Найгірші продукти для здоров'я кишечника (і що їсти замість них!)

Ключові тези

• Певні продукти можуть порушити травний баланс: Дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів, доданого цукру та інгредієнтів з низьким вмістом клітковини можуть з часом вплинути на здоров'я кишківника.
• Штучні підсолоджувачі та алкоголь можуть впливати на мікробіом: Дослідження вивчали, як ці речовини можуть впливати на бактерії кишечника і травлення.
• Низький рівень споживання клітковини може вплинути на функцію травлення: Клітковина допомагає підтримувати регулярність і забезпечує паливо для корисних кишкових бактерій.
• Високооброблені продукти можуть впливати не лише на травлення: Такі моделі харчування часто містять менше клітковини і можуть містити менше поживних речовин, які допомагають підтримувати різноманітність мікробіому.
• Загалом, режим харчування має більше значення, ніж будь-який окремий продукт: Різноманітність, споживання клітковини та довготривалі дієтичні звички відіграють важливу роль у здоров'ї кишечника.

Американці отримують більше половини своїх калорій з ультраперероблених шкідливих продуктів і витрачають 97,8 мільярдів доларів щороку на проблеми зі здоров'ям, пов'язані з кишечником.

Збіг? Згідно з дослідженням про найгірші продукти для здоров'я кишківника - ні. Наука показує, що нездорова їжа може порушити мікробіом і пошкодити кишечник, але вона також розкриває альтернативи, які можуть відновити баланс і допомогти вам одужати.

Які продукти найгірші для здоров'я кишечника?

Продукти, які прийнято вважати "нездоровою їжею" - такі як фаст-фуд, смажена їжа, цукерки та випічка промислового виробництва - часто є рафінованими або ультрапереробленими. Перш ніж потрапити на полиці магазинів, вони проходять кілька етапів виробництва, багато з яких можуть бути відповідальними за їхній вплив на здоров'я кишечника.

Рафіновані продукти включають цукор, біле борошно та деякі рослинні олії, які під час переробки позбавляються важливих поживних речовин. Ультраперероблені продукти харчування виробляються в промислових масштабах з використанням таких інгредієнтів, як барвники, ароматизатори, консерванти, стабілізатори або емульгатори для створення специфічного зовнішнього вигляду, текстури та смаку.

Як шкідливі продукти впливають на кишечник

Хоча ці ультраоброблені продукти можуть бути зручними, коли життя стає напруженим, вони не такі зручні для вашого кишківника. Коли ти їси нездорову їжу, вона..:

• Позбавляє корисних кишкових мікробів клітковини, що призводить до дисбактеріозу та втрати мікробного багатства.
• Збільшує кількість хвороботворних бактерій, які називаються патобіонтами, у вашому кишечнику.
• Може спричинити дисбактеріоз, сприяючи росту мікробів, які зазвичай не присутні у великій кількості.
• Може порушувати мікробіом кишечника, що впливає на ваш метаболізм.
• Може сприяти змінам мікробіому, пов'язаним із захворюваннями товстої кишки.

Але запалення, схоже, є найбільшою причиною того, чому нездорова їжа є найгіршою їжею для здоров'я кишківника. Постійне харчування рафінованими та ультраобробленими продуктами дозволяє прозапальним мікробам процвітати у вашому кишечнику, що може пошкодити слизову оболонку кишечника і сприяти запаленню в інших частинах вашого тіла.

Ці зміни можуть вплинути навіть на ваших дітей та онуків, якщо нездорова їжа залишиться основним продуктом харчування. Одне дослідження на мишах показало, що нестача клітковини поступово зменшувала кількість різних мікробів у кишечнику протягом кількох поколінь. Повторне введення клітковини разом із цільовими пробіотиками було єдиним способом вплинути на зміни.

Топ продуктів, яких слід уникати для покращення здоров'я кишківника

Деякі шкідливі продукти впливають на ваш кишечник більше, ніж інші. Ось як кілька найбільших порушників шкодять вашому здоров'ю:

• Доданий цукор має прозапальну дію, що може подразнювати товстий кишечник і підвищувати ймовірність протікання кишечника. Вживання цукру також пов'язане з дисбактеріозом.
• Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сахарин і сукралоза, не розщеплюються повністю під час травлення. Коли вони потрапляють у товсту кишку, ці підсолоджувачі можуть збільшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику та сприяти його протіканню. Вони навіть можуть вбивати клітини, що вистилають кишечник, якщо їх споживати у великих кількостях.
• Смажена їжа може зменшити кількість різних видів мікробів у вашому кишечнику. Він також може викликати системне запалення, сприяючи поширенню бактеріальних токсинів, які називаються ендотоксинами.
• Доведено, що червоне та перероблене м'ясо пошкоджує слизову оболонку кишечника. Під час травлення червоне м'ясо розпадається на сполуки, які можуть пошкоджувати клітини і підвищувати ризик раку товстої кишки. І, як і смажена їжа, м'ясо може містити ендотоксини, які сприяють запаленню.

Якщо ці продукти були основними у вашому раціоні, не хвилюйтеся. Ви можете збалансувати свій мікробіом, зменшити запалення та вилікувати негерметичність кишечника, замінивши шкідливу їжу на корисні для кишечника альтернативи.

Найгірші продукти для здоров'я кишечника: Альтернативи та зцілення.

Щоб запобігти пошкодженню кишечника нездоровою їжею, почніть з збільшення споживання цільних і мінімально оброблених продуктів, багатих на клітковину, таких як овочі, фрукти, цільні зерна та боби. Квасоля особливо багата на корисну клітковину, яка називається стійким крохмалем, який ви також можете отримати з солодкої картоплі, топінамбура та розігрітих макаронних виробів. Споживання клітковини з цих джерел сприяє розвитку різноманітної популяції корисних мікробів і допомагає одужати від дисбактеріозу.

Волоські горіхи, мигдаль, цільні соєві продукти, ягоди та темні фрукти містять антиоксидантні поліфеноли, які можуть відновити пошкодження кишківника та баланс у вашому мікробіомі. Ферментовані продукти також популярні для здоров'я кишечника, оскільки містять пробіотичні бактерії. Хоча ці мікроби не живуть у вашому кишечнику дуже довго, вони можуть мати корисний вплив, проходячи через нього.

Різноманітність у вашому раціоні важлива, тому скористайтеся можливістю спробувати якомога більше різних видів цільних і мінімально оброблених продуктів. Коли ви заміните нездорову їжу на ці альтернативи, споживання м'яса і жирів природним чином зменшиться, що обмежить вплив ендотоксинів і зменшить запалення.

Не поспішайте, коли починаєте свій шлях до кращого здоров'я кишечника. Маленькі кроки легше зробити, і вони допоможуть вам уникнути певного дискомфорту, який може виникнути, якщо ви не звикли їсти продукти з високим вмістом клітковини або ферментовані продукти.

Якщо через кілька місяців після позбавлення від шкідливої їжі ви не відчуваєте себе краще, подумайте про те, щоб отримати конкретні, індивідуальні рекомендації від фахівця з харчування, який має досвід роботи зі здоров'ям кишечника і шлунково-кишковими розладами. Завдяки правильному поєднанню продуктів, які живлять ваш мікробіом, ви почнете відчувати позитивні зміни, які мотивуватимуть вас підтримувати нові дружні до кишківника звички. 

References: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, N. C., Moulin, D., Aignatoaei, A. M., Alberto, J. M., Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F., Chamaillard, M., Kökten, T., & Peyrin-Biroulet, L. (2021). Тривале надмірне споживання жирів і цукру спричиняє частково оборотний передзапальний стан кишечника. Frontiers in Nutrition, 8, Article 758518.
2. Flannery, J., & Healthline Editorial Team. (2023). Продукти, багаті на поліфеноли: Користь, джерела та щоденна потреба. Медична довідка Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C., & Han, T. (2021). Зв'язок споживання смаженого м'яса з мікробіотою кишечника і метаболітами фекалій та його вплив на гомеостаз глюкози, рівень кишкових ендотоксинів і системне запалення: Рандомізоване контрольоване дослідження. Діабетологія, 44(9), 1970-1979.
4. Gibney, M. J. (2019). Ультраперероблені харчові продукти: Визначення та питання політики. Current Developments in Nutrition, 3(2), стаття nzy077.
5. Грегер, М. (2016, 28 листопада). Теорія "дірявого кишечника" про те, чому продукти тваринного походження викликають запалення (відео-стаття). NutritionFacts.org.
6. Грегер, М. (2018, 16 лютого). Теорія екзогенного ендотоксину (відео-стаття). NutritionFacts.org.
7. Грегер, М. (2019, 10 червня). Чи є гемове залізо причиною канцерогенності м'яса? (Відео-стаття). NutritionFacts.org.
8. Грегер, М. (2022, 24 жовтня). Вступ до мікробіому людини та мікробної екології (Clinical Topic Hub). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M. A. W., Ramachandran, R. A., Cantarel, B. L., Behrendt, C., Peng, L., Hooper, L. V., & Zaki, H. (2020). Харчові прості цукри змінюють мікробну екологію в кишечнику і сприяють розвитку коліту у мишей. Science Translational Medicine, 12(567), стаття eaay6218.
10. Li, P., & Livestrong Editorial Team. (2024). Найгірші продукти для здоров'я кишечника: Структурні руйнівники та тригери запалення. Довідкова серія Livestrong.
11. Мартінес-Медіна, М., Денізо, Ж., Дре, Н., Робін, Ф., Біллард, Е., Бонне, Р., Дарфей-Мішо, А., Барніч, Н. (2014). Західна дієта викликає дисбактеріоз зі збільшенням кількості кишкової палички у мишей CEABAC10, змінює бар'єрну функцію хазяїна та сприяє колонізації AIEC. Gut, 63(1), 116-124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. C., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Ультраперероблені продукти та доданий цукор у раціоні харчування в США: Докази національно репрезентативного перехресного дослідження. BMJ Open, 6(3), стаття e009892.
13. Національний інститут цукрового діабету та захворювань органів травлення і нирок. (2023). Статистика захворювань органів травлення в США. U.S. National Institutes of Health.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). Який склад здорової мікробіоти кишечника? Екосистема змінюється залежно від віку, навколишнього середовища, дієти та захворювань. Мікроорганізми, 7(1), стаття 14.
15. Сатокарі, Р. (2020). Високе споживання цукру та баланс між про- та протизапальними бактеріями кишечника. Поживні речовини, 12(5), стаття 1348.
16. Сонненбург, Е. Д., Сміц, С. А., Тихонов, М., Хіггінботтом, С. К., Вінгрін, Н. С., & Сонненбург, Я. Л. (2016). Вимирання мікробіоти кишечника, спричинене дієтою, відбувається протягом багатьох поколінь. Nature, 529(7585), 212-215.
17. Вієнуа, Е., Мерлін, Д., Гевірц, А. Т., Шассен, Б. (2017). Спричинене харчовими емульгаторами запалення низького ступеня сприяє канцерогенезу товстої кишки. Cancer Research, 77(1), 27-40.
18. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). Зв'язок західної дієти та мікробіоти: Еволюційна перспектива. Frontiers in Immunology, 9, Article 392.