Зміст
Зміст
У багатьох сферах життя, щоб усе працювало безперебійно, треба час від часу щось підлагоджувати. Технічне обслуговування автомобіля допомагає уникати серйозних проблем. Періодичні візити до масажиста можуть вберегти вас від травм. Те саме можна зробити і з вашими харчовими звичками.
Єдиної правильної методики харчування немає. Незважаючи на це, набір позитивних звичок, що відповідають вашому способу життя, здатен допомогти вам у подорожі до цілей, які ви собі поставили. Втрата ваги, покращення стану здоров'я, спортивних результатів і навіть кращий сон - це лише деякі результати, які ви можете помітити, коли налагодите свої харчові звички.
Якщо ви бажаєте поліпшити свої харчові звички, то прийшли саме куди треба. Повне переосмислення свого ставлення до їжі може здаватися приголомшливим, але не хвилюйтеся: навіть невеликі зміни спроможні зробити свій внесок. Жодна чарівна пігулка не здатна покращити харчові звички, яких ви дотримувалися роками, але за допомогою цих порад ви можете зробити реальні кроки на шляху до кращого харчування.
Доданий цукор трапляється у широкому розмаїтті харчових продуктів — щодо багатьох із них у вас, можливо, навіть підозри не виникає. У той час як хлібобулочні вироби, газовані напої та цукерки є очевидними джерелами доданого цукру, соуси, заправки, приправи та хліб є менш відомими джерелами цукру в американському раціоні.
Згідно з результатами досліджень, доданий цукор може підвищувати ризик розвинення безлічі різноманітних розладів здоров’я. Збільшення ваги, високий кров'яний тиск, жирова дистрофія печінки та діабет - це деякі задокументовані стани, пов'язані з високим споживанням цукру. Крім того, кожен з цих станів підвищує ризик серцевого нападу та інсульту. З цих та інших причин дуже важливо контролювати кількість доданого цукру, який ви споживаєте.
Американська асоціація серця рекомендує не більше 150 калорій доданого цукру на день для чоловіків і 100 калорій на день для жінок.
Якщо ваше поточне споживання цукру перевищує ці рекомендації, є кілька простих способів зменшити його вміст у раціоні. Підсолоджувачі з нульовою калорійністю, такі як стевія, фрукт ченцята алулоза - чудові варіанти, які забезпечують солодкість за невелику кількість калорій і без додавання цукру. Кожен з них можна використовувати для підсолоджування напоїв, таких як кава або чай, а також у випічці та кулінарії.
Щоб зменшити свій рівень споживання цукру, можна також їсти вдвічі менше солодощів, ніж звичайно. Якщо ви щовечора з’їдаєте два тістечка, поставте собі за мету обмежитися одним. Якщо щоранку додаєте до кави дві ложки цукру, спробуйте обійтися однією.
Харчові волокна — це поживні речовини, що містяться в різноманітних харчових продуктах рослинного походження. І хоча вони мають безліч корисних властивостей, одна з найвідоміших — здатність посилювати відчуття ситості. Це означає, що ви почуватиметеся ситішими після їжі, насиченої клітковиною, і з меншою ймовірністю переїдатимете і перекушуватимете менш якісною їжею протягом дня.
Клітковинні добавки доступні у формі капсул і жувальних гумок, які можна легко включити у свій щоденний раціон. Ви також можете додавати порошкоподібні форми у ваш улюблений смузі або склянку води, щоб швидко підвищити рівень споживання.
Дієтичні добавки є чудовим варіантом, здатним допомогти з нагальною потребою, але ще краще буде звернутися до багатих на харчові волокна продуктів харчування. Ви можете збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, вживаючи більше фруктів, овочів, цільного зерна, насіння та бобових. Цільнозернові каші бувають найрізноманітнішими, зокрема вівсянка кіноата крекери, і це лише кілька варіантів. Сухофрукти - ще один продукт, багатий на клітковину, який можна легко взяти з собою в дорогу для швидкого перекусу або доповнення до їжі.
Квасоля та сочевиця належать до продуктів з високим вмістом клітковини. Їх можна без проблем додавати до салатів, супів та гарнірів, щоб збагатити страви цими поживними речовинами. Нарешті, горіхи та насіння є зручним джерелом клітковини, оскільки їх можна їсти на ходу або додавати до різних страв і закусок, щоб отримати джерело клітковини без попереднього приготування.
Як і харчові волокна, білки також є ситними поживними речовинами, що здатні приборкати переїдання та надмірні перекуси. Білок слугує будівельним матеріалом для м'язів, кісток, шкіри і навіть крові, а деякі продукти з високим вмістом білка також багаті на такі важливі поживні речовини, як залізо і цинк.
Щоб максимізувати користь для здоров'я м'язів і насичення, зосередьтеся на рівномірному розподілі споживання білка між прийомами їжі, а не споживайте більшу частину його за вечерею. Розподілення протеїну допомагає постійно стимулювати синтез м'язового білка, процес, за допомогою якого ваше тіло будує і відновлює м'язову тканину. Приблизно 20-40 грамів високоякісного білка під час кожного основного прийому їжі є більш ефективною стратегією для підтримки та росту м'язів, ніж незбалансоване щоденне споживання.
Рослинна та тваринна їжа містить білок, тому джерела білка доступні незалежно від ваших дієтичних уподобань. Горіхи та насіннята горіхове маслоє рослинними джерелами білка, які не потребують приготування, можуть бути включені до страв і перекусів та ідеально підходять, коли вам потрібно щось перекусити в дорозі.
Рибні консерви та пакети , включаючи лосось і тунець, є ще однією формою білка, що не потребує попередньої підготовки, якою можна насолоджуватися різними способами. Змішайте з пюре з авокадо і подавайте з крекерами або додайте прямо до салату, щоб надихнути на нові страви.
Якщо ви любите снідати на бігу, протеїновий порошок , змішаний з фруктами, - легкий і збалансований варіант.
Не забувайте про порції: Подаючи їжу, переконайтеся, що порції відповідні. Можна взяти за орієнтир, щоб порція білків була розміром приблизно з долоню, порція вуглеводів не перевищувала розмір вашого кулака, а у вашій тарілці чи мисці була принаймні чашка фруктів чи овочів.
Включає в себе різноманітні рослини: Не обмежуйтеся лише споживанням достатньої кількості фруктів і овочів, намагайтеся щотижня їсти різноманітну рослинну їжу. Кожна рослина містить унікальні волокна та фітонутрієнти, які живлять різні корисні бактерії у вашому кишечнику. Різноманітніший мікробіом кишечника тісно пов'язаний з кращим імунітетом і загальним самопочуттям. Намагайтеся вживати 30 або більше різних видів рослин на тиждень, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові та зелень.
Коли ви зосереджені на побуті, може захотітися подовше обійтися без їжі. І хоча може здаватися, ніби пропускання обідів чи перекусів є рішенням проблеми схуднення, це може ускладнити досягнення вашої мети. Споживання протягом дня саме таких порцій якісної їжі, щоб задовольнити ваші потреби, спроможне допомогти в досягненні бажаної ваги та забезпечити організм потрібними йому поживними речовинами. Щоб не пропускати прийоми їжі, тримайте під рукою продукти, що зберігаються на полицях, для швидкого приготування.
Протеїновий батончик зі свіжими фруктами, порція лосося або тунця з крекерами та жменею дитячої моркви або яблуко з горіховим маслом та шматочком в'яленого м'яса на гарнір - це лише три швидкі страви, які можна приготувати за лічені секунди. Намагайтеся їсти протягом години після пробудження і кожні три-чотири години протягом дня, завершуючи останній прийом їжі щонайменше за дві години до сну.
Можливо, вас здивує, наскільки пиття води може впливати на ваші харчові звички. Коли вам бракує рідини, то може хотітися солоніших та більш крохмалистих харчових продуктів, що сприяють накопиченню води в організмі. Коли ви добре зволожені, ви можете помітити меншу тягу до їжі та підвищену ситість.
Тримати під рукою багаторазову пляшку для води - це просте рішення, яке допоможе вам пити більше води. Ви також можете зарахувати інші напої без кофеїну та цукру до загальної денної норми рідини. Трав'яний чай та газована вода - чудові джерела гідратації. Ви навіть можете додавати у воду підсилювачі смаку , щоб стимулювати більше споживання рідини.
Відстеження того, що ви щодня їсте та п’єте, також може позитивно відбитися на ваших харчових звичках. Незалежно від того, користуєтеся ви для цього якоюсь програмою чи ведете протягом дня щоденник харчування на аркуші паперу, візуальне відстеження може допомогти помітити сфери, у яких ви досягли успіху, або де вашу дієту ще можна поліпшити. Хоча детальні трекери, які підраховують калорії та грами поживних речовин, можуть бути корисними для одних, інші вважають такий рівень деталізації непосильним.
Хороша новина полягає в тому, що будь-який рівень відстеження, незалежно від того, чи ви просто записуєте їжу та порції, чи оцінюєте кожну поживну речовину в кожному продукті, може пролити світло на ваші щоденні звички. Таке відстеження також може зменшити кількість бездумного харчування і допомогти вам стати більш цілеспрямованим у щоденному виборі їжі та напоїв.
Рецензовані дослідження та провідні організації охорони здоров'я підкреслюють, що загальний режим харчування є найважливішим фактором довготривалого здоров'я. Замість того, щоб зосереджуватися на одній поживній речовині, найважливіша порада - дотримуватися збалансованого харчування, багатого на цільні продукти.
Це передбачає регулярне споживання різноманітних фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків (наприклад, риби, птиці, бобів і горіхів) та корисних жирів, а також обмеження обробленої їжі, доданого цукру та насичених жирів. Цей цілісний підхід має найпереконливіші докази зниження ризику хронічних захворювань.
Ні, вам не потрібно рахувати калорії, щоб харчуватися правильно. Хоча підрахунок калорій є одним з інструментів контролю ваги, дослідження показують, що зосередження уваги на якості їжі та усвідомленому харчуванні може бути більш стійким і менш обмежувальним підходом до загального стану здоров'я.
Такі стратегії, як "інтуїтивне харчування", що передбачає увагу до природних сигналів вашого тіла про голод і ситість, виявилися ефективними для підтримання здорової ваги та покращення психологічного благополуччя. Надання пріоритету цільним продуктам з високим вмістом поживних речовин часто призводить до природного контролю порцій і поліпшення стану здоров'я без необхідності суворого відстеження.
Дослідження змін у поведінці свідчать, що "найпростіший" спосіб додати більше овочів - це зробити їх більш зручними та доступними. Чим менше зусиль потрібно докласти, тим більша ймовірність, що ви їх з'їсте.
Цього можна досягти за допомогою простих стратегій, як-от "звикання" - додавання овочів до страв, які ви вже їсте (наприклад, шпинат до ранкової яєчні або жменю зелені до соусу до макаронів). Інші перевірені методи включають попереднє нарізання овочів (наприклад, моркви, огірків і болгарського перцю) і зберігання їх на рівні очей у холодильнику для зручного перекусу, а також додавання овочевих сумішей у смузі та супи.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
