролю рівня цукру в крові, погіршенням когнітивних функцій та іншими віковими розладами. Ресвератрол — це найвідоміший активатор SIRT1. Але беталаїни активують SIRT1 за допомогою зовсім іншого механізму і, схоже, впливають на мережу Sirtuin набагато сильніше, ніж ресвератрол.⁶ Дослідники тільки починають вивчати цей захоплюючий шлях.

Користь бурякового порошку для артеріального тиску

Багато хто використовує буряковий порошок від високого кров'яного тиску. Значною мірою гіпотензивний ефект буряка пояснюється його нітратним компонентом, який перетворюється бактеріями ротової порожнини на нітрит і всмоктується в організм. Після цього нітрит перетворюється на оксид азоту клітинами, що вистилають кровоносні судини по всьому тілу. Вживання бурякових нітратів сприяє зниженню артеріального тиску завдяки покращеному розширенню судин і зменшенню їхньої жорсткості, що, своєю чергою, знижує силу (тиск), з якою кров тисне на стінки судин під час пульсації.

Хоча існують й інші дієтичні джерела нітратів, буряк набагато ефективніший для підвищення рівня нітритів у крові, ніж споживання великої кількості інших нітратовмісних продуктів чи добавок з нітратною сіллю. Рівень нітратів у раціоні харчування має мінімальний вплив на рівень нітратів та нітритів у плазмі крові, але споживання буряка може значно підвищити рівень нітратів та нітритів у плазмі крові протягом дня.^3,7 

Клінічні докази того, що буряк знижує артеріальний тиск, були продемонстровані в більш ніж 100 клінічних дослідженнях на людях. В одному з перших досліджень, присвячених буряковому порошку та артеріальному тиску, дослідники з Лондонської школи медицини показали, що вживання 16 унцій свіжого бурякового соку на день значно знижує систолічний (верхній показник) та діастолічний (нижній показник) тиск до 10 мм рт.ст. у здорових суб'єктів.⁸ Буряк знижував артеріальний тиск протягом години, а пікове зниження відбувалося через 3-4 години після вживання. Пік зниження артеріального тиску збігався з появою та максимальними рівнями нітритів.

З часу проведення цього першого дослідження у 2008 році було проведено понад 100 додаткових клінічних досліджень, в яких оцінювався ефект буряка щодо зниження артеріального тиску.^9,10 Загальний ефект від об'єднаних даних досліджень достатньої тривалості та дозування свідчить про більш скромне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 5 мм рт.ст. І хоча це не велике зниження, але такий рівень зниження артеріального тиску зменшить кількість інсультів та інфарктів приблизно на 10 %. У перерахунку на людські життя це означає, що щороку вдається врятувати близько 1,5 мільйона життів.

У більшості досліджень з буряком рівень нітратів у продукті або крові суб'єкта був ключовим фактором ефективності. Ефект зниження артеріального тиску зазвичай триває близько двох тижнів, оскільки одноразова доза має незначний вплив. Гіпотензивний ефект буряка посилюється, якщо люди регулярно займаються аеробними вправами помірної інтенсивності.¹¹

Існують певні відмінності у реакції на зниження артеріального тиску буряком, причому похилий вік і генетика є ключовими факторами через меншу активність (старіння) або меншу експресію (генетика) eNOS. Цей фермент перетворює нітрит на оксид азоту.¹² Іншою причиною зниження ефективності є недостатня кількість мікроорганізмів у ротовій порожнині або кишечнику, які перетворюють нітрати на нітрити.

І хоча буряковий порошок має важливий ефект зниження артеріального тиску, найпослідовнішим клінічним результатом застосування буряка є покращення функції вистилки кровоносних судин, що призводить до покращення кровотоку. Ця дія може бути більш важливою у здатності бурякового порошку сприяти зміцненню здоров'я серцево-судинної системи.

Переваги бурякового порошку для виконання вправ + відновлення

Було проведено значну кількість наукових досліджень щодо впливу бурякового порошку на фізичні вправи, м'язову силу та витривалість, а також відновлення після тренувань. Нещодавній детальний систематичний огляд усіх клінічних досліджень у цій галузі показав, що добавки з буряком є найбільш ефективними для підвищення продуктивності при виконанні вправ тривалістю від 2 до 10 хвилин, а найкращі результати досягаються, коли добавки з буряком приймають щонайменше за 2,5 години до фізичних навантажень. Також було зроблено висновок, що використання антисептичних ополіскувачів для порожнини рота або будь-чого іншого, що порушує мікробіом ротової порожнини, порушить перетворення нітратів буряка на нітрити, що знизить ефективність виробництва буряка з потенційним негативним впливом на здоров’я серцево-судинної системи та фізичну працездатність. Може зменшити дію нітратів.

Буряковий порошок також може покращити загальну фізичну працездатність і роботу серця під час фізичних вправ. Наприклад, у дослідженні 2009 року 12 чоловіків-велосипедистів вживали 140 мл/день концентрованого бурякового соку або плацебо протягом 6 днів. Потім їх перевели на інший напій після 14-денного періоду вимивання.¹⁵ Після прийому добавки на 6-й день учасники виконали 60 хвилин субмаксимальної їзди на велосипеді, а потім пробігли 10-кілометрову дистанцію. Час виконання тесту (953 проти 965 секунд) і вихідна потужність (294 проти 288 Вт) покращилися після вживання справжнього буряка порівняно з плацебо. У субмаксимальному циклі використання кисню (VO2) також було нижчим при реальному вживанні буряка. Що означають всі ці дані? Коротше кажучи, буряковий порошок сприяє підвищенню фізичної витривалості та працездатності. У спортивних змаганнях це може означати різницю між перемогою та поразкою.

Буряк особливо корисний для підвищення ефективності високоінтенсивних вправ, які включають вибухові рухи тривалістю менше 6 секунд, наприклад, важка атлетика або спринт. Результати систематичного огляду показали, що в 4 з 10 досліджень спринтерського типу добавка буряка покращила час проходження дистанції та вихідну потужність. У дослідженнях із підйому ваги 4 з 10 показали покращення сили та швидкості виконання вправ із вільними вагами та ізокінетичних вправ.¹⁶

Буряк також може прискорити відновлення після фізичних навантажень і сприяти швидшому відновленню сил та зменшенню болю, запалення і пошкодження м'язів після тренувань. Буряк також запобігає пошкодженню м'язів, спричиненому фізичними навантаженнями (EIMD), згідно з мета-аналізом шести подвійних сліпих контрольованих досліджень. Результатом EIMD є зниження м’язової сили, підвищена болючість і набряклість м’язів, а також маркери запалення в крові. Об'єднані результати показали, що суб'єкти, які вживали буряковий порошок перед прискореним відновленням ізометричної сили через 72 години після тренування, підвищували больовий поріг тиску протягом 48 годин.^17,18

Рекомендоване споживання для бурякового порошку

Оскільки активні компоненти буряка чутливі до нагрівання, найкращі бурякові порошки виробляються без високих температур. У цьому відношенні бурякові порошки, які використовують процес INFIDRITM, стоять вище за інших. По-перше, це буряковий порошок, розроблений для забезпечення всіх ключових компонентів, підтверджених клінічними дослідженнями. Багато бурякових порошків на ринку  — це подрібнений буряк, який сушать у барабанах або розпилювальним способом при високій температурі. Процес INFIDRITM - це технологія дбайливого сушіння, яка використовує цільові довжини хвиль інфрачервоного світла, що видаляють воду з буряка, не пошкоджуючи крихкі корисні сполуки.

Завдяки десяткам позитивних клінічних досліджень буряка на людях є певні докази щодо рівнів дозування, необхідних для покращення здоров'я серцево-судинної системи, фізичної сили та толерантності, а також відновлення після фізичних навантажень за допомогою бурякового порошку. У більшості досліджень використовували щоденні дози буряка від 70 до 250 мл, а найкращі результати спостерігалися при вживанні щонайменше 140 мл буряка протягом більше 14 днів. Доза бурякового порошку має приблизно відповідати цьому рівню. Якість бурякових порошків може бути різною, і дозування буде змінюватися відповідно.

Для високоякісного бурякового порошку, такого як Органічний буряковий порошок California Gold's Organic Beetroot10 г (одна столова ложка) приблизно дорівнює 100 мл буряка.  

Щоб спростити рекомендації щодо щоденного споживання бурякового порошку, для загального стану здоров'я достатньо однієї столової ложки на день, але для підтримки контролю артеріального тиску та інших цільових показань рекомендується вища доза - дві столові ложки (20 грамів).

Побічні ефекти

Буряковий порошок, як правило, добре переноситься, і при рекомендованих рівнях споживання побічних ефектів не спостерігається. Однак споживання бурякового порошку, буряка або бурякового соку часто призводить до темно-червоного або чорного кольору випорожнень і червоного відтінку сечі. Не лякайтеся. Це просто червоні пігменти в буряку. Це нормальне явище.

Прості рецепти бурякового порошку

Існує багато способів додати буряковий порошок до раціону людини, якщо вона хоче скористатися всіма перевагами для здоров'я. Пам'ятайте, що змішування бурякового порошку - це чудовий спосіб додати трохи солодкості та глибини смаку до всіх видів солодких і солоних страв. Ось кілька рецептів з буряковим порошком для початку.

Рецепт смузі з буряка та ягід

Інгредієнти:

• 1 склянка кокосової води
• 1 ст.л. бурякового порошку 
• Жменя свіжих ягід;
• 2 фініки меджула
• 2 ст.л. подрібненої кокосової стружки
• 1⁄2 ч.л. ванільного екстракту
• Кубики льоду.

Спосіб приготування:

1. Додайте всі інгредієнти до блендера. Увімкніть блендер на середню або високу швидкість і збивайте, доки напій не стане однорідним, а всі інгредієнти — подрібненими. І подавайте

Рецепт безглютенової вівсяної каші з буряком та ягодами на ніч

Інгредієнти:

• 1 ст.л. бурякового порошку 
• 1/4 склянки свіжих ягід;
• 1 склянка вівсяних пластівців  
• 1 1/2 склянки мигдалевого або соєвого молока;
• 1 ч.л. кокосової олії
• 1/4 ч.л. кориці
• Кленовий сироп за смаком

Спосіб приготування:

1. Подрібніть журавлину в кухонному комбайні до пюреподібної консистенції.
2. Змішайте всі інгредієнти, крім сиропу, у герметичній банці.
3. Поставте суміш у холодильник на ніч або щонайменше на вісім годин.
4. Перед подачею перелийте суміш у миску та підсолодіть кленовим сиропом за смаком. Смачного!

Рецепт бурякового печива без молочних продуктів

Інгредієнти:

• 1 яйце;
• 1/4 склянки коричневого цукру
• 1/2 склянки арахісового масла
• 1 ст.л. бурякового порошку 
• 2 ст.л. борошна тапіоки
• 1 ч.л. ванільного екстракту
• 1/4 склянки шоколадної крихти

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 190 °C (375 °F) і злегка змастіть деко для випікання.
2. Змішайте в мисці середнього розміру яйце, коричневий цукор і арахісове масло.
3. Додати в миску буряковий порошок, ваніль і борошно тапіоки та ретельно перемішати до повного змішування.
4. Акуратно вмішайте шоколадні крихти ложкою.

Розділіть суміш на 10 рівних кульок.

1. Акуратно викласти кульки на деко.
2. Випікайте 10 хвилин і дайте охолонути перед подачею.

Джерела:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Biological effects of red beetroot and betalains: A review. Phytother Res. 2020 Aug;34(8):1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martínez JA, Portillo MP. Current Knowledge on Beetroot Bioactive Compounds: Role of Nitrate and Betalains in Health and Disease. Foods. 2021 Jun 7;10(6):1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Short-term beetroot juice supplementation improves muscle speed and power but does not reduce blood pressure or oxidative stress in 65-79 y old men and women. Nitric Oxide. 2023 May 25;138-139:34-41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Dietary nitrate supplementation increases nitrate and nitrite concentrations in human skin interstitial fluid. Nitric Oxide. 2023 May 1;134-135:10-16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Traversing through the cell signaling pathways of neuroprotection by betanin: therapeutic relevance to Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease. Metab Brain Dis. 2023 Mar;38(3):805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW, et al. Plasma nitrate and nitrite are increased by a high-nitrate supplement but not by high-nitrate foods in older adults. Nutr Res. 2012 Mar;32(3):160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. The effect of beetroot inorganic nitrate supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-regression of randomized controlled trials. Nitric Oxide. 2021 Oct 1;115:8-22.
11. de Lima Bezerra ÁD, Costa EC, Pacheco DA, et al. Effect of Acute Dietary Nitrate Supplementation on the Post-Exercise Ambulatory Blood Pressure in Obese Males: A Randomized, Controlled, Crossover Trial. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A, et al. Ageing modifies the effects of beetroot juice supplementation on 24-hour blood pressure variability: An individual participant meta-analysis. Nitric Oxide. 2015 May 1;47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2023 May 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.