Зміст
Зміст
Виповнення 30 років може здаватися важливою віхою в житті жінки з багатьох причин. Поради щодо оптимізації здоров'я та самопочуття з віком широко поширюються в Інтернеті. І все частіше вітаміни та добавки пропонуються для підтримки нашого мінливого організму, вирішуючи такі проблеми, як гормональні зміни та зниження еластичності шкіри. Але давайте подивимося правді в очі: приймати кожну добавку, про яку ви чуєте в соціальних мережах, дорого і непотрібно.
Як лікар, я виділив найважливіші вітаміни та добавки , які підтримують організм жінки у віці 30 років, а також пояснив, чому вони важливі та скільки їх потрібно приймати. Читайте далі про те, як створити оздоровчий режим, який відповідає унікальним потребам вашого організму і допоможе вам почуватися якнайкраще у віці 30 років.
Життя у віці 30 років означає приділяти більше уваги потребам вашого організму, що змінюються. Для багатьох з нас це десятиліття принесло підвищення кар'єрних вимог, планування сім'ї та зміни в обміні речовин - все це може вплинути на наші потреби в харчуванні. Підбираючи режим харчування та добавок для підтримки довгострокових цілей у сфері здоров'я, визначте пріоритетність отримання достатньої кількості цих ключових поживних речовин для жінок у віці 30 років.
Вітамін D - важлива поживна речовина, яка допомагає зберегти ваші кістки міцними, підтримує здоров'я імунітету і може впливати на настрій та депресивні симптоми. Для жінок у віці 30 років вітамін D може мати такі переваги для здоров'я: : {13}.
Найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло, але ті, хто живе в холодному кліматі, де сонце знаходиться низько в небі, люди зі смаглявою шкірою та люди похилого віку можуть не отримувати достатню кількість вітаміну D від сонячного опромінення. А оскільки ультрафіолетове (УФ) випромінювання сонячного світла підвищує ризик раку шкіри, проводити занадто багато часу на сонці не рекомендується.
Небагато продуктів є природно багатими на вітамін D, хоча жирна риба, гриби, що пройшли обробку ультрафіолетом, та яйця є одними з найкращих джерел. Деякі продукти харчування та напої (наприклад, молоко в США) є збагаченими, тобто до них додають вітамін D. Дослідження показують, що більшість людей не споживають рекомендовану кількість вітаміну D з їжею.
Дорослі жінки, вагітні та жінки, які годують груддю, повинні прагнути споживати 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня з їжею та/або харчовими добавками. Добова верхня межа становить 4 000 МО.1 Поговоріть зі своїм лікарем про перевірку рівня вітаміну D у крові та про те, чи потрібні вам добавки.
Вітамін В12, також відомий як кобаламіндопомагає нашому організму виробляти еритроцити та генетичний матеріал, а також підтримує здоров'я мозку, спинного мозку та нервів. Без достатньої кількості вітаміну B12 у вас може розвинутися мегалобластична анемія - стан, який впливає на кров і викликає сильну втому.
Якщо у вас низький рівень вітаміну В12, прийом добавок вітаміну В12 може допомогти підвищити рівень енергії. Але якщо ви вже отримуєте достатню кількість В12 з їжею, прийом добавок з вітаміном В12 навряд чи підвищить вашу енергію.
Риба, яйця, молоко, молюски та устриці - хороші джерела вітаміну В12. Рослинна їжа в природі не містить вітаміну В12, тому якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, у вас може бути підвищений ризик дефіциту вітаміну В12.
Рекомендована добова норма споживання вітаміну В12 для жінок становить 2,4 мікрограма. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно більше - 2,6 і 2,8 мікрограма відповідно.2
Якщо ви вважаєте, що вам може бути корисний додатковий прийом вітаміну B12ви можете знайти його у формі пастилок, капсул або спреїв.
Ваш організм потребує фолатів, або вітаміну B9для створення генетичного матеріалу та підтримки росту і поділу клітин. Отримання достатньої кількості фолатів неймовірно важливе для жінок дітородного віку, щоб запобігти дефектам нервової трубки у плодів, що розвиваються, та передчасним пологам під час вагітності .
Листяна зелень, наприклад, шпинат і салат, квасоля та арахіс, є одними з найкращих природних джерел фолатів. Але отримати достатню кількість їжі, навіть для тих, хто дотримується збалансованої дієти, може бути проблематично для жінок у віці 30 років.
Жінки дітородного віку повинні споживати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти з дієтичних добавок або збагачених продуктів щодня на додаток до фолатів, які вони отримують природним шляхом з їжею. Вагітним жінкам потрібно ще більше - 600 мікрограмів дієтичних еквівалентів фолатів (ДФЕ) протягом усієї вагітності. Людям, які годують груддю, потрібно 500 мікрограмів ДФЕ щодня.3
Більшість вітамінів для вагітних або фолієвих добавок містять 400 мікрограмів фолієвої кислоти - рекомендовану дозу під час планування зачаття, вагітності та годування груддю.
Ваш організм використовує вітамін С (аскорбінову кислоту) для захисту клітин від пошкоджень і підтримки здорової імунної відповіді. Жінкам за 30 вітамін С може допомогти запобігти або полегшити симптоми застуди - корисно для тих з нас, у кого є діти, які приносять додому всі мікроби. Це також може допомогти захистити від серцевих захворювань.4
Цитрусові, полуниця, болгарський перець і помідори, а також інші фрукти та овочі є чудовими джерелами цього потужного антиоксиданту. Якщо ви дотримуєтеся збалансованої дієти, то, швидше за все, отримуєте достатньо вітаміну С. Але якщо ви відчуваєте, що вашій імунній системі не завадило б підсилити її, спробуйте додати порошок добавки до улюбленого напою або прийняти капсулу чи жуйку.
Рекомендована норма споживання вітаміну С для дорослих жінок становить 75 міліграмів. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно більше - 85 і 120 міліграмів відповідно. Жінкам, які палять або піддаються пасивному курінню, потрібно додатково 35 міліграмів щодня, щоб відновити пошкодження, спричинені вільними радикалами.4
Як і вітамін С, вітамін Е допомагає захистити організм від пошкодження вільними радикалами та підтримує здорову імунну систему. Добавки вітаміну Е можуть допомогти захистити серце і печінку та підтримати когнітивне здоров'я, але результати досліджень неоднозначні. Необхідно провести більше досліджень, щоб зрозуміти роль вітаміну Е у здоров'ї та організмі.
Вживання добре збалансованої дієти, що містить продукти, багаті на вітамін Е, такі як горіхи та насіння (в тому числі мигдаль, фундук, насіння соняшниката арахіс) та рослинні олії (наприклад, соняшникова, зародків пшениці та сафлорова), ймовірно, забезпечить достатню кількість вітаміну Е для задоволення потреб вашого організму. Люди з порушеннями мальабсорбції жирів більш схильні до дефіциту.
Дорослі та вагітні жінки повинні споживати 15 міліграмів вітаміну Е щодня, а жінки, які годують груддю, - 19 міліграмів.5 У деяких добавках з вітаміном Е кількість вітаміну Е вказана в міжнародних одиницях (МО).
Одна МО вітаміну Е дорівнює:
Омега-3 - це корисні жири, які можуть підтримувати серцеве та психічне здоров'я, а також пропонувати інші потенційні переваги для здоров'я. Вони - це не те саме, що риб'ячий жирале вони часто зустрічаються в добавках з риб'ячим жиром. Існує три види омега-3 жирних кислот:
Дослідження показують, що ЕПК і ДГК допомагають зберегти серце здоровим. Вони можуть знизити рівень тригліцеридів, типу жиру у вашому організмі. Коли рівень тригліцеридів підвищений, це може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що збільшує ризик серцевого нападу, серцевих захворювань та інсульту.6
Обмежені дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-3 жирних кислот також може захистити здоров'я вашого мозку. Дієта, багата на омега-3, може знизити ризик втрати пам'яті та хвороби Альцгеймера.7
Омега-3 жирні кислоти природним чином містяться в таких продуктах, як жирна риба та горіхи, а також додаються до інших. Ваш організм може виробляти ЕПК і ДГК з АЛК у дуже малих кількостях.
Для ЕПК та ДГК не встановлено рекомендованих добових норм споживання. Для жінок рекомендована добова норма споживання ALA становить 1,1 грама. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно більше - 1,4 і 1,3 грама відповідно.
Щоденний прийом полівітамінів - це чудовий спосіб поповнити запаси поживних речовин і одночасно отримати багато необхідних вітамінів та поживних речовин . Хоча полівітаміни зазвичай містять рекомендовану добову норму, необхідну вашому організму, завжди перевіряйте список інгредієнтів і кількість кожного вітаміну та мінералу, яку містить полівітамінний препарат, перш ніж приймати його.
Цільові добавки корисні, особливо якщо ви знаєте, що у вас дефіцит певного вітаміну або поживної речовини. Окремі добавки дозволяють підвищити рівень необхідних вам поживних речовин без додавання інших, яких ви, можливо, вже отримуєте достатньо - особливо, якщо ви здорові і дотримуєтеся збалансованої дієти.
Незалежно від того, чи приймаєте ви полівітаміни або цільову добавку, завжди читайте етикетку та шукайте сторонні сертифікаційні печатки USP або NSF. Порадьтеся з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які нові вітаміни або добавки. Вони допоможуть вам вирішити, які препарати підходять саме вам, виходячи з ваших індивідуальних потреб, а яких слід уникати, враховуючи інші ліки, які ви приймаєте.
Вітаміни та добавки не замінюють збалансованого харчування - як лікар, я завжди рекомендую намагатися задовольнити потреби організму в поживних речовинах за допомогою їжі, перш ніж звертатися до добавок. Але вони можуть допомогти заповнити будь-які потенційні прогалини поживних речовин у вашому раціоні.
Підтримуйте здоровий спосіб життя і почувайтеся якнайкраще у свої 30 років, вживаючи в їжу різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та нежирні білки. Надавайте перевагу цільним продуктам і обмежте вживання цукру, продуктів з високим вмістом насичених жирів та алкоголю. Окрім правильного харчування, регулярно тренуйтеся, рухаючись улюбленими способами та займаючись силовими тренуваннями два-три дні на тиждень, щоб нарощувати та підтримувати м'язи.
Як жінка у віці 30 років, ви можете відчувати додатковий тиск, пов'язаний з необхідністю підтримувати свій організм з віком. Якщо ви здорові і харчуєтеся збалансовано, у вас навряд чи буде дефіцит вітамінів. Але цільові вітаміни та добавки можуть допомогти заповнити будь-які потенційні прогалини поживних речовин у вашому раціоні та допомогти вам процвітати у віці 30 років і пізніше.
Замість того, щоб приймати кожну добавку, яка продається в Інтернеті для жінок, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість цих ключових поживних речовин для жінок у віці за 30: вітаміни D, B12, C і E, фолати та омега-3. Щоденний прийом мультивітамінів для жінок - чудовий спосіб задовольнити потреби організму в поживних речовинах, не переборщуючи при цьому. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж починати приймати нову добавку, щоб переконатися, що вона безпечна для вас.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
