Зміст
Зміст
У пошуках найкращого способу оптимізації тренувань для найшвидшої втрати жиру багато людей звернулися до тренувань натщесерце, або інтервального голодування. Тренування натщесерце привертають багато уваги завдяки тому, що вони прискорюють схуднення, покращують спортивні результати та мають інші потенційні переваги для здоров'я. Але чи може тренування після нічного відпочинку - потенційного 10-14-годинного голодування після вечері попередньої ночі - дійсно мати достатньо переваг, щоб переважити багатий на поживні речовини прийом їжі перед тренуванням?
Тренування натщесерце, як правило, передбачає ранкове тренування на порожній шлунок. Дослідження показують, що коли ви тренуєтеся перед сніданком, знижений рівень глікогену та інсуліну запускає використання енергії з жирових запасів організму, а не з їжі. Після прийому їжі підшлункова залоза виробляє інсулін - гормон, який дозволяє організму використовувати цукор (глюкозу) з вуглеводів для отримання енергії. Невикористана глюкоза (глікоген) зберігається в організмі для подальшого використання. Теорія, що лежить в основі відмови від прийому їжі перед тренуванням, полягає в тому, що без вуглеводів, які спалюються для отримання енергії, замість них будуть використовуватися накопичені в організмі жири, що прискорює потенційну втрату ваги.
Одне дослідження було присвячене тому, як фізичні вправи натщесерце знижують 24-годинне споживання енергії у 12 активних чоловіків. Споживання енергії - це кількість калорій, спожитих за день. Окрім зменшення споживання калорій, дослідження також показало посилення окислення жирів під час фізичних навантажень. Це свідчить про те, що за допомогою голодування можна досягти можливих переваг у схудненні та управлінні вагою.
Інше дослідження зосереджувалося на корисних метаболічних адаптаціях при виконанні вправ на витривалість натщесерце. У цьому дослідженні 20 молодих чоловіків були розділені на дві групи: одна голодувала, а інша харчувалася ізокалорійною дієтою з високим вмістом вуглеводів. Протягом 6-тижневої програми тренування витривалості група, яка голодувала, змогла збільшити інтенсивність фізичних навантажень і була більш ефективною, ніж група, яка харчувалася, у підвищенні окислювальної здатності м'язів, одночасно посилюючи індукований фізичними навантаженнями внутрішньоклітинний розпад ліпідів. Це важливо для використання енергії в працюючих м'язах під час тренування.
Після тривалого періоду без харчування з подальшими фізичними навантаженнями підвищуються стресові вимоги до організму, знижується вироблення енергії, і це може призвести до можливих ризиків для здоров'я. Якщо не вживати здоровий перекус або їжу перед тренуванням , організм перебуває в стані поживного боргу, так би мовити, в стані дефіциту поживних речовин. Це може призвести до запаморочення, слабкості, втоми або навіть непритомності.
Періодичне голодування, що проводиться регулярно протягом тривалого часу без достатнього збалансування щоденних харчових потреб, також може призвести до руйнування м'язів і сповільнення метаболізму. Суворе обмеження калорій і корисних поживних речовин на додаток до регулярних фізичних навантажень може призвести до або погіршити порушення режиму харчування, посилити дефіцит вітамінів, знизити імунну функцію, спровокувати синдром перетренованості або призвести до інших розладів здоров'я.
Не вважається безпечним тренування натщесерце або інтервальне голодування для людей з наступними станами або факторами:
Хоча існує багато досліджень, які свідчать про користь голодування для здоров'я, є також дослідження, які стверджують, що немає ніякої різниці між тренуваннями натщесерце та натще, але є дослідження, які стверджують, що немає ніякої різниці між тренуваннями натщесерце та тренуваннями натщесерце. У дослідженні вивчали зміни жирової та безжирової маси у молодих жінок, які голодували або харчувалися перед аеробними вправами протягом 4-тижневого періоду часу. Хоча обидві групи втратили значну кількість ваги, висновки дослідження не виявили суттєвої різниці між умовами або вимірами двох груп, які або голодували, або харчувалися.
За 1-2 години до тренування вживання багатого на білки та вуглеводи перекусу або їжі збалансовує рівень цукру в крові та підвищує енергію для тренування, особливо коли інтенсивність або тривалість тренування зростає. Це може запобігти падінню енергії в середині або після тренування. Обмеження калорій протягом тривалого періоду часу також може призвести до надмірного споживання необхідної добової норми калорій пізніше впродовж дня, таким чином зводячи нанівець більшу частину мети посту.
Незалежно від того, чи тренування проводилося натщесерце, чи з їжею, існує вікно після тренування , яке не слід ігнорувати. EPOC, або надмірне споживання кисню після тренування, зазвичай виникає протягом години після тренування, коли організм має борги по кисню та АТФ (аденозинтрифосфату). Це означає, що організм перебуває у стані відновлення, але продовжує спалювати калорії та використовувати енергію. Поповнення організму білковими перекусами, їжею або добавками допоможе відновити м'язи, збалансувати рівень цукру в крові, отримати корисні поживні речовини та підвищити енергію протягом решти дня.
Незалежно від того, чи вирішила людина постити або їсти перед тренуванням, важливо підтримувати достатню кількість щоденних калорій за допомогою збалансованого раціону, що містить корисні білки, вуглеводи і здорові жири.
Існує багато протоколів тренувань натщесерце та інтервального голодування, які сприяють безпечним фізичним навантаженням для схуднення і призводять до покращення спортивних результатів за умови збалансованого харчування протягом дня. Однак не всім підуть на користь тренування натщесерце або тренування натщесерце з підвищеною інтенсивністю або тривалістю. Це може навіть становити ризик для здоров'я людей з певними захворюваннями та тих, хто не дотримується балансу калорійності та поживних речовин. Зверніться до лікаря за додатковою інформацією перед тим, як постити перед фізичними вправами.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
