Чи може кофеїн поліпшити спортивні досягнення? Ось що про це каже спортивний фізіолог

Багато з нас починають день із чашки кави. Та виявляється, що кофеїн спроможний не лише допомогти прокинутися та бути напоготові — він також здатний позитивно вплинути на спортивні досягнення. 

У цій статті ми відповімо на ваші найнагальніші питання щодо впливу кофеїну на спортивні досягнення, а також кому може бути корисно його вживати, скільки та в яких формах вживати, коли вживати для досягнення оптимальних результатів.  

Що ж таке кофеїн?

Кофеїн — це стимулятор природного походження, спроможний посилювати активність центральної нервової системи, м’язів та інших органів¹. Це найпоширеніша психоактивна речовина у світі: приблизно 90 % дорослих у країнах Заходу вживають її щодня — зазвичай у складі кави, чаю чи газованих напоїв². Згідно з результатами досліджень, у помірних дозах кофеїн може демонструвати багато корисних для організму людини властивостей, стимулюючи фізичну та розумову працездатність^2,3.

Як кофеїн впливає на спортивні досягнення?

Любителі кави будуть раді почути, що кофеїн може значно поліпшити спортивні досягнення у вправах на витривалість, таких як біг та їзда на велосипеді, а також у силових вправах. Кофеїн спроможний підвищити рівень збудження та бадьорості, стимулюючи центральну нервову систему та водночас зменшуючи втому від фізичних вправ¹. 

Кофеїн також здатний полегшити відчуття болю та фізичного навантаження¹. Згідно з результатами багатьох досліджень, вживання кофеїну перед тренуванням здатне позитивно вплинути на силу та витривалість м’язів, досягнення у швидкості бігу, стрибках та метанні, а також як аеробні, так і анаеробні вправи². 

Крім фізичної працездатності, кофеїн спроможний також стимулювати когнітивні функції, що може допомогти вам як у побуті, так і в тренуваннях². У межах огляду від 2016 року було виявлено, що кофеїн стимулював уважність, пильність та швидкість реакції — кожен із цих параметрів здатний поліпшити фізичну працездатність⁴. 

Важливим є те, що вживання кофеїну демонструє здатність поліпшувати спортивні досягнення в людей усіх спортивних рівнів². Тож незалежно від того, елітний ви спортсмен чи початківець, кофеїн може допомогти вам досягти нових вершин!

Коли варто вживати кофеїн?

Проаналізувавши численні дослідження, Міжнародне товариство спортивного харчування дійшло висновку, що вживання кофеїну як дієтичної добавки приблизно за 60 хвилин до тренування є найбільш корисним². Однак вживання кофеїну на більш пізніх етапах тренування може допомогти в боротьбі зі втомою під час триваліших фізичних навантажень. 

У межах недавнього огляду досліджень було виявлено, що кофеїн сильніше поліпшував спортивні досягнення, коли його вживали ближче до періодів посиленої втомлюваності. Тим, хто бере участь у тривалій гонці — це може бути, наприклад, біг чи їзда на велосипеді — сильніше може допомогти вживання кофеїну на пізніших етапах гонки⁶.

Найдієвіший час споживання кофеїну залежить від того, як саме ви його вживаєте. Кофеїн буває в багатьох формах — від чашки кави до напоїв із кофеїном та навіть кофеїнізованої жувальної гумки. Швидкість засвоєння організмом людини кофеїну з таких продуктів відрізняється. Наприклад, з жувальної гумки організм засвоює його набагато швидше, ніж із напоїв з кофеїном⁶.  

Гени також можуть впливати на те, як швидко ваш організм засвоює кофеїн та відчуває його дію. Найвищий рівень кофеїну може досягатися вже через 30 хвилин, а може й через 120, тож для стимулювання фізичної працездатності надзвичайно важливо відстежувати реакцію на кофеїн саме вашого організму².

Хоча кофеїн і може поліпшити результати тренування, вам, можливо, краще буде без нього обійтися, якщо ви тренуєтеся ввечері. Вживайте кофеїн вдень, якомога ближче до ранку, щоб він не порушував ваш сон^1,2. 

Де міститься кофеїн?

Найпоширенішими джерелами кофеїну є напої, як-от кава, чай та газовані напої. Майже 96 % кофеїну, який ми вживаємо, походить із цих напоїв, але зараз на ринку є й багато іншої продукції з ним². Напої для вживання перед тренуванням, енергетики, кофеїнізована жувальна гумка, кофеїн у капсулах, ополіскувачі для ротової порожнини, енергетичні батончики чи гелі з кофеїном, спреї для носа — усе це є поширеними варіантами вживання кофеїну².

У яких дозах варто вживати кофеїн?

Згідно з результатами досліджень, 3–6 мг кофеїну на кілограм маси тіла (1,4–2,7 мг кофеїну на фунт маси тіла) може поліпшити результати фізичних вправ.² Наприклад, рекомендована перед тренуванням доза для особи вагою в 70 кг (154 фунти) становить 210–420 мг кофеїну. 

Загалом дози у приблизно 200 мг кофеїну зазвичай достатньо для поліпшення спортивних досягнень³. Для довідки: у чашці кави на 236 мг (8 унцій) буде приблизно 90 мг кофеїну, у банці кофеїнізованого газованого напою — приблизно 35 мг, а в енергетичних напоях та дієтичних добавках для вживання перед тренуванням зазвичай від 150 до 300 мг⁷.

Щоб визначити, чи є у складі напою чи дієтичної добавки кофеїн, зверніть увагу на перелік інгредієнтів. На етикетці часто окремо позначають наявність та дозу кофеїну. Усе ж, серед інших інгредієнтів, які можуть бути джерелами кофеїну, можна назвати какао, зелену каву в зернах, гуарану, горіх кола, метилксантин, чай, екстракт зеленого чаю, ксантин та мате³.

Майте на увазі, що деякі дієтичні добавки з кофеїном можуть бути дуже сильнодійними. В усього одній чайній ложці чистого порошкового кофеїну міститься 10 г (10 000 мг) кофеїну, що є еквівалентом 28 чашок кави. Дози в 10–14 г можуть стати токсичними та спричинити судоми чи навіть смерть, тож будьте обережні, вживаючи чистий порошковий чи рідкий кофеїн^1,7.

Як завжди, проконсультуйтеся в свого лікаря-терапевта чи інших кваліфікованих медичних працівників, перш ніж вводити до своєї дієти нові дієтичні добавки. 

Чи може кофеїну бути забагато?

Якщо ви полюбляєте каву, вас це може розчарувати, але надмірне вживання кофеїну здатне завдати шкоди. 

Щоденне вживання понад 500 мг кофеїну може погіршити фізичну працездатність, а не поліпшити її, бо це потенційно здатне спричинити порушення сну¹. Високий рівень кофеїну може заважати сну, погіршуючи його якісність, тривалість та повноцінність, а також ускладнюючи засипання⁹. Це може стати причиною легкого чи помірного недосипання. 

Це звучить не надто страшно, але навіть легке недосипання може відбитися на спортивних досягненнях². Легке чи помірне недосипання може вплинути на апетит та використання організмом білків, на увагу, пам’ять та здатність навчатися¹⁰. Повноцінний сон є надзвичайно важливим для відновлення психічного та фізичного стану організму після тренування — без цього спортивні досягнення можуть значно погіршитися².

Вплив кофеїну на сон у значній мірі залежить від того, коли саме ви його вживаєте. Період напіввиведення кофеїну зазвичай становить 4–6 годин. На практиці це значить, що за шість годин до сну варто припинити його споживання, а в ідеалі вживати його вдень, якомога раніше, щоб уникнути порушень сну². 

Крім впливу на якість сну, надмірне вживання кофеїну також може стати причиною дратівливості, тривожності, відчуття неспокою, нудоти, блювання, прискореного серцебиття та головних болів^1,2. Такі побічні ефекти можуть негативно відбитися на фізичній працездатності та загальному самопочутті, тож дуже важливо знати свої ліміти щодо вживання дієтичних добавок із кофеїном. 

Хоча ви, можливо, й чули, ніби кофеїн порушує баланс рідини в організмі, насправді це не так¹. Кофеїн не спричиняє зневоднення та не посилює потовиділення. Вживання достатнього об’єму рідини під час тренування є дуже важливим, а напої з кофеїном можуть цієї рідини надати. 

Управлінням із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA) стверджується, що вживання 400 мг кофеїну на добу не спричиняє ніяких побічних ефектів. Американська медична асоціація (AMA) рекомендує дорослим вживати не більше 500 мг кофеїну на добу¹. Тримаючи на увазі ці рекомендації, дорослі здебільшого можуть вживати кофеїн перед тренуваннями безпечно та ефективно. 

Чи всім можна вживати кофеїн?

Люди здебільшого здатні добре переносити кофеїн, але деяким групам населення може бути варто обмежити його вживання. 

Американська асоціація педіатрії (AAP) рекомендує зовсім уникати кофеїн дітям до 12 років. AAP стверджується, що підліткам віком від 13 років можна вживати до 100 мг кофеїну на день¹¹. 

За даними Американської колегії акушерів та гінекологів, вагітним жінкам варто обмежити вживання кофеїну до 200 мг на добу¹¹.

Висновки

Якщо ваші тренування перестали давати значних результатів, варто замислитися над вживанням кофеїну — можливо, це допоможе. Просто не забудьте встановити собі обмеження в 500 мг кофеїну на день та не вживайте його в другій половині дня, щоб не порушувати свій сон. 

Кава, дієтичні добавки для вживання перед тренуванням, кофеїнізовані жувальні гумки чи гелі — усе це популярні форми кофеїну, в яких, найвірогідніше, буде достатньо сильна доза кофеїну, здатна позитивно вплинути на ваші спортивні досягнення. За даними FDA, кофеїном можна щодня безпечно та ефективно поліпшувати результати своїх тренувань. 

Джерела:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Published June 2, 2021. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.