Полегшення здуття живота: причини + корисні продукти та добавки

11,359 Перегляди

Доктор Кеті Браун, доктор медичних наук Опубліковано 20 грудня 2023

Що таке здуття живота?

Здуття — це незручне, іноді болюче відчуття підвищеного тиску в животі. Для багатьох здуття живота є нормальним наслідком прийому їжі, багатої на бобові та інші відомі продукти, що сприяють утворенню газів. Проте для деяких людей здуття відбувається настільки часто, що його ефекти стають не тільки неприємними, а й виснажливими.

У цій статті ми розглянемо найпоширеніші причини здуття живота та вивчимо докази, що підтверджують природні методи його лікування.

Причини здуття живота, крім надмірного газоутворення

Здуття живота, яке часто пов’язане з надлишком газів, має детальніше пояснення. Звичайно, гази відіграють певну роль, але безліч інших факторів може спричинити неприємні відчуття здуття живота.

Ферментація

Ви коли-небудь замислювалися, звідки беруться гази в нашій травній системі? Хоча деяку кількість газу можна проковтнути, особливо під час вживання газованих напоїв або жування жувальної гумки, більшість газів, які викликають проблемне здуття живота, походять із мікробіома кишківника. Ця складна екосистема бактерій, що живуть у нашій товстій кишці, харчується неперетравленими залишками нашої їжі в процесі, що називається ферметацією (бродінням), вивільняючи такі гази, як метан, як побічний продукт.

Закрепи

Уявіть собі пробку на жвавій автостраді. Коли процес травлення сповільнюється до повзання, нагромадження, що виникає, може чинити тиск на шлунок або стінку кишківника, викликаючи відчуття здуття живота.

Сенсибілізація

За певних умов, таких як синдром подразненого кишківника (СПК), здуття живота не обмежується лише тиском. Вісцеральні нерви, відповідальні за передачу відчуттів від кишківника до мозку, можуть стати гіперчутливими, що спричиняє дискомфорт навіть за відсутності надлишку газів чи відходів.

Продукти для полегшення здуття живота

Тепер, коли ви знаєте, чому виникає відчуття здуття живота, пропоную заглибитись в його поширені причини та вивчити стратегії для полегшення.

Сотні бактерій, що живуть у вашій травній системі, співіснують у складній екосистемі з вами та одна з одною. Кожен вид розвивається, щоб перетравлювати дуже специфічні сполуки, і те, що ви їсте на сніданок, формує наступне покоління бактерій, які приймають обід.

Зміна дієти, навіть незначна, може сколихнути цю спільноту, спричинивши збільшення газоутворення та здуття живота. Щоб зміцнити свій кишківник проти небажаного дискомфорту непідготовленого мікробіому, віддайте перевагу різноманітності. Подібно до екосистеми Землі, зменшення різноманітності робить систему крихкою та схильною до дисбалансу.

Щоб розвинути стійкий мікробіом, їжте широкий вибір багатих на клітковину рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові, цільні злаки, горіхи та насіння. Ключове слово тут – різноманітність. На відміну від монотонної добавки клітковини, різноманітні волокна утримують різноманітні бактерії. Вводьте ці багаті на клітковину продукти поступово, даючи вашому мікробіому час, необхідний для адаптації та розвитку.

Незважаючи на те, що рослинна дієта корисна для підтримки різноманітної спільноти бактерій, збільшення клітковини в раціоні не замінює види бактерій, які вже вимерли.

Хоча пробіотики можуть допомогти проти здуття живота, якщо їх приймати щодня, вони не збільшують різноманітність мікробіомів у довгостроковій перспективі. Натомість дієта з високим вмістом ферментованих продуктів, таких як квашена капуста, кімчі, ферментовані овочі, йогурт, комбуча та кефір, має найкращі підтвердження повторного заселення кишківника різними видами бактерій. Купуючи ці продукти в продуктовому магазині, шукайте продукти, які не були пастеризовані та все ще містять активні живі культури, або подумайте про ферментацію власних домашніх продуктів.

Роль шлункової кислоти в здутті живота

Ваші надійні кишкові бактерії часто вловлюють те, що пропускає ваша травна система, тому будь-які проблеми, які спричиняють збільшення кількості неперетравлених частинок їжі, що проходять через тонку кишку, призведуть до надлишку газів і дискомфорту. Недостатня кількість шлункової кислоти – одна з основних причин, яка часто залишається поза увагою.

Майже чверть населення світу приймає ліки від печії, які зменшують кислотність шлунка, що ставить їх під загрозу погіршення перетравлення. В одному дослідженні 43 % суб’єктів, які приймали інгібітори протонної помпи (ІПП), відчували здуття живота лише через 8 тижнів лікування. Вік, здається, також відіграє певну роль, оскільки літнім людям потрібно більше часу, щоб відновити кислотність шлунка після споживання їжі.

Для природного підвищення рівня шлункової кислоти подумайте про додавання гірких інгредієнтів для травлення. Профіль гіркого смаку стимулює шлунок виділяти більше кислоти. Подібним чином гірку їжу, наприклад зелень кульбаби, можна включити в їжу, щоб допомогти травленню. Однак, якщо ви приймаєте ІПП, наприклад омепразол (Nexium), варто спробувати безпосередньо підвищити кислотність шлунка перед їжею. Бетаїн гідрохлорид (Betaine HCl) – це інкапсульована кислота, яка, якщо її приймати перед їжею, тимчасово підвищує кислотність шлунка. Проте рекомендується дотримуватися обережності, оскільки людям з виразкою шлунка або кишківника не слід споживати бетаїн HCl.

Непереносимість лактози та полегшення здуття живота

Ймовірно, однією з найвідоміших причин здуття живота є лактоза, яка є цукром, що міститься лише в молочних продуктах. Приблизно 68 % дорослого населення світу не має ферменту, необхідного для розщеплення цього цукру, через що вони схильні до діареї та здуття живота, коли бенкет лактози досягає їхнього мікробіому.

Полегшення здуття живота, викликаного лактозою, передбачає стратегічне споживання. Обмеження споживання молочних продуктів до приблизно 2 чашок молока на день або його еквівалента в інших молочних продуктах і розподіл протягом дня може полегшити симптоми. Ви також можете дотримуватися споживання молочних продуктів, таких як грецький йогурт або тверді сири, які мають відносно низький вміст лактози, але все ще містять багато кальцію.

Проте, якщо приваба великої склянки молока або кульки морозива занадто велика, вам допоможе прийом добавки ферменту лактази. Лактазу, фермент, який відповідає за розщеплення лактози, можна приймати у вигляді таблетки або рідини для попереднього перетравлення цього складного цукру до форми, яку ми можемо засвоїти. Хоча є вагомі докази того, що лактаза може бути корисною, результати сильно відрізняються між брендами, тому можуть знадобитися деякі експерименти.

Менструація та полегшення здуття живота

Здуття живота є частим супутником менструального циклу, а також може спостерігатися після менопаузи. Основна причина цього — гормональна, хоча точний механізм залишається невідомим. Боротьба з цією причиною здуття живота може виявитися складним завданням.

У царині лікарських трав перспективним претендентом є цнотливе дерево (Vitex agnus castus). Вивчаючи в контексті передменструального синдрому (ПМС), в деяких дослідженнях було виявлено ефективність цнотливого дерева при здутті живота, але це не підтверджено іншими дослідженнями.

Добра новина полягає в тому, що цнотливе дерево систематично демонструвало свою ефективність у лікуванні інших симптомів ПМС і, в цілому, добре сприймалося організмом. Це робить його цікавою альтернативою, особливо якщо ви шукаєте полегшення від різних симптомів ПМС.

Прихована роль стресу в поганому травленні

Серед різноманітних причин здуття шлунка, стрес часто не береться до уваги. Гормони стресу, як безпосередньо, так і через наслідки, призводять до сповільнення роботи кишківника, підвищеної чутливості вісцеральних нервів та змін у мікробіомі кишківника. Це тріо ефектів створює благодатний грунт для дискомфорту здуття. Стрес також може бути ключем до здуття живота, яке спостерігається у людей із синдромом подразненого кишківника (СПК), поширеним станом, коли методи зменшення стресу виявилися корисними.

Керування симптомів здуття шлунка, що виникає внаслідок стресу, може включати заспокоєння стресу та зменшення його впливу. Наприклад, легкі фізичні вправи, діафрагмальне дихання та підтримання правильної постави є простими та ефективними щоденними звичками, які полегшують проходження їжі через кишківник і допомагають протидіяти млявій моториці, яка спостерігається при здутті живота, спричиненому стресом. Займіться йогою, цілісним комплексом фізичних вправ, який відповідає цим критеріям і одночасно ефективним зниженням стресу. Дійсно, клінічні дослідження підтверджують йогу як ефективний засіб лікування симптомів СПК.

Дієтичні добавки для полегшення стресу

Psyllium Husk (лушпиння насіння подорожника)

При повільному введенні волокниста добавка лушпиння подорожника є ще одною багатообіцяючою альтернативою, яка допоможе зменшити здуття живота, пов’язаного з млявою травною системою. Лушпиння подорожника, на відміну від багатьох інших типів клітковини, не ферментується кишковими бактеріями і менш імовірно може викликати надлишок газів. Ця добавка може зміцнити рідкий стілець, а також лікувати закрепи, втягуючи воду в кишківник. Його унікальні властивості також можуть полегшити переносимість джерел клітковини, яка живить здорові кишкові бактерії, сповільнюючи бродіння та газоутворення.

Олія перцевої м’яти

У сфері трав’яної підтримки комбінація олії перцевої м’яти (ментол) і олії кмину демонструє перспективи у лікуванні симптомів здуття шлунка, спричиненого розладом травлення. Кмин давно використовується в народній медицині як засіб для травлення, і сучасна наука це підтверджує. При спільному прийомі перед їжею цей дует є перспективним у зменшенні спазмів і тиску в шлунку та тонкій кишці, забезпечуючи полегшення від здуття живота після прийому їжі. Щоб зменшити ризик кислотного рефлюксу, рекомендується використовувати добавку з олією перцевої м’яти з кишковорозчинною оболонкою, щоб запобігти передчасному вивільненню біля стравоходу.

Висновки

З такою кількістю різноманітних причин здуття живота правильне лікування залежатиме від кореня проблеми. Отримавши цей короткий перелік поширених причин і способів лікування, я заохочую вас обговорити з вашим лікарем те, що може підійти саме вам.

Джерела: