Кортизол: функції, симптоми + як збалансувати його рівень

1,085 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 17 грудня 2024

Як діє кортизол?

Одним з основних способів реагування нашого організму на стрес є вивільнення кортизолу з надниркових залоз. Цей гормон є елементом реакції боротьби або втечі, допомагаючи нам відступити від небезпеки. Кортизол перенаправляє енергію та кровотік від травлення, імунітету та лікування на функції, корисні для уникнення небезпеки. Кортизол підвищує рівень цукру в крові та артеріальний тиск, а також діє як стимулятор, щоб ми не спали та зберігали пильність. Цікаво, що кортизол послаблює нашу пам’ять, щоб нам легше було забувати стресові події.

Симптоми високого рівня кортизолу

Коли протягом тривалого періоду зберігається зависокий рівень кортизолу, це здатне спричинити депресію та безсоння, тривожність, прискорене старіння та розвинення хронічних дегенеративних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання, остеопороз та хвороба Альцгеймера.

Кортизолове обличчя

Високий рівень кортизолу також може призвести до збільшення ваги, особливо в зоні обличчя, живота та верхньої частини спини. Округле обличчя у формі місяця, яке пов’язують із надлишком кортизолу, нещодавно почали називати «кортизоловим обличчям».

Симптоми низького рівня кортизолу

Низький рівень кортизолу часто є результатом «виснаження» надниркових залоз через постійний стрес або тривале застосування кортикостероїдних препаратів, таких як преднізолон. Низький рівень кортизолу може супроводжуватися низькою енергійністю, хронічною втомлюваністю чи повною виснаженістю; також людина може скаржитися на «застресованість». Зазвичай у таких осіб також спостерігається знижена стійкість до алергії та інфекційних захворювань. Дізнайтеся більше про зміцнення стану здоров’я надниркових залоз.

Важливо пам’ятати, що в кортизолу є чимало корисних властивостей. Це надзвичайно важливий гормон, тож підтримання його правильного балансу має ключове значення. Як занадто низький, так і занадто високий його рівень може нашкодити.

Причини високого рівня кортизолу

Найчастіше рівень кортизолу буває високим через надмірне його вироблення наднирковими залозами під дією хронічного стресу, недостатню якість сну та поганий контроль рівня цукру в крові.

Є також розлад здоров’я, відомий як синдром Кушинга, при якому високий рівень кортизолу протягом тривалого періоду може також бути спричинений надмірним вживанням кортикостероїдних засобів, таких як преднізолон, або пухлинами в гіпофізі чи в інших місцях, що змушують наднирники виробляти та вивільняти більше кортизолу.

Високий рівень кортизолу зазвичай діагностується лабораторними методами, зокрема вимірюванням рівня кортизолу в крові, сечі або слині. Якщо ви підозрюєте в себе високий рівень кортизолу, зверніться до медичного працівника для встановлення точного діагнозу.

Як відновити баланс кортизолу

У нормі рівень кортизолу коливається за природним 24-годинним циклом. Цей рівень зазвичай найнижчий у період вечірнього сну та піднімається протягом ночі. Кортизол — це свого роду біологічний будильник. Його піковий рівень досягається приблизно через 30 хвилин після пробудження.

Рівень кортизолу має знижуватися протягом дня, щоб сприяти розслабленню розуму й дати можливість заснути. Однак стрес та безліч інших тригерів здатні призвести до вивільнення кортизолу та втрати регуляторного контролю над його рівнем. Щоб відновити баланс, потрібно, зокрема, усунути ці тригери¹.

Оскільки хронічний стрес та дієтичні фактори є найпоширенішими тригерами вивільнення кортизолу, найважливішим кроком у підтриманні нормального балансу кортизолу є створення ефективної стратегії подолання стресу, що включає спосіб життя, дієту та додаткові заходи, здатні допомогти зменшити наслідки стресу та покращити метаболічне здоров’я.

Міркування щодо дієти

Дієта також може бути важливою стратегією полегшення стресу та відновлення балансу кортизолу. Найважливішим аспектом дієти є вживання їжі для контролю рівня цукру в крові та доповнення її натуральними продуктами. Коли рівень цукру в крові дуже нестабільний, людина в цьому аспекті неначе перебуває на «американських гірках». Кожен раз, коли рівень цукру в крові швидко падає, це призводить до різкого вивільнення кортизолу, щоб протидіяти такому падінню.

Профілактика піків і спадів рівня цукру в крові починається зі здорової дієти, що уникає рафінованого цукру та надмірного споживання вуглеводів. Це, зокрема, напої з високим вмістом цукру, десерти та рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони, випічка та чіпси⁵.

Також важливо уникати споживання їжі запізно ввечері, бо така звичка може порушити добовий ритм організму та спричинити стрибки рівня кортизолу⁶.

Дієтичні добавки для нормалізування рівня цукру в крові

Дієта й сама собою може бути корисною, але дієтичні добавки здатні додатково допомогти в багатьох випадках поганого контролю над рівнем цукру в крові. Є чимало різноманітних варіантів, але два натуральні продукти вирізняються своєю здатністю поліпшувати контроль цукру в крові: високов’язкі харчові волокна та берберин.

Різні типи харчових волокон діють по-різному. Їхня високов’язка водорозчинна форма є саме тим різновидом, що здатний найбільш сприятливо впливати на контроль над рівнем цукру в крові. Цей тип харчових волокон спроможний уповільнювати травлення та засвоєння вуглеводів, у такий спосіб запобігаючи швидкому підвищенню цукру в крові. Особливо гарними харчовими джерелами водорозчинних харчових волокон є квасоля, горох, інші бобові, вівсяні висівки, горіхи, насіння, груші, яблука та більшість інших овочів.

Особам із чітко вираженими проблемами з контролем над рівнем цукру в крові чи вагою також важливо доповнювати високов’язкими розчинними харчовими волокнами кожне споживання їжі. Це, наприклад, подорожник, пектин, гуарова камедь та PolyGlycoplex (PGX®). Із цих добре вивчених дієтичних добавок із харчовими волокнами саме PGX® продемонстрував найкращу здатність вирівнювати «американські гірки» цукру в крові, зменшуючи підвищення рівня цукру в крові після споживання їжі та покращуючи чутливість до інсуліну^7,8.

Є ще один важливий засіб для нормалізування рівня цукру в крові. Це берберин, алкалоїд із кори барбарису. Берберин здатний сприяти метаболічному здоров’ю та в межах подвійних сліпих клінічних дослідженнях на людях продемонстрував здатність у разі вживання в дозі 500 мг перед споживанням їжі значно поліпшувати контроль над рівнем цукру в крові⁹. Варто звернути увагу на фітосоми берберину: це вдосконалена форма берберину, утворена зв'язуванням його у фосфоліпідній матриці для поліпшення засвоєння та клінічних результатів¹⁰.

Дієтичні добавки для подолання стресу

Є три важливі варіанти дієтичних добавок, здатних сприяти боротьбі зі стресом: вітаміни групи В, концентровані добавки з риб’ячого жиру з підвищеним вмістом жирних кислот омега-3 та магній.

Щодо вітамінів групи В, потребу в них можна закрити комплексним вітамінно-мінеральним засобом чи комплексною дієтичною добавкою саме з вітамінами цієї групи, що містить їхні активні форми (як-от 5-метилтетрагідрофолат замість фолієвої кислоти, метилкобаламін замість ціанокобаламіну або гідроксокобаламіну тощо). Підвищений рівень вітаміну групи В зазвичай супроводжується кращим настроєм і зниженим відчуттям стресу¹¹.

Риб’ячий жир, що містить довголанцюгові жирні кислоти омега-3 ЕПК та ДГК, здатний допомогти головному мозку легше витримувати стрес. Добова доза поєднання ЕПК та ДГК має становити приблизно 1000 мг^12-14.

Магній відрізняється значною заспокійливою дією^15,16. Можливо, однією з найкращих звичок, щоб добре висипатися та краще долати стрес, є вживання від 350 до 500 мг магнію на ніч. Цитрат, малат або бісгліцинат магнію є найкращими його формами.

Адаптогени

Адаптоген — це лікарський засіб рослинного походження, здатний допомогти адаптуватися до стресу (впоратися з ним), а також відновити життєві сили, підвищити енергійність та покращити розумову та фізичну працездатність.

Найвизначнішими адаптогенами є китайський або корейський женьшень (лат. Panax ginseng), родіола (лат. Rhodiola rosea) та ашваганда (лат. Withania somnifera). Усі ці рослини здатні позитивно впливати на відновлення балансу кортизолу, а також на роботу надниркових залоз і підвищення стійкості до стресу ¹⁷.

Олія з насіння чорного кмину теж є адаптогеном. Подвійне сліпе клінічне випробування на людях виявило в неї здатність ще сильніше знижувати рівень кортизолу, ніж інші адаптогени. Учасники дослідження щодня вживали 500 мг плацебо чи препарату ThymoQuin, тобто стандартизовану олію з 3 % тимохінону та не більше за 2 % вільних жирних кислот. Згідно з результатами цього дослідження, ThymoQuin викликав значне зменшення кількості скарг на верхні дихальні шляхи та покращив загальне самопочуття. Такі позитивні зрушення могли бути зумовлені значним зниженням рівня кортизолу, що спостерігався в цій групі, на відміну від групи плацебо. В осіб, які вживали ThymoQuin, рівень кортизолу в слині знизився на 44 %¹⁸.

Є величезний об’єм наукових даних, набутих у подвійних сліпих клінічних дослідженнях вживання олії чорного кмину людьми, що свідчать про її здатність демонструвати безліч корисних властивостей, зокрема позитивно впливати на метаболічне здоров’я, вагу та контроль над рівнем цукру в крові, а також допомагати долати стрес та стимулювати імунітет. Ґрунтуються ці корисні властивості на низці різних механізмів, таких як посилення дії інсуліну через стимулювання виділення ГПП-1 та активації АМФ-кінази (ключового ферменту, який регулює вироблення енергії та метаболізм)^19,20.

ГАМК для ситуаційного стресу

Детальні клінічні дослідження на людях показали, що PharmaGABA, природна форма мозкової хімічної речовини під назвою ГАМК (гамма-аміномасляна кислота), здатна знижувати рівень кортизолу, спричинений ситуаційним стресом, таким як проходження тесту або перетин каньйону пішки через підвісний міст. PharmaGABA продемонструвала й інші ефекти, як-от здатність надавати головному мозку енергії та поліпшувати його роботу, а також дарувати відчуття спокою та поліпшувати якість сну. Типова доза для досягнення таких позитивних результатів становить 200 мг. Вживати цей засіб можна до трьох разів на день^21,22.

Джерела: