Перезавантаження харчування: 7 важливих порад дієтолога

У багатьох сферах життя, щоб усе працювало безперебійно, треба час від часу щось підлагоджувати. Технічне обслуговування автомобіля допомагає уникати серйозних проблем. Періодичні візити до масажиста можуть вберегти вас від травм. Так само можна підлагодити й свої звички щодо харчування. 

Єдиної правильної методики харчування немає. Незважаючи на це, набір позитивних звичок, що відповідають вашому способу життя, здатен допомогти вам у подорожі до цілей, які ви собі поставили. Скидання ваги, поліпшення стану здоров’я та спортивних досягнень, навіть більш повноцінний сон — ось такі результати можна помітити, налагодивши свої харчові звички. 

Якщо ви бажаєте поліпшити свої харчові звички, то прийшли саме куди треба. Повне переосмислення свого ставлення до їжі може здаватися приголомшливим, але не хвилюйтеся: навіть невеликі зміни спроможні зробити свій внесок. Жодна чарівна таблетка не здатна поліпшити ваші багаторічні харчові звички, але з цими порадами можна контрольовано крок за кроком іти до кращого харчування. 

Далі наведено складений мною простий посібник для налагодження своїх харчових звичок, а також низка моїх улюблених продуктів з iHerb. Читайте далі та дізнайтеся, як у домашніх умовах можна внести прості зміни та яка продукція iHerb здатна дещо допомогти з поліпшенням харчування. 

1. Споживайте вдвічі менше цукру

Доданий цукор трапляється у широкому розмаїтті харчових продуктів — щодо багатьох із них у вас, можливо, навіть підозри не виникає. У той час як випічка, газовані напої та цукерки є очевидними джерелами доданого цукру, з менш відомих його джерел у дієті американців можна позначити соуси, заправки, приправи та хліб. 

Згідно з результатами досліджень, доданий цукор може підвищувати ризик розвинення безлічі різноманітних розладів здоров’я. Підвищення ваги, високий артеріальний тиск, жирова хвороба печінки та діабет є документованими порушеннями здоров’я, що корелюють із високим рівнем споживання цукру.¹ Крім того, кожне з таких порушень здоров’я здатне підвищити ризик серцевого нападу та інсульту.¹ З цих та інших причин надзвичайно важливо стежити за тим, скільки доданого цукру ви споживаєте. 

Американська кардіологічна асоціація радить чоловікам споживати не більше 150 калорій доданого цукру на добу, а жінкам — не більше 100.² Якщо ваш поточний рівень споживання доданого цукру перевищує ці числа, є кілька простих способів його знизити. Низькокалорійні підсолоджувачі, як-от стевія, архат та алюлоза, є чудовими варіантами, що здатні надати солодкого смаку майже без калорій та зовсім без додавання цукру. Кожним із них можна підсолоджувати напої, такі як кава чи чай; можна також використовувати їх у приготуванні їжі, зокрема й випічки. 

Щоб зменшити свій рівень споживання цукру, можна також їсти вдвічі менше солодощів, ніж звичайно. Якщо ви щовечора з’їдаєте два тістечка, поставте собі за мету обмежитися одним. Якщо щоранку додаєте до кави дві ложки цукру, спробуйте обійтися однією.

2. Налягайте на харчові волокна

Харчові волокна — це поживні речовини, що містяться в різноманітних харчових продуктах рослинного походження. І хоча вони мають безліч корисних властивостей, одна з найвідоміших — здатність посилювати відчуття ситості. Це значить, що багатий на харчові волокна обід може краще вас наситити та допомогти менше переїдати чи перекушувати менш якісною їжею протягом дня. 

Дієтичні добавки з харчовими волокнами випускають у формі капсул та жувальних пастилок, якими легко доповнити свій режим дня. Щоб швидко підвищити свій рівень поживання цих поживних речовин, Їх можна також у формі порошку додавати до улюблених смузі чи навіть до склянки води. 

Дієтичні добавки є чудовим варіантом, здатним допомогти з нагальною потребою, але ще краще буде звернутися до багатих на харчові волокна продуктів харчування. Рівень споживання харчових волокон можна підвищити, якщо їсти більше фруктів, овочів, цільнозернових злаків, бобових та насіння. Цільнозернові продукти бувають дуже різними, як-от вівсяні пластівці, кіноа, крекери тощо. Сухофрукти — ось іще один різновид багатих на харчові волокна продуктів, які легко можна взяти з собою в дорогу для перекусу чи додавання до страв. 

Квасоля та сочевиця належать до продуктів із найвищим вмістом харчових волокон. Їх можна без проблем додавати до салатів, супів та гарнірів, щоб збагатити страви цими поживними речовинами. Нарешті, горіхи та насіння є зручним джерелом харчових волокон, бо їх можна їсти на ходу чи додавати до різноманітних страв та перекусів, щоб набути харчових волокон без попередньої підготовки.

3. Коли їсте, не забувайте про білки

Як і харчові волокна, білки також є ситними поживними речовинами, що здатні приборкати переїдання та надмірні перекуси. Білки служать будівельним матеріалом м’язів, кісток, шкіри та навіть крові, а деякі багаті на білки харчові продукти є також багатими й на такі важливі поживні речовини, як залізо та цинк.³

Варто, щоб сніданок, обід і вечеря мали у своєму складі джерело білків. В ідеалі непогано було б додати білків і до перекусів. Білки можуть здаватися пов’язаними з приготуванням їжі та перебуванням на кухні, але численні зручні джерела цих поживних речовин не потребують надмірних зусиль.

Білки є у продуктах як рослинного, так і тваринного походження, тож доступність джерел білків не залежить від дієтичних уподобань. Горіхи та насіння, а також горіхове масло — ось рослинні джерела білків, що не потребують приготування, можуть бути додані до страв і перекусів та є чудовим варіантом, коли треба щось узяти з собою. 

Риба, консервована та пашот, як-от лосось та тунець, це ще одна форма білкової продукції, яку не потрібно готувати та якою можна насолоджуватися у безліч різних способів. Додайте авокадового пюре та подавайте на крекерах, або викладіть безпосередньо на листя салату, щоб без зусиль зробити обід ще апетитнішим. 

Якщо ви полюбляєте снідати на бігу, білковий порошок, змішаний із фруктами, буде простим та збалансованим варіантом.

4. Обирайте менші порції

Накладаючи страв, стежте за тим, щоб розмір порцій залишався в межах потрібного вам. Можна взяти за орієнтир, щоб порція білків була розміром приблизно з долоню, порція вуглеводів не перевищувала розмір вашого кулака, а у вашій тарілці чи мисці була принаймні чашка фруктів чи овочів. Подавання страв на менших тарілках може допомогти дотримуватися потрібного розміру порцій та візуально сприяти отриманню більшого задоволення від страв. Якщо ви поїли, але все ще голодні, то додайте ще порцію овочів та білків. 

Страви, заздалегідь розділені на порції — це ще один спосіб контролювати розмір таких порцій. Разові порції вівсяних пластівців, для сніданків та порції сухофруктів для перекусів можуть обмежити надмірне накладання їжі та утримати загальну калорійність у межах норми. Можна також самостійно порціонувати горіхи та крекери, якщо розкласти їх порціями у контейнери для зберігання харчових продуктів. 

5. Не пропускайте приймання їжі

Коли ви зосереджені на побуті, може захотітися подовше обійтися без їжі. І хоча може здаватися, ніби пропускання обідів чи перекусів є рішенням проблеми схуднення, це може ускладнити досягнення вашої мети. Споживання протягом дня саме таких порцій якісної їжі, щоб задовольнити ваші потреби, спроможне допомогти в досягненні бажаної ваги та забезпечити організм потрібними йому поживними речовинами. Щоб упевнитися, що ви не пропустите приймання їжі, тримайте під рукою харчові продукти швидкого приготування з довгим строком придатності. 

Білковий батончик зі свіжим фруктом, порція лосося чи тунця з крекерами та жменею моркви міні або яблуко з горіховим маслом та шматочком в’яленого м’яса — ось лише три з можливих страв, які можна зібрати за лічені секунди. Поставте собі за мету їсти не пізніше години після прокидання, а потім кожні три-чотири години протягом дня, закінчуючи останнє приймання їжі принаймні за дві години до того, як ляжете спати. 

6. Придбайте пляшку для води

Можливо, вас здивує, наскільки пиття води може впливати на ваші харчові звички. Коли вам бракує рідини, то може хотітися солоніших та більш крохмалистих харчових продуктів, що сприяють накопиченню води в організмі. Коли рідини достатньо, можна помітити більший рівень ситості та меншу тягу до їжі. 

Тримати під рукою багаторазову пляшку з водою — це просте рішення, здатне допомогти вам пити більше води. До загального добового споживання рідини можна також зарахувати й інші напої без кофеїну та цукру. Трав’яні чаї та газована вода є чудовими джерелами рідини. Можна навіть додавати до води підсилювачі смаку, щоб мотивувати себе більше пити. 

7. Записуйте

Відстеження того, що ви щодня їсте та п’єте, також може позитивно відбитися на ваших харчових звичках. Незалежно від того, користуєтеся ви для цього якоюсь програмою чи ведете протягом дня щоденник харчування на аркуші паперу, візуальне відстеження може допомогти помітити сфери, у яких ви досягли успіху, або де вашу дієту ще можна поліпшити. І хоча деяким людям допомагають детальні трекери, що підраховують калорії та грами поживних речовин, іншим такий рівень деталізації видається надмірним. 

На щастя, будь-який рівень такого відстеження, від простого позначення їжі та порцій до оцінювання кожної поживної речовини в кожному продукті, може просвітити вас щодо ваших щоденних звичок. Це відстеження здатне також зменшити рівень бездумного споживання їжі та сприяти більш розсудливому ставленню до того, яку їжу та які напої ви щодня обираєте. 

Джерела:

1. The sweet danger of sugar - Harvard Health. Accessed March 6, 2023. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. Added Sugars | American Heart Association. Accessed March 6, 2023. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
3. Protein Foods | MyPlate. Accessed March 6, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods