Добавки для жінок у віці 40 років

Як лікар, я часто кажу своїм пацієнтам, що коли їм виповнюється 40 років, вони можуть відчувати себе так, ніби перетинають новий рубіж у своєму здоров'ї. Гормональні зрушення, уповільнення метаболізму та зміна потреб у поживних речовинах - все це починає впливати на ваше самопочуття, і, якщо ви схожі на мене, вашому організму не завадила б додаткова підтримка. Ось тут і з'являються розумні добавки. 

Добавки, розроблені спеціально для жінок старше 40 років, допомагають заповнити прогалини в нашому раціоні, підтримують здоров'я кісток, захищають роботу серця і мозку, а також допомагають нам підтримувати стабільний рівень енергії. З наближенням перименопаузи та менопаузи на горизонті, ось найкращі добавки, які я рекомендую жінкам за 40, включаючи поради, як їх приймати для максимального засвоєння щоб допомогти вам процвітати та підтримувати бадьоре здоров'я.

Ключові тези

• Чому потрібні зміни: Коли вам за 40, відбуваються гормональні зміни, зокрема перименопауза, які впливають на щільність кісткової тканини, здоров'я серця та метаболізм, що робить цілеспрямоване харчування вкрай важливим.
• Основні компоненти для здоров'я кісток: Для боротьби з прискореною втратою кісткової маси кальцій і вітамін D є критично важливими добавками. Магній також відіграє ключову роль у зміцненні кісток і сприяє кращому сну та настрою.
• Енергія + підтримка серця: Рівень вітаміну В12 часто знижується з віком, що впливає на енергію, тоді як омега-3 жирні кислоти та калій життєво необхідні для підтримки здоров'я серця та боротьби із запаленням.
• Кишечник + гормональний баланс: Пробіотики та клітковина підтримують здоровий мікробіом кишечника, який пов'язаний з гормональним балансом, стабільним рівнем цукру в крові та імунною функцією.
• Персоналізований підхід: Хоча збалансована дієта є основою, харчові добавки можуть заповнити поширені прогалини. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб скласти програму на основі ваших конкретних потреб і результатів аналізу крові.

Вітамін B12

Вітамін B12 має вирішальне значення для здоров'я нервів, підтримує утворення червоних кров'яних тілець і допомагає підтримувати рівень енергії. Рівень цього важливого вітаміну має тенденцію до зниження з віком, частково через аутоімунні стани, шлунково-кишкові розлади та збільшення вживання ліків, які перешкоджають його засвоєнню.¹ Жінки з обмеженим раціоном харчування, в тому числі ті, що дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, також піддаються підвищеному ризику нестачі вітаміну. 

Природні джерела В12 включають продукти тваринного походження, такі як яйця, риба, птиця та молочні продукти. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, вам допоможуть збагачені каші або харчові дріжджі, хоча часто потрібні добавки . Цікаво, що вітамін В12 у молочних продуктах засвоюється приблизно втричі краще, ніж у м'ясі, рибі чи птиці. А біодоступність В12 з добавок приблизно на 50% вища, ніж з їжі. 

Жінкам старше 40 років потрібно 2,4 мікрограма вітаміну В12 щодня. Вагітним або жінкам, які годують груддю, потрібно більше - 1,6 і 2,8 мікрограма відповідно.² Вам не потрібно турбуватися про надмірне споживання вітаміну В12, оскільки ваш організм виводить його надлишок (пам'ятаєте яскраво-жовту сечу?). 

Кальцій

Кальцій - одна з найважливіших добавок для жінок старше 40 років. Він підтримує міцні кістки і зуби, допомагає регулювати роботу м'язів і сприяє передачі нервових сигналів.

Коли рівень естрогену коливається і врешті-решт знижується під час перименопаузи та менопаузи, втрата кальцію прискорюється, збільшуючи ризик остеопорозу. Насправді, жінки втрачають близько 2% щільності кісткової тканини щороку, починаючи за один-три роки до менопаузи, в результаті чого загальна втрата становить близько 10-12%.³ 

Молочні продукти, листова зелень (наприклад, шпинат і капуста), сардини з кістками, а також збагачені кальцієм рослинні молоко і сік є чудовими дієтичними джерелами. Жінкам, які намагаються задовольнити свої щоденні потреби за допомогою їжі, добавки можуть допомогти підтримувати оптимальну щільність кісткової тканини.

Існує багато форм додаткового кальцію, включаючи цитрат і карбонат кальцію. Я часто рекомендую бісгліцинат кальцію як добре засвоювану форму. Завжди приймайте добавки кальцію разом з їжею і приймайте не більше 500 міліграмів за один раз, щоб збільшити засвоєння.⁴ 

Жінкам у віці 40 років потрібно 1000 міліграмів щодня.⁴

Вітамін D

Вітамін D, який часто називають "вітаміном сонця", відіграє ключову роль у жіночому здоров'ївключаючи засвоєння кальцію, імунну функцію та регуляцію настрою. Через його роль у засвоєнні кальцію, отримання достатньої кількості вітаміну D має вирішальне значення для підтримки міцних кісток у жінок старше 40 років. Насправді, остеопороз особливо поширений у жінок в менопаузі з низьким рівнем вітаміну D.³ 

Хоча сонячне світло є найкращим природним джерелом, такі продукти, як жирна риба (включаючи лосось і райдужну форель), гриби, що піддаються впливу ультрафіолету, яєчні жовтки та збагачені продукти забезпечують певну кількість вітаміну D. Проте багато жінок потребують добавок вітаміну D для підтримання його здорового рівня, особливо ті, хто старші, живуть у холодному кліматі, покривають шкіру або мають темну шкіру.

Жінки у віці 40 років повинні отримувати щонайменше 15 мікрограмів, або 600 міжнародних одиниць (МО), щодня. Якщо ви приймаєте добавки, обирайте вітамін D3, який ефективніше підвищує його рівень у крові, ніж вітамін D2.⁵

Магній

Якщо ви часто відчуваєте втому, м'язові судоми, мігрень або проблеми зі сном, магній може бути тим мінералом, якого вам не вистачає. Ця поживна речовина підтримує понад 300 біохімічних реакцій в організмі, включаючи роботу нервів і м'язів, вироблення енергії та баланс настрою. І дослідження показують, що більшість з нас не отримують достатньої кількості поживних речовин зі свого раціону.⁶ 

Хорошими дієтичними джерелами є горіхи, насіння, боби, шпинат і чорний шоколад. Однак, оскільки більшість жінок не можуть задовольнити потреби свого організму лише за рахунок їжі, магній є однією з найкращих добавок для жінок старше 40 років. Добавки магнію випускаються у різних формах але я часто рекомендую гліцинат магнію для сприяння розслабленню, кращому сну та зменшенню частоти мігрені без шлунково-кишкових ефектів, які більш характерні для деяких інших форм.         

Жінкам старше 40 років слід вживати щонайменше 320 міліграмів магнію щодня. Вагітним жінкам потрібно більше, 360 міліграмів.⁶ 

Калій

Калій - важливий мінерал, який допомагає регулювати кров'яний тиск, підтримувати баланс рідини та здоров'я серця. Жінкам за 40, особливо тим, хто страждає від високого кров'яного тиску, корисно переконатися, що вони отримують достатню кількість вітамінів.

Дослідження показують, що більшість з нас не відповідає рекомендованій нормі споживання калію. А нестача калію може призвести до підвищення кров'яного тиску, збільшення ризику утворення каменів у нирках і зниження щільності кісткової тканини. 

Хоча банани часто приходять на думку, коли ми думаємо про продукти, багаті на калій, абрикоси, сочевиця, квасоля, зимові патисони, чорнослив і листова зелень є чудовими джерелами калію. Багато замінників солі містять калій у формі хлориду калію як замінник хлориду натрію (кухонної солі) і можуть значно підвищити загальне споживання калію. Більшість калійвмісних добавок забезпечують не більше 99 міліграмів на порцію. 

Жінки старше 40 років повинні прагнути до 2 600 міліграмів калію щодня. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше - 2900 і 2800 міліграмів відповідно.⁷ 

Жирні кислоти омега-3

Здоров'я серця стає все більш важливим у віці 40 років, і омега-3 жирні кислоти відіграють життєво важливу роль у зменшенні запалення та підтримці здоров'я серцево-судинної системи. Вони також можуть підтримувати роботу мозку та психічне здоров'я.⁸ 

Жирна риба (включаючи лосось, сардини та скумбрію), волоські горіхи, чіата насіння льону є одними з найкращих харчових джерел омега-3. Інші продукти харчування, такі як певні марки яєць, йогуртів, молока та соків, містять омега-3. Жінкам, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, а також тим, хто їсть мало жирної риби (менше двох-трьох порцій на тиждень), слід поговорити зі своїм лікарем про прийом риб'ячого жиру або омега-3 на основі водоростей , щоб переконатися, що вони відповідають їхнім потребам.

Жінкам старше 40 років слід прагнути до 1,1 грама омега-3 щодня. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше - 1,4 і 1,3 грама відповідно.⁸

Пробіотики

Здоров'я кишечника впливає практично на все: від травлення до настрою та імунної функції. Оскільки гормональні зміни впливають на баланс кишечника у віці 40 років, підтримка здорового мікробіому кишечника стає особливо важливою. 

Пробіотики - це корисні мікроорганізми, зокрема бактерії та дріжджі, які населяють ваш кишечник і приносять користь здоров'ю. Вони містяться в природному вигляді у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста, але їх також можна приймати як харчову добавку .    

Дослідження показують, що пробіотики (особливо штами лактобактерій) можуть приносити користь жінкам протягом усього життявключаючи підтримку вагінального, метаболічного та травного здоров'я, сприяння регулярності менструального циклу у жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) та полегшення симптомів пери-/менопаузи.^9,10

клітковина;

Якщо ви робите лише одну річ, щоб покращити своє здоров'я у віці 40 років, збільште споживання клітковини! Клітковина важлива не лише для травлення; вона також підтримує здоров'я серця, гормональний баланс і стабільний рівень цукру в крові. .¹¹ 

Більшість жінок у віці 40 років не дотримуються рекомендованої добової норми споживання клітковини у 25 грамів.¹² Цільнозернові продукти, боби, фрукти та овочі є чудовими джерелами клітковини. Якщо ви споживаєте мало клітковини, щоденна добавка клітковини може допомогти вам задовольнити ваші потреби та покращити загальний стан здоров'я.

Антиоксиданти

Антиоксиданти - це сполуки, які допомагають захистити клітини від окислювального стресу, що сприяє старінню, запаленню та хронічним захворюванням. Вітаміни С та E, селента рослинні сполуки, такі як флавоноїди , діють як антиоксиданти.

Ягоди зелений чай, чорний шоколад, а також різнокольорові овочі багаті на ці поживні речовини. Включення антиоксидантних добавок у свій щоденний раціон може додатково підтримати здорову шкіру, імунітет і життєву енергію.

Часті запитання

Чи потрібні мені різні добавки при менопаузі?

Так, гормональні коливання під час перименопаузи та менопаузи можуть змінити ваші потреби в поживних речовинах. Кальцій, вітамін D, магній та омега-3 стають ще більш важливими, а деякі жінки також отримують користь від рослинної підтримки, наприклад, чорного кохошу або олії примули вечірньоїдля подолання симптомів пери- та менопаузи. Розумно пристосувати свій розпорядок дня до рекомендацій лікаря.

Чи варто приймати добавки, якщо ви вже харчуєтеся здоровою їжею?

Збалансоване харчування - найкращий спосіб задовольнити потреби організму в поживних речовинах. Але полівітаміни для жінок або цільові добавки можуть допомогти заповнити потенційні прогалини у вашому раціоні та усунути дефіцит поживних речовин відповідно до ваших індивідуальних потреб.     

Побудова режиму харчування для жінок у віці 40 років.

Почуватися якнайкраще у віці 40 років означає враховувати унікальні та мінливі потреби вашого організму. Регулярний прийом добавок, які підтримують міцність кісток, здоров'я мозку, травлення, метаболізм і регуляцію настрою, може допомогти вам процвітати в цьому десятилітті і далі. 

Перед початком прийому будь-якої нової добавки я рекомендую проконсультуватися з лікарем і здати базовий аналіз крові, особливо на рівень вітаміну D, B12 і заліза, щоб знати, на якому етапі перебуває ваш організм. А при виборі добавок завжди віддавайте перевагу високоякісним, перевірені третіми сторонами продукти та ретельно дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування.

Пам'ятайте, що добавки найкраще працюють разом зі здоровими звичками, такими як повноцінне харчування, регулярні фізичні вправи, спокійний сон і управління стресом. Коли вам за 40 і далі, ці щоденні рішення формують вашу життєву енергію на десятиліття вперед!

References: 

1. Марчі Г., Бусті Ф., Зіданс А.Л., Віанелло А., Гіреллі Д. Дефіцит кобаламіну у людей похилого віку. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020;12(1):e2020043. 
2. Вітамін B12 - Інформаційний бюлетень для медичних працівників. 
3. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. Важливість харчування в менопаузі та перименопаузі - огляд. Поживні речовини. 2023;16(1):27. 
4. Кальцій - Інформаційний бюлетень для медичних працівників. 
5. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet.
6. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. 
7. Potassium - Health Professional Fact Sheet.
8. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet. 
9. Wu LY, Yang TH, Ou YC, Lin H. Роль пробіотиків у здоров'ї жінок: Оновлений наративний огляд. Taiwan J Obstet Gynecol. 2024;63(1):29-36. 
10. Ендрюс Р.Ф., Лейсі А., Роуч Г., Томлінсон Р., Кідд Е.Д., Баче К. Дослідження впливу пробіотиків під час менопаузального переходу: Систематичний огляд та мета-аналіз. Clin Nutr ESPEN. 2025;69:241-256. 
11. Arayici ME, Mert-Ozupek N, Yalcin F, Basbinar Y, Ellidokuz H. Споживання розчинних і нерозчинних харчових волокон та ризик колоректального раку: систематичний огляд і мета-аналіз. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425. 
12. Dietary Guidelines for Americans.