Новий рік, нові ви: 7-денний план для здоровішого, щасливішого 2024

Велика ймовірність, що ви дали багато новорічних обіцянок, а потім про них забули. Я хочу поділитися розумним трюком, щоб змусити їх дотримуватися, і надихаючим графіком, який допоможе вам змінити своє здоров’я у 2024 році.

План наступний: щодня ви створюєте нову позитивну звичку, а потім зміцнюєте її в той самий день наступного тижня. 

Головне — мислити позитивно. Згідно з дослідженням 2020 року, в якому взяли участь понад 1000 людей, що дали новорічні обіцянки, люди, які активно домагалися нових здорових звичок, мали приблизно на 25 % більше шансів досягти своєї мети, ніж ті, чиї обіцянки передбачали відмову від шкідливої звички. Тож починаймо!

Неділя: день команди, пристрастей і відповідальності

Крок №1: спілкуйтеся з друзями, родиною та знайомими, щоб зміцнити поточні стосунки, відродити ті, що згасли, і створити нові. 

Згідно з Центрами з контролю та профілактики захворювань у США, підтримувана соціальна мережа може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та деменції, сприяючи здоровому харчуванню, фізичній активності та підтримці оптимальної ваги.

Знайдіть друга для прогулянок або занять спортом, або приятеля для роботи над створенням здоровішої їжі.

Вчіться в інших: щоб отримати мотиваційну думку, поставте членам вашої групи запитання про те, як їм вдалося досягти однієї з ваших цілей. Наприклад: як вам вдалося збільшити споживання кількості овочів? Як ви налагодили ці непрості стосунки з одним із ваших родичів? (Цей фрагмент належить Сему Вангу, співавтору книги «Ласкаво просимо до вашого мозку» та доценту психології у Принстонському університеті.) 

Подумайте про те, що вам подобається і чим ви насолоджуєтеся в житті; почніть планувати займатись більше тим, що приносить вам радість і сенс.

Крок №2: запишіть свої рішення та те, що ви цінуєте у своєму житті. Потім зафіксуйте свої обіцянки впроваджувати щодня більше позитивних життєвих рішень. . 

Ставте реалістичні цілі, яких ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу і досягати успіхів. Дослідження вчених з Університетів Райса та Старого Домініону показало, що люди, які ставлять перед собою мету швидко накопичити багато грошей, з часом заощаджують менше, ніж ті, хто планує заощаджувати менші суми. Те ж саме стосується, наприклад, втрати ваги. Рішення втратити до 0,5 кг за тиждень приведе вас до вашої мети і допоможе вам залишитися у формі краще, ніж прагнення скинути 2 кг за тиждень.

Щоб допомогти вам залишатися на шляху — придбайте великий настінний календар, у якому ви записуватимете свої щоденні досягнення так щоб ці записи бачили усі. Або придбайте фітнес-трекер — він допоможе вам залишатися орієнтованим на ціль, якщо вам це більше підходить.

Понеділок: день гри

Крок №1: ви матимете більше енергії, чіткішу концентрацію та більше втіхи, якщо отримуватимете задоволення від відчуття спритності та мобільності.

Встановіть будильник-нагадування на своєму телефоні, щоб ніколи не сидіти більше 30 хвилин. Зробіть перерву і підніміться сходами, зробіть 10 стрибків на місці або прогуляйтесь хоча б 2 хвилини (навіть пройшовши довгий шлях до туалету).

Виберіть гру або веселу фізичну активність, якою ви будете займатися з кимось із своїх друзів і яка наблизить вас до вашої мети — 10 000 кроків на день або її еквівалент (бадмінтон — це еквівалент 150 кроків за хвилину під час гри). Порада. Досягайте мети в 10 000 кроків щодня поступово, проходячи на декілька кроків більше, доки не досягнете мети. 

Силовий тренінг по 30 хвилин 2 рази на тиждень. Четвер — день дієтичного харчування, але ось розумна порада щодо їжі, яка стосується фізичних вправ: щоб відновити м’язи після виснажливих фізичних вправ, завжди насолоджуйтесь багатим на білок напоєм.   

Вівторок: день дихання — і дихання знову

Крок №1: зніміть стрес і забезпечте своє тіло киснем, необхідним для покращення здоров’я.

Ляжте на спину і покладіть руку на пупок. Зверніть увагу, як він піднімається, коли ви глибоко вдихаєте. Затримайтеся, порахувавши до трьох, а потім знову вдихніть, набравши повні легені повітря. Повільно видихайте, дозволяючи стресу зникнути. Відчуйте, як ваш пупок опускається. Повторіть вправу десять разів.

Середа: день кращого мозку

Крок №1: знайдіть гру на обробку швидкості мозкової діяльності в інтернеті (наприклад, «Freeze Frame» та «Double Decision» мають найбільше даних, які показують наскільки швидко вони покращують функціонування мозку в довгостроковій перспективі) і тренуйтеся в ній протягом 20 хвилин.

Четвер: день здорового харчування

Крок №1: снеки, особливо після обіду, можуть накопичувати нездорові калорії. Ми рекомендуємо сирі горіхи, особливо волоські, горіхи пекан і мигдаль (не зловживайте ними, вони теж калорійні). Інші чудові варіанти снеків – це 70 % темного шоколаду та повітряний попкорн зі спеціями або поживні дріжджові пластівці. Зберігання улюблених продуктів.

Крок №2: підвищуйте контроль над споживанням калорій, практикуючи періодичне голодування. Мені подобається обмежувати свій прийом їжі восьмигодинним вікном з 10:00 до 18:00 або з 12:00 до 20:00 і споживати більшість калорій до другої або третьої години дня. Найпростіша порада — поповнювати продовольчі запаси лише корисними для вашої талії продуктами, і це автоматично спростить для вас завдання правильного харчування. 

Крок №3: правильне харчування також передбачає прийом добавок, які поповнять ваш організм елементами, яких ви отримуєте недостатньо та компенсують зміни у процесі переробки вашим організмом поживних речовин, які відбуваються з віком. Я рекомендую половину мультивітамінів двічі на день з метильованим B; мінеральну комбінацію вітаміну D2/3 з K2, і омега-3 жирними кислотами (ДГК/ЕПК).

П'ятниця: день кращого сну та рівноваги

Крок №1: з наближенням вечора почніть свою програму гігієни сну — це важлива частина полегшення процесу схуднення, покращення здоров’я серця та уникнення депресії. 

Ваша мета — спати сім-вісім годин на ніч. Щодня лягати спати в один і той же час (скажімо, о 22:00); щоранку вставати в один і той же час (скажімо, о 6 ранку). Зробіть спальню темною, прохолодною та тихою без цифрових пристроїв.

Щоб легше заснути, подумайте про вживання розслаблюючих чаїв, таких як  ромашковий або ройбуш.

Якщо вам важко заснути, мелатонін корисний, але його слід приймати принаймні за годину до сну в дозі не більше 3 мг.

Крок №2: оптимізуйте свою ранкову рутину.

Прокинувшись, зробіть подвійний глибокий вдих (як у вівторок). Потім виконуйте 10-хвилинну щоденну практику, яка поєднує в собі розтяжку та глибоке дихання, як привітання сонця в йозі.

Потім виконайте вправи на балансування: встаньте в кутку кімнати обличчям до стіни — достатньо близько, щоб ви могли спертись лише на одну із стін кута. Потренуйтесь стояти спочатку на одній нозі, потім на іншій. Спершу із розплющеними очима. Потім, коли ви зможете робити це по 30 секунд на кожній нозі (зазвичай протягом 3 тижнів щоденних тренувань, бо наш мозок — чудовий), спробуйте це із заплющеними очима. 

Субота: день оновлення кухні

Крок №1: створіть здорову кухню. Перевірте етикетки інгредієнтів на вміст цих поганих хлопців та проженіть їх.

• Цукор і сиропи: коричневий цукор, декстроза, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, глюкоза, кукурудзяний сироп, мед, інвертний цукор, мальтоза, лактоза, солодовий сироп, патока, випарений тростинний цукор, цукор-сирець і сахароза.
• Перероблені вуглеводи.
• Червоне м’ясо та продукти з переробленого червоного м’яса. 
• Пальмова і кокосова олія.

Запасіться здоровою їжею та снеками.

Неділя: день, коли ви стаєте щасливішою і здоровішою людиною

Крок №1: надалі щонеділі протягом наступних 52 тижнів виконуйте цю щотижневу програму. 

Крок №2: виділіть кілька годин, щоб відпочити і поміркувати про те, чого ви досягли, наскільки краще ви себе почуваєте і що ви хочете поліпшити наступного тижня. Невдовзі ви почуватиметеся набагато молодшими та бадьорішими, зможете займатися своїми захопленнями та допомагати тим, кого любите.

Джерела:

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/