Види цинку: який підходить саме вам?

Брітта Сазер, ліцензований нутриціолог Опубліковано 17.02.2026

Пояснення щодо цинкових добавок

Мікроелемент цинк необхідний організму для підтримання багатьох аспектів здоровʼя — від роботи імунної системи до здоровʼя клітин. ¹ На жаль, у нашому сучасному раціоні часто бракує цинку для підтримання оптимального стану здоровʼя, тому багато людей звертаються до добавок, щоб заповнити прогалини в харчуванні. Коли йдеться про добавки з цинком, існує безліч варіантів на вибір — і це іноді може збивати з пантелику. Перш ніж обирати добавку, важливо розібратися в різних формах цинку та визначити, яка з них найкраще відповідає саме вашим потребам.

Чому важливий тип цинку

Цинкові добавки часто містять поєднання цинку з органічною молекулою, наприклад із глюконовою кислотою. Таке поєднання робить мінерал стабільнішим і полегшує його засвоєння організмом. Коли відбувається таке поєднання, отриману поживну речовину описують як «хелатну», і у випадку глюконової кислоти утворюється глюконат цинку.

Тип цинку, який ви приймаєте, може впливати на загальний результат, оскільки різні хелатні форми (такі як глюконат, піколінат або цитрат) мають різну швидкість засвоєння (так звану «біодоступність»). Біодоступність форм цинку — важливий чинник, який варто враховувати.

Найкраще засвоювані форми цинку

Біодоступність хелатної форми цинку залежить від кількох чинників, зокрема від його розчинності у воді та вмісту елементарного цинку. Прикладом є гліцинат цинку, який є слабкорозчинним у воді, але містить 25 % елементарного цинку. ² Дослідження показують високу біодоступність цієї форми: після шеститижневого прийому капсул у дорослих жінок відзначали суттєве підвищення рівня цинку в плазмі крові. ³

В іншому дослідженні здоровим дорослим чоловікам протягом двох тижнів давали таблетки з глюконатом цинку (водорозчинний, 14% елементарного цинку) або оксидом цинку (нерозчинний, 80% елементарного цинку). ² У підсумку було показано, що глюконат цинку досягає вищих максимальних концентрацій у плазмі, що свідчить про краще засвоєння порівняно з оксидом цинку. ⁴

Аналогічно, цитрат цинку є слабкорозчинним і містить 31 % елементарного цинку. ² У дослідженнях за участю здорових дорослих було показано, що його біодоступність порівнювана з глюконатом цинку. ⁵

Подальші дослідження показали, що коли здоровим добровольцям протягом чотирьох тижнів давали таблетки з піколінатом цинку (слабкорозчинний, 21 % елементарного цинку)² , у них підвищувалися рівні цинку у волоссі та сечі, що знову вказує на високу біодоступність. ⁶

З огляду на це, у дослідженнях гліцинат цинку, глюконат цинку, цитрат цинку та піколінат цинку розглядають як добре засвоювані форми цинкових добавок.

Яка форма цинку має найнижчу біодоступність?

Нехелатною формою цинку в добавках є оксид цинку (нерозчинний, із вмістом елементарного цинку 80%). ² У дослідженнях ця форма цинку продемонструвала низьку біодоступність^4,7 і частіше використовується місцево або як наповнювач, а не для підвищення внутрішнього рівня цинку.

Особливі сфери застосування різних форм цинку

Певні форми цинкових добавок зазвичай застосовують для підтримання окремих аспектів здоровʼя. Наприклад, дослідження показали, що глюконат цинку та ацетат цинку у формі пастилок підтримують вроджену імунну функцію (швидку імунну відповідь на зовнішні виклики). ^8,9

Так само карнозин цинку (у дослідженнях часто згадується як polaprezinc — біодоступна, хелатна форма L-карнозину та цинку)¹⁰ у різних роботах повʼязують і зі здоровʼям кишечника¹¹ , і зі здоровʼям кісткової тканини¹² .

Ключові переваги цинку

Нестача цинку може призводити до погіршення загального стану здоров’я, особливо в таких сферах, як здоров’я ротової порожнини, відновлення тканин та імунна відповідь. ¹³ Організм не може виробляти цинк самостійно, тому дуже важливо отримувати його в достатній кількості з раціону або харчових добавок для підтримання загального здоров’я та гарного самопочуття.

До користі цинку для здоров’я належать підтримка здоров’я тканин (особливо після травм), належне функціонування імунної системи та загальне клітинне здоров’я. Цинк також пов’язують із підтримкою здорового розвитку протягом усього життя. ¹³

Інші аспекти самопочуття, на які впливає цинк, включають:

Сприяння здоровому виробленню гормонів та сперматозоїдів¹³
Підтримку здоров’я очей та зору (у поєднанні з іншими поживними речовинами)¹⁴
Підтримку серцево-судинного здоров’я, зокрема щодо рівня глюкози та холестерину в крові¹⁵

Продукти з високим вмістом цинку

Природні харчові джерела цинку включають:¹³

Яловичина, свинина, індичка
Молюски, креветки, краби, устриці
Цільнозернові продукти, збагачені пластівці
Гарбузове насіння, кеш’ю
Молоко, сир, грецький йогурт, яйця

Поширені запитання про цинк

Яка форма цинку найкраще засвоюється?

Загалом дослідження показали, що хелатні форми цинку, такі як глюконат цинку, гліцинат цинку та піколінат цинку, є одними з найбільш біодоступних у формі харчових добавок.

Чи ефективний оксид цинку як добавка?

Оксид цинку зазвичай вважають формою, яка погано засвоюється організмом при пероральному прийомі. Однак його часто використовують для зовнішнього (місцевого) застосування.

Чи можна приймати цинк щодня?

Загалом вважається безпечним для дорослих щоденно приймати цинк, пам’ятаючи, що допустимий верхній рівень споживання становить 40 мг на добу. Як і у випадку з будь-якою добавкою, перед початком прийому або зміною будь-якого оздоровчого режиму проконсультуйтеся з лікарем. ¹⁶

Скільки цинку нам потрібно та які побічні ефекти можливі при надмірному його споживанні?

Згідно з рекомендаціями щодо добової норми споживання Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США, дорослим чоловікам слід орієнтуватися на 11 мг цинку на добу, тоді як жінкам потрібно близько 8 мг на добу. ¹³ Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, оскільки ваші потреби можуть бути вищими. Побічні ефекти цинку при пероральному прийомі можуть включати розлад шлунка, дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту або головний біль. ¹⁶

Висновок

Цинк – життєво важливий мікроелемент, від якого організм залежить для підтримання оптимального здоров’я та самопочуття, однак сучасний раціон не завжди забезпечує його достатню кількість. Саме тому вживання добавок із формою цинку, яка найкраще відповідає вашим потребам та має високу біодоступність, є практичним способом підтримати здоров’я та життєву енергію.

*Ці твердження не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, виліковування чи запобігання будь-яким захворюванням.

References: