Зміст
Зміст
Соціальні мережі та онлайн-блоги багато говорять про фібромаксінг, але що таке фібромаксінг? Простіше кажучи, fibermaxxing - це практика поступового споживання великої кількості клітковини з метою максимізації користі для здоров'я, яку вона надає різним аспектам загального самопочуття.
Тож звідки взялася ця ідея максимізації споживання клітковини? Немає єдиної думки щодо того, хто започаткував цей тренд, але він став популярним приблизно влітку 2025 року і швидко привернув до себе багато уваги на різних платформах. Але fibermaxxing - це не просто швидкоплинний тренд, це науково обґрунтована стратегія харчування, яку варто розглядати як частину вашого щоденного режиму здоров'я.
Сумна правда полягає в тому, що в контексті споживання клітковини «забагато» зазвичай проблемою не стає. Насправді, понад 90% жінок і дивовижні 97% чоловіків не отримують рекомендовану щоденну норму харчових волокон. Це не повинно дивувати, якщо врахувати, що близько 85% дорослих також недоспоживають фрукти, овочі та цільні зерна у своєму щоденному раціоні.1
Дієта з високим вмістом клітковини вже давно пов'язана з різноманітними перевагами для здоров'я, від травлення та імунітету до когнітивних переваг і навіть підтримки здорового старіння та контролю ваги. Та все ж може бути й таке, що людина споживає забагато клітковини, особливо за один раз.
Коли мова йде про fibermaxxing, метою є корисність клітковини, яка ґрунтується на здоровому рівні її споживання. Коли людина раптово вживає надмірну кількість клітковини, вона може відчути неприємні побічні ефекти, включаючи дискомфорт у травленні, закрепи та інші проблеми.2
Цього можна уникнути, якщо почати з невеликої кількості — і з часом, не поспішаючи, поступово збільшувати рівень споживання.
Клітковина - це джерело поживних речовин, яке пропонує безліч переваг, деякі з яких залежать від того, який тип клітковини ви споживаєте (розчинна чи нерозчинна).
Клітковина існує у двох формах: розчинній та нерозчинній, обидві з яких важливі для здоров'я. Різниця полягає в тому, як кожен тип взаємодіє з водою. Розчинна клітковина перетворюється на гелеподібну речовину при розчиненні у воді. Завдяки цьому вона стає здатною сповільнювати травлення — і через це позитивно впливати на регулярність випорожнень та інші показники стану здоров’я, як-от утворення коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК) у товстій кишці. Прикладами можуть бути певні фрукти та овочі, а також овес і боби та добавки з лушпиння псиліуму.
На противагу цьому, нерозчинна клітковина у воді не розчиняється, тому «розбухає». Це прискорює травлення і підтримує регулярність, хоча і не так, як розчинна клітковина. Прикладами можуть бути цільні зерна, горіхи, насіння чіа та деякі овочі, такі як цвітна капуста.
Розчинна клітковина — зазвичай хороший вибір для зміцнення здоров’я травного тракту, бо вона здатна підтримувати цілісність кишок та виконувати роль пребіотика (їжі для пробіотиків) — сприяти розмноженню корисних бактерій. Розчинна клітковина також сприяє здоров'ю серця, підтримуючи нормальний рівень холестерину і знижуючи здатність організму поглинати шкідливі жири під час травлення.3 Підтримує здоровий рівень глюкози, допомагаючи сповільнити засвоєння цукрів3 та допомагає контролювати вагу, підтримуючи відчуття ситості або насичення.
Нерозчинна клітковина також сприяє здоров'ю кишечника, сприяючи правильному виведенню, підтримуючи здоров'я товстої кишки,2 і слугуючи пребіотичним джерелом живлення для покращення балансу мікробіома кишечника та його життєздатності.
Якщо ви розглядаєте можливість додавання програми fibermaxx до свого щоденного режиму здоров'я, ось кілька кроків для забезпечення максимальної користі та стійкості.
Щоб fibermaxxing міг бути корисним саме для вас, головне — знати, як збільшувати рівень споживання клітковини у безпечному для здоров’я темпі. Занадто багато і занадто рано може призвести до дискомфорту та інших проблем з травленням. Чоловікам до 50 років рекомендується вживати 38 г клітковини щодня.3 Для жінок до 50 років - 25 г клітковини щодня.3 Розглядайте ці цифри як загальні орієнтири або цілі. Оцініть свій поточний рівень щоденного споживання клітковини і почніть поступово збільшувати його. Як завжди, перед початком будь-яких нових для вас оздоровчих процедур варто проконсультуватися з лікарем.
Важливість належного підтримання водного балансу організму, особливо коли ви максимізуєте споживання клітковини, неможливо переоцінити. Мало пити та споживати багато клітковини, розчинної чи нерозчинної, це прямий шлях до розладів травлення, а потенційно й серйозніших проблем. Але гідратація - це не лише спосіб уникнути побічних ефектів клітковини; вона також слугує для посилення переваг дієт з високим вмістом клітковини.2
Важливо пам'ятати, що для організму важлива якість, а не кількість. Різноманітний вибір цільних продуктів у добре збалансованому раціоні, що супроводжується джерелами добавок, у будь-який день краще, ніж одна велика доза низькоякісної клітковини.
Збільшити щоденне споживання клітковини можна за допомогою якісних харчових добавок, але важливо пам'ятати, що вони призначені для доповнення раціону, а не для його заміни. Намагайтеся вживати різноманітні багаті на клітковину харчові продукти протягом дня, щоб забезпечити організм постійним потоком харчування та підтримки.
Намагайтеся збільшити щоденне споживання цільних продуктів, таких як ягоди, фрукти, боби та овочі. Вони забезпечать ваш організм природними джерелами як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Споживання таких харчових продуктів можна доповнити дієтичними добавками з клітковиною, щоб забезпечити свій організм іще вищим рівнем щоденної підтримки.
Fibermaxxing, безумовно, здатний впливати на загальне самопочуття, але є кілька моментів, про які варто пам'ятати, щоб допомогти йому повністю розкритися.
Поступовий перехід до дієти з високим вмістом клітковини - найкращий спосіб, оскільки занадто швидке введення великої кількості клітковини може призвести до низки неприємних побічних ефектів, таких як гази, здуття живота або інші проблеми з травленням.
Деякі люди можуть відчувати побічний ефект клітковини, відомий як інтерференція поживних речовин, якщо вони споживають занадто багато клітковини. За такого сценарію велика кількість клітковини в їхньому раціоні може зв'язуватися з певними важливими мінералами, включаючи кальцій або магній, і перешкоджати їхньому ефективному засвоєнню організмом.4 Цього можна уникнути, зосередившись на продуктах з високим вмістом клітковини, таких як горіхи або фрукти, які часто також містять багато ключових мінералів.
Додавати клітковину до щоденного раціону не тільки легко, але й смачно! Існує багато рецептів з високим вмістом клітковини , які допоможуть вам переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини. Головне — вживати її потроху протягом дня, щоб не приїлася.
Наприклад, день високого рівня споживання клітковини можна розпочати з пластівців із висівками (5,5 г клітковини на ¾ склянки) або миски вівсянки (4 г на склянку) з такими ягодами, як лохина (3,6 г на склянку) чи полуниця (3 г на склянку)5. Посипте зверху трохи насіння чіа (4,1 г на ст. л.), щоб додати ще більше клітковини. Отакий може бути ситний і багатий на клітковину варіант початку дня!
В обідній час насолоджуйтеся великим салатом зі змішаної зелені разом з джерелом білка і трохи чорної квасолі (7,5 г клітковини на 1/2 склянки) або, можливо, трохи нуту (6,3 г на 1/2 склянки). Авокадо (6 г на 1/2 склянки) також додасть аромату.5
Якщо вам потрібно перекусити після обіду, можна вибрати яблуко (4,8 г клітковини на середнє яблуко зі шкіркою) або банан (3,2 г) зі жменею горіхів або горіховим маслом; також цікавим варіантом завжди залишається попкорн (5,8 г клітковини на три склянки). Навіть деякі цільнозернові крекери містять 2,8 г клітковини на унцію.5
Завершуючи день за вечерею, включіть цільне зерно, наприклад, кіноа, разом із зеленою квасолею (4 г клітковини на чашку) або додайте трохи цибулі (2,9 г на чашку), щоб отримати смачну їжу. Червоний болгарський перець (3,1 г на склянку) також здатний додати яскравих фарб до вашого обіднього столу, а середня печена картопля зі шкіркою (3,9 г) або солодка картопля (6,3 г) завжди користуються популярністю5.
Як би ви не вирішили включити більше клітковини у свій раціон, просто пам'ятайте, що це має бути просто, весело і не надто складно, оскільки ваш організм адаптується.
Фібромаксінг не тільки підкріплений науковими дослідженнями, це також чудовий спосіб підтримати загальний стан здоров'я та гарне самопочуття. Зважено ставлячись до харчування та уникаючи крайнощів, можна почати підтримувати своє здоров’я вже сьогодні й зміцнити його на довгі роки вперед!
*Ці твердження не перевірялися Управлінням із продовольства та медикаментів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, зцілення або профілактики будь-яких захворювань.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
