Зміст
Зміст
Залізо є надзвичайно важливим компонентом гемоглобіну, складнику червоних кров'яних тілець. Брак заліза найчастіше трапляється у фертильних жінок (особливо в осіб із рясними менструальними кровотечами), але його також може бути важливо виключити в малих дітей; у людей із розладами травлення чи запальними захворюваннями; у тих, хто не їсть м'яса; у тих, хто регулярно займається фізичними вправами; у тих, хто часто здає кров; у осіб, які мають в анамнезі операції на травному тракті, як-от шунтування шлунку; у кого завгодно за наявності симптомів, що можуть вказувати на дефіцит заліза.
Залізо необхідне для утворення червоних кров'яних тілець, гормонів щитовидної залози й дофаміну, а також для оптимальної роботи імунної системи. Дітям та вагітним жінкам особливо важливо споживати достатньо заліза, бо низький його рівень може сприяти затримкам розвитку, порушенням росту, розладам поведінки та передчасним пологам. Нерідко вживання дієтичних добавок спроможне усунути дефіцит, але іноді він може бути ознакою серйозного захворювання, яке стало його причиною. Саме тому варто пройти лікарське обстеження, щоб виключити можливість серйозної хвороби.
Тривалий дефіцит заліза може спричинити залізодефіцитну анемію, тобто зниження рівня червоних кров'яних тілець. Червоні кров'яні тільця життєво важливі для розповсюдження в організмі кисню та поживних речовин. Інші різновиди анемії можуть бути спричинені, наприклад, браком міді, вітаміну B12 чи фолатів.
Симптомами дефіциту заліза та анемії можуть бути втома, втрата енергійності, задишка, біль у грудях, розлади менструального циклу, синдром неспокійних ніг, біль у м'язах, порушення уваги, низький рівень шлункової кислоти, непереносимість холоду та поганий настрій.
Зверніться до свого лікаря щодо аналізу крові на залізо, щоб дізнатися, чи страждаєте ви на його дефіцит. Найчастіше роблять аналіз на феритин — білок, у якому зберігається залізо в організмі людини. Цей аналіз не є частиною звичайного скринінгу анемії, розгорнутого аналізу крові чи аналізу на гематокрит. Надмірний рівень заліза є токсичним; перед вживанням дієтичних добавок переконайтеся, що у вас належним чином діагностовано його дефіцит.
З їжі можна здобути два різновиди заліза: гемове та негемове. Всеїдні особи зазвичай споживають 10–15% гемового заліза, але в засвоєному його частка становить 40%, що вказує на набагато більшу корисність гемового заліза.
Негемове залізо — це залізо рослинного походження, кишковому тракту може бути важко його всмоктати. Швидкість засвоєння може змінюватися залежно від поточних запасів організму та індивідуальних чинників.
Гемове залізо має спеціальну систему транспорту для доставлення в клітини, які його потребують. Натомість негемове залізо часто зв'язується з іншими сполуками, що ускладнює транспортування в місця його використання організмом.
Залізо є в низці різних продуктів, але ось три найкращі з його харчових джерел.
Патока — побічний продукт перероблення цукрової тростини — це незвичний інгредієнт, що містить залізо надзвичайно високої біодоступності. Чорна патока містить 2,3 мг заліза на чайну ложку, з яких 50–97% засвоюється. Додайте її до своїх рецептів імбирних пряників, запеченої квасолі, гарячих напоїв, м'яса чи глазурованих овочів.
М'ясо — найкраще джерело гемового заліза у формі, яка найлегше засвоюється. Серед найбагатших можра зазначити червоне м'ясо, як-от яловичина та баранина, але птиця й морепродукти також є гарними джерелами, особливо устриці. У нашому кишковому тракті всмоктується приблизно 15–35% гемового заліза тваринного походження.
До рослинних джерел заліза належать, наприклад, сочевиця, квасоля, шпинат, горіхи, шоколад, а також збагачені крупи та зернові сніданки. Вміст заліза в цих харчових продуктах та об'єм заліза, доступний організму людини, не однакові, бо рослинні харчі містять речовини (так звані фітати й поліфеноли), які негативно впливають на всмоктування заліза в кишковому тракті.
Лише 2–20% негемового заліза рослинного походження дійсно використовується організмом людини. Згідно з даними деяких джерел, органічно вирощені культури можуть містити більше заліза, ніж звичайні. Якщо ви дотримуєтеся дієти, в якій мало чи зовсім немає м'ясних продуктів, зверніться до свого лікаря щодо аналізу крові на залізо, щоб впевнитися в тому, що його рівень знаходиться в межах норми.
Щоб збільшити вміст заліза в їжі, можна готувати її на чавунній сковороді. Трохи заліза зі сковороди потрапить у їжу. З часом це може накопичитися та утримувати ваш рівень заліза в межах норми.
Вітамін C відомий своєю здатністю стимулювати всмоктування негемового заліза в кишковому тракті. Супроводження вживання заліза у формі дієтичної добавки вживанням дієтичної добавки з вітаміном C чи споживанням багатих на вітамін C харчів може посилити його ефективність.
Кальцій відрізняється суперечливими результатами досліджень щодо його негативного впливу на засвоєння заліза. Деякі дослідження стверджують, що він перешкоджає цьому засвоєнню, а інші — що ні. Ймовірно, для максимальної ефективності варто уникати одночасного вживання дієтичних добавок із кальцієм та залізом, доки подальші дослідження не прояснять цю потенційну взаємодію.
Цинк — ще одна життєво важлива поживна речовина, здатна перешкоджати засвоєнню негемового заліза. У разі необхідності довготривалого споживання дієтичних добавок із залізом, вживання дієтичних добавок із цинком в інший період доби може допомогти з утриманням загального рівня поживних речовин у межах норми.
Вітамін E спроможний впливати на засвоєння заліза. Через це брак вітаміну E може погіршити побічні ефекти дієтичних добавок із залізом, а випробування на тваринах продемонстрували здатність дієтичних добавок із вітаміном E мінімізувати побічні ефекти тих, що містять залізо.
Кава, чорний чай та соєві продукти здатні негативно впливати на засвоєння заліза в кишковому тракті. Якщо вам необхідно вживати дієтичні добавки із залізом — можливо, варто це робити не тоді, коли ви споживаєте такі харчі та напої.
У різних дієтичних добавок, що містять залізо, наявні різні побічні ефекти. Однак найбільш поширеними є запор, розлади травлення та нудота. Споживання дієтичних добавок разом із їжею часто полегшує ці ефекти, але все ж проконсультуйтеся з лікарем щодо форми заліза, яка найбільше підійде саме вам.
Дієтичні добавки, що містять залізо, корисні тим особам, які мають у них потребу, але деяким групам людей у жодному разі не треба вживати такі добавки. Особи з генетичними порушеннями крові чи печінки, такими як таласемія чи гемохроматоз, зазвичай накопичують більше заліза, ніж інші, тож їм варто обмежитися їжею.
Людям, у яких рівень заліза в межах норми, варто не вживати дієтичних добавок, а покластися на споживання заліза з їжі, щоб і надалі утримувати його в нормі. Надмірний рівень заліза спроможний посилити оксидативний стрес — це може негативно вплинути на деякі запальні захворювання та інші розлади.
Дієтичні добавки, що містять залізо, здатні впливати на дію деяких лікарських засобів. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо того, чи варто вам вживати ці дієтичні добавки в інший період доби, ніж медичні препарати.
Випадкове проковтування дієтичних добавок із залізом маленькими дітьми є одним із найпоширеніших випадків отруєння. Це може спричинити серйозні побічні ефекти, у тому числі смерть. Тримайте дієтичні добавки, що містять залізо, подалі від дітей, та не давайте їм таких добавок, якщо тільки кваліфікований медичний фахівець не діагностував у них відповідний дефіцит.
Залізо — надзвичайно важлива поживна речовина, дефіцит якої дуже поширений у світі. Симптоми цього дефіциту можуть бути спричинені не лише низьким рівнем заліза, а й чимось зовсім іншим. Зверніться до лікаря, щоб він призначив вам потрібний аналіз, який допоможе вирішити, чи необхідна вам дієтична добавка. Для утримання загального здоров'я в межах норми варто дотримуватися дієти, що містить різноманітні харчові продукти — м'ясо, цільні злаки, фрукти та овочі — та за потреби доповнювати її харчовими добавками під наглядом лікаря.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
