Рибʼячий жир чи Омега-3: яка з цих харчових добавок краща?

Ви напевно чули, що жирні кислоти омега-3 надзвичайно корисні для здоровʼя. Вони відіграють важливу роль в утворенні клітинних мембран у всьому тілі та підтримують правильну комунікацію клітин. 

Чудовим способом забезпечити організм жирними кислотами омега-3 є споживання риби. Однак інколи може бути важко включити достатню кількість риби у раціон, щоб досягти своїх цілей щодо здорового способу життя. Харчові добавки – це чудовий спосіб задовольнити потреби вашого організму. 

Проте, які ж добавки ефективніші — рибʼячий жир чи омега-3? Розгляньмо це питання докладніше та спробуймо розібратися, чим же вони відрізняються, які мають переваги, та на що слід звертати увагу при виборі високоякісної добавки.

Різниця між риб'ячим жиром і омега-3

Рибʼячий жир – це жир, який отримують із тканин риби. Омега-3 – це жирні поліненасичені кислоти.

Поліненасичені – це науковий термін, який використовують для опису жирних кислот з декількома подвійними зв'язками типу вуглець-вуглець. Мононенасичені жирні кислоти, як-от ті, що містяться в авокадо та  оливковій олії, мають лише один такий подвійний зв’язок. На противагу, насичені жирні кислоти, зокрема ті, що містяться у вершковому та кокосовому маслі, не мають таких подвійних зв’язків.

Існує багато різновидів омега-3, проте у наукових працях найчастіше зустрічаються три основні типи — альфа-ліноленова (ALA), докозагексаєнова (DHA) і ейкозапентаєнова кислоти (EPA). 

Альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в рослинних продуктах, наприклад в насінні льону, волоських горіхах та насінні чіа. Альфа-ліноленова кислота (ALA) є незамінною жирною кислотою, оскільки наш організм не виробляє її самостійно. Отже, її потрібно споживати з їжею. 

Ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA)  кислоти не є незамінними, оскільки наш організм здатен їх синтезувати. У людей в організмі є ферменти, які частково перетворюють альфа-ліноленову (ALA) кислоту в ейкозапентаєнову (EPA) і певною мірою в докозагексаєнову (DHA). Однак, цей коефіцієнт конверсії не є суттєвим. ^1,2,3 

Щоб досягти оптимального рівня ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) кислот, найкраще споживати їх із продуктами, або ж з добавками. Риб’ячий жир містить як ейкозапентаєнову (EPA), так і докозагексаєнову (DHA) кислоти, завдяки чому його вважають корисним варіантом для цієї потреби.

Джерела Омега-3 і їхня користь

Риб'ячий жир

Часто рибʼячий жир отримують як побічний продукт у процесі виробництва кормів для тварин. Серед найпоширеніших видів риб, які використовуються з цією метою є оселедець, сардини, анчоуси, скумбрія та менхеден. Їхнє м’ясо перемелюють на рибне борошно, а олію використовують для виробництва корму для риб, додають у корм для домашніх тварин або рафінують для додавання в їжу для людей.

Жир з риб'ячої печінки

На відміну від рибʼячого жиру, добавки жиру з рибʼячої печінки, як-от печінки тріски, містять EPA та DHA у порівняно низькій концентрації. Однак, завдяки тому, що джерелом їхнього походження є саме печінка, вони багаті на вітамін A та вітамін D. В добавках риб’ячого жиру зазвичай не міститься цих жиророзчинних вітамінів. 

Як приємний бонус, вітамін A є ще й антиоксидантом, що може захистити жирні кислоти омега-3 від окислення. Коли ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) олії окислюються, вони стають згірклими, тому ви можете відчувати рибний або тухлий присмак чи запах.

Олія водоростей

Олія водоростей є рослинним джерелом докозагексаєнової (DHA) та ейкозапентаєнвої (EPA) кислот. Насправді DHA та EPA, що отримують з риби, походить з водоростей, яку споживає ця мала риба. Ці омега-3 переміщуються вгору по харчовому ланцюгу внаслідок того, що велика риба їсть меншу. Враховуючи те, що олія водоростей знаходиться на початку цього харчового ланцюга, існує менше ризиків що в ній буде такий забруднювач, як ртуть, яку ви споживаєте з рибними продуктами, і про це слід памʼятати.

Олія криля

Олію криля отримують з антарктичного криля (Euphausia superba). Ця маленька тварина, схожа на креветку, отримує ейкозапентаєнову (EPA) і докозагексаєнову (DHA) кислоти з водоростей, які споживає. Олія криля містить антиоксидант астаксантин. Природні вітаміни A, D, та E підсилюють антиоксидантну дію олії криля.

Лляна олія

Лляна олія містить альфа-ліноленову кислоту (ALA). Альфа-ліноленова кислота широко відома як рослинний вид омега-3. Вона міститься у волоських горіхах, сої, насінні конопель, ріпаковій олії, насінні чіа та трохи у зелених листових овочах.

Які існують форми омега-3?

Омега-3 бувають натуральні та синтетичні. До природних форм належать тригліцериди (TG), фосфоліпіди (PL) та вільні жирні кислоти (FFA). 

Омега-3, що отримують з риби та рибʼячого жиру, переважно існують у формі тригліцеридів та вільних жирних кислот. Олія водоростей містить омега-3 переважно у вигляді тригліцеридів. У крилі значна кількість омега-3 міститься у формі фосфоліпідів. Виробники, як правило, уникають використовувати вільні жирні кислоти в комерційних препаратах, оскільки вони схильні до окислення, тому можуть дуже швидко гіркнути.

Етиловий ефір (EE) – це синтетична форма омега-3.⁴ При обробці риби з метою рафінування олії для використання в харчових добавках, хіміки харчової промисловості часто перетворюють тригліцериди на етиловий ефір. Таким чином легше регулювати концентрацію докозагексаєнової (DHA) та ейкозапентаєнової (EPA) кислот в олії. 

Однак етиловий ефір можна перетворити назад у тригліцерид. Цей процес називається повторною етерифікацією і призводить до утворення форми омега-3, яка називається повторно етерифікованим або реформованим тригліцеридом (rTG).⁴

Деякі виробники віддають перевагу перетворенню етилового ефіру в тригліцерид, оскільки деякі дослідження свідчать про те, що організм засвоює тригліцериди краще, ніж етиловий ефір.^5,6 Проте попит на омега-3 у формі етилового ефіру залишається високим, адже його засвоєння можна підсилити просто споживаючи разом з жирною їжею.⁷ 

Які корисні властивості має омега-3?

Омега-3 пов’язують із багатьма потенційними корисними властивостями: від зміцнення здоров’я серця до зменшення запалення та зниження ризику депресії.⁸ Розгляньмо детальніше, як отримати максимальну користь, споживаючи більше жирних кислот омега-3.

Може допомогти боротися із запаленнями

Запалення – це гостра реакція, тобто те, як ваше тіло бореться з інфекцією та стимулює процес загоєння. 

Після травми ви можете відчувати біль, тепло, почервоніння та набряк ураженої ділянки тіла. Це гостре запалення є результатом того, що ваша імунна система надсилає до пошкодженої ділянки лейкоцити.&nbps;

Коли запалення триває, його хімічні сигнали зберігаються, і весь процес подовжується. Це називається хронічним запаленням. При хронічному запаленні імунна система може помилково розпізнати здорові тканини як загрозу та атакувати їх лейкоцитами. 

Дослідження свідчать про зв'язок хронічних запалень з такими захворюваннями, як рак, артрит, ожиріння та захворювання серця.⁹

Може сприяти зниженню рівня тригліцеридів

Рівень тригліцеридів є одним із основних показників стандартного аналізу крові на холестерин. Тригліцериди – це тип жиру, що циркулює у крові. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потребує організм, вони перетворюються на тригліцериди. 

Важливо підтримувати рівень тригліцеридів у нормі, оскільки надмірна їхня кількість може призвести до затвердіння або потовщення артерій. Це підвищує ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань.

Аналіз 41 докладного дослідження показав, що вживання ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) кислот у формі олії з морепродуктів знижує рівень тригліцеридів.10 Результати рандомізованих контрольованих досліджень свідчать, що харчова альфа-ліноленова кислота (ALA) також здатна знижувати рівень тригліцеридів. 

Може полегшувати симптоми депресії

Огляд 26 докладних досліджень дійшов висновку, що омега-3 позитивно впливають на симптоми депресії.¹¹ У складі препаратів з омега-3, які продемонстрували ці корисні переваги, містилося принаймні 60% ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Ефективне дозування становить щонайменше 1 г ейкозапентаєнової кислоти (EPA) на день. 

Депресія — досить серйозне захворювання. Тому для лікування симптомів депресії слід обовʼязково проконсультуватися з лікарем і не покладатися лише на харчові добавки.

На що слід звертати увагу, обираючи добавки омега-3

Якщо подивитися на асортимент харчових добавок у звичайному продуктовому магазині, можна зіткнутися з вражаючою — якщо не сказати надзвичайною — різноманітністю добавок омега-3. Ось декілька факторів, які слід враховувати, обираючи добавки омега-3, щоб отримати максимум користі.

Вміст ейкозапентаєнової (EPA)/докозагексаєнової (DHA) кислот

Важливо уважно прочитати етикетку продукту, щоб визначити, що саме ви отримаєте з цією добавкою. Зверніть увагу, який тип омега-3 містить добавка — EPA, DHA та/або ALA — і яку кількість відповідно. Наприклад, добавка може містити 1000 мг риб’ячого жиру в кожній капсулі, однак всього 400 мг EPA і 200 мг DHA. 

Щоб переконатися, що твердження на етикетці продукту відповідають дійсності, перевірте наявність сертифікації згідно з вимогами належної виробничої практики (CGMP). Управління контролю якості харчових продуктів та медикаментів США (FDA) забезпечує дотримання правил CGMP, тож так ви можете бути впевненими, що добавка містить саме те, що зазначено на етикетці. 

У межах 47 досліджень проаналізували вміст ейкозапентаєнової (EPA), докозагексаєнової (DHA) та інших жирних кислот у комерційних харчових добавках з риби, криля та олії водоростей. Усього 25% протестованих добавок містили саме ту кількість докозагексаєнової кислоти (DHA), що зазначається на етикетці продукту. Що ж стосується ейкозапентаєнової кислоти (EPA), лише 21% проаналізованих добавок містили заявлену кількість.¹²

Також, слід визначити, які форми омега-3 містить добавка  – тригліцериди (TG), реформовані тригліцериди (rTG), фосфоліпіди (PL), вільні жирні кислоти (FFA) чи етиловий ефір (EE)? Попри те, що етиловий ефір (EE) може не засвоюватися так добре, як інші добавки, ви можете покращити засвоєння, споживаючи його з їжею, що містить жир.7 Деякі виробники додають у склад добавок підсилювачі поглинання, тому в такій їжі може й не бути потреби. 

Озброївшись цією інформацією про продукт, ви зможете отримати максимальний ефект від добавок омега-3, адже, якщо ваше тіло її не засвоює, то й користі від її споживання нема.

Чистота

Переконайтеся, що добавка відповідає визначеним стандартам якості. Забруднення є потенційною проблемою риб'ячого жиру. Важкі метали, ПХБ (поліхлоровані біфеніли) і хлорорганічні пестициди слід звести до абсолютного мінімуму, а краще повністю виключити. 

Переконайтеся, що добавка пройшла тестування третіми сторонами. Шукайте на упаковці печатку або сертифікат незалежних організацій, таких як NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) або International Fish Oil Standards (IFOS).

Термін придатності

Як уже зазначалося, жирні кислоти омега-3 схильні до окислення і можуть швидко згіркнути, якщо з ними неправильно поводитися та зберігати. Зіпсовані омега-3 можуть мати неприємний запах, втратити ефективність або навіть стати небезпечними для споживання. 

Перевірте термін придатності, понюхайте продукт і подивіться, чи не містить добавка будь-які антиоксиданти, зокрема вітаміни А або Е. Висока температура може прискорити швидкість псування. Тому, як правило, після відкриття доцільно зберігати продукт у сухому та прохолодному місці.

Дозування та тривалість прийому

Різні організації охорони здоров’я встановлюють власні рекомендації щодо загальної щоденної норми омега-3, яка потрібна людині. Точна кількість може відрізнятися залежно від організації. Як правило, щоденна норма споживання для задоволення потреби дорослої людини коливається в діапазоні від 250 мг до 500 мг ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) кислот.^13,14,15 

Обираючи правильне дозування, важливо враховувати такі фактори, як вік, харчування, генетика, спосіб життя, маса тіла та стан здоров’я. Найкраще звернутися за порадою до лікаря, особливо якщо у вас є захворювання.

Безпека

Побічні ефекти добавок омега-3, якщо такі й виникають, як правило, легкі. Можливими побічними реакціями можуть бути: головний біль, неприємний запах з рота, неприємний присмак, неприємний запах поту та шлунково-кишковий дискомфорт. 

Існують суперечливі дані стосовно того, чи впливають жирні кислоти омега-3 на ризик розвитку раку простати. Деякі дослідження виявили підвищений ризик раку простати у чоловіків із вищим рівнем жирних кислот омега-3 у крові.¹⁶ Одночасно, інші дослідження показують, що харчування, багате на омега-3, може допомогти знизити ризик раку простати.¹⁷

У разі, якщо ви приймаєте засоби для розрідження крові або інші антикоагулянти, варто проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок, оскільки великі дозування омега-3 можуть знизити згортання крові. 

Крім того, люди з алергією на морепродукти можуть мати непереносимість добавок омега-3. Тож, як і з усіма харчовими добавками, перш ніж включити омега-3 у свій щоденний раціон слід обовʼязково проконсультуватися з лікарем.

Джерела:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
5. El Boustani S , Colette C , Monnier L , et al. Enteral absorption in man of eicosapentaenoic acid in different chemical forms. Lipids 1987;22:711–4. 
6. Lawson LD , Hughes BG . Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Commun 1988;152:328–35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.
8. Baum, S. J. & Scholz, K. P. (2019). Rounding the Corner on Residual Risk: Implications of REDUCE‐IT for Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Treatment in Secondary Prevention of Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Clinical Cardiology. 2019;42(9):829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2021 Sep 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
10. Agency for Healthcare Research and Quality, Effective Healthcare Program. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: current state of the evidence. Clinical summary. Rockville, Md.: Agency for Healthcare Research and Quality; July 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. A comparison of actual versus stated label amounts of EPA and DHA in commercial omega-3 dietary supplements in the United States. J Sci Food Agric. 2015 Apr;95(6):1260-7.
13. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002: Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January ‐‐ 1 February 2002. WHO technical report series 916. 
14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012; 10( 7):2815.
15. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 105, Issue 15, 7 August 2013, Pages 1132–1141.
17. Alexander W. Prostate cancer risk and omega-3 Fatty Acid intake from fish oil: a closer look at media messages versus research findings. P T. 2013;38(9):561-564.