Все, що потрібно знати про запалення

Що таке запалення?

Запалення - це природна реакція організму на травму, хворобу, вплив токсинів або певні звички в харчуванні та способі життя. Запалення виникає, коли імунна система формує запальну реакцію, щоб захистити організм від шкідливих речовин і допомогти його природному процесу загоєння. 

Хоча запалення є природною реакцією на гострі або короткочасні ситуації, підгостре або хронічне запалення може підвищувати ризик різних захворювань і прискорювати процес старіння: ;

• Гостре запалення: Цей тип запалення виникає внаслідок вірусу або незначної травми і триває два тижні або менше;
• Підгостре запалення: Підгостре запалення - це фаза між гострим і хронічним запаленням, яка зазвичай триває від двох до шести тижнів. Це часто пов’язано з нездоровим способом життя й неправильним харчуванням, дисбактеріозом кишкового тракту та хронічним стресом.
• Хронічне запалення: Хронічне запалення виникає, коли запальна реакція триває більше 6 тижнів. Хронічне запалення є передвісником і фактором ризику багатьох захворювань, включаючи аутоімунні захворювання, хвороби серця та деякі види раку.^1,2 

Симптоми запалення

Запалення може призвести до появи як внутрішніх, так і зовнішніх симптомів, таких як:

• Порушення пігментації шкіри, почервоніння чи рум’яність
• Тепло, шкіра гаряча на дотик.
• Біль або болючість
• Набряки 
• Втрата функції або діапазону руху
• Біль у животі
• Закреп
• Діарея
• Дисбактеріоз травного тракту
• Тривожність
• Депресія
• Затуманення свідомості
• Біль у грудях
• Безсоння
• Лихоманка
• Виразки в роті
• Висип на шкірі
• Збільшення або зменшення ваги
• Часті інфекції або хвороби

Причини запалення

Запалення — складний процес. Багато першопричин можуть викликати як гостре, так і хронічне запалення, наприклад, дієта, спосіб життя, ліки, певні стани здоров'я тощо. Найпоширеніші причини запалення включають: 

• Куріння та вживання тютюну 
• Контакт із токсинами, такими як забруднене оточення, небезпечні відходи чи промислові хімікати.
• Хронічний стрес
• Дисбактеріоз травного тракту
• Низький рівень фізичної активності та фізичних вправ.
• Поганий сон
• Ожиріння
• Алкоголь
• Певні продукти, включаючи цукор, рафіновані вуглеводи та трансжири.

Ризики для здоров'я при хронічному запаленні

Хронічне запалення, що триває, може пошкоджувати здорові клітини, тканини та органи, збільшуючи ризик серцевих захворювань, аутоімунних станів, діабету, ревматоїдного артриту, алергічної астми, хронічної ниркової недостатності, хронічного запалення кишківника та ін. алергічної астми, хвороби Альцгеймера, хронічної хвороби нирок (ХХН), запальних захворювань кишечника (ЗЗК), різних видів раку та прискореного старіння.² 

Як діагностується запалення?

Системне запалення зазвичай діагностується за допомогою низки аналізів крові, які можуть включати електрофорез сироваткового білка (SPEP), С-реактивний білок (СРБ), швидкість осідання еритроцитів (ШОЕ) та фібриноген: 

• С-реактивний білок (СРБ): цей найвідоміший аналіз крові на запалення визначає рівень СРБ, який природним чином виробляється в печінці у відповідь на запалення. 
• Електрофорез сироваткових білків (SPEP): Цей тест розділяє білки на основі їхнього електричного заряду та розміру і може виявити зміни, які можуть свідчити про запалення;
• Швидкість осідання еритроцитів (ШОЕ): цей аналіз вимірює швидкість, з якою еритроцити осідають у пробірці з кров’ю. Якщо еритроцити швидко тонуть, це може вказувати на запалення.
• Фібриноген: Тест на фібриноген вимірює кількість фібриногену, білка, який відіграє ключову роль у згортанні крові, у вашій крові. Підвищений рівень фібриногену може свідчити про гостре запалення, як-от травму чи пошкодження тканин. 

Протизапальні засоби

Хронічне запалення може суттєво зашкодити здоров'ю, але низка факторів харчування та способу життя можутьзменшити або зупинити хронічне запалення. Найкращі способи природного зменшення запалення включають:

• Протизапальна дієта: Повноцінна дієта, яка мінімізує оброблені продукти з високим вмістом цукру, солі та штучних інгредієнтів, є ключовим фактором для мінімізації запалення. Певні продукти дійсно можуть допомогти боротися із запаленням, зокрема продукти з високим вмістом омега-3 жирів, такі як:лососьнасіння чіата волоські горіхи. . Продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі якягодичасникзелений чайта темна листова зелень, також можуть боротися із запаленням. До відомих трав та спецій, здатних боротися з запаленням, належать імбир та куркума. 
• Адресні дієтичні добавки: цинк, вітамін C, куркумін (активний інгредієнт куркуми) та жири омега-3 можуть зміцнювати здоров’я травного тракту та сприяти боротьбі з запаленням і роботі природної системи виведення токсинів з організму.
• Достатній сон: Недосипання підвищує рівень прозапальних цитокінів і знижує імунну функцію.³ Прагніть до восьми-дев'яти годин безперервного сну щовечора.
• Регулярні фізичні вправи: Сидячий спосіб життя підвищує ризик ожиріння та накопичення вісцерального жиру, що може призвести до хронічного запалення низького ступеня. На додаток до щонайменше 150 хвилин руху та фізичних вправ на тиждень, розробіть спосіб життя, який передбачає щоденний регулярний рух. Це може бути, наприклад, регулярне вставання або розтягування після періодів сидіння, садівництво, прогулянки чи фізична активність поза межами спеціально виділеного для фізичних вправ часу. 
• Управління стресом: Хронічний стрес активує гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову (ГГН) вісь, вивільняючи гормони, які стимулюють запальну реакцію. Стрес також підвищує рівень кортизолу, а хронічно підвищений рівень кортизолу може посилювати запалення;
• Зменшення токсичного навантаження: Від забруднення та забрудненої води до пестицидів у продуктах харчування, засобах особистої гігієни та побутової хімії - наші органи детоксикації постійно працюють над переробкою та виведенням шкідливих речовин з організму. Вплив більш високого токсичного навантаження може посилити природну запальну реакцію організму. Переходячи на натуральнізасоби особистої гігієнитапобутову хімію, уникаючи речей з додаванням ароматизаторів чи парфумів, фільтруючи воду та дотримуючись здорового харчування, ви зменшуєте токсичне навантаження на організм та підтримуєте природний детоксикаційний орган - печінку! Продукти, що підтримують печінку, включають листову зелень, хрестоцвіті овочі,горіхиягоди та жирна риба;

На додаток до здорового протизапального способу життя, наведені нижче продукти харчування та добавки можуть допомогти зменшити запалення.

Зелений чай

Зелений чай містить потужний антиоксидант епігаллокатехін-3-галлат (EGCG). EGCC допомагає пригнічувати запальні шляхи, тим самим зменшуючи запалення і борючись з вільними радикалами, які можуть пошкодити здорові клітини. Щоб отримати користь від цього антиоксиданту, пийте зелений чай або приймайте EGCG як добавку. ;

Окрім зеленого чаю,різні види чаю також допомагають зменшити запаленнята надають інші переваги для здоров'я.Імбирромашкамелісата чай тулсі може допомогти заспокоїти та підтримати нервову систему і зменшити стрес. М'ятний та імбирний чай можуть підтримати травлення та регулярність роботи кишківника. Зелені чаї з кульбабою, розторопшею плямистою чи куркумою здатні сприяти належній роботі печінки. 

Магній

Магній може допомогти зменшити запалення, допомагаючи регулювати рівень кальцію та знижуючи рівень С-реактивного білка. 4  Харчові джерела магнію включають бобові, насіння, наприклад, гарбузове насіння ,   какао або темний шоколад , авокадо,  банан , шпинат та соєві продукти, такі як тофу;

Магній також можна приймати як добавку у вигляді капсул або порошкоподібної суміші для напоїв. Існує кілька форм магнію, кожна з яких може допомагати організму по-різному. Гліцинат магнію найкраще підходить для підтримки сну та неврологічного здоров'я і може допомогти поліпшити симптоми депресії, тривоги та втрати пам'яті. Цитрат магнію здатний сприяти розслабленню та нормалізуванню роботи кишкового тракту, тож може найкраще підійти особам, які страждають на закрепи. Карбонат магнію може допомогти заспокоїти розлад шлунку. Іншими поширеними формами є оксид магнію, L-треонат магнію та малат магнію.

Омега-3

Омега-3 жири - це незамінні жирні кислоти, які підтримують здоров'я мозку та серця, а також пропонують багато інших потенційних переваг для здоров'я . Омега-3 дні також можуть допомогти зменшити вироблення ейкозаноїдів, гормонів, що беруть участь у запальній реакції.⁵ 

Організм людини не здатний виробляти омега-3, тож їх треба споживати з їжею чи у складі дієтичної добавки, як-от капсул риб’ячого жиру. Харчові джерела омега-3 включають жирну рибу, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льонунасіння конопельта морські водорості.

Вітамін E

Вітамін Е - потужний антиоксидант, який може допомогтиборотися з вільними радикалами та зменшити запалення. Вільні радикали пошкоджують здорові клітини, збільшуючи швидкість запалення. Харчові джерела вітаміну Е включають:мигдаль, фундук,  арахіс насіння соняшнику, зелень та авокадо. Вітамін E також доступний як дієтична добавка. 

Вітаміни групи B

Вітаміни групи В, такі як В6 і В12, допомагають зменшити запалення, природним чином знижуючи рівень С-реактивного білка та гомоцистеїну. Харчові джерела вітамінів групи В включають цільне зерногоріхи, насіння, листова зелень, бобовім'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вітаміни групи B можна також споживати у складі дієтичних добавок, зокрема як окремі  вітаміни групи B чи B-комплекси або у мультивітамінах. 

Оливкова олія

Оливкова олія багата на олеокантал і поліфеноли, антиоксиданти з протизапальними властивостями. Оливкову олію можна використовувати дляприготування їжіабо в салатних заправках, маринадах і соусах. Вибирайте нерафіновану оливкову олію першого холодного віджиму в пляшках із темного скла, яке захищає олію від тепла та світла — це здатне максимально зберегти її поживну цінність.

Куркума

Куркума — це овоч-коренеплід, який зазвичай використовується як спеція. Він містить природну сполуку, відому як куркумін, яка може допомогти в боротьбі із запаленням. Поєднання куркуми зчорним перцем  сприяє підвищенню засвоєння куркуміну;

Куркума здатна надавати різноманітним стравам — від солодких до солоних — глибини смаку, кольору та потужного поживного потенціалу. Купуйте корінь куркуми в продуктовому магазині або на фермерському ринку, або використовуйте порошок куркуми для приготування їжі та випічки. Для отримання концентрованого джерела куркуми спробуйте добавку з куркумою або куркуміном. 

Підсумок

Запалення — це природна цілюща реакція організму. Однак хронічне запалення може підвищити ризик захворювань та інших проблем зі здоров'ям. Дотримання дієти, багатої на антиоксиданти та корисні жири, боротьба зі стресом, регулярні фізичні вправи, достатня кількість сну та прийом протизапальних добавок можуть допомогти зменшити запалення та підтримати ваше здоров'я як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі;

Джерела:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Inflammation: The Cause of All Diseases. Cells. 2024;13(22):1906. doi:10.3390/CELLS13221906
3. How sleep deprivation can cause inflammation - Harvard Health. Accessed May 12, 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31). 
5. Calder PC. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645.