Сім альтернатив мелатоніну для кращого сну

Ключові тези

• Багато людей шукають альтернативи мелатоніну, найпопулярніші серед яких 5-HTP, магній, гліцин і валеріана.
• Найбільш ефективна альтернатива залежить від особистих потреб і основної причини порушення сну.
• Природні засоби для сну найкраще діють у поєднанні з дотриманням правил гігієни сну, такими як збалансована дієта, фізичні вправи й контроль освітлення.
• Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком приймання будь-якої нової добавки, особливо якщо ви вагітні, приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання.

Чому мелатонін такий популярний

Для багатьох мелатонін є допоміжним засобом для засинання. Він найбільш ефективний для людей з порушеннями циркадного ритму (наприклад, при зміні часових поясів або розладі фаз сну).

Але що робити, якщо він вам не підходить, викликає ранкову сонливість або ви просто шукаєте інший підхід? Ви в цьому не одні. Для людей із загальним безсонням ефективність мелатоніну дещо варіюється, що змушує багатьох шукати альтернативні варіанти.

На щастя, існує багато ефективних, науково обґрунтованих альтернатив мелатоніну, які можуть допомогти вам досягти необхідного спокійного сну. У цій статті ми розглянемо сім найкращих варіантів і пояснимо, у яких ситуаціях підійде кожен із них.

Пам'ятайте, що добавки найкраще працюють у поєднанні з дотриманням гігієни сну. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте добавки з основними порадами щодо способу життя, наведеними в кінці статті.

Сім найефективніших альтернатив мелатоніну

Перелік альтернатив мелатоніну

Існує багато ефективних натуральних засобів для сну, але саме ці добавки дійсно виділяються серед інших як природні альтернативи мелатоніну:

5-HTP (5-гідрокситриптофан)

5-НТР (5-гідрокситриптофан), метаболіт триптофану, має більш послідовний вплив на покращення сну, ніж триптофан. 

Оскільки мелатонін синтезується з серотоніну, приймання 5-HTP опосередковано підвищує рівень мелатоніну. Клінічні дослідження показують, що 5-НТР значно ефективніший за L-триптофан.

Однією з ключових переваг 5-HTP, відзначених у клінічних дослідженнях на людях, є його здатність збільшувати тривалість швидкого сну (зазвичай приблизно на 25%), одночасно збільшуючи 3 і 4 стадії глибокого сну без подовження загальної тривалості сну. Стадії сну, які скорочуються, щоб компенсувати збільшення, — це стадії 1 і 2, які не є фазами швидкого сну — найменш важливі стадії.^1,2 

Рекомендована доза становить 50-150 мг за 30-45 хвилин до сну. Також можна приймати 50-100 мг тричі на день перед їдою, що може покращити настрій і допомогти контролювати вагу. Почніть з меншої дози та приймайте її принаймні 3 дні, перш ніж збільшувати.

Магній

Магній — важливий природний стимулятор сну. Сприятливий вплив магнію на сон зумовлений кількома ключовими функціями:

• Регулювання нейромедіаторів: магній допомагає балансувати рівень ГАМК (γ-аміномасляної кислоти), головного заспокійливого нейромедіатора мозку, що підтримує розслаблення. Він також зменшує передачу збудливих сигналів і запобігає надмірній стимуляції перед сном.
• Розслаблення м'язів: сприяє розслабленню м'язів і зменшує синдром неспокійних ніг, який може порушувати сон.
• Контроль стресу і  кортизолу: магній допомагає регулювати рівень кортизолу та зменшує спричинені стресом порушення сну.

Клінічні дослідження на людях показують, що магній помітно сприяє заспокоєнню, знімає стрес і сприяє загальному розслабленню та спокійному сну. Приймання магнію особливо важливо для покращення сну в літніх людей і зворотного розвитку вікових змін у відстеженні мозкових хвиль і хімічних процесів у мозку.^3-5

Рекомендована доза становить від 250 до 300 мг перед сном. Бісгліцинат або цитрат магнію в порошкоподібних сумішах для напоїв є чудовим вибором для такого дозування порівняно з таблетками або капсулами.

Магній дуже безпечний у рекомендованих кількостях. Однак людям з важкими порушеннями функції нирок рекомендується бути обережними. 

L-гліцин

Гліцин — один з найцікавіших засобів для сну. Гліцин — це амінокислота, але це також нейромедіатор, який має помітний вплив на фізіологію сну. Гліцин не вибиває з колії, як мелатонін або рослинні заспокійливі засоби. Натомість він точно налаштовує природну фізіологію сну.

Як нейромедіатор гліцин заспокоює нейронну активність у спинному та головному мозку. Один з ефектів приймання гліцину полягає в тому, що він знижує температуру тіла, збільшуючи приплив крові до шкіри, імітуючи один з природних сигналів організму про початок сну. Знижуючи нічну температуру тіла, гліцин, схоже, допомагає синхронізувати циркадні ритми й початок сну.^6,7

У подвійному сліпому перехресному дослідженні на людях, які скаржилися на поганий сон, приймання 3 г гліцину перед сном покращило суб'єктивну якість сну, скоротило час засинання і зменшило втому й сонливість на наступний день порівняно з плацебо. А в іншому дослідженні приймання 3 г гліцину перед сном призвело до скорочення фази засинання, збільшення часу повільного сну (глибокого сну) та покращення результатів когнітивних тестів, проведених наступного дня.^8,9

Гліцин, як і магній, надзвичайно безпечний, підходить для дітей, простий у використанні, широко доступний і відносно недорогий. 

ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) є основним нейромедіатором, який у великій кількості міститься в центральній нервовій системі (ЦНС). ГАМК функціонує як один з найважливіших регуляторів правильної роботи мозку. Недостатній рівень ГАМК може призвести до погіршення якості сну, тривоги та депресії.

Приймання ГАМК у вигляді харчової добавки — це очевидний спосіб спробувати посилити вплив ГАМК на мозок. Але не все так просто. По-перше, важлива форма ГАМК. Було показано, що синтетична ГАМК не дає тих самих переваг, що природні форми ГАМК.¹⁰

Доведено, що природні форми ГАМК сприяють покращенню сну, особливо при тривалому застосуванні.¹¹ В одному дослідженні з PharmaGABA 38 осіб похилого віку отримували 100 мг PharmaGABA або плацебо протягом чотирьох тижнів.¹² У групі, яка приймала PharmaGABA, люди легше засинали, менше прокидалися вночі, були менш сонливими вранці та краще відновлювалися. Люди в групі PharmaGABA також відзначили зниження потреби сечовипускання вночі.

Доведено, що навіть одноразове застосування PharmaGABA покращує сон. В іншому подвійному сліпому дослідженні за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ) оцінювали патерни мозкових хвиль після приймання суб'єктами 100 мг PharmaGABA або плацебо.¹³ Результати показали, що PharmaGABA скорочує час, необхідний для засинання, на п'ять хвилин і збільшує час якісного сну порівняно з плацебо. Опитування показали, що у суб’єктів, які отримували PharmaGABA, покращився сон, що було особливо помітно за вищим рівнем енергії після пробудження.

У дослідженні з продуктом ГАМК, отриманим з ферментованого ячменю (Sanwa GABA), чоловікам і жінкам у віці від 39 до 59 років давали або 100 мг Sanwa GABA, або плацебо за 30-60 хвилин до сну. Результати показали, що ГАМК значно покращує глибокий сон у людей старше 44 років та/або тих, хто відчуває сильний психологічний стрес або втому.¹⁴ В іншому подвійному сліпому дослідженні з використанням Sanwa GABA у 62 осіб, які мали проблеми зі сном, стресом і втомою, спостерігалося значне покращення якості сну, суб'єктивної оцінки втоми й відчуття бадьорості та життєвої енергії.¹⁵  

Нещодавно було показано, що пробіотик, який продукує ГАМК, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, що приймається як дієтична добавка, викликає тривале вивільнення ГАМК. Цей пробіотик діє як «фабрика з виробництва ГАМК», що регулює настрій, стрес і сон більш стабільно, ніж звичайні добавки ГАМК.  

У рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому клінічному дослідженні дорослі з легкою та помірною тривожністю отримували 1 чи 5 млрд КУО Lactiplantibacillus plantarum LP815TM на добу або плацебо протягом шести тижнів. Вища доза у 5 млрд КУО/добу дала особливо сильні результати у зниженні тривожності.¹⁶ Доповнюючи ці висновки, оцінка результатів сну у 139 учасників (70 на LP815, 69 плацебо) показала, що група, яка приймала 5 мільярдів КУО/добу, мала кращі показники сну (індекс тяжкості безсоння).¹⁷ Фактично 77,3% досягли покращення більш ніж на 4 бали. Серед деяких із цих показників — тривалість сну, нічне потовиділення і рівень тривожності. Підвищення рівня ГАМК у сечі обернено корелювало з безсонням і рівнем тривожності. Це свідчить про те, що чим більше виробляється ГАМК, тим кращі результати.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM продемонстрував сильний профіль безпеки без значних побічних ефектів.

L-теанін 

L-теанін — це унікальна амінокислота, якою може похвалитися майже ексклюзивно зелений чай (лат. Camellia sinensis). Клінічні дослідження продемонстрували, що L-теанін зменшує стрес, покращує якість сну, зменшує симптоми передменструального синдрому, підвищує гостроту розуму і зменшує негативні побічні ефекти кофеїну.¹²

L-теанін добре підходить для дітей у дозі 200 мг перед сном. У дорослих типові дози 200 мг L-теаніну не діють як заспокійливий засіб, але значно покращують якість сну. У такому дозуванні його можна використовувати як м'який засіб для покращення сну. Для досягнення помітного седативного ефекту у дорослих потрібна вища разова доза — від 300 до 600 мг L-теаніну. 

Валеріана

З погляду фітотерапії немає сумнівів, що валеріана (Valeriana officinalis) є найбільш популярним і добре вивченим засобом для сну. Детальні клінічні дослідження показали, що валеріана покращує якість сну, скорочує час, необхідний для засинання, і сприяє спокійному сну протягом ночі.¹⁹ І все це без зайвої втоми вранці.

В останньому дослідженні вчені вивчали 80 дорослих з легкими проблемами зі сном, які протягом 8 тижнів приймали або екстракт валеріани (200 мг із загальним вмістом валеріанової кислоти 2%), або плацебо. Результати показали, що люди, які приймали екстракт валеріани, мали кращу загальну якість сну, засинали швидше, спали довше і мали більш ефективний сон порівняно з тими, хто приймав плацебо. Покращення з'явилися вже через два тижні та тривали протягом усього періоду дослідження. Валеріана також зменшувала тривожність і денну сонливість, допомагаючи учасникам почуватися більш бадьорими вранці. Поглиблене тестування сну підтвердило, що в групі валеріани люди спали довше і краще. Важливо, що жодних проблем з безпекою не спостерігалося.²⁰

Як м'який заспокійливий засіб для досягнення найкращих результатів варто приймати екстракт валеріани (0,8%–2% валеріанової кислоти) у дозі від 200 до 400 мг за 30-45 хвилин до сну. Якщо з'являється ранкова сонливість, зменште дозування. Якщо дозування виявилося неефективним, перед збільшенням дози обов'язково усуньте фактори, що порушують сон, такі як кофеїн і алкоголь.

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Пасифлора містить кілька біологічно активних компонентів, у тому числі флавоноїди й алкалоїди (такі як гарман, гармалін), які взаємодіють з центральною нервовою системою. Доклінічні дані свідчать про те, що він підвищує активність ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), що може пояснити його заспокійливу і седативну дію. Кілька досліджень на людях оцінили заспокійливу дію пасифлори перед хірургічними процедурами. Ці дослідження показали, що вона може значно зменшити передопераційну тривогу без побічних ефектів. Дослідження на людях показали, що як чай з пасифлори, так і різні екстракти, які приймали протягом тижня-двох, призводили до значного покращення суб'єктивної якості сну.^21-23

Рекомендована доза як заспокійливого засобу за 45 хвилин до сну для різних форм пасифлори:

• Сушена трава (або у вигляді чаю): 4-8 г
• Настоянка (1:5): 6-8 мл (1,5-2 ч. л.)
• Рідкий екстракт (1:1): 2-4 мл (0,5-1 ч. л.)
• Сухий порошкоподібний екстракт (2,6% флавоноїдів): 300-450

Базові звички: перший крок до кращого сну

Сон — це 24-годинний процес, на який впливають розпорядок дня, дієта, активність і стрес. Ось деякі ключові фактори способу життя, які можуть підвищити ймовірність того, що природний стимулятор сну спрацює для вас:

Оптимізуйте середовище

Як правило, люди найкраще сплять у темній прохолодній тихій кімнаті. Використовуйте затемнені штори або маску для сну і встановіть термостат на ~65°F (20°C). Білий шум, вушні затички або вентилятор можуть допомогти заблокувати зайві звуки.

Інвестуйте в комфорт

Дивно думати, що більшість з нас проведе 1/3 свого життя в ліжку. Тож чому б не інвестувати в комфортні та зручні матрац і подушки?

Регулюйте освітлення

Вийдіть на вулицю чи побудьте біля світлого вікна протягом першої години після пробудження, щоб зміцнити циркадний ритм. Зменште вплив синього світла (екрани, світлодіоди) за 1-2 години до сну. Подумайте про бурштинові окуляри або приглушене тепле світло.

Дотримуйтеся режиму сну

Люди, які лягають спати та прокидаються в один і той же час щодня, навіть на вихідних, як правило, мають менше проблем зі сном. Також корисно присвятити 30-60 хвилин перед сном заспокійливим заняттям (прийняття ванни, читання, ведення щоденника тощо). І хоча сон корисний, уникайте сну в другій половині дня: якщо необхідно, спати потрібно недовго (20-30 хвилин) і до 15:00.

Їжа і напої

Багато людей, які мають проблеми зі сном, чутливі до кофеїну. Найкраще повністю виключити його. Алкоголь — ще один порушник сну, якого слід уникати. Але найбільшим дієтичним фактором, який порушує сон, є надмірна кількість цукру в раціоні. Це спричиняє «американські гірки» цукру в крові, що призводить до коливань кортизолу й адреналіну, які є порушниками сну. 

Займайтеся спортом

Регулярна фізична активність сприяє глибшому сну, але уникайте інтенсивних тренувань за 2-3 години до сну.

Заспокойте тіло і розум

Душевний спокій, можливо, найбільше впливає на якість сну. Щоб досягти цього стану, спробуйте медитацію, вправи на глибоке дихання або м'яку йогу їнь. І не забудьте відійти від робочої електронної пошти, соціальних мереж і стресових новин перед сном.

Поширені запитання

Яка найефективніша природна альтернатива мелатоніну? 

Найбільш ефективна альтернатива залежить від причини ваших проблем зі сном. Для боротьби зі стресом і тривогою відмінно підійдуть магній або L-теанін. При труднощах із засинанням добре вивчена валеріана.

Чи можна поєднувати ці добавки? 

Деякі добавки, такі як магній і L-теанін, часто приймають разом. Однак перед тим, як комбінувати різні засоби для сну, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в безпеці такої комбінації.

Чи не викликають ці альтернативи звикання?

Перераховані добавки, такі як магній, гліцин і L-теанін, зазвичай не викликають звикання, якщо вживати їх за призначенням. Валеріана також не викликає залежності, на відміну від деяких рецептурних снодійних.

Що робити, якщо добавки не допомагають?

Якщо природні альтернативи та гігієна сну не вирішують ваших проблем зі сном, важливо поговорити з лікарем. Можливо, у вас є основне захворювання, яке вимагає іншого підходу, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б).

Джерела:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 decreases anxiety in people with mild to moderate anxiety: a direct-to-consumer, randomised, double-blind, placebo-controlled study. Benef Microbes. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. GABA Probiotic Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Improves Sleep, Anxiety and Increases Urinary GABA: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: ethnopharmacology, clinical application, safety and evaluation of clinical trials. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9