Наскільки важливий час прийому їжі після тренування?

 Протягом останніх кількох років час прийому їжі та харчування після тренування є актуальною темою для ентузіастів фітнесу. Ідея про існування "анаболічного вікна" після тренування була і залишається популярною як серед новачків, так і серед досвідчених відвідувачів спортзалу. Але наскільки важливий час прийому їжі насправді?

Існує кілька способів підійти до питання про час прийому їжі після тренування. У цій статті ми поговоримо про те, чи має значення час прийому їжі, коли він важливий, а коли ні, а також про те, як найкраще організувати харчування після тренування.

Чи має значення час прийому їжі?

Коли мова заходить про важливість вибору часу прийому їжі, не існує універсальної відповіді. Наприклад, час прийому їжі після тренування може мати більше значення для одного ентузіаста фітнесу, ніж для іншого, і буде залежати від контекстуальних відмінностей повсякденного життя кожної людини.

Основна мета визначення часу прийому їжі полягає в тому, щоб відновити енергію та поживні речовини в життєво важливі моменти, коли організм може використати їх найбільше, наприклад, після напруженого тренування. Під час і після інтенсивних тренувань запаси глікогену виснажуються, рівень гідратації знижується, а м'язи перебувають у періоді відновлення.

Таким чином, вважається, що прийом їжі після тренування допомагає відновити втрачене організмом, підвищити рівень енергії та підтримати процес відновлення за рахунок збільшення синтезу м'язового білка - саме так організм використовує білок для відновлення після фізичних навантажень.

Час прийому їжі ніколи не є чорно-білим питанням, і до нього слід підходити з різних точок зору. Такі фактори, як харчування перед тренуванням, час тренування і фітнес-режим, можуть впливати на важливість часу прийому їжі для різних людей.

Коли час прийому їжі має значення 

Щоб спростити завдання, наведемо два випадки, коли час прийому їжі може мати дещо більше значення для деяких людей.

Перший сценарій включає населення, яке любить тренуватися вранці натщесерце. Вранці організм, як правило, потребує певної кількості поживних речовин і макроелементів, оскільки він постив цілу ніч.

Вранці організм ще не отримав жодної їжі, щоб почати розщеплювати її для отримання енергії, тому після тренування натщесерце макроелементи стають дещо важливішими для відновлення та поповнення енергетичних запасів організму. Поза потенціалом цих поживних речовин, які покращують відновлення, зазвичай важливіше приймати їжу після тренування для підтримання щоденного рівня енергії.

Інший випадок, коли час прийому їжі має важливе значення, - це коли спортсмени беруть участь у кількох інтенсивних тренуваннях протягом одного дня. Спортсмени, які тренуються два рази на день, мають набагато вищу потребу в поживних речовинах, щоб поповнити рівень енергії та полегшити відновлення після високих енергетичних потреб.

Коли час прийому їжі не має значення

Як згадувалося вище, час прийому їжі може бути і може бути важливим для деяких груп населення і сценаріїв, але для переважної більшості населення час прийому їжі не є неймовірно важливим для загального успіху.

Їжа, з'їдена протягом дня, потребує достатньо часу для перетравлення, що змушує організм перебувати в постійному процесі розщеплення макроелементівна паливо та інструменти для відновлення. Таким чином, якщо ви з'їли якусь їжу перед тренуванням, то є велика ймовірність того, що ця ж їжа буде розщеплена і після тренування.

У цьому випадку час прийому їжі та харчування після тренування не настільки важливі, оскільки організм вже перебуває в процесі використання їжі для відновлення та палива. Крім того, організм може перетравити лише певну кількість їжі за один період, тому ідея "більше" не завжди є найкращим варіантом харчування після тренування.

Як правило, нормальне "анаболічне вікно" становить від 4 до 6 годин для загальної популяції, тому поспішати на перекус після тренування, знову ж таки, не завжди доречно для досягнення успіху.

3 основні кроки для структурування харчування після тренування 

Зрозумівши, що час прийому їжі часто не є вирішальним фактором для успіху, післятренувальне харчування можна адаптувати до свого способу життя.

Існує багато способів організувати харчування після тренування, і здебільшого склад їжі після тренування залежить від уподобань людини та контексту її тренувань. Один із способів подумати про ідеальне харчування після тренування - це розглянути його як формулу відновлення. Ці відновлювальні формули - це прийоми їжі за розкладом, розроблені для підтримки одужання, енергії та особистих цілей.

Що стосується харчування до та після тренування, є кілька загальних рекомендацій, про які варто пам'ятати, щоб переконатися, що ви отримуєте максимальну користь від свого харчового вибору. Для початку, ці прийоми їжі повинні бути структуровані відповідно до ваших цілей щодо композиції тіла та потреб у тренуваннях.

1. Споживання білка є важливим

Споживайте якісний білок. Швидше за все, після тренування їжа перед тренуванням все ще буде перетравлюватися, тому вживання якісного протеїну може бути корисним для відновлення.

Приклад харчування: Чудовим варіантом передтренувального харчування для атлетів-любителів та серйозних спортсменів може бути вівсянка з протеїновим порошком. . Цей прийом їжі забезпечить повільно засвоювані вуглеводи з білком, багатим на амінокислоти.

2. Подумайте, як часто ви їсте

Розкладіть їжу. Якщо ви належите до тих людей, які люблять їсти перед тренуванням, то рівномірний розподіл прийомів їжі протягом дня може бути корисним для забезпечення організму енергією в будь-який час, особливо перед тренуванням.

Приклад прийому їжі: Прийом їжі наприкінці дня зазвичай є найкращим, якщо він містить баланс макроелементів відповідно до планів тренувань. Наприклад, якщо хтось вже піднімав протягом дня і хоче споживати менше вуглеводів на вечір і більше білка, то хорошим варіантом буде з'їсти щось на кшталт казеїнового пудингу з мигдальним маслом , який можна приготувати на ніч.        

3. Вживайте вуглеводи

Плануйте вуглеводи відповідно до тренувань та енергетичних потреб. Вуглеводи найкраще сприймаються як енергія, тому їх споживання до і після тренування може бути корисним для забезпечення достатньої кількості енергії для тренувань, а також для забезпечення продуманого підходу до досягнення цілей щодо композиції тіла.

Приклад їжі : Припустимо, що метою є втрата жиру, а хтось споживає лише вуглеводи під час тренування, тоді вживання чогось на кшталт пластівців або вуглеводної добавки до або після тренування може бути корисним способом забезпечити відновлення рівня глікогену.        

Зрештою, час прийому їжі дійсно важливий лише для дуже невеликої частини населення. Однак багато хто любить замовляти їжу до і після тренування, щоб підтримати свої цілі щодо складу тіла та енергетичних потреб. Якщо ви вирішили це зробити, то знайдіть страви, які найкраще підходять вашому організму, і пам'ятайте, що анаболічне вікно, ймовірно, не таке важливе, як більшість схильна вважати.

Джерела:

1. Арагон, А., Шенфельд, Б. (2013). Переглянуто час прийому поживних речовин: чи існує післятренувальне анаболічне вікно? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Харчові потреби елітних спортсменів на витривалість. Частина І: Потреба у вуглеводах та рідині. (2019). Європейський журнал спортивної науки. Отримано з https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741