10 порад, які допоможуть схуднути

Ожиріння пов'язане з численними хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, діабет, гіпертонію, апное уві сні, остеоартрит, депресію і навіть деякі види раку. Проте в ЗМІ так багато дезінформації про схуднення - від тверджень, що все, починаючи від ягід асаї і закінчуючи дорогими добавками, є секретом отримання стрункого тіла. Але, чесно кажучи, швидкого рішення для схуднення не існує. Схуднення вимагає дуже усвідомлених зусиль, щоб змінити свої звички та спосіб життя.

Слово "дієта" вводить в оману: дієти просто не працюють. Спочатку вони можуть допомогти у схудненні, але після їх закінчення пацієнти знову набирають вагу, часто навіть більше, ніж втратили. Звісно, дієта на основі коктейлів або ліки для схуднення, що відпускаються за рецептом, можуть допомогти вам схуднути в короткостроковій перспективі, але що станеться, коли курс лікування буде завершено? Наскільки реально сидіти на коктейльній дієті до кінця життя? Чи дозволить ваш лікар безпечно приймати стимулятор назавжди?

Ваш план схуднення повинен бути обґрунтованим і стійким у довгостроковій перспективі. Що ефективно допомагає підтримувати втрату ваги впродовж тривалого часу, так це зміна способу життя . І будь-яка книга про дієту, трюк, примха, коктейль або добавка, яка намагається переконати вас у протилежному, намагається продати вам свій продукт.

Не піддавайтеся на це. Ось 10 науково обґрунтованих порад, які допоможуть вам скинути зайву вагу та утримати її.

1. Виключіть основні медичні захворювання

Перш ніж почати, важливо відвідати лікаря. Ви захочете обговорити свій план схуднення, отримати дозвіл на початок фізичних вправ і пройти обстеження на наявність певних захворювань. Простий аналіз крові часто використовується для перевірки на діабет і розлади щитовидної залози, а також може знадобитися кілька інших базових тестів, щоб переконатися, що ви достатньо здорові, щоб почати режим схуднення, і що у вас немає інших основних захворювань, які сприяють надмірній вазі.

Крім того, обов'язково перегляньте зі своїм лікарем список ліків, оскільки певні препарати можуть сприяти збільшенню ваги, наприклад, деякі протисудомні препарати, антипсихотики, літій та стероїди.

2. Визначте, наскільки у вас надмірна вага

Перш ніж розпочати план, дуже важливо визначити, чи дійсно ви маєте надлишкову вагу і наскільки вона є надмірною. Майже всі лікарі використовують індекс маси тіла (ІМТ) як один з інструментів для визначення здорової ваги людини: .

ІМТ = Маса тіла в кілограмах, поділена на зріст у квадраті в метрах

ІМТ від 25 до 29 відповідає визначенню "надмірна вага", 30 і вище корелює з "ожирінням", а 40 і вище - з "патологічним ожирінням". Зауважте, що ця формула не враховує м'язову масу. Наприклад, бодібілдери можуть виглядати як "хворобливо ожирілі", виходячи з їхнього індексу маси тіла, але вони, звичайно, такими не є. Отже, хоча ІМТ корисний, якщо ви маєте значну м'язову масу, розглядайте цей показник з певною часткою скептицизму. Існують різні корисні онлайн-калькулятори для вимірювання ІМТ, доступні в Інтернеті.   

Ще один спосіб оцінити свою вагу (і відстежити прогрес) - виміряти обхват талії. Замість того, щоб ставати на ваги, подумайте про те, як ваш одяг сидить на вас. Окружність талії понад 35 дюймів у жінок або понад 40 дюймів у чоловіків пов'язана з підвищеним ризиком медичних ускладнень, пов'язаних з ожирінням.

3. Визначте короткострокові та довгострокові цілі

Скільки ваги вам потрібно схуднути? Запитайте у лікаря, яка ваша ідеальна вага, але крім того, встановіть початкову вагову мету та інші проміжні цілі. Ставте реалістичні короткострокові цілі, тому що очікування втратити занадто багато і занадто швидко може призвести до непотрібного розчарування.

Дослідження показують переваги для здоров'я навіть після 5% втрати ваги у тих, хто страждає на ожиріння або надмірну вагу. Для багатьох людей ця цифра є першою віхою. Загалом, прагніть втрачати 1-2 кілограми ваги на тиждень. Повільно і впевнено. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу швидше, ви, швидше за все, так само швидко наберете її назад.

4. Робити маленькі кроки

Коли ви вперше приступаєте до довгострокового плану контролю ваги, почніть з невеликих змін. Якщо ви ставите розумні цілі і досягаєте їх поступово, ви з більшою ймовірністю досягнете успіху в довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви вживаєте газовану воду або сік, подумайте про те, щоб відмовитися від цих продуктів на перший тиждень або два. Потім, коли ви це засвоїте, перейдіть, можливо, від білої, крохмалистої їжі до цільнозернових продуктів. Ще через пару тижнів, можливо, почніть ходити пішки по 5 хвилин через день. І так далі.

Якщо ви спробуєте зробити занадто багато за один раз, ви, швидше за все, взагалі відмовитеся від свого плану. Складіть список усіх дрібних кроків і змін, які вам потрібно зробити. Потім вирішуйте їх одну за одною. Впевнено, але повільно виграє перегони.

5. Зменшити порції

Навіть якщо дієта складається виключно з овочів і фруктів, вона все одно може призвести до збільшення ваги, якщо з'їдати їх занадто багато. Тому життєво важливо споживати правильні розміри порцій. Половина вашої тарілки повинна складатися з овочів, чверть - з нежирних джерел білка (курка без шкіри, індичка, риба), і не більше чверті - з зернових або крохмалів.

Один із простих способів зменшити розмір порцій - просто використовувати меншу тарілку. Інший спосіб - їсти повільніше, щоб ваш мозок міг довше обробляти їжу і насолоджуватися нею, створюючи тим самим сильніше відчуття ситості.

6. Приборкайте вуглеводи

Існує припущення, що епідемія ожиріння в США частково пов'язана з нашим високо вуглеводним харчуванням, а не з високим вмістом жирів, як вважалося протягом кількох десятиліть. Обмежуючи споживання жирів, американці дещо ненавмисно збільшили споживання вуглеводів, що сприяє зростанню рівня захворюваності на діабет.

Найбільші лиходії часто бувають у рідкій формі - газовані напої, соки та алкоголь. Ці напої містять багато непотрібних калорій і повинні бути виключені з раціону. Інші винуватці - хліб, рис, коржі, боби, картопля і макарони - повсякденні продукти, які ми споживаємо надмірно.

Зберігайте порції вуглеводів розумними, прагнучи, щоб вони становили не більше чверті вашої тарілки. А замість білого крохмалю обирайте цільнозерновий варіант зі складними вуглеводами. Тобто замість білого рису вибираємо коричневий. Можливо, він не буде таким приємним на смак, коли ви тільки перейдете на нього, але згодом ви звикнете до змін.

Дуже низьковуглеводні дієти (менше 60 грамів вуглеводів на день), такі як нещодавнє захоплення кетогенними дієтами , допоможуть вам схуднути. Але чи є вони стійкими в довгостроковій перспективі? Для більшості людей це не так. Якщо ви вирішили дотримуватися однієї з цих низьковуглеводних дієт, дуже важливо вибрати здорові джерела білків і жирів - ви ж не хочете обміняти втрату ваги на накопичення зубного нальоту і серцеві захворювання.

7. Обирайте здоровіші джерела жирів та білків

Вибирайте джерела жирів і білків, які є корисними для серця, наприклад, арахіс, горіхи та насіння, авокадо та соя. . Замість жирної олії або вершкового масла використовуйте оливкову олію або кулінарний спрей під час приготування їжі. Уникайте смаженої їжі. Перейдіть на 1%, а ще краще - на нежирне молоко. Обмежте червоне м'ясо, натомість обирайте курку без шкіри, індичку або рибу.

І остерігайтеся салатних заправок - завжди читайте етикетки, адже вони, як правило, містять багато жирів або вуглеводів. Подумайте про використання лише лимонного соку або оцту .

8. Отримайте свою клітковину

Клітковина додає об'єму і створює відчуття тривалого насичення. Дослідження показують, що ті, хто вживає дієту з високим вмістом клітковини, мають знижений ризик ожиріння протягом життя і знижений ризик діабету.

Дорослі повинні споживати близько 25–35 грамів клітковини на день. Однак більшість людей споживають її в недостатньому обсязі. Прагніть з'їдати щонайменше 5 порцій овочів і фруктів на день. Вибирайте цільнозернові продукти (100% цільнозерновий хліб, коричневий рисі т.д.) замість рафінованих (білий хліб, білий рис і т.д.). Якщо ви не можете отримати достатню кількість клітковини з їжею, вживайте харчові добавки. Однак збільшуйте споживання клітковини поступово - занадто велика кількість клітковини на початковому етапі може спричинити небажані шлунково-кишкові симптоми.

Дізнайтеся більше про користь клітковини для здоров'я.  

9. Збільшити фізичну активність

Ти знав, що це станеться. Математика управління вагою вимагає, щоб ви споживали менше енергії, ніж спалювали, і це не можна обійти. Найуспішніші схеми схуднення включають не лише зміни в раціоні харчування, але й фізичну активність. Хоча дієта сама по собі ефективніше призводить до втрати ваги, ніж фізичні вправи, ці стратегії найкраще працюють разом. А регулярні фізичні вправи є гарним провісником підтримання ваги в довгостроковій перспективі, і, звичайно ж, забезпечують користь для здоров'я серцево-судинної системи.

Знову ж таки, якщо ви ведете досить сидячий спосіб життя, робіть маленькі кроки (без каламбуру). На початковому етапі здійснюйте швидкі прогулянки (без зупинок) протягом 5 хвилин у більшості днів. Як тільки ви досягнете цього, збільште тривалість прогулянок до 10 хвилин, потім до 15 хвилин і так далі, поки не досягнете 30 хвилин безперервних серцево-судинних вправ. Зверніть увагу, що під час "серцево-судинних" вправ ваше серце повинно битися прискорено, а тіло - спітніти.

Зрештою, поєднання серцево-судинних вправ з тренуванням на опір є ідеальним.

10. Винагородити себе

Час від часу винагороджуйте себе за відмінні зусилля і досягнення їжею, яка вам подобається, не частіше одного разу на тиждень і правильними порціями.  Якщо ви спробуєте повністю відмовитися від улюблених продуктів, ви, швидше за все, зіб'єтеся зі свого плану схуднення.

Дозволяйте собі час від часу побалувати себе - після всієї вашої важкої праці та самовідданості ви напевно на це заслуговуєте.