Зміст
Зміст
Сульфорафан пов’язують із цілою низкою значних корисних властивостей для здоров’я — від зміцнення імунітету до нормалізації рівня глюкози в крові та антиоксидантного захисту, але що ж таке сульфорафан насправді? Сьогодні ми розглянемо цей потужний фітохімічний компонент, що міститься в рослинах родини капустяних (таких як броколі чи цвітна капуста), та дослідимо значні корисні властивості сульфорафану.
Дослідження (як in vitro, так і на тваринах) пов’язують сульфорафан із низкою корисних для здоров’я ефектів, багато з яких стосуються імунної функції та активації імунної системи.1 Він також забезпечує антиоксидантний захист, сприяє здоровій реакції рівня глюкози в крові та підтримує здоров’я нервової системи.2
Сульфорафан у природних умовах міститься в деяких рослинах, таких як капуста, капуста-кале та цвітна капуста.2 Однак найчастіше його пов’язують із броколі, в якій він міститься у вигляді попередника під назвою глюкорафанін.3
За можливості завжди краще вживати броколі в сирому вигляді, оскільки вона містить активну мірозиназу (фермент, який сприяє перетворенню глюкорафаніну на сульфорафан, коли рослинні клітини пошкоджуються під час нарізання, пережовування або травлення). Подрібнення або ретельне пережовування броколі сприяє взаємодії глюкорафаніну та мірозинази, що забезпечує утворення сульфорафану.
Нарізання броколі перед приготуванням також дає мірозиназі час, щоб почати перетворення глюкорафаніну. Дослідження показують, що якщо дати нарізаній броколі трохи постояти перед нагріванням, це може допомогти зберегти її здатність утворювати сульфорафан, хоча дотримання ідеального часу може виявитися непрактичним для кожного прийому їжі.
Якщо є час, наріжте броколі приблизно за 30–60 хвилин до приготування, а потім трохи протушкуйте її на пару (приблизно три хвилини). Було встановлено, що приготування броколі на пару є найкращим способом збереження корисних властивостей, пов’язаних із сульфорафаном, тоді як приготування в мікрохвильовці або варіння у воді може зменшити або запобігти утворенню цієї важливої сполуки.4
Якщо ви віддаєте перевагу більш м’якій броколі і змушені варити її або готувати іншим способом без використання пари, ви все одно можете отримати користь від сульфорафану, поєднуючи варену броколі з сирими продуктами, такими як капуста або гірчичне насіння. Якщо броколі було ретельно проварене, додавання іншого сирого продукту, що містить мірозиназу, може сприяти утворенню сульфорафану з залишків глюкорафаніну.5
Якщо броколі не є вашою улюбленою стравою під час вечері, у нас є хороша новина: у продажу є добавки із сульфорафаном, наприклад, ті, що отримують із паростків броколі. Харчові добавки дають змогу поповнювати запаси сульфорафану, не рахуючи суцвіття при кожному прийомі їжі.
Сульфорафан загалом є безпечним, незалежно від того, чи споживається він із їжею, чи у вигляді дієтичної добавки, а допустимі дози можуть варіюватися, оскільки в ході досліджень як на людях, так і на тваринах розглядалися різні сценарії.3 Однак чіткої добової дози встановлено не було.1 Якщо вас турбують можливі побічні ефекти або кількість, яку слід вживати щодня, найкраще проконсультуватися з лікарем щодо ваших індивідуальних потреб. Найкращий підхід — зосередитися на харчуванні: регулярно вживати різноманітні хрестоцвіті овочі та готувати їх таким чином, щоб зберегти їхній смак і текстуру. Також доступні дієтичні добавки, які допоможуть забезпечити дотримання щоденної дози.
Глюкорафанін, а також, можливо, сульфорафан можна отримати, вживаючи в їжу броколі, паростки броколі та інші овочі сімейства хрестоцвітних. Однак кількість утвореного сульфорафану залежить від виду овочів, способу приготування, активності мірозинази та індивідуальних особливостей травлення. Встановленої добової норми споживання сульфорафану не існує, тому немає необхідності дотримуватися певної добової норми. Регулярне вживання овочів сімейства хрестоцвітних — це практична стратегія, що ставить харчування на перше місце.
Не зовсім; глюкорафанін є попередником (тобто поживною речовиною, яку організм використовує для синтезу сульфорафану), тоді як сульфорафан — це сполука, що утворюється в результаті перетворення глюкорафаніну під дією мірозинази.5
Простіше кажучи:
Добавки найкраще приймати регулярно, тому оберіть час, коли вам найзручніше щодня не забувати про щоденну дозу. Стабільність та якість продукції важливіші за час доби.
Сульфорафан, можливо, і є своєрідним «невизнаним героєм» серед харчових добавок, але він, безперечно, приносить чимало користі — від здорового старіння до профілактичного зміцнення здоров’я. Якщо ви дотримуєтеся підходу, за яким на першому місці стоїть їжа, їжте броколі сирою, коли це можливо, або злегка пропарюйте її. Якщо ви використовуєте методи приготування, що передбачають більш інтенсивну термічну обробку, рекомендуємо додати невелику кількість гірчичного насіння, сирого редису, руколи або іншого сирого продукту з родини хрестоцвітних, щоб забезпечити надходження мірозинази. Ви також можете розглянути можливість вживання зручних харчових добавок для додаткової підтримки.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
