Чи корисний білок для здоров'я кишечника? Залежить від того.

Ключові тези

• Білок відіграє кілька ролей у здоров'ї травлення: Він містить амінокислоти, які підтримують тканини всього організму, включаючи слизову оболонку кишечника.
• Різні джерела білка можуть по-різному впливати на травлення: Молочні, рослинні та колагенові білки можуть відрізнятися за складом і переносимістю.
• Споживання білка може впливати на мікробіом кишечника: Дослідники продовжують вивчати, як дієтичний білок впливає на кишкові бактерії та травний баланс.
• Травна толерантність може бути різною у різних людей: Деякі люди можуть відчувати здуття живота або дискомфорт залежно від типу або кількості спожитого білка.
• Загальні харчові звички можуть формувати здоров'я травлення: Продукти, багаті на клітковину, гідратація та різноманітна дієта часто включаються разом із споживанням білків у розпорядок дня, орієнтований на здоров'я кишечника.

Американці люблять білок, і зростаюча кількість "високобілкових" продуктів на полицях продуктових магазинів відображає нашу одержимість. Соціальні мережі переповнені розмовами про продукти з високим вмістом білка, і якщо запитати середньостатистичну людину, на яких поживних речовинах вона зосереджена, 67% з них називають білок головним фактором, що їх турбує.

Така увага не зовсім безпідставна. Білок виконує кілька важливих функцій, серед яких:

• Підтримання та відновлення клітин і тканин
• Забезпечення будівельних блоків для волосся, шкіри, кісток, м'язів і сполучної тканини.
• Синтезують гормони, нейромедіатори та імунні молекули.
• Створення ферментів (молекул, які регулюють хімічні реакції в нашому організмі).

Хоча ми часто асоціюємо білок з накачуванням м'язів у спортзалі, без нього ми були б не просто слабкими та худими: Наші тіла взагалі не функціонували б. Тому ми тягнемося до протеїнових коктейлів і протеїнових батончиків, заправляємо вівсянку смаженими яйцями і розмішуємо протеїновий порошок у тісто для печива, прагнучи підвищити його поживну цінність.

Але перш ніж білок потрапить до наших м'язів і тканин, він повинен пройти через кишечник.

Білок і здоров'я кишечника: Послідовність.

Під час травлення ферменти, які називаються протеазами і пептидазами, розщеплюють білки на окремі амінокислоти, які всмоктуються в кров і зберігаються в печінці. Коли нашому організму потрібно створити нові білки, накопичені амінокислоти знову збираються в процесі, який називається трансамінуванням.

Кишкові мікроби є ключовими гравцями у розщепленні білків. Такі види, як Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera та Acidaminococcus є протеолітичними, тобто вони спеціалізуються на перетравленні білків та поглинанні амінокислот. Коли амінокислоти потрапляють у товсту кишку, ці види живляться ними і виробляють сполуки, які називаються метаболітами, що можуть впливати на наше здоров'я.

Кількість протеолітичних мікробів у нашому кишечнику залежить від того, скільки білка ми їмо і наскільки добре наш організм його засвоює. Більше білка, що потрапляє в товсту кишку, означає більше мікробів, які перетравлюють білок, і більше їхніх метаболітів - що може бути добре, а може бути й погано.

Як білок впливає на здоров'я кишечника?

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть змінювати склад мікробіому кишечника та метаболіти, які він виробляє.

Деякі зміни сприятливі:

• Деякі види протеолітичних ферментів виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), такі як бутират, пропіонат і ацетат, які слугують основними джерелами енергії для клітин товстої кишки і можуть пригнічувати ріст патогенних мікробів.
• Метаболіти, утворені з індолу, сполуки, що утворюється при розщепленні амінокислоти триптофану, сприяють виробленню імунної сполуки під назвою IL-22. IL-22 підтримує регенерацію тканин і може захищати кишковий бар'єр, знижуючи ризик виникнення кишкової непрохідності.

Але інші метаболіти можуть бути генотоксичними, тобто пошкоджувати нашу ДНК і сприяти виникненню проблем зі здоров'ям кишечника. Зокрема:

• Аміак, який, як відомо, токсичний у великих кількостях.
• Нітрозаміни, група відомих канцерогенів.
• Гетероциклічні аміни, які асоціюються з раком товстої кишки
• Сірководень, який може спричинити пошкодження кишкового бар'єру, втручаючись в активність бутирату.

Вживання більшої кількості білка, ніж нам потрібно, може змістити популяції бактерій у нашому кишечнику в бік видів, які виробляють ці метаболіти - і деякі види білка можуть бути більш шкідливими, ніж інші.

Чи має значення джерело білка для здоров'я кишечника?

Сучасні наукові дослідження свідчать про те, що білки рослинного і тваринного походження можуть бути корисними для здоров'я кишечника. Досліджуючи науку, важливо пам'ятати про декілька речей:

• Багато досліджень було проведено на тваринах, таких як миші та щури, які можуть реагувати на білок не так, як ми.
• Білки часто вивчають ізольовано, а не як частину цілої їжі або дієти.
• Результати часто базуються на короткострокових втручаннях або лабораторних експериментах і не завжди можуть допомогти нам зрозуміти довгострокові ефекти.
• Деякі види мікробів можуть бути корисними або шкідливими, залежно від загального балансу мікробних популяцій у кишечнику.
• Результати досліджень іноді суперечать один одному, що свідчить про те, що нам потрібно дізнатися більше про мікробіом, перш ніж ми зможемо зробити конкретні пропозиції щодо споживання білка та здоров'я кишечника.

Навіть з урахуванням цих обмежень, наука може багато розповісти нам про те, як їжа взаємодіє з нашим організмом, і надати рекомендації щодо вибору здорових для кишечника білків.

Рослинні білки та мікробіом кишечника

Заміна тваринного білка на рослинний, як правило, асоціюється з покращенням мікробіому кишечника та загального стану здоров'я. Білок є у всіх рослинах, але найкращі джерела включають:

• Боби та бобові, такі як сочевиця, колотий горох та квасоля
• Цілісні та ферментовані соєві продукти, такі як едамаме, темпе та тофу.
• Горіхи та насіння, такі як арахіс, конопляне насіння та гарбузове насіння.

Ці білки містять харчові волокна, які збільшують популяції мікробів, таких як Bacteroidetes, що розщеплюють клітковину, утворюючи SCFA. Незалежно від того, походять вони з клітковини чи білка, ПНЖК пов'язані зі зниженням запалення, покращенням імунної функції та зміцненням кишкового бар'єру.

Вживання білків рослинного походження також може збільшити популяції біфідобактерій і Lactobacillus, видів, які допомагають контролювати ріст патогенних мікроорганізмів у кишечнику. Деякі дослідження показують збільшення кількості молочнокислих бактерій, тих самих мікробів, які надають ферментованим продуктам передбачувану користь.

Але ізольовані білки, що містяться у "високобілкових" закусках і напоях, можуть бути не такими вже й корисними. Одне дослідження на щурах показало, що соєвий білок може зменшити кількість корисних бактерій Lactobacillus, водночас збільшуючи кількість Ruminococcus - мікроба, який при надмірній кількості може сприяти розвитку синдрому подразненого кишечника (СРК) або запального захворювання кишечника (ЗЗК).

М'ясо та здоров'я кишківника: Тваринний білок - це добре чи погано?

Результати досліджень різняться щодо того, як білки м'яса та молочних продуктів впливають на наш мікробіом. Тваринні білки краще засвоюються, ніж рослинні, а це означає, що менше неперетравлених амінокислот може потрапити до нашого кишечника. Але джерело цих амінокислот впливає на те, чи виробляють наші мікроби корисні або шкідливі метаболіти. Наприклад:

• Оброблене м'ясо, таке як хот-доги, м'ясні напівфабрикати та бекон, містить більше сірковмісних амінокислот, що спонукає наш кишечник виводити більше сірководню.
• Високий рівень споживання червоного м'яса асоціюється з підвищеним рівнем триметиламін-N-оксиду (ТМАО) - сполуки, яка може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
• Курячий білок та інші білки білого м'яса можуть збільшувати популяції протизапальних лактобактерій.

Огляд досліджень молочних продуктів, у тому числі кисломолочних, таких як кефір, свідчить про те, що споживання молочних продуктів може збільшити популяції біфідобактерій та Lactobacillus, можливо, через те, що молочні продукти містять цукор, який може живити мікроби нашого кишечника. (Втім, огляд був частково профінансований молочною компанією, що могло вплинути на висновки дослідників).

А як щодо риби? Досліджень щодо здоров'я кишківника та морепродуктів небагато, але результати статті 2018 року, опублікованої в журналі Nutrients, свідчать про те, що нежирні морепродукти можуть сприятливо впливати на енергетичний метаболізм, а також збільшувати вироблення ТМАО.

Як їсти білок для здоров'я кишечника

Тож наша суспільна зацикленість на білках допомагає чи шкодить нашому кишечнику? У сукупності результати дослідження свідчать про те, що збалансування загального раціону харчування є більш важливим, ніж зосередження на одній поживній речовині.

Замість того, щоб тягнутися до пластівців, виготовлених здебільшого з білкових ізолятів, або наповнювати свої візки високобілковими чіпсами та цукерками, ми можемо підтримати наш мікробіом, зробивши наступне:

• Зменшення споживання переробленого та червоного м'яса для мінімізації шкідливих метаболітів.
• Уникати упакованих продуктів з додаванням білка.
• Вживання білка з різних цільних і мінімально оброблених джерел протягом тижня.
• Надавайте перевагу рослинним білкам з джерел з високим вмістом клітковини, таких як квасоля.

Більшості з нас не потрібно божеволіти від білка. Хоча потреби варіюються залежно від таких факторів, як вік, вага, стать, етап життя та рівень активності, середньостатистичній людині потрібно набагато менше, ніж тому, хто інтенсивно тренується. Вживання занадто великої кількості білка може перешкоджати виробленню SCFA і наражати нас на ризик пошкодження кишківника через такі захворювання, як, наприклад, виразкова хвороба - тож, мабуть, краще залишити протеїнові коктейлі бодібілдерам і замість них насолоджуватися хорошим сочевичним супом. 

References: 

1. Асоціація дієтологів Австралії. (2024). Тенденції практики: Маркетинг високобілкових продуктів та пастки ультраперероблених продуктів харчування. Академія харчування та дієтології: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Дункан, С. Г., Айєр, А., Рассел, В. Р. (2020). Вплив білка на склад і метаболізм мікробіоти кишечника та здоров'я людини. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 173-185.
3. Дослідницька група "Екзамен". (2024). Посібник з оптимального споживання білка: Потреби на різних етапах життя та спортивних профілях. Вивчіть незалежний клінічний аналіз. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Чанська школа громадського здоров'я. (2023). Оброблені продукти та здоров'я: Від мінімальної обробки до ультраоброблених ізолятів. Джерело живлення. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Healthline Nutrition. (2022). Найкраща таблиця джерел веганського протеїну та повні профілі амінокислот. Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Кейр, М. Е., І, Т., Лу, Т. Т., Гіларді, Н. (2020). Роль IL-22 у здоров'ї та захворюваннях кишківника. Журнал експериментальної медицини, 217(3), стаття jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Мікотоксини: Поширення, токсичність та стратегії зменшення впливу. Токсини, 12(12), стаття 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Марангоні, Ф., Пеллегріно, Л., Вердучі, Е., Гізеллі, А., Бернарді, Г., Фаджіолі, П., Полі, А. (2021). Рослинні альтернативи білку: Харчова цінність та вплив на мікробіоту кишечника. Тенденції в харчовій науці та технологіях, 118, 45-56. 
9. Меліна, В., Крейг, В., Левін, С. (2016). Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. Журнал Академії харчування та дієтології, 116(12), 1970-1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Нельсон, Т., Кемпбелл, Т. (2022). Ізольовані соєві та горохові білки: Чи мають вони структурне місце в рослинному способі життя, заснованому на здоровому харчуванні? T. Центр досліджень харчування Коліна Кемпбелла. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Рів'єр, А., Селак, М., Лантін, Д., Леруа, Ф., Де Вюст, Л. (2016). Біфідобактерії та бутират-продукуючі бактерії товстої кишки: Важливість та стратегії їх стимуляції в кишечнику людини. Frontiers in Microbiology, 7, Article 979. 
12. Singh, R. K., Chang, H.-W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Вплив дієти на мікробіом кишечника та наслідки для здоров'я людини. Журнал трансляційної медицини, 15(1), стаття 73. 
13. Дослідницький відділ Statista. (2023). Поживні речовини намагаються активно споживати в США. Реєстр охорони здоров'я та харчування Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Суец, Я., Корем, Т., Зеєві, Д., Зільберман-Шапіра, Г., Тайсс, К. А., Маза, О., Ізраїль, Д., Змора, Н., Гілад, С., Вайнбергер, А., Куперман, Я., Хармелін, А., Колодкін-Галь, І., Сегал, Е., Елінав, Е. (2015). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 526(7571), 110-114. 
15. Tastewise Analytics. (2026). Тенденції продуктів з високим вмістом білка: Споживчі запити, частка ринку та поздовжні зрушення. Tastewise Food Intelligence Reports. 
16. Томова, А., Буковський, І., Ремберт, Е., Йонас, В., Алваріт, Я., Левін, С., & Барнард, Н. Д. (2019). Вплив вегетаріанської та веганської дієт на мікробіоту кишечника. Frontiers in Nutrition, 6, стаття 47.
17. Вінді, К., Де Претер, В., Вербеке, К. (2012). Значення білкової ферментації для здоров'я кишечника. Молекулярне харчування та харчові дослідження, 56(1), 184-196. 
18. YouTube Health Creators. (2023). Ваша високобілкова дієта руйнує здоров'я кишечника? Аналітичний огляд (відео-стаття). YouTube Media Hub. 
19. Zhang, P. (2022). Вплив продуктів і харчування на мікробіом кишечника та наслідки для здоров'я кишечника. Міжнародний журнал молекулярних наук, 23(17), стаття 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., & Erdmann, S. (2018). Порівняльний вплив рослинних та тваринних ізольованих білкових матриць на метаболічні шляхи колоноцитів людини. Поживні речовини, 10(5), стаття 598.