Здоров’я суглобів: добавки для хрящів, зменшення болю та запалення

Підсумок

Підтримка суглобів за допомогою правильного харчування та догляду є важливою для збереження їхньої функції та запобігання порушенням рухливості або дискомфорту.

• Як профілактичні засоби, можуть бути корисними базові добавки, такі як мультивітаміни та мінеральний комплекс, D3, омега-3 жирні кислоти, колагенові пептиди та екстракт проціанідолових олігомерів (PCO). 
• Якщо суглоби перебувають під навантаженням, глюкозамін сульфат (ГС) може забезпечити додатковий захист. Дослідження показують, що він значно покращує здоров’я колін у футболістів.
• Коли потрібна додаткова підтримка, глюкозамін сульфат або натуральна яєчна мембрана є чудовими варіантами, а MSM може підсилити їхній ефект. 
• PEA забезпечує додаткові переваги у випадках хронічного дискомфорту в суглобах, тоді як куркумін або бромелайн можуть допомагати при запаленні.

Причини болю в суглобах

Надмірне використання

Здоров’я суглобів відображає здатність таких органів, як хрящі, сухожилля та зв’язки, виконувати свої функції в роботі суглоба. Суглоби — це місця з’єднання кісток, які допомагають утримувати скелет разом та забезпечують його рухливість. Через ці подвійні функції суглоби зазнають значного механічного навантаження, і зношення протягом десятиліть використання та недостатнього відновлення є неминучим. Погане здоров’я суглобів може призвести до розтягнень, вивихів і запалення.

Втрата хряща

Основною причиною захворювання суглобів є втрата хряща — амортизуючого матеріалу, який запобігає тертю кісток одна об одну. Втрата хряща головним чином є наслідком дегенеративного «зношування» з віком та недостатнього відновлення, часто через брак необхідних поживних речовин. Надмірна вага також сприяє підвищенню навантаження на суглоби, які витримують вагу, що прискорює руйнування структур суглобів, особливо хрящів. Без достатнього шару хряща кістки труться одна об одну, що викликає біль, деформацію, запалення та обмеження рухливості суглобів.

Старіння та недостатнє харчування

Старіння також є фактором, оскільки з віком здатність відновлювати та створювати нормальні структури хряща знижується. Часто ця нездатність відновлювати колаген з віком пов’язана з харчовими факторами.

У цій статті найкращі добавки для здоров’я суглобів будуть класифіковані трьома окремими способами:

• основні добавки;
• добавки для відновлення хряща та суглобів;
• добавки для лікування болю, запалення та спортивних травм.

Продукти для здоров’я суглобів

Раціон, багатий на фрукти та овочі, важливий для здоров’я суглобів, оскільки природні сполуки рослинного походження можуть захищати від пошкоджень суглобів. Особливо корисними є фрукти, багаті на флавоноїди, такі як вишня, чорниця, ожина та полуниця. Також важливими є продукти, що містять сірку, такі як часник, цибуля, брюссельська та білокачанна капуста. Колагенові пептиди, кістковий бульйон та желатин також корисні, оскільки вони забезпечують будівельні блоки для структур суглобів. 

Основні харчові добавки для здоров’я суглобів

Серед основних дієтичних добавок для здоров’я суглобів є п’ять ключових.

Мультивітаміни

Високоефективний мультивітамін забезпечує щонайменше рекомендовану добову норму (РДН) всіх вітамінів і мінералів. Вашому організму потрібні вітаміни A, C і B6, цинк, мідь, селен і бор для створення та підтримки хряща. Брак будь-якого з цих елементів може прискорити втрату хряща, тоді як оптимальні рівні сприяють його відновленню та синтезу.¹ 

Вітамін D

Вітамін D3 у дозуванні 2000–5000 МО/день. Вітамін D3 відіграє роль у підтримці функції хондроцитів (клітин, відповідальних за виробництво хряща в суглобах), що може допомагати запобігати його руйнуванню.²

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти з високоякісної риб’ячої або водоростевої олії. Дозування базується на рівні омега-3 жирних кислот ЕПК + ДГК і становить 1000–2000 мг/день. Численні дослідження показують, що добавки з омега-3 жирними кислотами можуть підтримувати здоров’я суглобів, знижувати дискомфорт у суглобах і сприяти їх захисту під час і після фізичних навантажень.^3-5 

Екстракт соснової кори

Екстракти кори сосни або виноградних кісточок містять флавоноїди, відомі як проціанідолові олігомери (PCO), які у дозуванні 150–200 мг на день демонструють позитивний вплив на здоров’я суглобів, зменшуючи запалення та підтримуючи структури сполучної тканини, що формують суглоби.^6,7

Колаген

Колагенові пептиди в дозуванні 2000–5000 мг на день забезпечують будівельні блоки для колагену — найпоширенішого білка в організмі та основного компонента всіх суглобових тканин (тобто хрящів, сухожиль, зв’язок та кісток). Добавки з колагеновими пептидами показали значну користь для покращення здоров’я суглобів, особливо у фізично активних дорослих.^8,9 

Добавки для відновлення хрящів та суглобів

Існує кілька дієтичних добавок, які користуються серйозною науковою підтримкою у сприянні здоров’ю хрящів та відновленню суглобів. Оберіть одну або декілька з наведених нижче найкращих добавок на додаток до базових добавок для отримання цих переваг для здоров’я.

Сульфат глюкозаміну

Сульфат глюкозаміну стимулює виробництво молекул, відомих як глікозаміноглікани (GAG), які є ключовими структурними компонентами хряща. Глюкозамін також сприяє включенню сірки в хрящі. Через цей ефект глюкозамін сульфат (ГС) є найкращим джерелом глюкозаміну в порівнянні з глюкозаміном гідрохлоридом. 

Ідея використання ГС для підтримки здоров’я суглобів користується значною підтримкою в медичній літературі. Численні подвійні сліпі дослідження показали, що ГС дає позитивні результати у покращенні здоров’я суглобів та симптомів, таких як біль і обмежений діапазон руху. У довгострокових дослідженнях було показано, що учасники, які приймали 1500 мг ГС щодня протягом 3 років, не лише покращили стан суглобів, але й рентгенографічно виявили, що добавка ГС зберігала хрящ, тоді як у тих, хто приймав плацебо, спостерігалося прогресивне звуження суглобового простору, що вказує на подальше руйнування хряща. ^10-12 

Стандартне дозування ГС становить 1500 мг/день, причому кращі результати спостерігаються, коли його приймають одноразово в якості однієї дози. Результати стають найпомітнішими через два-чотири тижні використання або довше. Людям з ожирінням, атлетам та іншим особам, суглоби яких піддаються більшому навантаженню, щоб відчути позитивні результати, може знадобитися підвищена доза до 3000 мг на день.

Деякі продукти поєднують глюкозамін із хондроїтином сульфатом (ХС). Хоча глюкозамін є маленькою, легко всмоктуваною молекулою, все ж ХС — велика, важко всмоктувана молекула. Результати вживання виключно ХС не є такими помітними, як при вживанні виключно ГС. Комбінація глюкозаміну та хондроїтину сульфату показала позитивний ефект. Хондроїтин сульфат може додавати певні переваги до глюкозаміну завдяки всмоктуванню сірки або менших одиниць великої молекули ХС, які були розщеплені в травному тракті.

MSM (метилсульфонілметан) 

MSM (метилсульфонілметан) є основною формою сірки в людському організмі і популярною дієтичною добавкою для здоров’я суглобів. Сірка є важливим поживним елементом для суглобової тканини, в якій вона бере участь, особливо у стабілізації матриці сполучної тканини хрящів, сухожиль і зв’язок. Клінічні дослідження підтвердили переваги MSM у покращенні здоров’я суглобів, а кращі результати спостерігалися, коли добавка глюкозаміну поєднувалася з MSM.¹³ Дозування MSM становить 1200–2000 мг на день.

Природна яєчна мембрана

Природна яєчна мембрана (NEM) постачає колаген, гіалуронову кислоту (HA) та інші компоненти сполучної тканини. Нещодавні дослідження показують, що природна яєчна мембрана (NEM) забезпечує швидше полегшення для людей, які страждають від болю, скутості та обмеженої рухливості, порівняно з глюкозаміном (GS). Наприклад, у одному клінічному дослідженні NEM зменшив біль у середньому на 72 % та покращив гнучкість на 44 %, без побічних ефектів. Вважається, що NEM не лише постачає колаген, а й стимулює внутрішнє виробництво критичних молекул суглобів, таких як колаген типу 2 та глікозаміноглікани (GAG), включаючи хондроїтин сульфат. Глікозаміноглікани (GAG) є важливим компонентом хрящів, який забезпечує стійкість до стиснення та сприяє міцності хрящів, сухожиль і зв’язок.^14-16 

Біль у суглобах, запалення, добавки при спортивних травмах

Суглоби вразливі до перевантажень та травм, які можуть призвести до запалення і болю. Ось найкращі добавки для зменшення болю і запалення та при спортивних травмах.

PEA

Пальмітоілетаноламід (PEA) — це жирна сполука, яка виробляється в організмі, а також міститься в органічних продуктах, таких як яєчний жовток, оливкова олія, сафлор, соєвий лецитин і арахіс. PEA діє на центральні контрольні механізми в наших клітинах, сприяючи збалансуванню запальної реакції та зменшенню клітинного стресу. Ці надзвичайно корисні властивості були продемонстровані під час понад 600 наукових досліджень, зокрема покращення при болях у нижній частині спини, болях у скронево-нижньощелепному суглобі (СНЩС) та болях у коліні.^19-21 

Хоча всім, хто потребує підтримки суглобів, слід використовувати колагенові пептиди, глюкозамін сульфат, природну яєчну мембрану або інші добавки, що сприяють відновленню хряща, для тих, хто потребує додаткового полегшення дискомфорту в суглобах, палмітоїлетаноламід є вагомим варіантом. У нещодавньому дослідженні з PEA взяли участь 111 осіб з дискомфортом у суглобах коліна.²¹ Ці учасники були рандомізовані на прийом 300 мг PEA, 600 мг PEA або плацебо щодня протягом 8 тижнів. У групах, які отримували PEA, спостерігалося значне зменшення загальних симптомів дискомфорту в суглобах коліна, а також індивідуальних оцінок болю та скутості. Хоча доза 300 мг на день була ефективною, доза 600 мг на день виявилася ще дієвішою. З огляду на відсутність побічних ефектів, рекомендується вища доза. PEA дійсно потребує деякого часу для дії, зазвичай від двох до чотирьох тижнів, тому його найкраще використовувати в хронічних випадках, а не при травмах.

Куркума

Куркумін — це жовтий пігмент куркуми (Curcuma longa), основного інгредієнта каррі, і один з найбільш вивчених на сьогодні природних продуктів. Станом на 2024 рік було проведено понад 10 000 наукових досліджень, які зосередились на куркуміні. Основні переваги куркуміну для суглобів зумовлені його глибокою здатністю збалансовувати запальну реакцію. Це найкраща добавка, якщо суглоби страждають від значного запалення. 

Два з найвідоміших клінічно вивчених продуктів з куркуміном на ринку, Theracurmin® (180 мг на день) та Meriva® (1000 мг на день), під час клінічних досліджень на людях продемонстрували найбільш послідовні та значущі переваги. Обидві ці форми забезпечують покращене всмоктування куркуміну, який зазвичай всмоктується погано. У цих дослідженнях з вдосконаленими формами куркуміну були зафіксовані покращення, зокрема зменшення дискомфорту в суглобах і підвищення показників рухливості.^22,23 

Бромелайн

Бромелайн відноситься до групи сірковмісних «протеолітичних» ферментів, які перетравлюють білки, отримані зі стебла ананасової рослини (Ananas comusus). Хоча бромелайн може бути корисним як засіб для покращення травлення, він в основному використовується для сприяння відновленню після травм, розтягнень, вивихів, тендиніту та фізичної травми. Бромелайн також корисний при хронічних проблемах із суглобами, оскільки захищає здоров’я хрящів. Клінічні дослідження на людях показали, що бромелайн може покращувати функцію суглобів і зменшувати відчуття дискомфорту. Бромелайн працює, переважно, шляхом непрямого блокування утворення запальних молекул, а також речовин, які викликають біль, набряк, запалення та утворення рубців.^24-27 

При використанні бромелайну для підтримки здоров’я суглобів його найкраще приймати натще за 30 хвилин до їжі або між прийомами їжі. 

Джерела:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Nutrition, osteoarthritis and cartilage metabolism. Aging Clin Exp Res. 2019 Jun;31(6):807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamin D and Its Effects on Articular Cartilage and Osteoarthritis. Orthop J Sports Med. 2017 Jun 20;5(6):2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E, et al. Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023 May 24;18(1):381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Effects and Mechanisms of Polyunsaturated Fatty Acids on Age-Related Musculoskeletal Diseases: Sarcopenia, Osteoporosis, and Osteoarthritis-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 16;16(18):3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712.
6. Rohdewald PJ. Review on Sustained Relief of Osteoarthritis Symptoms with a Proprietary Extract from Pine Bark, Pycnogenol. J Med Food. 2018 Jan;21(1):1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y, et al. Grape seed procyanidins suppress the apoptosis and senescence of chondrocytes and ameliorates osteoarthritis via the DPP4-Sirt1 pathway. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine as a Treatment for Osteoarthritis: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Effects of Oral Glucosamine Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint-Space Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. J Spec Oper Med. 2018 Winter;18(4):139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. The pharmacology of palmitoylethanolamide and first data on the therapeutic efficacy of some of its new formulations. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoylethanolamide versus a nonsteroidal anti‐inflammatory drug in the treatment of temporomandibular joint inflammatory pain. J Orofac Pain 2012; 26: 99–104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. A double-blind randomized placebo controlled study assessing safety, tolerability and efficacy of palmitoylethanolamide for symptoms of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. 2019;27(3):475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. Short-term effects of high- ly-bioavailable curcumin for treating knee osteoarthritis: a random- ized, double-blind, placebo-controlled prospective study. J Orthop Sci. 2014;19(6):933-939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: a review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies. Biomed Pharmacother. 2017;85:102–112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Beneficial Properties of Bromelain. Nutrients. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Is bromelain effective in controlling the inflammatory parameters of pain, edema, and trismus after lower third molar surgery? A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33:473–481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelain Extract Exerts Antiarthritic Effects via Chondroprotection and the Suppression of TNF-α-Induced NF-κB and MAPK Signaling. Plants (Basel). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain reduces mild acute knee pain and improves well-being in a dose-dependent fashion in an open study of otherwise healthy adults. Phytomedicine. 2002;9:681–686.