Зміст
Зміст
Дорослішання має свої переваги: більше досвіду, більше мудрості, глибші стосунки. Сподіваюся, краще вміння сприймати речі спокійно, сміятися над своїми помилками і не перейматися через дрібниці. Старіння сприяє розвитку передбачливості та вдячності за все, що трапляється на вашому шляху.
Однак є частини життя, які ви не можете повністю спланувати. Ви можете знати, що вони прийдуть, але час і особливості залишаються загадковими, поки ви не зустрінетеся з ними. Менопауза може бути передвісником для кожної жінки, але її слова в кожному життєвому романі різні. І, як і всі переходи в житті, менопауза - це можливість для навчання.
З усіма розмовами про те, як приборкати симптоми менопаузи, легко побоюватися цієї природної фази життя. Пошукові запити "менопауза" дають лякаючі результати, що свідчать про те, що менопауза є абстрактним діагнозом, а не вродженою біологічною функцією. Дізнатися про те, що таке менопауза і що вона означає для вашого організму, - це перший крок до того, щоб прийняти цей перехід з терпінням і врівноваженістю.
Менопауза - це фаза, яка призводить до постійної перерви в менструаціях. Офіційно шлях до паузи починається, коли місячний цикл жінки зменшується і пропускає місяць чи два, а закінчується, коли тітка Фло відсутня цілий рік, і зазвичай починається у віці від 45 до 55 років. Це поступове прощання може тривати від 4 до 8 років, проте прихід, тривалість і симптоми менопаузи можуть бути настільки ж унікальними, як і ви.
Безумовно, найбільшим фактором менопаузального зсуву є естроген. Найвідоміший жіночий гормон, естроген, насправді належить до сімейства гормонів, які відповідають за сексуальні та репродуктивні характеристики жінок. Проте ця багатофункціональна молекула відіграє важливу роль у підтримці здоров'я всього організму.
Найактивніший естроген, естрадіол, виробляється переважно яєчниками протягом усього життя жінки. Але цей стероїдний гормон створений для подорожей. За визначенням, гормони - це сигнальні молекули, а естрадіол - це працьовитий вісник, який розносить повідомлення зблизька і здалеку. Естрогенні повідомлення досягають мозку, кісток, кровоносних судин тощо, гарантуючи, що ці тканини продовжують виконувати свої функції.
Зокрема, естрадіол має вирішальне значення для метаболізму ліпідів у печінці та відіграє центральну роль у роботі надниркових залоз, де він впливає не лише на баланс рідини, але й на циклічне вироблення кортизолу - гормону "бий або тікай", який найбільше асоціюється зі стресом. І що не менш важливо, функція естрадіолу як тренера кісткових клітин забезпечує правильний баланс побудови та ремоделювання кісткової тканини під час росту та розвитку. Ця внутрішня роль естрогенів (включаючи естроген і прогестерон) у біологічних ритмах вашого організму натякає на причину симптомів менопаузи, коли їхній вплив знижується.
Саме зменшення вироблення естрадіолу сигналізує про передменопаузальний період. А враховуючи його широкі активні та пасивні ефекти, не дивно, що менопаузальний перехід дещо змінює правила гри. Коли естрогени починають виходити з організму, нормальні метаболічні процеси змушені адаптуватися. І хоча у вашому організмі є вбудовані механізми, які реагують на цю ситуацію (наприклад, вироблення більшої кількості рецепторів естрогену), він також просить трохи більше від дієти для резервної підтримки.
Те, як естрадіол впливає на обмін поживних речовин, дає цьому гормону дивовижний контроль над самопочуттям жінок. Коли естрогени втрачають своє лідерство, відбувається значна трансформація в тому, як організм регулює апетит, розщеплює і використовує їжу. А оскільки поживні речовини, які ми споживаємо щодня, є невід'ємною частиною підтримки метаболічного балансу під час і після менопаузи, ніколи не буває кращого часу, щоб включити їх у свій раціон.
Незалежно від того, відчуваєте ви значні симптоми менопаузи чи ні, ваш організм змінюється, як і ваші харчові потреби. Мантри здорового харчування - "Їжте їжу. Здебільшого рослини. Не надто багато." - ніколи не були мудрішими. Збалансована, барвиста тарілка з правильними розмірами порцій якраз підходить для меню менопаузи. Але поміркованість - не єдина мета. Набір поживних речовин, що містяться в здорових продуктах харчування, є ключовим фактором у боротьбі з симптомами менопаузи.
Менопауза - це не час для того, щоб очищати свою тарілку і порушувати дієту. Ви все ще можете насолоджуватися вуглеводами, збалансованими зі здоровими жирами та білками, які допоможуть вгамувати голод. Крім того, коли вони надходять з найкращих джерел - цільних продуктів - це тріо макроелементів супроводжується командою підтримуючих вітамінів, мінералів, амінокислот і біологічно активних сполук, які відповідають новим метаболічним потребам менопаузи.
За оцінками, 80% жінок відчувають помітні симптоми менопаузи - переважно припливи, нічну пітливість, затуманення свідомості та коливання настрою. Спектр симптомів є складним, навіть збиваючи з пантелику експертів у галузі охорони здоров'я. Проте прямий і непрямий вплив зниження рівня естрогену на різні тканини чітко вказує на те, як поживні речовини, що містяться в їжі, роблять глибокий внесок у перебіг менопаузи.
Хоча добавки мають своє місце для заповнення прогалин, їжа все ще залишається першочерговим джерелом найкращих вітамінів (і не тільки) для менопаузи:
Коли рівень естрогену падає, кортизол підвищується. Крім того, естроген не лише контролює рівень кортизолу, а й допомагає керувати танцем тріо кісткоутворюючих речовин: вітаміну D, кальцію та вітаміну К. Не секрет, що здоров'я кісток є головним пріоритетом для жінок у пери- та постменопаузі, але запастися поживними речовинами для кісток можна лише за допомогою тарілки з їжею.
Доповніть свій багатий на кальцій молочний продукт консервованими сардинами, щоб отримати додаткову порцію вітаміну D, а потім накидайте купу капусти або броколі, щоб отримати багато вітаміну К1. Яєчні жовтки та ферментовані сири можуть дати вам вітамін К2. Недооцінений внесок у загальну потребу у вітаміні К, К2 нещодавно було доведено, що він підтримує здоров'я судин під час менопаузи.
Вітаміни групи В часто об'єднують в одну групу на основі їхньої взаємодоповнюючої ролі, але кожен з вітамінів групи В виконує окрему функцію в енергетичному обміні, пізнанні, сні та інших процесах. Якщо ви переживаєте менопаузу, цей список, ймовірно, збігається з кількома пунктами у вашій карті симптомів, і ви можете знайти допомогу в кінці вилки.
Хороша новина полягає в тому, що визначити пріоритетність вітамінів групи В, таких як тіамін (В1), рибофлавін (В2) і ніацин (В3), так само просто, як їсти на сніданок цільні та очищені зерна (овес ніколи не вийде з моди) і включати в раціон нежирну яловичину і курку кілька разів на тиждень. Додайте трохи квасолі та зелені для отримання фолатів і піридоксину (В6), і все ваше тіло скаже вам "дякую".
Наразі ви вже зрозуміли, що здорове життя - це про баланс. Досягнення середнього віку навчило вас ризику крайнощів - уроку, який приходить, коли ви стаєте більш співзвучними девізу поміркованості вашого тіла. Час подружитися з мінералами! Як основні фактори балансу, мінерали, такі як магній, натрій, калій і цинк, допомагають підтримувати гомеостаз рідини та гормонів, цикли сну і неспання та відновлення клітин синхронно і за графіком.
Добре, що ваші улюблені продукти містять багато мінералів. Продовжуйте гризти горіхи, насіння і сочевицю, щоб отримати магній і цинк. Додайте купу бананів і мішок картоплі до свого щотижневого списку продуктів, щоб отримати калійне золото. І найкраща новина - чорний шоколад не просто покращує настрій, він є скарбницею дорогоцінних мінералів.
Ви багато чули про споживання великої кількості вітаміну С для підтримки здоров'я імунної системи. Але C заслуговує набагато більшої похвали. Антиоксидантна активність вітаміну С не тільки необхідна для метаболізму, щоб ухилятися від руйнівних вільних радикалів, але вітамін С також допомагає зберегти здорову шкіру та активні кістки і суглоби, сприяючи утворенню колагену.
На щастя, комплексна підтримка, якої потребує вітамін С під час менопаузи, добре відповідає його надлишку в продуктах харчування. Просто завітайте до відділу з продуктами у вашому продуктовому магазині, щоб отримати найповнішу та найсвіжішу пропозицію від природи. Поряд із цитрусовими, ківі та болгарський перець - зручні закуски, які додадуть вам енергії та посилять сяйво.
Коли ви шукаєте підтримку при менопаузі, легко відволіктися лише на симптоми. Але зниження рівня естрогену має невидимі наслідки для серцево-судинної системи - серця і судин. Зміни в метаболізмі жирів і глюкози під час менопаузи спрямовують увагу на здорове для серця меню.
Багато експертів пояснюють тяжкість симптомів менопаузи порушенням зв'язку між клітинами тіла, нервовими клітинами та їхніми гормональними диспетчерами. На щастя, поліненасичені жири омега-3, які містяться переважно в рибі, волоських горіхах і насінні чіа, виступають важливими посередниками, метою яких є спокій і рівновага під час піків і спадів менопаузи.
Подібні за структурою до людських естрогенів, рослинні ізофлавони мають вагомі докази того, що вони допомагають при симптомах менопаузи. Сприяючи оптимальній активності естрогенів, фітоестрогени також можуть підтримувати здорову щільність кісткової тканини під час менопаузи. Змішайте смузі для сніданку з органічним соєвим молоком (хоча іноді і суперечливим, але ізофлавонів сої не варто боятися) і лляним борошном, щоб відновити баланс.
Ваші мандрівні гормони (в тому числі естроген), які передають метаболічні повідомлення, одночасно говорять і слухають. У розпалі щоденної розмови з клітинами, нервами та іншими біохімічними речовинами, що триває щогодини, ваш рідний мікробіом також подає свій голос. Зрозуміло, що ваші бактеріальні друзі мають великий вплив на те, як ви переживаєте менопаузу, як психічно, так і фізично.
Споживання великої кількості клітковини, сприятливої для кишечника (найкращі з них - квасоля, ячмінь і брюссельська капуста), допомагає гарантувати, що ваш мікробіом надсилає позитивні повідомлення, які підтримують гормональний баланс і настрій. Дайте своєму щасливому мікробіому трохи багатого на пробіотики йогурту або квашеної капусти, і це також може сприяти зміцненню кісток.
Можливо, ви помітили, що пошук найкращих вітамінів (і не тільки) для менопаузи не надто відрізняється від повноцінного, здорового харчування. Можливо, це вимагатиме трохи більше уваги, але, сподіваємося, ви знайшли тут багато багатих на поживні речовини союзників, які вже є у вашому холодильнику та коморі. І пссс! Навіть якщо до закінчення естрогену ще багато років, той факт, що серед продуктів для менопаузи є багато знайомих вам продуктів, означає, що у вас є фора, щоб скласти свій власний список симптомів.
Менопауза не означає, що ви вийшли з розквіту. Це відбувається в той момент, коли ви накопичили знання, зрілість і наполегливість, щоб підійти до переходу з турботою про себе і впевненістю. Дозвольте природі піклуватися про ваш організм і провести вас через менопаузу за допомогою багатих поживними речовинами продуктів, які знають, що саме вам потрібно, щоб залишатися в тонусі.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
